Chips gibt es ab jetzt nicht mehr Star Stock / Shutterstock.com

TV-Snacks mit viel Protein 5 richtig gesunde Sofa-Snacks für mehr Muskeln

Was wäre ein Fernsehabend ohne Snacks? Undenkbar! Mit diesen 5 leckeren und proteinreichen TV-Snacks kannst du sogar Muskeln aufbauen

Chips, Schokolade und Gummibärchen sind alles andere als gesund. Sie enthalten lediglich viele Kalorien, Fett und Zucker, dafür keine Proteine, geschweige denn Vitamine. Möchtest du dich gesund ernähren und vielleicht sogar Muskeln aufbauen, solltest du die Finger von diesen Snacks lassen. Das heißt jedoch nicht, dass du beim Couch-Abend nichts snacken darfst – es muss nur das Richtige sein.

Wie werden TV-Snacks gesund?

Viel Eiweiß, wenig Zucker, gute Ballaststoffe und eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffen – so sollte der optimale Fernseh-Snack aussehen. Dein Körper regeneriert sich nachts und nutzt diese Phase, um kleine Verletzungen der Muskulatur, die beispielsweise während des Sports entstanden sind, zu reparieren. Dafür werden Aminosäuren, die 'Bausteine' der Proteine, benötigt. Somit ist ein eiweißreicher Snack am Abend sogar ideal, um neue Muskelmasse aufzubauen.

Welche TV-Snacks sind gesund?

Einige gesunde Snacks bekommst du direkt im Supermarkt, beispielsweise Nüsse, Magerquark, Hüttenkäse oder Eier (die du nur noch hart kochen musst). Alle können mit einem hohen Gehalt an Protein punkten. Lediglich bei den Nüssen solltest du nicht zu viele snacken, denn 100 Gramm enthalten bereits 585 Kalorien.

Du kannst jedoch auch deine eigenen Snacks kreieren. Diese 5 TV-Snacks (Mengen-Angaben jeweils für eine Person) sind im Handumdrehen fertig, gesund und sie enthalten alle eine gute Portion Eiweiß.

1. Knusprige Kichererbsen aus dem Backofen

Kichererbsen sind nicht nur eine tolle Proteinquelle, die Hülsenfrüchte enthalten gleichzeitig viel Kalium und Eisen. Während Kalium an der Weiterleitung von Reizen zwischen den Nerven- und Muskelzellen beteiligt ist, bindet Eisen Sauerstoff im Blut und sorgt so dafür, dass deine Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Kichererbsen sind eine super Proteinquelle
Kichererbsen sind eine super Proteinquelle
Kichererbsen aus dem Ofen sind schnell zubereitet und lecker knusprig

Zutaten:

  • 1 Dose (400 g) Kichererbsen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen, Kichererbsen in ein Sieb geben und unter laufendes Wasser halten.
  2. Kicherebsen auf ein Blackbech geben, trocken tupfen. Olivenöl mit einer gepressten Knoblauchzehe vermengen und über die Kichererbsen geben. Mit den Gewürzen bestreuen und zirka 15 Minuten im Ofen rösten.

Nährwerte: 284 Kalorien, 8,8 Gramm Eiweiß, 16,6 Gramm Kohlenhydrate, 25,6 Gramm Fett

2. Würziges Popcorn

Popcorn ist der klassische Kino-Snack. Warum also nicht auch zuhause auf dem Sofa? Während fertig gekauftes Popcorn jede Menge Zucker und ungesundes Fett enthält, kannst du bei deiner eigenen Kreation selbst entscheiden, wie du es am liebsten magst. Ob süß, salzig, mit Gewürzen, oder pur.

Popcorn kannst du auch bequem zuhause machen
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Popcorn kannst du ganz einfach im Topf herstellen

Zutaten:

  • 100 g Popcornmais
  • 1 EL Olivenöl
  • nach Belieben Salz, Erythrit oder getrocknete Gewürze

Zubereitung:

  1. Den Boden des Topfes mit Öl und Popcornmais bedecken und den Deckel drauflegen – ansonsten fliegt das Popcorn durch die Küche. Den Herd auf höchste Stufe stellen, bis die Körner anfangen zu ploppen.
  2. Den Herd auf mittlere Hitze reduzieren und den Topf immer wieder schwenken, damit das Popcorn nicht anbrennt.
  3. Das fertige, heiße Popcorn in eine Schüssel geben und mit Salz oder Erythrit (für süßes Popcorn) bestreuen und kräftig durchmengen.

