Muskelaufbau-Rezepte Iss diese 10 eiweißreichen Gerichte regelmäßig für garantierten Muskelzuwachs

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Iss diese 10 eiweißreichen Gerichte regelmäßig für garantierten Muskelzuwachs Jacek Chabraszewski / Shutterstock.com
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Top 10 der Muskelaufbau-Rezepte

Damit dein Bizeps wachsen kann, braucht er vor allem Eiweiß. Unsere Muskelaufbau-Rezepte liefern viel Protein und gesunde Carbs, die deine Energiespeicher nach dem Workout auffüllen

Du gibst bei jedem Workout immer 100 Prozent, doch so richtig will es mit dem Muskelaufbau nicht klappen? Dann liegt das Problem höchstwahrscheinlich in deiner Ernährung. Sport und Ernährung gehen in Sachen Muskelaufbau nämlich Hand in Hand. Deine Muskulatur kann ohne entsprechenden Trainingsreiz nicht wachsen, doch gleichzeitig muss genügend "Baumaterial" in Form von Aminosäuren (Eiweißbausteine) für die Verdickung deiner Muskelfasern bereitstehen. Darum solltest du deinem Körper regelmäßig Proteine zuführen. 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind pro Tag optimal.

Eiweiß benötigst du darüber hinaus für eine optimale Regeneration sowie Reparaturprozesse innerhalb der Muskelzellen. Stehen dem Körper keine Aminosäuren dafür zur Verfügung, kann auch dein Bizeps nicht wachsen und im schlimmsten Fall wird sogar bestehende Muskulatur abgebaut. Du willst eher dein Sixpack herauskitzeln, anstatt Muskeln aufzubauen? Dann iss das!

Daher ist eine proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau so wichtig. Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit den richtigen Muskelaufbau-Rezepten nach dem Sport holst du das Beste aus dir und deinem Körper heraus.

Es will mit dem Muskelaufbau bei dir einfach nicht klappen? Dann hol dir Hilfe von den Men's-Health-Experten:

Um deine Ernährung optimal auf deinen Trainingsplan abzustimmen, empfehlen wir dir einen Muskelaufbau-Ernährungsplan, der auf deinen persönlichen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und deine Ernährungsweise angepasst ist. Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei, deinen Ernährungsalltag beim Muskelaufbau abwechslungsreich zu gestalten.

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Die besten Proteinquellen für den Muskelaufbau

Greife am besten zu Lebensmitteln mit einem hohen Eiweiß- aber niedrigen Fettgehalt und achte auf einen Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen:

  • Mageres Fleisch wie Geflügel (Hähnchen oder Pute) und Rind
  • Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau &Co.) und Meeresfrüchte (wie Garnelen)
  • Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen)
  • Eier (sowie flüssiges Eiklar)
  • Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr oder körniger Frischkäse
  • Buttermilch, pur
  • Sojaprodukte, wie Tofu
  • Nüsse, Samen & Kerne
Eiweiß Food
Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com
Kombiniere über den Tag tierische und pflanzliche Eiweißquellen für die optimale Aminosäure-Ausbeute

Neben reichlich Protein sind pflanzliche Eiweißquellen übrigens cholesterinfrei, reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Das gilt auch für Quinoa oder braunen Reis. Dank der langkettigen Kohlenhydrate liefern sie viel Energie, daher eignen sie sich nach einem schweißtreibenden Workout perfekt als Beilage für eine Post-Workout-Mahlzeit. Die solltest du spätestens 2 Stunden nach dem Training verputzen. Hier gibt's mehr zum Thema "Richtig essen nach dem Sport".

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Das neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" kann durch den Einsatz des Proteins Collagen Sehnen und Muskeln von Sportlern stärken. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern, bei der Regeneration helfen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.

Eiweißreiche Rezepte für den Muskelaufbau

Stell deinem Körper durchgehend Proteine zur Verfügung und du wirst schnell erste Vderänderung feststellen. Mix ein wenig Proteinpulver unter dein morgendliches Porride (hier geht's zum Rezept), genieße Hähnchen, Reis und Gemüse zum Mittag und gönn dir abends ein leckeres Omelett – so gelingt es dir perfekt! Als proteinreiches Betthupferl kannst du zudem noch eine Portion Magerquark verputzen, so dass deine Muskulatur auch über Nacht optimal mit Eiweiß versorgt ist und regenerieren kann.

Unsere 10 Muskelaufbau-Rezepte oben in der Galerie (startet mit einem Rechtsklick auf das Bild) bieten für jeden Geschmack etwas.

