So enthält dein Oatmeal noch mehr Eiweiß George Rudy / Shutterstock.com

Haferflocken Das ist das perfekte Protein-Porridge für mehr Muskeln

Haferflocken zum Frühstück sind der perfekte Start in den Tag, denn sie versorgen dich durchgehend mit Energie. Mit diesen 4 Tricks wird dein Porridge ab jetzt auch noch zur Eiweißbombe

Haferflocken sind Abnehm- und Fitness-Food in einem, da sie lange satt machen und gleichzeitig lange Energie geben. 100 Gramm Haferflocken liefern 370 Kalorien– damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Dass die Getreideflocken trotzdem nicht dick machen, haben sie vor allem den langkettigen Kohlenhydraten und den Ballaststoffen zu verdanken – denn die machen ordentlich satt.

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Im Gegensatz zu den schnell verfügbaren Carbs, die du beispielsweise mit einem Marmeladen-Brötchen aufnimmst, gehen die komplexen Kohlenhydrate aus den Haferflocken nicht so schnell ins Blut und versorgen deinen Körper langfristig mit Energie. Dein Insulinspiegel rast nicht in die Höhe, sondern steigt nur langsam und gleichmäßig an. Heißhunger ist nach einer Mahlzeit mit Haferflocken daher kein Thema mehr. Doch Haferflocken können noch mehr, als nur lange satt zu machen.

Haferflocken unterstützen eine gesunde Verdauung

Haferflocken sind eine super Quelle für Ballaststoffe: Eine Portion von 50 Gramm liefert 5 Gramm Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Denn Ballaststoffe sind alles andere als unnötiger "Ballast". Es handelt sich dabei um unverdauliche Pflanzenfasern, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen und deine Verdauung ordentlich ankurbeln. Weiterer Vorteil: Das Volumen der aufgenommenen Nahrung vergrößert sich im Magen, wodurch der Magen gedehnt wird und die Sättigung schneller einsetzt.  

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Übrigens kommen Oats auch als bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Beschwerden zum Einsatz. Die Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut eine Art Schutzschicht und halten so den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern. Wer regelmäßig eine Portion Haferflocken futtert, kann so Magen-Darm-Beschwerden langfristig vorbeugen, bei akuten Beschwerden hilft ein Haferflockenbrei die Verdauung wieder anzukurbeln.

Haferflocken pushen dich beim Sport

Haferflocken sind aufgrund ihrer komplexen Carbs hervorragende Energielieferanten im Sport. Daher eignen sie sich nicht nur als Pre-Workout-Mahlzeit, sondern auch als Post-Workout-Snack. Sie versorgen dich zudem mit wichtigen Nährstoffen, die du nach einem anstrengenden Workout oder einer langen Laufrunde brauchst. Kombiniere die Oats mit Milch und Obst, so füllen sie deine leeren Glykogenspeicher wieder auf und versorgen deiner Körper darüber hinaus mit jeder Menge pflanzlichem Eiweiß.

langkettige Kohlenhydrate sorgen für mehr Energie beim Sport
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Die komplexen Kohlenhydrate aus den Haferflocken garantieren maximale Energie beim Sport

Weiteres Plus für Sportler: Haferflocken liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, allen voran das Sportlermineral schlechthin: Magnesium. 100 Gramm der Flocken enthalten stattliche 134 Milligramm Magnesium. Das schützt dich unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert die Regenerationsfähigkeit nach dem Sport.

Wann sind Haferflocken vor dem Training sinnvoll?

Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training garantiert, dass du das Maximum aus dir rausholen kannst. Trainierst du auf nüchternem Magen, ist dein Energielevel zu niedrig, und du kannst deine volle Leistung nicht abrufen. Auf der anderen Seite solltest du nicht zu viel und zu fettig essen. Dein Körper ist während des Trainings dann zum Großteil mit der Verdauung beschäftigt. Völlegefühl, Unwohlsein und ein Leistungsabfall sind die Folge. Um das Maximum aus deinem Training raus zu holen, nimmst du die letzte Mahlzeit zirka zwei Stunden vorm Sport zu dir. Haferflocken eignen sich besonders, denn sie liegen nicht schwer im Magen und die komplexen Kohlenhydrate sorgen für ausreichende Energie.

Haferflocken liefern pflanzliches Eiweiß

Haferflocken sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß: Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 7,5 Gramm Eiweiß. Nicht nur deine Muskeln brauchen ständig Eiweiß-Nachschub, um ordentlich zu wachsen, auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel perfekt geeignet, denn Eiweiß sättigt langanhaltend. Fisch, Fleisch und Eier sind beliebte Eiweißquellen für "Alles-Esser". Vegetarier und vor allem Veganer müssen hingegen pflanzliche Eiweißlieferanten wählen – wie Haferflocken.

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Pflanzliches Eiweiß wird von deinem Körper jedoch schlechter verwertet als tierisches Eiweiß. Tierisches Eiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit. Das heißt, dass das Eiweiß besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann – es ist qualitativ hochwertiger. Trainierst du viel, möchtest du vielleicht mehr Eiweiß zu dir nehmen, als eine Portion Haferflocken liefert. Mit einer cleveren Kombination von Haferflocken mit anderen Lebensmitteln geht das schneller, als du denkst.

So enthält eine Portion Haferflocken noch mehr Eiweiß

Eine Packung Haferflocken ist nicht nur günstiger als eine fertige Müsli-Mischung, sondern auch gesünder, denn hier lauern keine versteckten Zucker- oder Fettfallen. Es ist nur drin, was draufsteht: Haferflocken – zart oder kernig. Mehr nicht. Das heißt aber nicht, dass Oats langweilig sind – ganz im Gegenteil. Mit Haferflocken lässt sich in der Küche so einiges anstellen, sie schmecken nämlich sowohl süß, als auch herzhaft. Mit diesen 4 Kombinationsmöglichkeiten schaffst du nicht nur Abwechslung – gleichzeitig verwandelst du dein Porridge im Handumdrehen in ein Protein-Porridge.

1. 3 Teelöffel Erdnussmus liefern zusätzlich 9 Gramm Protein

Das solltest du unbedingt mal probieren: Mische einfach 30 Gramm in Form von 3 Teelöffeln unter dein Porridge oder Müsli. Es schmeckt nicht nur fantastisch, du nimmst auch gleichzeitig 9 Gramm Protein zusätzlich zu dir (100 Gramm Erdnussmus enthalten 25 Gramm Eiweiß). Die ungesättigten Fettsäuren schützen zudem dein Herz-Kreislaufsystem. 

2. Ein Ei liefert zusätzlich 7 Gramm Eiweiß

Dein Porridge muss nicht immer süß sein. Herzhafte Variationen sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und erleichtern gleichzeitig die Proteinzufuhr. Trau dich ran und probier zum Beispiel mal Porridge mit Spinat, 2 Teelöffel (10 Gramm) geriebenem Parmesan und obendrauf ein Spiegelei. Das hört sich erstmal befremdlich an, du wirst allerdings schnell merken, dass es sogar richtig lecker schmeckt. Und nebenbei hast du durch das Ei (Größe M) gleich 7 Gramm und durch die 2 Teelöffel Parmesan 4 Gramm Protein zu dir genommen (100 Gramm Parmesan enthalten 35 Gramm Protein, 100 Gramm Ei enthalten 13 Gramm).

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Haferflocken mit Ei und Gemüse schmeckt tatsächlich
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Herzhaftes Porridge mit Ei und Gemüse hat besonders viel Protein – probier es mal aus

Außerdem: Bei herzhaften Variationen kannst du wild rumprobieren und deine eigene Lieblings-Kreation entdecken. Generell kannst du alles ausprobieren, was auch in einem Omelette landen würde: Räucherlachs, Pilze, Paprika, Zwiebeln, Schnittlauch und Käse sind hier nur einige der leckeren Möglichkeiten. Das selbst kreierte Porridge eignet sich übrigens auch als schnelles Mittag- oder als einfaches Abendessen.

3. 200 Milliliter Milch liefern zusätzlich 7 Gramm Protein

Das klassische Porridge wird nicht mit Milch, sondern mit heißem Wasser zubereitet. Dabei ist Milch eine gute Quelle für tierisches Protein. Bereitest du deine Haferflocken mit 200 Milliliter Milch zu, kannst du ganze 7 Gramm Protein hinzufügen.

Übrigens: Vollmilch (3,5 Prozent Fett) und fetterarme Milch (1,5 Prozent Fett) enthalten pro 100 Milliliter 3 Gramm Protein, während entrahmte Milch 4 Gramm Protein enthält.  

Du magst keine Milch oder bist laktoseintolerant? Soja-Milch enthält genauso viel Eiweiß wie entrahmte Kuhmilch. Andere Milchsorten wie Mandel-, Hafer- oder Reismilch enthalten hingegen nur wenig Eiweiß. Tipp: 3 Esslöffel (90 Gramm) körniger Frischkäse oder Quark verleihen deinem Müsli eine besondere Cremigkeit und enthalten zudem 12 Gramm Protein (100 Gramm enthalten 13 Gramm Protein).

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4. Nüsse und Kerne liefern zusätzlich bis zu 8 Gramm Eiweiß

Du liebst Crunch-Müslis? Dann wirst du die nächste Variante der Protein-Haferflocken lieben. Anstelle der cremigen Nussbutter kannst du ein oder zwei Esslöffel Nüsse oder Kerne zu deinen Haferflocken geben. 40 Gramm Cashewkerne oder Mandeln machen dein Frühstück um zirka 7 Gramm Protein reicher (100 Gramm enthalten 18 Gramm Eiweiß), bei Walnüssen sind es 6 Gramm Protein (100 Gramm enthalten 14 Gramm Protein) und bei Haselnüssen sind es immerhin noch 5 Gramm (100 Gramm enthalten 12 Gramm Protein).

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Wie wäre es mal mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen? Klingt etwas exotisch, schmeckt aber trotzdem. Zudem enthalten 2 Esslöffel (30 Gramm) Kürbiskerne 8 Gramm Protein (100 Gramm enthalten 24 Gramm Protein), die gleiche Menge Sonnenblumenkerne schafft es immerhin auf 6 Gramm (100 Gramm enthalten 23 Gramm Protein). Sei ruhig etwas kreativ und wähle die Nüsse und Kerne ganz nach deinem Geschmack.

Haferflocken halten nicht nur fit, sie lassen sich zudem schnell in eine echte Proteinbombe verwandeln. Mit etwas Mut entstehen deine ganz eigenen Kreationen.

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