Bananen sind ein beliebter Sportlersnack – und das nicht ohne Grund. Wir sagen Ihnen, warum Bananen sich nicht nur als schneller Pre-Workout-Snack eignen
16.08.2018
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Gesunde Banane 6 Gründe, Bananen nicht nur vor dem Sport zu essen
Keine andere Frucht ist unter Sportlern so beliebt wie die Banane. Und das aus gutem Grund: Sie liefert innerhalb kürzester Zeit neue Power – als Pre- oder Post-Workout-Snack. Doch welche Inhaltsstoffe stecken eigentlich unter der Schale? Wir verraten’s Ihnen!
Nährwerte von Bananen: Das steckt drin
Eine mittelgroße Banane (etwa 110 Gramm) liefert um die 105 kcal, vor allem Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Damit ist sie eine der nahrhaftesten Obstsorten und im Gegensatz zu anderen Früchten eine echte Kalorienbombe. Das sollte jedoch kein Grund sein, auf Bananen zu verzichten. Denn gerade die enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate sorgen für den schnellen Energiekick. Weiterer Pluspunkt: ein hoher Magnesium- und Kaliumgehalt.
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Hier alle wichtigen Bananen-Nährwerte (pro Stück = 110 Gramm) auf einen Blick:
| Kalorien | 105 Kilokalorien |
| Kohlenhydrate | 24 Gramm |
| Proteine | 1 Gramm |
| Fette | 0 Gramm |
| Magnesium | 40 Milligramm |
| Kalium | 432 Milligramm |
| Calcium | 10 Milligram |
| Vitamin C | 13 Milligramm |
| Folsäure | 22 Mikrogramm |
| Vitamin A | 42 Mikrogramm |
6 Gründe, regelmäßig Bananen zu essen
Bananen sind nicht nur für Sportler geeignet. Warum Sie mit gutem Gewissen zur Banane greifen können:
1. Bananen liefern schnelle Energie
Egal ob im Büro oder beim Sport: Bananen machen Sie sowohl körperlich, als auch geistig wieder fit. Der enthaltene Fruchtzucker geht schnell ins Blut und liefert so innerhalb kürzester Zeit Energie. Was die Banane jedoch besonders macht, ist ihre relativ niedrige glykämische Last (GL). Dieser Faktor gibt an, wie stark sich 100 Gramm eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Lebensmittel mit hoher GL lassen ihn Achterbahn fahren und verursachen so Heißhungerattacken.
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Eine Banane vor oder nach dem Workout liefert schnelle Energie
Bananen haben aufgrund ihres hohen Fructosegehalts eine GL im mittleren Bereich. Sprich: Ihr Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss einer Banane zwar an, sinkt aber nicht sofort wieder ab. Ein klarer Pluspunkt.
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2. Bananen sind immer griffbereit
Wenn der Hunger kommt, muss es schnell gehen: Eine Banane kommt da genau richtig. Es gibt sie in jedem Supermarkt für wenig Geld und sie bringt ihre eigene wind- und wasserfeste Verpackung direkt mit.
3. Bananen machen glücklich
Ein rezeptfreier Stimmungsaufheller, ganz ohne Nebenwirkungen: Bananen gelten als echtes "Good Mood Food", denn sie enthalten nicht nur das Glückshormon Serotonin, sondern auch die Vorstufe Tryptophan, die zusätzlich die Produktion des Gute-Laune-Hormons pusht. Serotonin ist ein Botenstoff, der im Gehirn stimmungsaufhellend wirkt. Außerdem ist es der natürliche Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. So wirkt es entspannend und lässt Sie ganz schnell auf andere Gedanken kommen.
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4. Bananen unterstützen die Verdauung
Bananen führen zu Verstopfungen? Ja, aber nur unreife, grüne Exemplare. Die enthalten nämlich viel Stärke, welche schwer verdaulich ist. Wer hingegen täglich eine reife, gelbe Banane isst, profitiert von den positiven Wirkungen auf die Verdauung. Grund: die enthaltenen Ballastoffe, vor allem Pektin. Diese wasserlöslichen Bestandteile binden Flüssigkeit im Darm und helfen dabei, dass sich die guten Darmbakterien besser ansiedeln können.
5. Mit Bananen lässt sich in der Küche einiges anstellen
Mit Bananen können Sie kochen, backen oder sie in einem Smoothie verarbeiten. Zusammen mit Whey, Milch und Erdnussbutter gibt's einen schnellen Mass Gainer-Shake für Hard Gainer, der ordentlich Kalorien liefert. Oder wie wäre es mal mit diesen leckeren Protein-Pancakes mit Banane? Hier das Rezept für 1 Portion:
- 1 Banane
- 2 Eier
- 15 g Whey-Proteinpulver
- 1 Prise Zimt
- 1 TL Kokosöl
Zubereitung: Banane, Eier, Whey und Zimt in einem Mixer zu einem glatten Teig verarbeiten. Wer keinen Mixer hat, zerdrückt die Banane mit einer Gabel in einer Schüssel, rührt die Eier und das Proteinpulver unter und schlägt alles per Hand schön schaumig. In einer Pfanne etwas Kokosöl heiß werden lassen und darin kleine Bananen-Pancakes ausbacken. Diese kann man nach Belieben zum Beispiel mit Magerquark, Honig, frischen Bananenstücken und Nüssen toppen.
Ulrike Holsten
Gesundes Sportler-Frühstück: Bananen-Pancakes mit einer Extraportion Protein
6. Bananen beugen Muskelkrämpfe vor
Der hohe Magnesium- und Kaliumgehalt von Bananen machen sie vor allem für Sportler interessant: Mit 40 Milligramm Magnesium und 432 Milligramm Kalium, die eine mittelgroße Banane im Durchschnitt liefert, ist sie ein optimaler Muskelschutz. Beide Mineralstoffe sind wichtige Bestandteile des Energiestoffwechsels, verringern Ermüdung und verbessern die Regeneration. Darüber hinaus sind sie für die Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven verantwortlich. Die muss reibungslos funktionieren, damit Sie im Training alles geben können.
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Machen Bananen dick?
Gegen diese Aussage müssen die süßen Früchte immer wieder ankämpfen. Bei dem Kalorien- und Zuckergehalt ist das auch kein Wunder. Immerhin enthalten Bananen reichlich Fruchtzucker – und der ist am Ende auch nicht gesünder als Haushaltszucker. Vor allem, weil bei Fructose im Gegensatz zu Glucose der hormonelle Insulinausstoß, der für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, ausbleibt. Zum Dickmacher können Bananen dann werden, wenn Sie sie im Übermaß futtern, sprich, Ihrem Körper mehr Kalorien zuführen, als er verbraucht. Dabei ist es jedoch egal, ob diese Kalorien aus Bananen oder anderen Lebensmitteln kommen.
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Heißt: So lange Sie in Maßen genießen, profitieren Sie und Ihr Körper von der schnellen Energiequelle. Und besser als Schokolade sind Bananen allemal.
Bananen richtig lagern: So bleiben sie lange gelb
Damit Bananen schön reif im Supermarkt landen, werden sie unreif geerntet, weshalb sie manchmal noch ein bisschen grün sein können. Das Nachreifen dauert meist nur wenige Tage. Damit die gesunden Nährstoffbomben lange genießbar bleiben, gehören sie aber auf gar keinen Fall in den Kühlschrank. Die Kälte führt nämlich zu schwarzen Verfärbungen – was übrigens nichts Schlimmes ist. Das gilt auch für braune Druckstellen. Selbst ein bisschen überreif, kann man die Früchte noch gut essen oder in einem Smoothie verarbeiten.
Bei der Lagerung mit anderen Früchten, sollten Sie jedoch vorsichtig sein. Manche Sorten, zum Beispiel Äpfel, geben Ethylen ab. Das ist ein Reifegas, das dazu führt, dass Bananen schneller reifen. Für unreife Früchte ist das ideal. Im reifen Zustand beschleunigt es jedoch auch, dass Bananen braun werden.
Eine Banane ist viel mehr als ein Zwischendurch-Snack für einen schnellen Energiereload. Dank der vielen gesundheitlichen Vorteile hat sie sich den Titel "liebstes Sportlerobst" mehr als verdient.
