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Die besten Vitamin-Quellen
Gemüse mit viel Folsäure Africa Studio / Shutterstock.com

Top 10 Gemüse mit viel Folsäure

Folsäure ist ein B-Vitamin; ein Großteil der Deutschen hat zu wenig davon. Hier gibt's zehn Top-Lieferanten

Porree (Lauch): Platz 10

Porree (oder Lauch) enthält 103 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Porree (oder Lauch) enthält 103 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Folsäure ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, es ist wichtig für das Blut und die Zellteilung. Viele Deutsche sind unterversorgt, deshalb wird von Kinderärzten vorgeschlagen, gesetzlich vorzuschreiben, dass Mehl Folsäure zugesetzt werden muss wie beispielsweise in den USA.

Der tägliche Bedarf an Folsäure liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 400 Mikrogramm. Folsäure steckt in vielen Gemüsesorten, die wir Ihnen hier präsentieren, daneben in Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Weizenkeimen und Leber.

Porree oder auch Lauch schafft es auf den zehnten Platz unserer Liste der Gemüsesorten mit dem höchsten Folsäuregehalt. Er wird meist in Suppen verwendet, kann aber auch als Gemüse oder im Salat gegessen werden.

Spargel: Platz 9

Spargel enthält 108 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Spargel enthält 108 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Spargel kann gekocht, gedünstet oder auch gebraten werden. Weißer Spargel muss vorher geschält werden, da er eine etwas holzige Schale hat. Den grünen Spargel kann man direkt verarbeiten, man schneidet lediglich das untere Ende ab. Weil die Köpfe schneller garen, kocht man Spargel am besten aufrecht, entweder zusammengebunden oder in einem speziellen Spargeltopf in Salzwasser mit etwas Zucker und Butter. Zum Spargel gehören typischerweise Kartoffeln, Sauce hollandaise und Schinken, der um die Stangen gewickelt werden kann.

Tipp: Frischen Spargel erkennt man daran, dass er an der Schnittstelle noch nicht ausgetrocknet ist und die Stangen beim Aneinanderreiben etwas quietschen. Man sollte ihn direkt verarbeiten. Einige Tage ist er – in ein feuchtes Handtuch eingewickelt – im Kühlschrank haltbar. Geschält kann er auch länger eingefroren werden.

Endiviensalat: Platz 8

Endiviensalat enthält 109 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Endiviensalat enthält 109 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Endiviensalat wird meist im Herbst oder Winter gegessen, da er relativ gut gelagert werden kann. Nicht nur als Salat, sondern auch gekocht als Gemüse zum Beispiel mit Kartoffeln können Sie die vitamin- und mineralreiche Endivie genießen.

Brokkoli: Platz 7

Brokkoli enthält 111 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Brokkoli enthält 111 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Außer Folsäure enthält Brokkoli auch weitere B-Vitamine, nämlich B1, B2 und B6. Dazu kommen Vitamin C und einige Mineralien, die den Verwandten des Blumenkohls so gesund machen. Brokkoli wird üblicherweise gekocht und als Gemüsebeilage gegessen. Er macht sich aber auch gut in Suppen oder Aufläufen.

Blumenkohl: Platz 6

Blumenkohl enthält 125 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Blumenkohl enthält 125 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Der Blumenkohl landet vor seinem grünen Kollegen auf Platz 6. Ähnlich wie der Brokkoli ist er Vitamin-C- und mineralstoffreich. Zu gekochtem Blumenkohl passt Sauce hollandaise.

Tipp: Beim Einkaufen daruf achten, dass keine dunklen Flecken auf dem Blumenkohl sind – dann wurde er vermutlich falsch gelagert. Gibt man beim Kochen etwas Milch oder Zitronensaft ins Wasser, bleibt der Blumenkohl schön weiß.

Feldsalat: Platz 5

Feldsalat enthält 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Feldsalat enthält 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Der Feldsalat hat wie die Endivie eher im Winter Saison, er wird von Oktober bis April geernet, also ein perfekter Vitaminspender für den Winter. Nach dem Kauf sollte der Feldsalat jedoch schnell gegessen werden. Zur Zubereitung waschen Sie die kleinen Plänzchen ordentlich ab, da sie oft etwas sandig sind. Danach nach Lust und Laune kombinieren. Mit frischem Gemüse, Dressing und gebratenen Hähnchen- oder Putenbruststreifen erhalten Sie schnell und einfach eine gesunde Mahlzeit.

Tipp: Wenn Sie den Salat in einer Plastiktüte eine Viertelstunde in den Kühlschrank legen, wird er besonders knackig. Wenn's schnell gehen soll: Kurz in eiskaltes Wasser legen oder ihn einfach damit abwaschen.

Spinat: Platz 4

Spinat enthält 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Spinat enthält 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Spinat – schon Popeye wusste, was fit macht. Kein Wunder, Spinat enthält gesundes Eiweiß, viele Mineralien, B-Vitamine, zu denen auch die Folsäure gehört, Vitamin C und Beta-Carotin. Frühlings- und Sommerspinat kann als Salat gegessen werden, Herbst- und Winterspinat wird gekocht.

Wenn Sie ihn nicht gleich tiefgekühlt kaufen, bereiten Sie ihn so zu: Erst waschen und Stiele anschneiden. Dann nass in einen Topf geben und fünf bis zehn Minuten kochen, dabei müssen Sie kein Wasser mehr zugeben. Zwischendurch mal umrühren, würzen mit Salz und Pfeffer und je nach Geschmack Knoblauch, Olivenöl, Zwiebeln oder Muskatnuss, fertig. Sie können auch noch Butter oder Sahne zugeben. Dazu passen ein Spiegelei und Kartoffeln oder Kartoffelpüree.

Petersilie: Platz 3

Petersilie enthält 149 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Petersilie enthält 149 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Petersilie schmeckt ziemlich würzig, daher wird sie eher sparsam verwendet. Es gibt sie glatt oder kraus. Wenn man Sie in Suppen oder Saucen mitkocht, erhalten diese einen würzigen Grundgeschmack. Man kann sie auch kleinhacken und über verschiedene Gerichte streuen oder als Dekoration zum Beispiel für Käseplatten oder kalte Buffets nutzen. Zum Bestreuen eignet sich eher die glatte, als Deko die krause Petersilie.

Rosenkohl: Platz 2

Rosenkohl enthält 187 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Rosenkohl enthält 187 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Rosenkohl ist ein Wintergemüse, die Röschen werden im November und Dezember gepflückt. Daher kommen sie oft als Beilage zum Weihnachtsbraten auf den Festtagstisch. Die Zubereitung ist denkbar einfach: 15 Minuten in möglichst wenig Salzwasser garen, mit Muskatnuss oder Basilikum würzen und etwas Butter oder Sahne zugeben.

Grünkohl: Platz 1

Grünkohl enthät 187 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
Grünkohl enthät 187 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm

Platz 1 für den Winterklassiker. Also nutzen Sie am besten gleich den nächsten Weihnachtsmarkt-Besuch zum Grünkohlessen. Der Grünkohl gehört traditionell eher zu deftigen Gerichten wie geräucherten Mettwürstchen und Bratkartoffeln, durchwachsenem Speck oder Kasseler.

Schon gewusst: Der Grünkohl ist auch Spitzenreiter bei Eiweißgehalt: Keine andere Kohlart enthält so viel wertvolles Eiweiß wie er.

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