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Essen wie ein Covermodel: Tipps und Rezepte

Ernährung der Covermodels Die besten Ernährungstipps unserer Titelhelden

Drei ehemalige Gewinner des Covermodel-Contests verraten ihre Ernährungstipps. Plus: proteinreiche Rezeptideen für Frühstück, Mittag und Post-Workout-Meal

Du bist bereits in Topform, trainierst täglich hart dafür und hast einen großen Traum vor Augen: Einen Körper wie ein Men’s Health Coverodel! Die richtige Ernährung ist – neben dem Training – dabei das A&O. Denn eine ansehnliche Muskeldefinition setzt eine kleine, strategische Meisterleistung voraus: Einerseits musst du muskulös genug sein und bleiben, um die Muskeln überhaupt definieren zu können. Andererseits geht es darum, den Körperfettanteil soweit zu senken, dass die einzelnen Muskelpartien zum Vorschein kommen – ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Darum ist es wichtig, dass du Training und Ernährung aufeinander abstimmst, deine Energiebilanz im Auge behältst und die Makronährstoffe smart über den Tag verteilst. Mit unseren Tipps bist du auf der sicheren Seite und bekommst das perfekte Food-Coaching für ein angehendes Covermodel.

Dein Ziel: Körperfettanteil senken ohne Muskeln abzubauen

Während man in der Muskelaufbauphase eine positive Kalorienbilanz anstrebt, um überhaupt Muskelmasse aufbauen zu können, erfordert Muskeldefinition ein Kaloriendefizit. Wir gehen davon aus, dass du aktuell schon ziemlich gut in Form bist und lediglich Sixpack & Co. herauskitzeln und verschiedene andere Muskelgruppen definieren willst.

Wie hoch dein Kalorienbedarf pro Tag ist, kannst du mit Hilfe unseres Kalorienrechners ermitteln. Um die Fettschicht über der Muskulatur "einzuschmelzen", musst du leicht ins Defizit gehen und weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Zieh rund 300 bis maximal 500 Kalorien von deinem Tagesbedarf ab.

Wie stark deine Muskeln zum Vorschein kommen, hängt letztlich nämlich nur von deinem Körperfettgehalt ab. Um einen sichtbaren Erfolg zu erzielen, solltest du deshalb einen Körperfettanteil von 6 bis 12 Prozent anstreben. Diese Methoden zur Körperfettmessung empfehlen Experten.

Die Kunst besteht nun darin, Muskeln einerseits vor dem Abbau zu schützen und gleichzeitig den Abbau von Körperfett maximal voranzutreiben. Das ist mit einer moderaten Low-Carb-Ernährung gesund und einfach möglich.

Wie viele Kohlenhydrate, Protein und Fett sind am Tag erlaubt? Im Rahmen einer moderaten Low-Carb-Ernährung sind um die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Das entspricht rund 10 bis 20 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs. Bau den Großteil der Carbs in deine Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training ein. Da du an Kohlenhydraten sparst, wirst du automatisch mehr Eiweiß (rund 30 Prozent) und Fett (bis zu 50 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs) zu dir nehmen. Hochwertige Proteine und Fettquellen sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf den Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, zum Beispiel Proteine abzubauen als Kohlenhydrate. Am Ende zählt aber nicht nur die Menge der einzelnen Makronährstoffe, sondern vor allem deine tägliche Energiebilanz.

Diese Lebensmittel gehören auf den Speiseplan eines Covermodels

Jetzt nehmen wir die einzelnen Makros nochmal unter die Lupe und verraten dir, in welchen Lebensmitteln sie stecken.

1. Proteine: Eiweiß ist besonders wichtig für dich, denn der Makronährstoff sorgt nicht nur dafür, dass deine Muskelfasern sich verdicken und du Masse aufbaust. Protein schützt auch vor Muskelabbau – und das ist gerade bei einem Kaloriendefizit sehr bedeutend.

Iss am besten Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß, aber niedrigen Fettgehalt:

  • Mageres Fleisch wie Geflügel (Hähnchen oder Pute) und Rind
  • Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau &Co.) und Meeresfrüchte (wie Garnelen)
  • Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen)
  • Eier
  • Fettarme Milch & Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder körniger Frischkäse
  • Sojaprodukte, wie Tofu
  • Nüsse, Samen und Kerne
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Ein Thunfisch-Salat ist schnell zubereitet und dank vieler Proteine das ideale Muskelfutter

2. Kohlenhydrate: Low Carb bedeutet nicht No Carb, daher sind Kohlenhydrate nicht völlig tabu – vor allem nicht nach dem Training. Fülle deine Speicher dann rasch mit einem Snack aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (wie einer Banane) in Kombination mit schnell verfügbarem Protein (z.B. ein Whey-Proteinshake).

