Themenspecial
Die besten Vitamin-Quellen
Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C Shutterstock

Top Ten der Vitamin C-reichsten Gemüse

Adieu Skorbut! Diese 10 Gemüsesorten enthalten mehr Vitamin C als eine Zitrone

Du dachtest Zitrone wäre DIE Vitamin C Bombe überhaupt? Dann solltest du diese Gemüsesorten kennenlernen

Zitronen gelten als DIE Vitamin C Bomben schlechthin. Mit stolzen 53 Milligramm pro 100 Gramm thront sie auf Platz 1 der Vitamin C reichsten Früchte. Doch auch Orangen mit 50 Milligramm können sich sehen lassen. Kein Wunder also, dass Zitrusfrüchte als Geheimwaffe gegen Erkältung, Infekte und Viren aller Art gelten. Doch es gibt da einige Gemüsesorten, die ihr locker das Wasser reichen können und sogar fast die dreifache (!) Menge liefern. Welche das sind und wie du deinen Vitamin C Bedarf ganz einfach decken kannst, verraten wir dir hier.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C mischt gleich an mehreren Stellen in deinem Organismus mit. Am bekanntesten ist wohl seine Funktion in der Immunabwehr. Das essentielle Vitamin ist an der Abwehr von Krankheitserregern beteiligt und hilft Antikörper zu bilden. Daneben ist es als Antioxidans unterwegs und schützt deine Zellen so vor freien Radikalen. Zu viele freie Radikale lösen sogenannten „oxidativen Stress“ aus, der Störungen im Immunsystem aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele weitere Krankheiten verursachen kann. Neben der Stärkung des Immunsystems braucht dein Körper Vitamin C außerdem für den Aufbau von Haut, Knochen, Zähne und Kollagenfasern des Bindegewebes. Auch in Sachen Wundheilung trägt es seinen Teil bei. Hinzu verbessert es die Aufnahme verschiedener Mikronährstoffe wie zum Beispiel Eisen und wirkt bei der Entgiftung mit. Du siehst also, ohne Vitamin C wäre dein Körper ganz schön aufgeschmissen.

Wie viel Vitamin C sollte ich täglich zu mir nehmen?

Von alleine kann dein Körper das wichtige Vitamin jedoch nicht bilden. Deshalb muss es über die Nahrung zugeführt werden. Genauer gesagt 95 Milligramm täglich. Dieser Wert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Männer. Da Vitamin C reichlich in Obst und Gemüse zu finden ist, kannst du diesen Bedarf ohne Probleme über die richtige Ernährung decken. Unsere 10 Vitamin Bomben können dabei helfen.

Welche Gemüsesorten enthalten besonders viel Vitamin C?

Dass dein Körper Vitamin C braucht, ist jetzt wohl klar. Die gute Nachricht: Vor allem Obst und Gemüse liefern besonders große Mengen des essentiellen Vitamins. Es ist also absolut kein Problem, den täglichen Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Vor allem, wenn du weißt, zu welchen Lebensmitteln du greifen musst. Die wahren Vitamin C Bomben schlummern im Gemüseregal. Dort gibt es nämlich gleich einige Sorten, die um einiges Vitamin C-reicher als Zitronen sind.

Übrigens: Ein echter Geheimtipp sind Kräuter. Pro 100 Gramm liefert Petersilie 159 Milligramm Vitamin C und erhält dafür definitiv den Titel als Vitamin C Bömbchen. Denn 100 Gramm auf einmal verputzt wohl niemand. Gehackt sind es bei einem Esslöffel leider nur noch 8 Milligramm, bei Dill 4 Milligramm und bei Kresse 2 Milligramm.

1. Paprika

Liebe Zitrone, hier kannst du einpacken. Paprika liefert im Durchschnitt 135 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und schlägt damit die gesunde Zitrusfrucht um ein Vielfaches. Je nach Farbe variiert der Gehalt. Rote Paprika ist mit stolzen 210 Milligramm definitiv Spitzenreiter. In grün bringt sie es aber auch auf 209 Milligramm, in gelb sind es immer noch 195 mg pro 100 Gramm. Daneben enthält sie eine Menge anderer Stoffe, die die antioxidative Wirkung des Vitamin C unterstützen und damit entzündliche Prozesse im Körper verringern. Wenn es schnell gehen muss, ist die gesunde Schote fix geschnippelt und lässt sich in Hummus oder Quark dippen. Die leichte Süße macht Paprika zum perfekten Begleiter in Eintöpfen oder gebraten zu Fleisch und Fisch. Durch ihre Form eignet sie sich außerdem wunderbar, um mit Hackfleisch, Couscous und Feta oder Low Carb mit Eiern und Hüttenkäse füllen.