Übrigens: Hier findest du unsere simplen Trainings- und Ernährungspläne zum Muskelaufbau als Download (ideal für Einsteiger).

Meal-Prep-Idee: Huhn und Reis mit Salat

Reis mit Hühnchen – die klassische Fitness-Kombi, die auf vielen Tellern von Sportler:innen landet. Heute als schnelle Meal-Prep-Rezept mit Salat

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 240 g Hähnchenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 200 g Cocktailtomate(n)
  • 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Senf
Zubereitung
  1. Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.

  2. Hähnchen am Stück salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin rundherum bei mittlerer Hitze anbraten und immer wieder wenden, bis es nicht mehr rosa in der Mitte ist und außen schön gebräunt.

  3. Fertigen Salatmix verwenden und noch schnell waschen, oder frischen Salat in Stücke schneiden. Gurke und Tomate in mundgerechte Stücke schneiden. Salat in eine Meal-Prep-Box mit 2 Fächern füllen.

  4. In das zweite Fach kommt der gegarte Reis, und on top kannst du das Hähnchenbrustfilet aufschneiden und drapieren.

  5. Aus Öl, Balsamico, Senf und Honig ein Dressing mixen und in einem kleinen Schraubglas separat transportieren, erst kurz vorm essen zum Salat geben, sonst wird alles matschig. Du kannst auch ein wenig Dressing übers Huhn träufeln wenn du magst.

  • Kalorien (kcal): 486
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 41g
Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli

Easypeasy Post-Workout-Mahlzeit, die deine leeren Energiespeicher wieder auffüllt und dich mit reichlich Eiweiß versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Süßkartoffel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 150 g Brokkoli
  • 150 g Putenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.

  2. Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

  3. Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

  4. Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

  5. Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

  • Kalorien (kcal): 762
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 62g
  • Kohlenhydrate: 61g
Pasta mit Thunfisch-Tomatensauce

Nach dem Training heißt es: Carbs aufladen, aber schnell. Pasta ist dann ideal, zusammen mit proteinreichem Thunfisch ein ideale Kombi für den Muskelaufbau

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 160 g Vollkorn-Nudeln, roh
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
  • 2 Zweige Basilikum
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Spaghetti in Salzwasser nach Anleitung in einem Topf garen.

  2. Thunfisch abtropfen lassen. Zwiebel würfeln, Knobi pressen. Tomaten in Stücke schneiden, Basilikum waschen und hacken.

  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi darin anschwitzen bis es duftet. Dann mit Tomaten aus der Dose ablöschen. Schöpf gern eine Kelle Nudelwasser an und gib sie mit in die Pfanne, dann wird die Sauce sämiger.

  4. Frische Tomaten dazu, alles salzen und pfeffern. Sauce ein wenig köcheln lassen, dann Thunfisch unterheben. Der ist ja schon gegart und muss nur noch in der Sauce warm werden.

  5. Nudeln abgießen und zur Sauce geben, alles vermengen, nochmal ein wenig frischen Pfeffer (aus der Mühle am besten) dazu und mit frischem Basilikum toppen.

  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 61g
Griechisches Omelette

Ein gutes Omelette braucht nicht viel Schnickschnack, lediglich Eier und Butter. Bei der Füllung kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Wir setzen heute auf die Veggie-Variante im Greek-Style

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Butter
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 50 g Feta, light
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 5 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 2 Zweige Petersilie
Zubereitung
  1. Die Eier in eine Schüssel aufschlagen, salzen und pfeffern und alles gut miteinander verquirlen.

  2. Tomaten in Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe, Gurken und Oliven in Scheiben und Feta würfeln oder einfach zerbröseln. Petersilie waschen und hacken.

  3. Hälfte der Tomaten, Zwiebeln, Feta sowie die gesamte Menge Gurke sind lediglich Beilage. Der Rest ist für die Füllung.

  4. Butter in einer Pfanne (am besten mit einem hohen Rand, das ist besser zum Umklappen später) auf höchster Stufe erhitzen, bis die Butter schäumt. Pfanne nun schwenken und Butter überall verteilen.

  5. Hitze dann runterschalten und Eimasse in die Pfanne geben, wieder schwenken und gut verteilen. Masse stocken lassen, so dass das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch nicht ganz durch ist. Gib nun die Hälfte der Zwiebeln, Tomaten, Oliven und Feta hinzu.

  6. Dann gestockte Eiermasse mit einem Silikonspatel (oder Pfannenwender) vom Boden lösen, Pfanne anheben und das Omelette auf eine Seite rutschen lassen. Durch den hohen Rand der Pfanne musst du nun nur noch ein wenig mit dem Pfannenwender nachhelfen, um das Omelette in der Mitte umzuklappen.