Nährwerte: 453 Kalorien, 8,7 Gramm Eiweiß, 64,2 Gramm Kohlenhydrate, 15,8 Gramm Fett

Tipp: Besonders lecker schmeckt Popcorn mit getrockneten Gewürzen, beispielsweise Rosmarin. Dazu passt sogar eine Prise Knoblauchpulver. Auch Currypulver oder geriebener Parmesan bieten ein echtes Geschmackserlebnis. Probier es einfach mal aus!

3. Tomate-Feta-Bruschetta

Bruschetta ist eine italienische Vorspeise. Doch sie eignet sich auch als TV-Sack. Sie ist nicht zu mächtig, lecker und schön kross. Perfekt für einen kulinarischen Couch-Abend.

Bruschetta ist die klassische italienische Vorspeise
Anastasiia Kulikovska / Shutterstock.com
Bruschetta enthält dank Feta viel Eiweiß

Zutaten:

  • 4 Scheiben (zirka 100 g) Ciabatta
  • 80 g Feta
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, Basilikum, italienische Kräuter

Zubereitung:

  • Ciabatta in Scheiben schneiden, Knoblauchzehe von der Haut befreien und das Ciabatta mit dem Knoblauch einreiben. Tomaten und Feta in Scheiben schneiden.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen und die Brotscheiben goldbraun rösten. Brot herausnehmen und die Tomatenscheiben leicht anschmoren.
  • Das Brot abwechselnd mit Feta und Tomaten belegen, etwas Olivenöl darüber träufeln und je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräutern oder Basilikum garnieren.

Nährwerte: 529 Kalorien, 20,95 Gramm Eiweiß, 46,8 Gramm Kohlenhydrate, 28,35 Gramm Fett

4. Thunfisch auf Gurkenscheiben

Thunfisch ist eine der besten Proteinquellen, immerhin enthalten 100 Gramm Thunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft) 25 Gramm Eiweiß. Kombinierst du ihn mit Ballaststoffen in Form von knackigem Gemüse, erhältst du einen Protein-Snack.

Thunfisch auf Gurkenscheiben
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Thunfisch enthält ganze 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Zutaten:

  • 1/2 Dose (75 g)Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 EL (30 g) Frischkäse mit 20% Fett
  • 1/2 kleine Zwiebel
  • 1/2 kleine Gurke
  • nach Belieben Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit dem Thunfisch, Frischkäse sowie Salz und Pfeffer vermengen.
  • Gurke in Scheiben schneiden und mit der Thunfischcreme bestreichen.

Nährwerte: 140 Kalorien, 22,3 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Fett

5. Hähnchenbrustfilet auf Salatschiffchen

Geflügel enthält nicht nur viel Eiweiß (Hähnchen- und Putenbrust jeweils 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), es ist mit nur einem Prozent Fett auch sehr mager. Wie wäre es mit einem leckeren Geflügel-Wrap, jedoch mit frischen Salat statt mit kohlenhydratreichen Weizen-Tortillas?

Geflügel auf Salatschiffchen
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Salatblätter eignen sich perfekt als kalorienarme Tortilla-Alternative

Zutaten:

  • 5 Salatblätter (es eignen zum Beispiel Salatherzen, Chicorée und Römersalat)
  • 125 g Hähnchen- oder Putenbrustfilet
  • 2 Radieschen
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL (20 g) Erdnüsse
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, Teriyaki-Sauce

Zubereitung:

  1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden und mit der gepressten Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und Teriyaki-Sauce marinieren.
  2. Salat waschen und Radieschen in dünne Scheiben schneiden.
  3. Hähnchenbrust scharf anbraten. Dann die Salatblätter mit dem Fleisch, Radieschen, sowie den Erdnüssen belegen und genießen.

Nährwerte: 260 Kalorien, 35 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett

Tipp: Du kannst die Hähnchenbrust statt mit Teriyaki-Sauce auch mit etwas Tomatenmark anbraten. Mit italienischen Kräutern verfeinert und mit passierten Tomaten erinnert es an den letzten Italien-Urlaub.

Fazit: Diese TV-Snacks sind besser als Chips

Ein TV-Abend ohne Snacks ist zwar möglich, aber nur halb so schön. Unsere 5 Snack-Ideen sind nicht nur gesund, sie enthalten alle eine gute Portion Eiweiß und versorgen dich mit hochwertigen Nährstoffen. Da macht der Netflix-Abend gleich viel mehr Spaß.

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