Gesunde Snacks: 10 kalorienarme Snack-Ideen

Ein Snack muss und sollte nichts Großes sein. Immerhin ist es "nur" eine Zwischenmahlzeit, um die Zeit zur nächsten großen Mahlzeit zu überbrücken und den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Damit das auch funktioniert, solltest du nicht zu Schokolade, Müsliriegeln und Keksen greifen, sondern zu gesunden Snacks mit Sattmacher-Potenzial. Die liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die deine Konzentration fördern und die Denkleistung pushen – perfekt für den Arbeitsalltag.

Das Problem mit zuckerreichen Snacks

Die klassischen Zuckerbomben, wie Schokolade und Kekse, die fast jeder in seiner Schreibtischschublade bunkert, haben neben reichlich Kalorien nicht viel zu bieten. Sie lassen laut Studien deinen Insulinspiegel aufgrund der einfachen Kohlenhydrate lediglich eine Runde Achterbahn fahren und legen damit den Grundstein für die nächste Heißhungerattacke.

Zudem gilt als wissenschaftlich bewiesen, dass ein zu hoher Zuckerkonsum die Basis für zahlreiche Krankheiten legt, wie Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herzkreislauf-Erkrankungen. Neben Zucker enthalten die meisten ungesunden Snacks auch reichlich ungesundes Fett. Mehrwert für deinen Körper? Keiner.

Gewusst? Zucker programmiert deinen Organismus um und macht dich regelrecht süchtig, das belegen auch Studien. Werde nicht zum Zucker-Junkie und setzt auf gesunde Snack-Alternativen.

Wenn du deine Ernährung zuckerfrei gestalten und ein paar Kilo abspecken willst, dir unser Men's-Health-Ernährungscoaching helfen. Hol dir deinen individualisierten Ernährungsplan!

Snacks mit viel Eiweiß oder Ballaststoffen

Es muss also eine Alternative zu Keksen & Co. her: Gesunde Snacks ohne viel Fett oder Zucker, die nachhaltig sättigen und deinem Körper mehr als nur eine schnelle Befriedigung liefert. Achte bei deiner Snack-Auswahl daher auf zwei Kriterien: ein hoher Eiweiß- und/oder Ballaststoffgehalt.

Weg mit dem Fett: Zünde den Fatburner-Modus mit unseren Rezeptideen:

Vor allem die Kombi ist ein echter Sattmacher-Garant, aber auch einzeln betrachtet können die Nährstoffe punkten.

1. Proteine: Eiweiß ist nicht nur Muskelfutter, sondern auch ein richtig guter Sattmacher. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten langfristig, da der Körper länger braucht, um es zu verarbeiten. Das verhindert vor allem Heißhungerattacken. Dein Stoffwechsel wird zudem ordentlich gepusht, denn allein die Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper Schwerstarbeit, bei der Kalorien verbrannt werden. Zahlreiche Studien belegen zudem die positive Wirkung einer proteinreichen Ernährung zur Gewichtsreduktion.
2. Ballaststoffe: Das Gleiche gilt auch für Ballaststoffe, denn auch sie sättigen dich lang anhaltend. Durch ihr hohes Quellvermögen vergrößern wasserunlösliche Ballaststoffe, wie in Haferflocken, Hülsenfrüchten oder Vollkorn, das Nahrungsvolumen, wodurch sich Magen und Darm stärker dehnen, was ein schnelles Sättigungsgefühl auslöst. Dadurch wird außerdem die Magenentleerung verzögert, was lange satt macht. Wasserlösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse halten zudem deinen Darm fit und regen die Verdauung an. Studien zufolge haben sie zudem zahlreiche positive Benefits auf deine Gesundheit.

10 kalorienarme Snackideen für den Arbeitsalltag

Natürlich sollte ein Snack auch praktisch sein und in jede Schublade oder Tasche passen, sodass du ihn auch unterwegs essen kannst. Dass es zu herkömmlichen Snacks gesunde Alternativen gibt, beweisen die folgenden kalorienarmen Kandidaten.

1. Proteinreicher Snack: Beef-Jerky

Fleisch ist ein idealer kalorienarmer Snack für zwischendurch. Getrocknet und in Streifen geschnitten wird aus saftigem Rindfleisch sogenanntes Beef Jerky, also Trockenfleisch, das sich handlich überall mit hinnehmen lässt. Der perfekte Snack während der Arbeit, wenn du deine Muskeln mit einer Portion Eiweiß versorgen willst. Gleichzeitig ist es kalorienarm und enthält extrem wenig Fett.

Bei der Qualität gehen die Angebote jedoch weit auseinander. Deshalb lohnt es sich, bei dem Trockenfleisch ruhig etwas tiefer in die Tasche zu greifen und Beef-Jerky zu kaufen, das ohne Glutamat und andere Zusatzstoffe hergestellt wird.