2. Brokkoli

Unter Sportlern ist Brokkoli schon lange das geheime Lieblingsgemüse. Das liegt vor allem an den vielen guten Nährstoffen, wie zum Beispiel Kalium, von dem vor allem Kraftsportler profitieren. Ein Blick auf den Vitamin C Gehalt verrät schnell, dass hier sein eigentliches Potenzial steckt. MIt 115 Milligramm pro 100 Gramm hat er sich den zweiten Platz zurecht verdient. Um von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren, sollte er jedoch schonend gegart und bitte nicht totgekocht werden. Eine kalorienarme und leichte Gemüsebeilage. In ihm steckt aber noch viel mehr. Geröstet aus dem Ofen wird er richtig schön knusprig oder püriert mit etwas Kokosmilch zu einer herrlich cremigen Suppe. Auch zu Lachs und Pasta ist Brokkoli ein knackiger Begleiter. Vorgegarter, übrig gebliebener Brokkoli wandern einfach in dein nächstes Omelette.

3. Rosenkohl

An diesem Gemüse scheiden sich die Geister. Die einen lieben, die anderen hassen ihn. Dabei ist er doch so gesund. Denn mit 112 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm kommt Rosenkohl seinem Verwandten auf dem zweiten Platz ziemlich nah. Obwohl die enthaltenen Bitterstoffe cholesterinsenkend und verdauungsfördernde Eigenschaften haben, sind sie der Grund, warum Rosenkohl in seiner Beliebtheit einiges an Abstrichen ertragen muss. Und das mit den Blähungen ist auch so eine Sache. Nichtsdestotrotz ist er in Maßen ein wertvoller Vitamin C Lieferant und definitiv unterschätzt. Klassisch mit Speck geht Rosenkohl immer. Statt ihn zu dämpfen, solltest du ihn unbedingt mal im Ofen rösten oder mit Käse überbacken. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit braucht es nur noch ein gutes Stück Rinderfilet.

4. Grünkohl

Unter seinem englischen Namen „Kale“ hat sich Grünkohl vom norddeutschen Traditionsliebling zum heimischen Superfood entwickelt. An seinen vielen wertvollen Nährstoffen hat das nichts geändert. Sein Vitamin C Gehalt liegt bei 105 Milligramm pro 100 Gramm und ist damit im Winter ein richtig guter Immunboost. Sein würziger Geschmack macht ihn in der Küche zum wahren Alleskönner. Der norddeutsche Klassiker mit Pinkel fällt eher in die Kategorie „gehaltvoll“. Stattdessen lässt sich Grünkohl viel leichter zubereiten. Mit etwas Ras el-Hanout bekommt er eine orientalisch Würze. Roh lässt er sich unter den Salat oder in einen Smoothie mit Orange. Natürlich kannst du Grünkohl auch ganz simpel in der Pfanne braten oder in eine Bowl mischen. Etwas Knoblauch und Tahin sorgen für Geschmack. Für gesunde Chips röstet du die Blätter bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für etwa 10 bis 15 Minuten im Backofen

5. Blumenkohl

Kalorientechnisch ist Blumenkohl mit 23 Kalorien pro 100 Gramm ein echtes Leichtgewicht, liefert mit 73 Milligramm pro 100 Gramm eine stolze Menge Vitamin C. Daneben ist er reich an Kalium, Calcium, Folsäure und vielen weiteren essentiellen Nährstoffen. Wer Blumenkohl bisher nur gegart gegessen hat, hat einiges verpasst. Geraspelt erinnert er – zumindest optisch – an Reis oder Couscous und ist damit der perfekte Ersatz. Der Low Carb-Reis lässt sich ganz einfach mit verschiedenen Gewürzen braten oder kommt roh mit Tomaten, Gurke, Minze, Petersilie, Zitronensaft und etwas Öl einem orientalischen Taboulé ziemlich nahe. Um ihn in eine Low Carb-Pizza zu verwandeln mischst du den geraspelten Blumenkohl mit Eiern und je nach Konsistenz mit etwas Mehl. Im Ganzen geröstet wird er zur spektakulären Fleisch-Beilage und püriert zum cremigen Püree. Auch lecker: Blumenkohl-Steaks.

6. Kohlrabi

Noch ein Freund aus der Kohlfamilie, der sich in dieser Liste einen Platz erkämpft hat. Der Vitamin C Gehalt von Kohlrabi liegt immerhin noch bei 64 Milligramm pro 100 Gramm. Einen zusätzlichen Pluspunkt in Sachen Immunabwehr sammelt der gesunde Kohl dank der enthaltenen Senföle, die antibakteriell und antiviral wirken. Unter den Kohlsorten gilt er außerdem als der bekömmlichste. So kannst du ihn guten Gewissens auch roh snacken. Der milde, leicht süßliche Geschmack macht ihn vielseitig einsetzbar. Versuche es doch mal mit Low Carb-Fritten aus dem Ofen oder geschmort mit Gemüsebrühe und frischen Kräutern als Beilage zum Steak. Wer ein bisschen mehr experimentieren möchte, sollte diese Kohlrabi-Hack-Lasagne testen. Für einen Salat aus rohem Kohlrabi raspelst du ihn zusammen mit einem Apfel und schmeckst ihn mit einem Dressing aus Apfelessig, Pflanzenöl und etwas Senf ab.