Die anschließende Post-Workout-Mahlzeit (rund 1-2 Stunden nach dem Training) sollte neben reichlich Proteinen und einer großen Portion Gemüse (zum Beispiel Brokkoli) auch eine kohlenhydratreiche Beilage, wie Reis, Pasta, enthalten. Mögliche Kombis:

  • (Natur-)Reis mit magerem Geflügel (Pute oder Huhn) und Gemüse
  • Rührei oder Omelett mit Hirse und Gemüse
  • Hackfleisch mit Reis und Kidneybohnen, Kichererbsen o.ä.
  • Süß-/ Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
  • Hüttenkäse mit Thunfisch aus der Dose
  • Lachsfilet mit Quinoa und Gemüse
  • Pellkartoffeln mit Quark, dazu Gemüse und magerer Fisch
  • Vollkornpasta mit Geflügel und Gemüse

3. Fett: Gesunde Fette sind in der täglichen Sportlerernährung Pflicht. Vor allem die gesunden Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, vor allem für dein Gehirn und dein Herz-Kreislauf-System. Doch die mehrfach ungesättigten Fette beeinflussen auch den Muskelaufbau positiv, da sie eine wichtige Rolle bei der Proteinbiosynthese spielen, also der Neubildung von Proteinen.

Entscheidend ist, dass du zu den richtigen Fettquellen greifst. Verzichte daher auf fettige Wurstwaren, Frittiertes und jegliche Fertigprodukte, denn hier verstecken sich häufig die "bösen" gesättigten Fette oder sogar Transfette.

Stattdessen sollten folgende Fettlieferanten auf deinem Speiseplan stehen:

  • Pflanzliche Öle, wie Leinöl, Rapsöl oder Kokosöl
  • Leinsamen oder Chiasamen
  • Hering und Makrele
  • Lachs
  • Thunfisch

Beispielhafter Ernährungsplan: So isst ein Covermodel

Eiweißreich am Morgen, Low Carb am Mittag und ein energiereiches Post-Workout-Meal am Abend: Hier haben wir dir einmal ein zusammengestellt, wie ein Tag im Leben eines Covermodels aussehen könnte. Zusätzlich sind Snacks erlaubt, wie ein Proteinshake nach und eine Banane vor dem Workout. Vor dem Schlafen gehen kannst du dir auch noch einen proteinreichen Abendsnack können, wie Magerquark.

Frühstück:

Hüttenkäse-Müsli
(429 kcal, 33 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 18 g Fett pro Portion)

  • 200 g Hüttenkäse
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 3 EL Haferflocken
  • 60 g Heidelbeeren
  • 10 g Walnüsse

1. Hüttenkäse mit Joghurt mischen. Dann Haferflocken unterheben.
2. Beeren waschen und zusammen mit den gehackten Nüssen unter den Hüttenkäse mischen und genießen.

Mittagessen:

Pizza-Omelette
(483 kcal, 44 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 32 g Fett pro Portion)

  • 4 Eier
  • ½ TL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • ¼ rote Zwiebel
  • 2 Champignons
  • 40 g Mozzarella Light
  • 2 Cocktailtomaten
  • Oregano

1. Eier gut verquirlen und würzen. Pfanne auf mittelhohe Hitze stellen und mit etwas Öl einfetten wenn nötig. Ei hineingeben und den Deckel auf die Pfanne geben.
2. Kochschinken in Stücke schneiden, Pilze in Scheiben, Zwiebel würfeln. Mozzarella in Stücke zupfen, Tomaten vierteln.
2. Wenn das Ei anfängt zu stocken, Zwiebeln, Schinken, Champignons, Mozzarella und Cocktailtomaten dazugeben. Mit Oregano toppen. Deckel wieder auf die Pfanne geben und warten bis das komplette Ei samt Oberfläche gestockt ist.