Produkttipps: Ultra-zartes Biltong-Beef-Jerky ohne viel Schnickschnack gibt es zum Beispiel von Ember. Oder du probierst daslecker gewürzte Trockenfleisch von Grizzly Foods.

2. Gesunder Snack: Rohkost

Gemüse ist DER kalorienarme Snack schlechthin. Und ein paar Vitamine zwischendurch schaden nie. Rohkost wie Karotte, Paprika, Kohlrabi oder Gurken lassen sich klein geschnitten überallhin mitnehmen und stillen den Hunger lang anhaltend dank vieler Ballaststoffe. Daher sind Gemüsesticks der perfekte Snack, wenn du ein paar Kilo abnehmen willst.

Kein Plan, wie du das anstellen sollst? Wir schon. Hol dir deinen individuellen Abnehm-Ernährungsplan aufs Handy – angepasst auf deinen Kalorienbedarf. Kombiniere dazu das passende Workout und du wirst maximale Erfolge auf der Waage erzielen:

Wenn du das Gemüse nicht pur futtern willst, dann mixe dir zu Hause noch einen kleinen Dip und nimm ihn mit zur Arbeit. Einfach Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, mit gehackter Petersilie oder Schnittlauch verfeinern, salzen, pfeffern und fertig ist dein DIY-Kräuterquark. Den kannst du dir natürlich auch kaufen, wenn es mal schnell gehen muss. Leckere Alternative: Hummus – ob selbst gemacht oder gekauft.

2. Kalorienarmes Knabberzeug: Popcorn

Popcorn gibt es bei dir nur im Kino? Salziges Popcorn ist ein echt gesunder Snack, den du auch im Bürostuhl knabbern kannst. Der aufgeplatzte Puffmais enthält viele Ballaststoffe und ist sehr voluminös, wodurch Popcorn gut sättigt. Nicht zu vergessen: Ohne Zucker und Fett ist Popcorn kalorienarm und darf somit in unserer Liste der gesunden Snacks auf keinen Fall fehlen.

Produkttipp: Das salzige Popcorn von Seeberger kannst du dir bei der Arbeit fix in der Mikrowelle zubereiten. Alternativ kannst du auch die gerösteten und gesalzenen Maiskörner von LOVE CORN snacken.

4. Knackiges Brainfood: Nüsse

Zwar schlagen Nüsse mit einer ordentlichen Ladung an Kalorien und Fett zu Buche, sind aber wertvolle Energielieferanten und Studien zufolge eine gesunde Nervennahrung. Die Tüte Gummibärchen in deiner Schreibtisch- oder Wohnzimmerschublade solltest du also dringend gegen eine Tüte Nüsse austauschen.

Walnüsse, Cashews, Para- oder Haselnüsse sind nämlich definitiv der bessere und gesündere Snack, denn sie liefern dir gesunde Fette, Proteine und eine ganze Reihe an Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine Handvoll am Tag (rund 20 Gramm) zu snacken, ist ideal und hat laut einer Meta-Analyse viele gesundheitliche Benefits: Wer täglich eine Handvoll Nüsse snackt, erkrankt seltener an koronaren Herzkrankheiten und sogar Krebs entsteht zu 15 Prozent seltener. Außerdem sinkt das Risiko eines vorzeitigen Todes um krasse 22 Prozent.

Übrigens: Auch Nussmus, wie zum Beispiel das crunchy Erdnussmus von bulk (natürlich ohne Zuckerzusatz), ist unglaublich gesund und eignet sich als gesunder Dip für Obst.

5. Fructosearmer Snack: Beeren

Obst ist eine gute Energiequelle und ein prima Snack für die Arbeit, allerdings solltest du es mit Vorsicht genießen. Denn viele Obstsorten enthalten reichlich Fructose – also (Frucht-) Zucker. Und der ist leider auch nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Warum? Das kannst du hier nachlesen. Dennoch gehört Obst täglich auf den Speiseplan. Am besten fructosearme Sorten, wie eine Portion Beeren.

6. Eiweißbombe ffür unterwegs: gekochte Eiere

Eier stecken voller hochwertiger Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine). Als Snack zwischendurch sorgt das Protein für ein gutes Sättigungsgefühl und ist damit optimal geeignet, um den Hunger zwischendurch zu stillen. Hartgekochte Eier lassen sich zudem problemlos mitnehmen. Deine Muskulatur freut sich obendrein über einen Nachschub an anabolem Baumaterial. Wie viel Gramm Eiweiß du pro Tag essen solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst, liest du hier.