7. Weißkohl

Heimisches Gemüse wird oft unterschätzt. Das gilt auch für Weißkohl, der mit 52 Milligramm zwar etwas weniger Vitamin C als die Zitrone liefert, sich aber trotzdem sehen lassen kann. Die meisten kennen ihn in seiner fermentierten Form als Sauerkraut, das durch die besondere Zubereitung die Darmflora stärkt und außerdem bekömmlicher wird. Weißkohl lässt sich aber auch frisch auf vielerlei Arten zubereiten. Beim Schmoren kannst du mit den Gewürzen ruhig variieren. Mit gebratenem Speck oder Räuchertofu, Zwiebeln, Kümmel und Gemüsebrühe wird es eher deftig, während die Kombination mit Frühlingszwiebeln, Sojasoße, etwas Zitronensaft und Chiliflocken für Exotik auf dem Teller sorgt. Die Blätter eignen sich außerdem wunderbar um deftige Kohlrouladen mit Hack oder einer vegetarischen Füllung mit Linsen zuzubereiten. Der amerikanische Cole Slaw verwandelt sich dank fettarmen Naturjoghurt und Apfelessig in eine leichte Alternative.

8. Spinat

Spinat ist ein Dauerbrenner und macht bekanntermaßen ja stark. Stark ist mit 51 Milligramm pro 100 Gramm auch sein Vitamin C Gehalt. Das grüne Blattgemüse hat aber noch ganz andere Stärken. Spinat ist extrem kalorienarm, fettfrei und liefert eine ganze Menge an wichtiger Vitalstoffe, wie Folsäure, Calcium Kalium oder Beta Carotin. Besonders fein ist übrigens der zarte Baby-Spinat. Der eignet sich besonders gut zur Zubereitung von Salaten. Roh sorgt er für ein bisschen Grün im morgendlichen Smoothie oder wird mit Magerquark und Banane püriert zur gesundenFrühstücksbowl. Ein starkes Duo sind Eier und Spinat. Gedünstet mit Spiegelei oder als Omelett mit Feta sind sie einfach unschlagbar. Auch sonst ist Spinat ein attraktiver Begleiter, wie zum Beispiel im Hähnchen-Spnat-Curry oder Pasta mitSpinat-Walnuss-Pesto.

9. Rotkohl

Die einen nennen es Rotkohl, die anderen Blaukraut. Doch egal welcher Name, gemeint ist der gleiche rot-violette Kohlkopf, der es mit 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm unter die Top 10 schafft. Zubereitet wird er meist mit Rotwein, Apfel und allerlei Gewürzen und gibt dann eine würzig-leckere Beilage zu Rouladen, Braten und Co. Wer den Klassiker aufpeppen will, sollte es mal mit getrockneten Feigen, Holunder oder Granatapfel probieren. Roh geraspelt muss er aber nicht unbedingt im Topf landen. Als Salat überzeugt er dank fruchtigen Begleitern wie Mango oder Orange. Auch mit Zuckerschoten und knuspriger Hähnchenkeule können wir den gesunden Kohl nur empfehlen.

10. Wirsing

Last but not least ein letzter Freund aus der Kohlfamilie. Wirsing erkennt man an seinen leicht gekräuselten Blättern. Geschmacklich ist er besonders mild und damit vielfältig einsetzbar. Das lohnt sich. Denn auch er enthält noch stolze 49 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und kommt so fast an den Wert der Zitrone ran. Außerdem ist er reich an Eisen, Phosphor und Folsäure. Grund genug, ihn öfter zuzubereiten. Statt die Wirsingsroulade immer mit Hack zu füllen, solltest du es mal mit einer Fischfüllung oder eine Füllung aus Nüssen und Linsen versuchen. Wenn’s schnell gehen muss, brätst du den gesunden Kohl in der Pfanne, löschst ihn mit Gemüsebrühe ab und verfeinerst ihn mit Muskat. Ein gebratenes Stück Fisch macht das Essen perfekt. Alternativ kochst du Nudeln dazu, reibst großzügig Parmesan darüber und röstest als Topping noch ein paar Walnüsse. Genauso funktioniert das auch in einer Hähnchen-Wirsing-Pfanne.

Damit steht dem Vitamin C Boost wirklich nichts mehr im Wege. Und zwischendurch darf es dann doch mal eine Zitrone sein. Immerhin macht sauer bekanntermaßen ja auch lustig.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Die besten Vitamin-Quellen
Vitamin B12-Lebensmittel gibt es zum Glück viele
Gesunde Ernährung
10 Gemüsesorten mit viel Beta-Carotin
Gesunde Ernährung
Obst mit viel Vitamin C
Gesunde Ernährung