  7. Rohkost zum Omelette servieren, mit Petersilie pimpen.

  • Kalorien (kcal): 482
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 8g
Lachsfrikadellen mit Brokkoli

Du magst Lachs? Dann wirst du unsere Low-Carb-Lachsfrikadellen lieben. Zusammen mit gesundem Brokkoli bilden sie das perfekte Dreamteam, dass lange sättigt aber nicht dick macht und reichlich Eiweiß liefert

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 280 g Lachs
  • 0.5 TL Thymian
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 TL Senf
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Kopf Brokkoli
Zubereitung
  1. Zwiebel fein hacken. Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und fein schneiden und hacken. Lachstartar mit Zwiebel, Thymian, Ei, Senf, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer zu einer formbaren Masse verkneten. Aus der Masse Frikadellen formen.

  2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 5 Minuten braten.

  3. Gleichzeitig den Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser garen. Dann herausnehmen und kurz abtropfen lassen.

  4. Lachsfrikadellen mit dem Brokkoli anrichten, fertig.

  • Kalorien (kcal): 492
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 20g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Grüne Bohne(n)
  • 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  • Kalorien (kcal): 433
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 33g
Protein-Bowl mit Hähnchen und Quinoa

Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 Filet(s) Hähnchenbrust
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 150 g Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL Petersilie
Zubereitung
  1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.

  2. Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.

  3. Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 37g
Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen

Leckeres und gesundes Muskel-Menü mit viel Gemüse und sättigendem Reis: Ein echter Allrounder, den du auch gut als Post-Workout-Mahlzeit essen kannst.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Rinderfilet
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Sojasauce
  • 70 g Grüne Bohne(n)
  • 100 g Brokkoli
  • 1 EL Rapsöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 50 g Basmati-Reis, roh
Zubereitung
  1. Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.

  2. Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.

  3. In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.

  4. Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.

  5. Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.

  6. Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.

  • Kalorien (kcal): 565
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 53g
Pute mit Asia-Gemüse auf Reis

Knackiges Gemüse trifft eiweißreiche Pute und energiereichen Reis: Fertig ist das ideale Post-Workout-Meal

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 40 g Basmati-Wildreis-Mix
  • 120 g Putenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 EL Sojasauce
  • 0.5 TL Sesam
Zubereitung
  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. Pute in mundgerechte Stücke schneiden, salzen und pfeffern.

  3. Paprika längs in Streifen schneiden. Nimm eine Farbe oder kombinier rot, gelb oder grüne Paprika für die Optik. Zwiebel in Halbringe schneiden, Spinat waschen.

  4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Pute darin rundherum anbraten und einige Minuten hin und herschieben. Dann auf einen Teller geben und in der selben Pfanne Zwiebeln und Paprika anbraten, Knobi dazu pressen. Salzen und pfeffern, dann wieder das Fleisch hinzufügen. Final den frischen Spinat unterheben, bis alles eingefallen ist.

  5. Mit Sojasauce abschmecken, final mit Sesam toppen, mit Reis servieren.

  • Kalorien (kcal): 401
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 40g
Protein-Pizza mit Thunfischboden

Proteinreich und Low-Carb: Du perfekte Kombi, um dein Sixpack herauszukitzeln!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Oregano
  • 4 EL Tomatensauce
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 15 Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 3 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
Zubereitung
  1. Ofen auf 200° Grad Ober- und Unterhitze vorheizen

  2. Thunfisch gut auspressen. Mit einem Ei, Salz und Pfeffer vermischen und zu einer Art Teig vermengen.

  3. Auf einem Backblech dünn ausbreiten und bei 200 °C ca. 15 min vorbacken. Der Boden sollte so ca. 0,5 cm dick sein. Du kannst den Teig einfach freestyle auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausstreichen. Oder du nimmst du den unteren, runden Teil einer Kuchenspringform und legst diesen mit Backpapier aus. Dann hast du eine Vorlage für eine schön runde Pizza.

  4. Derweil Zwiebel in Ringe schneiden, Tomaten halbieren.

  5. Pizza nach 15 Minuten aus dem Ofen holen, 2 Minuten abkühlen lassen. Fertige Tomatensoße auf die vorgebackene Pizza geben, Tomaten und Zwiebel dazu, alles mit Käse bestreuen und nochmals in den Ofen schieben und weitere 10 Minuten backen, bis der Käse leicht gebräunt ist (nochmals ca. 12-15 Minuten). Final mit frischem Rucola toppen.

  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 53g
  • Kohlenhydrate: 6g
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