Noch mehr leckeres Muskelfutter gibt es in unserem Cookbook:

7. Schneller Energielieferant: Trockenobst

Trockenobst als kalorienarmen Snack zu bezeichnen, ist nicht ganz richtig. Ganz im Gegenteil: sie sind sogar sehr kalorienreich. Doch obwohl getrocknete Aprikosen, Datteln & Co. relativ viele Kalorien und (Frucht)-Zucker enthalten, sind sie ein gesunder Snack für zwischendurch und sollten daher in unsere Liste nicht fehlen. Dabei solltest du lediglich die Menge im Auge behalten und immer nur zwei bis drei Stücke naschen.

Und das nicht nur wegen der hohen Energiedichte: Trockenobst ist nämlich besonders reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung ordentlich in Schwung bringen. Noch mehr gesunde Ballaststofflieferanten findest du hier.

8. Hüttenkäse

Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, ist eine wahre Proteinbombe. Er ist außerdem kalorien- und fettarm und damit auch beim Abnehmen als gesunder Snack geeignet. Genau wie Joghurt und Quark lässt sich Hüttenkäse vielfältig zubereiten oder einfach nur pur aus der Packung löffeln. Das ist dir zu öde? 5 Ideen, wie Hüttenkäse richtig lecker schmeckt.

9. Protein-Crunch: Kichererbsen- und Linsenwaffeln

Reiswaffeln gelten bei Sportler:innen als beliebter Kohlenhydratlieferant, zum Beispiel vor dem Training als schneller Pre-Workout-Snack für den letzten kleinen Energiekick vor dem Training. Du willst fitter und muskulöser werden? Dann pass deine Ernährung auf dein Fitnessziel an. Das geht ganz easy mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching.

Die schnell verfügbaren Carbs lassen deinen Blutzucker in die Höhe schießen und stellen Energie bereit. Perfekt, wenn du gleich Sport treiben willst. Wenn du allerdings eine Reiswaffel nach der anderen futterst und danach einfach nur weiter am Schreibtisch hockst, denn dann wird die überflüssige Energie am Ende als Fett gespeichert. Sie liefern zudem kaum Ballaststoffe oder Eiweiß. Ergo: kein guter Snack.

Die bessere Alternative: Proteinwaffeln aus Linsen oder Kichererbsen. Schau dir hier die Nährwerte an! Die "Protein-Waffeln" haben viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe – die perfekte Sattmacher-Kombi. Alle Sorten haben einen dezenten Eigengeschmack, der aber mit jeglicher Art von Belag harmoniert. Probier es einfach mal aus.

10. Kalorienarmer Drink: Buttermilch

Buttermilch ist geschmacklich vielleicht erst mal ein wenig gewöhnungsbedürftig, doch die Nährwerte werden dich überzeugen: Reine Buttermilch – also ohne Frucht- und Zuckerzusatz – liefert nämlich lediglich 38 Kalorien pro 100 Milliliter, unter 1 Gramm Fett, 4 Gramm Carbs und 109 Milligramm Calcium.

Der lebenswichtige Mineralstoff hält vor allem deine Zähne und Knochen stabil und muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Buttermilch enthält außerdem gesunde Milchsäurebakterien, die gut für deine Darmflora sind. Also gönn dir zwischendurch öfter mal ein Glas Buttermilch als flüssigen Sattmacher-Snack.

Ob Linsenwaffel mit Erdnussmus oder eine Portion Beef-Jerky: Mit unseren gesunden Snackideen hat Heißhunger keine Chance. So überbrückst du die Zeit bis zur nächsten Hauptmahlzeit locker.

Quellenverzeichnis:

Norton, L et al. (2022) Insulin: The master regulator of glucose metabolism.” Metabolism: clinical and experimental vol. 129 (2022): 155142. doi:10.1016/j.metabol.2022.155142

Wölnerhanssen, BK, Meyer-Gerspach AC (2019) Effekte von Zuckerkonsum auf die Gesundheit und mögliche Alternativen [Health effects of sugar consumption and possible alternatives]. Therapeutische Umschau. Revue therapeutique vol. 76,3 (2019): 111-116. doi:10.1024/0040-5930/a001070

Olszewski, PK et al. (2019) Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward. Current nutrition reports vol. 8,2 (2019): 120-128. doi:10.1007/s13668-019-0270-5

Hansen, TT et al. (2021) Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients vol. 13,9 3193. 14 Sep. 2021, doi:10.3390/nu13093193

Barber, TM et al. (2020) The Health Benefits of Dietary Fibre.” Nutrients vol. 12,10 3209. 21 Oct. 2020, doi:10.3390/nu12103209

Chauhan, A, Chauhan V (2020) Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients vol. 12,2 550. 20 Feb. 2020, doi:10.3390/nu12020550

Aune, D et al.(2016) Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med 14, 207 (2016). doi: 10.1186/s12916-016-0730-3