Basis-Ernährungsplan mit Fisch und Fleisch für 4 Wochen Ross Helen / Shutterstock

Für Profis Basis-Ernährungsplan für Fortgeschrittene

Mit diesem beispielhaften 1-Wochen-Ernährungsplan bringen Profis an der Hantelbank Ihre Brustmuskulatur ins XL-Format 

> ACHTUNG: Kompletter Ernährungsplan als Download <
Einen ausführlichen Ernährungsplan – entweder für Fortgeschrittene – für insgesamt 4 Wochen inkl. Rezeptvorschlägen für alle Mahlzeiten und je 2 Snacks pro Tag gibt es als kostenpflichtigen PDF-Download am Ende der Seite.

ACHTUNG! Zusätzlich gibt's das 8-Wochen-Programm auch als Breite-Brust-App für Android und iOS.

>>> Ernährungsplan für Fortgeschrittene <<<

TAG 1

Frühstück 
4 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 Becher Hüttenkäse (als Belag) + 2 Scheiben  Kochschinken + 2 Scheiben Putenbrust, dazu Rohkost nach Wahl (z.B. Gurkenscheiben)
Snack 1
Frucht-Shake: 200 g Magerquark + 100 ml Milch + 3 EL Haferflocken + 100 g Beeren nach Wahl und Saison 
Mittag 
200 g Geflügel + 300 g Gemüse nach Wahl und je nach Saison z.B. Spargel, Blattspinat, Kürbis etc. + 150 g  Vollkornpasta (Rohgewicht)
Snack 2
1 Handvoll Mandeln
 After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Salat nach Wahl mit 200 g Hähnchen- oder Putenbrust z.B. Bunter Salat mit Pute, dazu 1 Vollkornbrötchen

TAG 2

Frühstück 
Frühstücks-Shake: 200 ml Milch + 1 Banane + 2 rohe Eier +  4 EL Haferflocken + 300 g Magerquark + 1 EL Leinöl 
Snack 1
150 g Hummus mit Gemüse-Sticks nach Wahl z.B. Gurke, Kohlrabi, Paprika etc. 
Mittag 
250 g Rindfleisch + 30 g Cashewnüsse + 300 g Gemüse + 70 g Reis (Rohgewicht) z.B. Rindfleisch-Paprika-Pfanne, doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen 
Snack 2
1 Banane – in Stücke schneiden, Stücke mit Mandelmus bestrichen und snacken 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Omelette aus 4 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Parika, Pilze, Tomaten etc.) + 50 g Quinoa, Bulgur oder Couscous (Rohgewicht)

TAG 3

Frühstück 
4 Rühreier + Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl + 1 Kugel Mozzarella, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter oder Frischkäse bestreichen und dazu essen
Snack 1
2 Scheiben Schnittkäse (z.B. Gouda) + 2 Scheiben Kochschinken 
Mittag 
Reste von der Asia-Rindfleisch-Pfanne mit Cashews vom Vortag 
Snack 2
250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl + 1 EL Haferflocken + 1 TL Leinsamen drüberstreuen 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Salat nach Wahl mit 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl z.B. Kichererbsen-Salat

TAG 4

Frühstück 
100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane +  200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse
Snack 1
1 Stück frische Kokosnuss (60 g)
Mittag 
Selbstgemachtes Chili con carne (150 g Hack) + 50 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2
1 Handvoll Studentenfutter 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 

Großer Salat nach Wahl z.B. mit 1 Paprika + 1/2 Dose Kichererbsen + 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) + 1/4 Dose Mais, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen

TAG 5

Frühstück 
2 Stücke Obst nach Wahl (z.B. Kiwi + 1/2 Mango oder Banane + 1 Handvoll Beeren) dazu 80 g Haferflocken + 200 g Magerquark + 1 EL Kokosflocken + 1 EL gehackte Nüsse
Snack 1
1 Handvoll Nüsse, 1 Glas Buttermilch
Mittag 
200 g Schweineschnitzel, unpaniert mit 300 g Kartoffeln, dazu ein bunter Salat  oder Gemüsebeilage nach Wahl 
Snack 2
250 g Magerquark mit Obst z.B. 100 g Beeren oder 1 Banane + 1 EL Nüsse
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
200 g Rindersteak + 250 g Kartoffeln + 300 g Gemüse z.B. Aubergine, Paprika, Pilze z.B. Steak mit Ofengemüse

TAG 6

Frühstück 
100 g Haferflocken + 150 ml Milch + 200 g Magerquark + 1 Banane + 125 g Beeren + 1 EL Nüsse
Snack 1
1 Handvoll Nüsse
Mittag 
180 g Puten- oder Hähnchenbrust + 60 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 300 g Gemüse z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc.
Snack 2
1 Becher Hüttenkäse + 1 EL Honig + 1 EL Erdnüsse (ungesalzen) = alles miteinander vermengen 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Paleo-Burger (Rezeptlink)

TAG 7

Frühstück 
4 Scheiben Vollkorntoast + 1 hartgekochtes Ei + 3 Scheiben Räucherlachs + Butter 
Snack 1
150 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 200 g Magerquark
Mittag 
Rührei (4 Eier) + 150 g Fischfilet + 70 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2
4 Kochschinkenröllchen bestrichen mit 1/2 Avocado und Frischkäse
Abendessen 
Tomaten-Mozzarella-Omelette (Rezeptlink)


Alle Ernährungspläne erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

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