Post-Workout-Abendessen:

Hähnchen-Reis-Pfanne*
(497 kcal, 44 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Fett pro Portion)

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Reis ist eine hervorragende Carbquelle für dein Post-Workout-Meal
  • ½ Zwiebel
  • 125 g Brokkoli
  • 50 g Mais
  • 1 Hähnchenbrustfilet á 150g
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 1/2 Packung reis-fit Express Parboiled-Reis (125 g vorgegarter Reis)
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer
  • edelsüßes Paprikapulver
  • ein wenig gehackte Petersilie

1. Zwiebel schälen und hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Brokkolistrunk schälen und klein schneiden. Mais abtropfen lassen. Hähnchen abspülen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen, darin Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten von allen Seiten anbraten, dann beiseitestellen. Zwiebel zugeben und in dem heißen Fett 3 Minuten andünsten. Brokkoli zugeben und weitere 5 Minuten braten.
3. Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Reis mit Hähnchenwürfeln und Mais zum Brokkoli geben, dabei ein wenig Wasser und Zitronensaft zugeben und alles kurz bei mittlerer Hitze dünsten.
4. Reispfanne mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Mit Petersilie toppen.

*Für die Bereitstellung des Rezeptes danken wir reis-fit.

Die besten Ernährungs-Tipps von Ex-Covermodels


In den vergangenen Jahren schafften es bereits mehrere Leser auf unser Cover. Drei davon haben wir nach ihren Food-Tricks und Ernährungsstrategien gefragt. Wie sie es geschafft haben sich gegen die starke Konkurrenz durchzusetzen, liest du hier:

1. Sich ab und zu auch mal was gönnen

Max Meissner gewann den Mens-Health-Covermodel-Contest 2013 und war in der November-Ausgabe auf dem Titel abgedruckt. Im Interview verriet er uns damals, warum Genuss für ihn ein Muss ist und das man sich auf keinen Fall alles verbieten sollte. Darunter leidet nämlich nicht nur die Laune: "Es mangelt an Lebensqualität, wenn man allen Versuchungen immer widersteht", sagt Max. Im elterlichen Café fällt ihm der Verzicht auf die süßen Sünden natürlich besonders schwer. "Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung darf ich mir aber auch mal was gönnen." Im Kino beispielsweise gehört Popcorn für Max einfach dazu. Und auch eine Praline darf es ab und an sein: "Ohne die kleinen Ausnahmen beim Essen würde ich mich viel schlechter fühlen."

2. Ernährung gut planen und frisch kochen

Men's Health
Unsere März-Ausgabe 2015

Auch Cyril Henry gewann unseren Leserwettbewerb und zierte im März 2015 die Titelseite der Men’s Health. Seine damalige Gewinnerstrategie? "In Sachen Ernährung habe ich nichts dem Zufall überlassen. Ich kochte fast immer selbst. Zum Frühstück gab meist ein Müsli aus Beeren, Haferbrei, Magerquark, Bananen, Mandeln und Erdnussbutter – das lieferte Power für den ganzen Tag. Mittags gab es häufig Pute mit Reis und Gemüse, abends aß ich zum Beispiel Lachs mit Salat, Nüssen, Tomaten und Hüttenkäse."

3. Mit Meal Prep sparst du viel Zeit der Küche

Patrick Kohlstock gewann den letzten Men’s-Health-Covermodel-Contest im Jahr 2016 und war 2017 noch einmal auf unserem Cover. zu sehen. Habt ihr Probleme, einen gesunden Lifestyle und vor allem das frische Zubereiten von Mahlzeiten in euren stressigen Alltag zu integrieren? Patrick ging es da damals ähnlich, aber: "Die Zeit dafür nehme ich mir einfach, und ich koche auch viel vor."

Stichwort: Meal Prep. Meal Prepping nicht irgendein ein Tiktok-Trend, sondern eine richtig smarte und altbewährte Möglichkeit, frische Mahlzeiten zu genießen und den Aufwand dabei so gering wie möglich zu halten. Du kochst von einem Gericht einfach zwei oder mehr Portionen vor. "Eine bewusste, gesunde Ernährung ist neben meinem Training der zweite absolut entscheidende Faktor auf dem Weg zum durchtrainierten Körper."

Diese Lebensmittel landeten dabei in seinem Ernährungsplan: "Morgens 5 Bio-Eier mit Vollkorntoast, dazu ein 400-Milliliter-Eiweiß-Shake mit Milch – das ist eine schöne Portion Protein, die zudem richtig lange satt macht. Mittags bereitete ich mir Putenbrust mit Reis oder fettarmes Rinderfilet mit Kartoffeln zu. Abends gab es dann meistens noch einen Salat, einen weiteren Protein-Shake und eine große Portion Magerquark."

Dank unserer Rezepte und den Tipps der Ex-Covermodels weißt du nun genau, worauf es bei der Ernährung professioneller Fitness-Models ankommt. Jetzt musst du nur noch durchziehen. Viel Erfolg!

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