Die 5 häufigsten Ernährungsfehler beim Sport

Ernährungsfehler 5 Ernährungsfehler, die du als Sportler vermeiden solltest

Egal ob du schon jahrelang Sport treibst, oder Fitness-Neuling bist: Möchtest du beim Sport erfolgreich sein und Bestleistungen abliefern, solltest du diese Ernährungsfehler vermeiden

Kathleen Schmidt-Prange, Jana Schaarschmidt

10.10.2019

Um beim Training besser zu werden, solltest du mehrmals die Woche Sport treiben und dir stetig neue Trainingsreize setzen. Steigert sich deine Leistung dennoch nicht, liegt das vermutlich an der falschen Ernährung. Ist deine Ernährung nicht auf dein Trainingsziel abgestimmt, wird es schwer(er) sein, es zu erreichen. Damit das nicht passiert, solltest du diese 5 Ernährungsfehler vermeiden.

1. Du isst zu viele Ballaststoffe und zu fettig

Wer denkt, er könnte sich vor dem Workout oder der Laufrunde noch schnell eine Pizza oder einen herzhaften Bohnen-Eintopf einverleiben, wird schnell eines Besseren belehrt. Denn mit Magendrücken und Blähungen kann selbst ein Profi nicht richtig trainieren. Der Grund für die Magen-Darm-Probleme sind zu ballaststoffreiche oder fettige Speisen.

Ballaststoffe sind generell zwar gesund, aber auch für ihren blähenden Effekt berüchtigt. Fette Speisen haben hingegen eine lange Verweildauer im Magen, wodurch viel Energie für die Verdauung verwendet wird, die du eigentlich für das Training benötigst. Idealer Zeitpunkt fürs Pre-Workout-Meal: 2 bis 3 Stunden vor dem Sport. Das Essen sollte vor allem leicht verdaulich, fett- und ballaststoffarm sein.

Ideal sind langkettige Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen und die Energieversorgung während des Trainings sicherstellen – in Kombination mit hochwertigen Eiweißquellen. Beispiele dafür sind zum Beispiel Haferflocken mit Wasser oder Milch, sowie Reis, Kartoffeln oder Pasta (keine Riesen-Portionen) mit magerer Hähnchenbrust oder Fischfilet.

2. Du nimmst zu wenig Kohlenhydrate zu dir

Erschöpfte Glykogenspeicher sind wohl einer der häufigsten Gründe, warum du beim Sport vorzeitig schlapp machst. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Zucker), sprich: Energie für den Notfall. Kohlenhydrate werden aus der Nahrung aufgenommen, in Einzelzucker (Glukose) zerlegt und in der Leber und Muskulatur gespeichert.

Beim Sport braucht der Körper ständig Energie und die bekommt er aus den so genannten Depots. Die Folgen eines leeren Glykogenspeichers während eines harten Training spürst du durch schnelle Ermüdung und Leistungsabfall. Daher solltest du deine Glykogenspeicher vor (und auch nach) dem Training immer gut füllen.

Ernährst du dich Low Carb, nimmst so gut wie keine Kohlenhydrate zu dir. Dann bezieht dein Körper auch keine Energie aus den Glykogenspeichern, sondern aus Fett – weil ihm nichts anderes übrig bleibt. Bei der sogenannten "Ketose" werden Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandelt und anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung genutzt. Auch zahlreiche Läufer setzen auf die Vorteile der ketogenen Diät, denn die Fettspeicher sind nicht so schnell erschöpft wie die Glykogenspeicher, sprich: Energie (fast) ohne Ende.

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3. Du trinkst zu wenig

Bevor du ins Training startest, solltest du immer sicherstellen, dass du vorab ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen hast. Denn damit sich in deinem Körper auch nur ein einziger Muskel bewegen kann, wird Wasser benötigt. Und auch dein Gehirn braucht den flüssigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Ohne Wasser läuft in deinem Körper so gut wie gar nichts.

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Ohne ausreichende Wasserzufuhr bricht die Leistung ein

Du verlierst am Tag rund 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit allein über die Atmung oder die Haut. Diese Form des Schwitzens ist quasi "unsichtbar", da die Schweißdrüsen daran nicht beteiligt sind. Durch Sport wird der Wasserverlust aber deutlich erhöht, denn hier werden die Schweißdrüsen aktiv. Um diesem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken, solltest du täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Ansonsten können Koordination, Muskelkraft und Ausdauer beim Sport darunter leiden.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 2650 Milliliter Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Du bist dann nicht nur leistungsfähiger beim Sport, du schaffst auch ideale Voraussetzungen für eine gute Regenerationsphase.

4. Du nimmst nach dem Training keine Nahrung zu dir

Nach dem Sport gilt es, nicht nur die Wasserverluste schnell wieder auszugleichen, sondern auch die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und der Muskulatur hochwertiges Eiweiß für die Regeneration und den Muskelaufbau bereitzustellen. Denn vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv dein Sportprogramm wirklich war – das solltest du ausnutzen.

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Ein Proteinshake nach dem Training ist ein guter erster Snack

Isst du nach dem Sport nichts, riskierst du, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Den ersten Snack nach dem Training (zum Beispiel ein Shake oder Magerquark mit Obst) kannst du direkt beziehungsweise bis 30 Minuten nach dem Training essen.

>>> Wie sinnvoll ist Bier als Regenerations-Booster?

Nach spätestens 2 Stunden sollte es eine richtige Mahlzeit geben. Ein Mix aus Kohlenhydraten (Süßkartoffel, Kartoffel, Reis, Quinoa) und proteinreichen Lebensmitteln (Huhn, Pute, Rind, Ei, Thunfisch, Hülsenfrüchte) ist ideal. So kannst du deinen Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufüllen.

5. Du nimmst zu viel Protein zu dir

Wer Mahlzeiten ständig gegen Proteinshakes oder Eiweißriegel tauscht, liefert seinem Körper zwar jede Menge Eiweiß, doch leider gilt hier: Viel hilft nicht immer viel. Denn allein durch einen hohen Proteinkonsum werden dir keine Muskelberge wachsen – auch wenn Muskeln vor allem aus Proteinen – beziehungsweise Aminosäuren – bestehen. Klar, Eiweiß ist wichtig für den Aufbau neuer und zur Reparatur geschädigter Muskelfasern. Doch der Körper kann zu große Mengen an Protein auf einmal gar nicht verarbeiten. Es können nur um die 30 Gramm Protein innerhalb 60 bis 90 Minuten vom Magen in den Darm transportiert werden. Der Rest verweilt im Magen und wird nach und nach resorbiert.

>>> 4 Rezepte für ein proteinreiches Frühstück

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Der richtige Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten ist der Schlüssel zum Muskelwachstum

Viel wichtiger als die Menge ist die tägliche Vielfalt und Abwechslung an Proteinen-Lieferanten: Je mehr eiweißreiche Lebensmittel – tierische sowie pflanzliche – du miteinander kombinierst, desto höher ist die Chance, dass du alle wichtigen Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau aufnimmst.

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:
Einsteiger:	0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Fortgeschrittene:	1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Profis:	1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Und was ist mit der Behauptung, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen würde? Fakt ist: Gesunde Nieren kommen sogar mit bis zu 4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gut klar. Vorausgesetzt, dass du genug trinkst. Wer jedoch eine bekannte Nierenerkrankung hat oder eventuell erblich vorbelastet ist, sollte mit seinem Arzt klären, wie hoch sein täglicher Proteinbedarf sein sollte.

>>> 8 Protein-Mythen auf dem Prüfstand

Fazit: Ernährungsfehler kannst du einfach vermeiden

Das Thema Sporternährung ist so komplex, dass vor allem Sport-Anfänger schnell überfordert sind. Dabei musst du eigentlich nur die Grundlagen verstehen, um die schlimmsten Ernährungsfehler ganz einfach zu vermeiden. Denn je besser Sport und Ernährung aufeinander abgestimmt sind, desto eher und einfacher erreichst du dein Trainingsziel.