Der Ernährungsplan für Mister Strongarm Shutterstock / Ljupco Smokovski

4-Wochen-Basis-Ernährungsplan Der Ernährungsplan für XL-Arme

Mit diesem beispielhaften Ernährungsplan auf Basis der Low Carb-Ernährung bringen Sie Ihre Armmuskulatur ins XL-Format – und das mit Genuss und ohne zu hungern 

> ACHTUNG: Kompletter Ernährungsplan als Download <
Einen ausführlichen Ernährungsplan für insgesamt 4 Wochen mit Rezeptvorschlägen für alle Mahlzeiten und Snacks gibt es als kostenpflichtigen PDF-Download am Ende der Seite.

TAG 1

Frühstück 
3 Scheiben Vollkorntoast + 1 Becher Hüttenkäse, 100 g Putenaufschnitt, dazu 1 Ei und Gurkenscheiben
Snack 1
Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 70 g Beeren 
Mittag 
200 g Geflügel + 300 g Gemüse/ Salat nach Wahl und je nach Saison z.B. Spargel, Blattspinat, Kürbis etc. + 80 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2
1 Handvoll Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. 1 Nektarine, 1 Orange etc)
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Großer Salat nach Wahl z.B. mit 1 Paprika + 1/2 Dose Kichererbsen + 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) + 1/4 Dose Mais, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen

TAG 2

Frühstück 
Frühstücks-Shake: 400 ml Milch + 1 Banane + 5 Eiklar + 1 Eigelb + 150 g Haferflocken + 500 g Magerquark + 1 EL Leinöl 
Snack 1
100 g Hummus mit Gemüse-Sticks nach Wahl z.B. Gurke, Kohlrabi, Paprika etc. 
Mittag 
200 g Rindfleisch + 30 g Cashewnüsse + 300 g Gemüse
>>> Beispiel-Rezept: Rindfleisch-Paprika-Pfanne
Snack 2
1 Banane mit Nuss- oder Mandelmus bestrichen
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Omelette aus 4 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Pilze, Tomaten etc) + 50 g Reis (Rohgewicht)

TAG 3

Frühstück 
100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane +  200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse
Snack 1
2 Babybel (alternativ 3 Hartkäsescheiben) , dazu 1 Vollkorntoast
Mittag 
Selbstgemachtes Chili con carne (150 g Hack) + 50 g Reis (Rohgewicht)
>>> Beispiel-Rezept: Chil con carne mit Reis
Snack 2
250 g Magerquark + 150 g Erd-, Heidel- oder Himbeeren
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
200 g Fischfilet mit 300 g Kartoffeln (Püree oder pur), plus Gemüse nach Wahl (Brokkoli, Erbsen, Edamame etc.)

TAG 4

Frühstück 
4 Rühreier + Tomaten + 1 Kugel Mozzarella, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot
Snack 1
2 Vollkorntoasts + 100 g Putenbrust + 2 EL Hummus als Aufstrich
Mittag 
200 g Rind oder Geflügel + 300 Gemüse wie Brokkoli, Bohnen o.ä. + 80 g gekochter Reis
Snack 2 
2 hartgekochte Eier, 1 Glas Buttermilch 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
200 g Puten- oder Hähnchenbrust + 300 g Gemüse (Spinat, Spargel, Champignons, Paprika) + 250 g Kartoffeln 

TAG 5

Frühstück 
300 g Magerquark + 100 g Beeren, 2 EL Nüsse, 5 EL Haferflocken, 1 EL Kokosflocken 
Snack 1
1 Handvoll Nüsse, 1 Becher Hüttenkäse a) süß mit Honig oder b) herzhaft mit Senf 
Mittag 
250 g Lachsfilet + 200 g Kartoffeln + 300 g Gemüse (z.B. Spargel, Spinat, Brokkoli) 
Snack 2
1 Harzer Käse (50 g), 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Fritatta aus 4 Eiern, 200 g Spinat, 150 g Champignons und 60 g Feta
>>> Beispiel-Rezept: Feta-Frittata, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot

TAG 6

Frühstück 
4 Spiegeleier mit Avocado und Paprika
>>> Beispiel-Rezept: Huevos Rancheros, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast
Snack 1
Herzhafter Shake: 150 g Hüttenkäse + 100 ml Naturjoghurt + 1 Paprika + 300 ml Milch + 3 El Olivenöl
Mittag 
Thunfisch-Steak (250 g) + 1 große Ofenkartoffel + Gemüse nach Wahl und 250 g Kräuterquark (Magerquark plus Kräuter mixen)
Snack 2
Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Gurke etc.) in 1 Becher Hüttenkäse dippen 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 

Salat nach Wahl mit 200 g Hähnchen- oder Putenbrust z.B. Bunter Salat mit Pute, dazu 1 Stück Vollkornbaguette

TAG 7

Frühstück 
Omelette  aus 4 Eiern + 80 g Bacon oder Kochschinken + 150 g Champignons + 200 g Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast 
Snack 1
2 Frikadellen (selbstgemacht oder Fertigprodukt), 250 g Magerquark 
Mittag 
200 g Gemüse (Wirsing, Rosenkohl etc.) + 250 g Fisch (z.B. Pangasius, Alaska Seelachs etc) + 200 g gekochter Reis
Snack 2
2 Vollkorntoast mit 100 g Hähnchenbrust und Hummus als Aufstrich 
optionaler After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Hackfleisch (150 g) mit Linsen als Eintopf, dazu Reis (50 g Rohgewicht) 
>>> Beispiel-Rezept: Linsensuppe mit Putenhack

Optionaler Nachtsnack (täglich): Vor dem Schlafengehen können Sie auch noch 200 g Magerquark oder Hüttenkäse essen.


Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

Mahlzeiten clever vorbereiten

Ihre Ernährungsziele setzen Sie nur mit der richtigen Planung um. Im Video erfahren Sie, wie Sie perfekt planen

Unsere besten Muskelaufbau-Rezepte
Fitness-Ernährung
5 Strategien für Muskelsieger
Abnehmen
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite