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Die besten Vitamin-Quellen
Vitamin B12-Lebensmittel gibt es zum Glück viele bitt24 / Shutterstock.com

Vitamin B12-Lieferanten Die Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Sie sind ständig müde, blass und haben Probleme, sich länger zu konzentrieren? Dann steckt vielleicht ein Vitamin B12-Mangel dahinter. Mit diesen Lebensmittel können Sie vorbeugen

Vitamine stecken nur in Pflanzen? Falsch, denn auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind wichtige Vitamin-Lieferanten. Bestes Beispiel: Vitamin B12, welches fast ausschließlich in tierischen Lebensmittel steckt. Vitamin B12 gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist für Menschen lebenswichtig. 

>>>  So verhindern Veganer einen Vitamin B12-Mangel

Wieso ist Vitamin B12 so wichtig für unseren Körper?

Vitamin B12 ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Der Tagesbedarf liegt bei 3 Mikrogramm. Damit stellt man sicher, dass Vitamin B12 all seine Aufgaben erfüllen kann:

  1. Starke Nerven: Es ist unter anderem für eine einwandfreie Funktion der Nerven verantwortlich, da es an der Synthese von Myelin, einer Art „Schutzschicht“ der Nervenstränge, beteiligt ist. Bei einem Mangel zeigen sich daher häufig neurologische Symptome, wie ein Kribbeln in Armen und Beinen. 
  2. Energiestoffwechsel: Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der körpereigenen Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen. Das Vitamin wirkt dort wie ein Hilfs-Katalysator (Cofaktor). 
  3. Blutbildung: Vitamin B12 ist zudem wichtig für die Bildung von Erythrozyten, besser bekannt als rote Blutkörperchen. Wenn zu wenig Erythrozyten im Blut sind, kann nicht genügend Sauerstoff in die Zellen transportiert werden. Die Folge: Sie fühlen sich müde, schlapp und sind blass. 
  4. Folsäurestoffwechsel: Vitamin B12 ist auch notwendig, um Folsäure (ebenfalls ein B-Vitamin) in seine "aktive" Form – das sogenannte Folat – umzuwandeln, da Folsäure aus der Nahrung für den Körper nur so verwertbar ist. Und zwar für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse.

Wie äußert sich ein Vitamin B12-Mangel?

Täglich 3 Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen, ist für Fleischesser normalerweise kein Problem. Vegetarier und besonders Veganer hingegen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel – genau wie ältere Menschen, die ebenfalls zur Risikogruppe gehören.

Ein Vitamin B12-Mangel zeigt sich nicht plötzlich, sondern stellt sich schleichend ein. Die Symptome sind leider sehr unspezifisch, so dass ein Mangel zunächst nur schwer zu diagnostizieren ist. Ein Bluttest bringt Gewissheit bei einem Verdacht.

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Symptome eines Mangels:

  • Angst, Depressionen, Aggressivität
  • Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisschwäche
  • Nervenschmerzen und Kribbeln an Händen und Füßen
  • Eingeschränkter Geruchs- und Tastsinn
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Gesichtsblässe, weiße Lippen
  • Allgemeine Schwäche und Müdigkeit, Kurzatmigkeit

Ein Mangel an Vitamin B12 ist viel mehr als "nur" ein Vitaminmangel, es ist ernstzunehmende Krankheit. Der Grund: Mangelt es dem Körper über Jahre an Vitamin B12, nimmt die Gehirnmasse und somit die Gedächtnisleistung zunehmend ab. 

>>> Aphthen im Mund: Hinweis auf einen Vitaminmangel?

Wann sollte man Vitamin B12-Präparate nehmen?

Wurde bei Ihnen durch einen Blutuntersuchung ein Mangel an Vitamin B12 diagnostiziert, sollten Sie unbedingt ein Vitamin B12-Präparat einnehmen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie wahllos ein Nahrungsergänzungsmittel in der Drogerie kaufen. 

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Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten vorkommt, ist ein regelmäßiger Verzehr von Fleisch, Fisch und Käse notwendig, um den täglichen Bedarf zu decken. Fettige Seefische, wie Hering und Makrele, sind aufgrund des hohen Gehaltes an Vitamin B12 und der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren doppelt gesund für das Gehirn. 

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Während Vegetarier ihren Bedarf über Eier, Milch und Milchprodukte decken können, gibt es für Veganer kaum eine andere Möglichkeit, als Vitamin B12-Präparate zu schlucken. Spuren von Vitamin B12 sollen zwar auch in Sauerkraut, Bierhefe und Algen enthalten sein, jedoch in viel zu geringen Mengen.

Doch welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12? Hier kommt unser Top 10-Ranking!

Platz 10: Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein idealer Snack zum Abnehmen
Artem Shadrin / Shutterstock.com
100 Gramm Körniger Frischkäse enthalten 2 Mikrogramm Vitamin B12

Veganer haben es beim Thema Vitamin B12-Versorgung ziemlich schwer. Denn fast alle Vitamin B12-Lieferanten sind tierischen Ursprungs. Vegetarier können sich über Eier, Milch und Milchprodukte – wie Cottage Cheese (auch Hüttenkäse genannt) versorgen.

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Übrigens: Hüttenkäse ist zudem sehr fettarm, enthält nur wenige Kalorien, dafür aber umso mehr gesundes Eiweiß.

Platz 9: Emmentaler

Käse ist Vitamin-B12-Lieferant
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100 Gramm Emmentaler liefern um die 2,2 Mikrogramm Vitamin B12

Käse und andere Milchprodukte können mit Fisch und Fleisch in Hinblick auf die Vitamin B12-Versorgung zwar nicht mithalten, gute Lieferanten für das wichtige B-Vitamin sind sie aber trotzdem. Ähnliche hohe Vitamin B12-Werte wie Emmentaler haben übrigens auch Tilsiter und Butterkäse.

>>> So gesund ist die Proteinbombe Käse

Übrigens: Käse ist eine der reichhaltigsten Quellen von Calcium, das wiederum den Blutdruck senkt und die Knochendichte erhält.

Platz 8: Camembert

Camembert enthält neben Vitamin B12, auch reichlich Vitamin A und tierisches Eiweiß.
baibaz / Shutterstock.com
100 Gramm Camembert enthalten rund 3 Mikrogramm Vitamin B12

Weichkäse – wie der Camembert – haben zwar einen hohen Wasseranteil, enthalten aber leider auch ziemlich viel Fett (bis zu 50 Prozent). Aber Sie sind enthalten neben Vitamin B12, auch reichlich Vitamin A (gut für die Augen) und tierisches Eiweiß.

Übrigens: Camembert kommt ursprünglich aus Frankreich und ist eine absolute Calcium-Bombe.

Was passiert bei Vitamin-B12-Mangel?

Was passiert bei Vitamin-B12-Mangel?
Was passiert bei Vitamin-B12-Mangel?

Dr. Moritz Tellmann sagt, welche Rolle Vitamin B12 spielt und was passiert, wenn Sie zu wenig davon zuführen.

Platz 7: Forelle

Die Omega-3-haltigsten Fischsorten
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100 Gramm Forelle liefern 4,5 Mikrogramm Vitamin B12

Tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch sind die besten Vitamin B12-Lieferanten. Bereits 100 Gramm Forelle decken Ihren Tagesbedarf von 3 Mikrogramm. Das Fleisch der Forelle ist hell, zart und sehr fein im Geschmack. Und das Beste: Die Gräten lassen sich schnell und unkompliziert entfernen.

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Apropos: Neben Vitamin B12 liefern Forellen auch große Mengen von Omega-3-Fettsäuren (717 Milligramm pro 100 Gramm), sowie von Vitamin A und Vitamin D.

Platz 6: Rindfleisch

So grillen Sie ein perfektes Rinderfiletsteak
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100 Gramm Rindfleisch (mageres Muskelfleisch oder Tatar) enthält bis zu 5 Mikrogramm Vitamin B12

Schon ein normal großes Rinderfilet reicht aus, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. 

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Apropos: 100 Gramm Rindfleisch enthalten satte 21,2 Gramm Eiweiß, die optimal in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Mageres Fleisch als Kampfansage an die Wampe!

Platz 5: Hering

Die Omega-3-haltigsten Fischsorten
Dima Sikorsky / Shutterstock.com
100 Gramm Hering enthalten 8,5 Mikrogramm Vitamin B12

Hering gibt es in vielen Varianten – eine davon trifft sicher auch Ihren Geschmack. Neben Vitamin B12 enthält Hering viele weitere Vitamine wie Vitamin A, D und E. Außerdem mit an Bord: Selen, Jod und Calcium. Das sorgt für starke Knochen und ein starkes Immunsystem.

Apropos: Der Hering liefert pro 100 Gramm im Schnitt 2541 Milligramm der essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Platz 4: Makrele

Die Omega-3-haltigsten Fischsorten
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100 Gramm Makrele liefert 9 Mikrogramm Vitamin B12

Fische, wie die Makrele, sind optimale Vitamin B12-Lieferanten. Vitamin B12 wirkt sich unter anderem positiv auf unsere Stimmung und Konzentration aus. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Makrele bringen zudem Herz und Kreislauf in Schwung und halten die Gefäße gesund.

Platz 3: Kaninchen

Zartes Kaninchenfleisch liefert neben reichlich Vitamin B12 noch jede Menge Protein
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100 Gramm Kaninchenfleisch enthalten 10 Mikrogramm Vitamin B12

Depressionen, innere Unruhe und Schlafstörung – und das sind nur einige der Symptome, die sich bei einem Vitamin B12-Mangel einschleichen können. Beugen Sie darum vor: Zartes Kaninchenfleisch liefert neben reichlich Vitamin B12 noch jede Menge Protein und weniger Kalorien als zum Beispiel Pute oder Hühnchen.

Platz 2: Austern

Schon 50 Gramm Austern decken den Tagesbedarf
Lisovskaya-Natalia / Shutterstock.com
Austern enthalten 14 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm

Die "Königin unter den Muscheln" hat einiges zu bieten: Unter der harten Schale warten neben Vitamin B12 noch zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin D, E sowie Eisen, Kalium und Calcium. Genießen Sie Austern am besten im Herbst, denn dann sind Sie besonders aromatisch. 

Übrigens: Wollen Sie Vater werden, lohnt es sich, in Austern zu investieren. Eine einzige deckt mit 15 Milligramm Zink den Tagesbedarf. Das Mineral ist für die Bildung gesunder Spermien unverzichtbar.

Platz 1: Leber

Leber enthält viel Zink und Vitamin A
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Leber enthält 60 bis 80 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm

Schon ein normal großes Rinderfilet würde ausreichen, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Rinderleber enhält aber gute 65 Milligramm – was passiert mit dem überschüssigen Vitamin im Körper? Keine Angst: Da Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist eine Überdosis an natürlichem Vitamin B12 – also aus Lebensmitteln – kaum möglich, da überflüssiges Vitamin B12 einfach wieder ausgeschieden wird.

Weiterer Pluspunkt: Kalbsleber und Lammleber sind ultimative Vitamin-B5-Quellen. Neben seiner Beteiligung am Fettstoffwechsel hilft Vitamin B5 (Pantothensäure) bei der Freisetzung von Aminosäuren aus dem Nahrungseiweiß.

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