Fisch ist nicht nur ein Top-Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern kann auch mit einem hohen Gehalt an Omega 3 punkten. Dabei handelt es sich um langkettige, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken. Sie können unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Blutdruck senken, Entzündungen entgegenwirken und außerdem den Cholesterinspiegel senken.
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Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?
Generell unterscheidet man zwischen folgenden Omega-3-Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Die beiden biologisch aktivsten Omega-3-Fette sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Man findet sie natürlicherweise lediglich in Fisch. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischölkapseln und künstlich angereicherte Lebensmittel. Alpha-Linolensäure (ALA) hingegen kommt lediglich in Pflanzenölen, wie Leinöl oder Rapsöl, vor. Dein Körper kann aus der Vorstufe ALA selbst EPA und DHA herstellen.
Worin ist viel Omega 3 enthalten?
Omega-3-haltige Fischsorten sind fettreiche Kaltwasserfische, wie Lachs und Makrele. Diese nehmen die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung, wie Mikroalgen und Krill, auf. Ob du den Fisch frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose isst, macht im Hinblick auf den Omega-3-Gehalt übrigens keinen Unterschied.
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Übrigens: Schillerlocken enthalten reichlich EPA und DHA, tauchen in unserem Ranking aber bewusst nicht auf. Die Bezeichnung Schillerlocke ist eine Fantasiebezeichnung für den geräucherten Bauchlappen des Dornhais. Dornhaie gehören, wie fast alle Haiarten, zu den bedrohten Tierarten, genauso wie der Aal. Außerdem ist das Fleisch des Dornhais mit Methylquecksilber belastet und daher womöglich gesundheitsschädlich.
Klick dich durch unsere Fotoshow, wir verraten dir, welche Fischsorten am meisten Omega-3 enthalten.
Thunfisch gibt es frisch, tiefgefroren oder in der Dose zu kaufen und lässt sich mindestens genauso vielfältig zubereiten. Ganz frisch kannst du ihn sogar roh als Sashimi oder Sushi genießen. Genauso lecker ist ein Thunfisch-Steak, dass du nur kurz von beiden Seiten scharf anbrätst.
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Wer den Omega-3-Fisch nicht frisch bekommt, greift auf den in der Dose zurück. Der sorgt für den extra Proteinkick im Salat, wird zusammen mit körnigem Frischkäse und Gewürzen zum schnellen Snack oder lässt sich zu Fischfrikadellen verarbeiten.
Da Thunfisch ziemlich überfischt ist, solltest du jedoch unbedingt auf die Herkunft achten und regelmäßig Alternativen wählen. Das MSC-Siegel gibt einen guten Hinweis darauf, dass der Thunfisch aus einer nachhaltigen Fischerei stammt.
Wer am Mittelmeer Urlaub macht, sollte unbedingt eine frisch gegrillte Dorade probieren. Die Goldbrasse - wie sie auch genannt wird - gehört nämlich vor allem dort zu einer der beliebtesten Fischsorten. Um Dorade zu essen, musst du aber nicht erst auf den nächsten Urlaub am Meer warten. Gegrillt, in der Pfanne oder im Ofen lässt sie sich auch zu Hause lecker zubereiten. Einfach im Fischladen oder an der Fischtheke nach frischen Exemplaren Ausschau halten.
Ihr zartes, saftiges Fleisch mit dem milden Geschmack macht die Forelle unglaublich beliebt. Im Kühlregal gibt es sie oft als geräuchertes Filet zu kaufen. Das solltest du vor dem Verzehr jedoch auf Zimmertemperatur bringen, damit sich das Aroma vollständig entfalten kann. Zusammen mit körnigem Frischkäse oder Quark lassen sich daraus proteinreiche Dips zubereiten, die du zum Beispiel mit Gemüsesticks dippen kannst. Frisch lässt sich der Omega-3-haltige Fisch mit Kräutern füllen und dann grillen oder braten.
Makrele schmeckt am besten, wenn sie geräuchert ist, da sich dann das würzige Aroma optimal entfaltet. Außerdem ist das Fleisch schön saftig, was sie vor allem den vielen gesunden Fetten zu verdanken hat, die sie enthält.
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Geräuchert sorgt die Makrele in Salaten für den nötigen Pepp oder lässt sich mit Kartoffeln und Ei kombinieren. Natürlich kannst du den fettreichen Fisch mit den vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren auch als frisches Filet im Ofen oder auf dem Grill zubereiten.
Kein anderer Fisch ist so beliebt wie Lachs. Und kaum ein anderer lässt sich so vielfältig zubereiten und kombinieren. Das rosafarbene Fleisch ist super zart und schön aromatisch. Lachs lässt sich braten, backen, garen, räuchern oder roh als Sushi essen.
Lachs oder Rinderfilet: Was ist gesünder?
Wie wäre es mit einem asiatisch mariniertem Lachs aus dem Ofen, einem kross gebratenen Filet mit Avocado-Dip oder einfach ein bisschen Räucherlachs zum Rührei?
Der mit Abstand beliebteste Hering ist Matjes. Dabei handelt es sich um einen jungen Hering, der besonders zart und saftig ist. Gleichzeitig ist seine Struktur relativ fest, lässt sich aber ohne Probleme zubereiten.
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Heringe schmecken als Rollmops, einfach und unkompliziert zu Kartoffeln, gebraten, gegrillt oder eben als Matjessalat mit Äpfeln, wie du es vielleicht noch von deiner Oma kennst.
Sardinen gehören zur Familie der Heringe und haben einen würzigen, sehr herzhaften Geschmack. Sie werden gerade mal um die 26 Zentimeter lang und immer am Stück zubereitet, zum Beispiel gebraten oder auch gegrillt. Man kann sie auch füllen und dann backen oder grillen. Bekannt sind Sardinen zudem als Ölsardinen aus der Dose.
Sardinen und Sardellen sind zwar verwandt und sehen sich ziemlich ähnlich, sind aber zwei eigenständige Fischarten. Die kleinen Sardellen – auch als Anchovis bekannt – gehören zu den Fischen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind sogar so klein, dass du die Gräten und den Kopf einfach mitessen kannst.
Fisch perfekt grillen – so geht's
Meistens bekommt man Sardellen in Öl oder Salz eingelegt in der Dose. Da sie so einen sehr intensiven salzigen Geschmack annehmen, werden sie gerne zum Würzen verwendet, zum Beispiel in einem Pesto, als Dip, zu Pasta oder auf der Pizza. Pur schmecken Anchovis gegrillt oder ganz klassisch frittiert. Dann steigt aber auch der Fettgehalt – leider nur an ungesunden Transfetten, die beim Frittieren entstehen.
Beim Omega-3-Gehalt von Sprotten kann wirklich kein anderer Speisefisch mithalten. In Norwegen ist Sprotte ein ganz traditionelles Weihnachtsgericht. Bei uns ist sie nicht ganz so weit verbreitet. Außer im Norden, da leckt man sich die Finger nach der goldgelben, geräuchterten "Kieler Sprotte".
Und das Beste: Laut dem Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte des WWF kannst du Sprotten aus der Nordsee bedenkenlos essen.
