Die Rezepte für eine breite Brust aus unserem Ernährungsplan von Mister Bigchest 2015 FormaA / cristovao / Shutterstock.com

Kochen für mehr Muskeln Rezepte für eine breite Brust

Alle Rezepte aus unseren Basis-Ernährungsplänen zu Mister Bigchest 2015 haben wir hier für Sie zusammengestellt – plus viele mehr
Nussiger Kichererbsen-Salat

Die ideale Mahlzeit zwischen Job und Sport ist dieser proteinreiche Kichererbsen-Salat

Rob White
Kichererbsensalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 60 g Grüne Bohne(n)
  • 50 g Brunnenkresse
  • 25 g Walnüsse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel
Zubereitung
  1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
  2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
  3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
  4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
  5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 489
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 28g
Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

Rindfleisch ist der beste natürliche Kreatin-Lieferant und fördert auf diese Weise den Muskelaufbau. Hier kommt es in Kombination mit knackiger Paprika und Cashewnüssen daher – einfach lecker!

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 240 g Rindfleisch (Steak oder Filet)
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (in Streifen geschnitten)
  • 40 g Cashewnüsse (gehackt oder ganz, ungesalzen)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (in Scheiben geschnitten)
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 Spritzer Tabasco (zum Abschmecken)
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Fleisch diagonal in dünne Streifen schneiden. Scharf in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  2. Restliche Zutaten in einen Gefrierbeutel geben, dann blitzmarinieren (so lange schütteln, bis alles vermischt ist). Den Inhalt zum Fleisch in die Bratpfanne geben. 5 Minuten unter regelmäßigem Umrühren kochen.
  • Kalorien (kcal): 528
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 15g
Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

Ohne viel Aufwand können Sie einen Salat nach LOGI zubereiten, der lecker und leicht ist

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Bunter LOGI-Salat mit Putenbrust
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Rucola
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 8 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Msp. Pfeffer
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Rapsöl
  • 240 g Hähnchenbrust (Putenbrust geht auch)
Zubereitung
  1. Salate und Gemüse putzen und waschen. Salate trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Paprika längs in Streifen schneiden, Tomaten vierteln, Zwiebel in Ringe. Salate und Gemüse gleichmäßig auf die Teller verteilen.
  2. Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Hälfte des Öls unterschlagen.
  3. Hähnchen (oder Putenfleisch) mit kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in fingerdicke Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum bei großer Hitze anbraten. Mit dem Dressing ablöschen, aus der Pfanne heben, das Dressing über den Salat träufeln. Die Fleischstreifen darauf anrichten.
  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 16g
Chili con Carne mit Reis

Der Clou an diesem Gericht: die dunkle Schokolade, die das Chili verfeinert – aber nicht süß werden lässt

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Chili con Carne mit Reis
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Gemischtes Hackfleisch (vom Rind)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Tomatenmark
  • 2 Dosen Tomate(n) (stückig)
  • 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
  • 1 Dose Mais
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Chilipulver
  • 4 Schoten Chili (frisch, nicht getrocknet)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 200 g Reis, roh
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
  2. Die Hälfte der Chilischoten längs aufschneiden, die Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden.
  3. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten, Hack dazu geben und krümelig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Tomatenmark hinzugeben und kurz mit braten.
  4. Mit den Dosentomaten ablöschen und 2 Minuten köcheln lassen. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und in den Topf geben, wenige Minuten köcheln lassen. Mit Chilpulver, der Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Reis nach Anleitung zubereiten und dazu servieren.
  • Kalorien (kcal): 399
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 69g
Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

Leicht, würzig, gesund: Von diesem Feldsalat mit fruchtiger Orangennote und herzhaftem Lachsfilet-Topping werden Sie nicht genug bekommen können

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Lachs-auf-Salat
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 900 g Lachs (Filet a 150 g)
  • 500 g Feldsalat
  • 15 ml Rapsöl
  • 500 g Tomate(n)
  • 4 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 6 TL Orangensaft
  • 60 g Haselnüsse (gehackt)
  • 30 ml Sherry-Essig
  • 15 ml Grand Manier
  • 30 ml Milch (oder Sahne)
  • 100 ml Haselnussöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Orange filetieren: Damit Sie ans feine Orangenfleisch gelangen, schneiden Sie zuerst einmal die Schale mit einem Messer ab. Auf diese Weise haben Sie die innere weiße Haut entfernt – das Fruchtfleisch liegt offen. Nun filetieren Sie die Orange über einer Schüssel – den herabfließenden Saft verwenden Sie für die Sauce. Schneiden Sie mit einem Filetiermesser das Orangenfleisch aus jedem einzelnen Segment heraus. „Blättern“ Sie die einzelnen leeren Segmente wie Buchseiten weiter und filetieren so die gesamte Orange. Übrig bleibt das Orangengerüst; aus diesem quetschen Sie noch den Saft heraus.
  2. Bevor Sie mit der Zubereitung der Sauce beginnen, waschen Sie den Feldsalat gründlich, er ist meist sehr sandig (zwei- bis dreimal das Wasser wechseln). Tipp: Knipsen Sie die kleinen Wurzeln des büscheligen Salats erst ganz zum Schluß ab, Sie haben sonst zu viele einzelne Blättchen).
  3. Für die Salat­sauce geben Sie Orangensaft in eine Schüssel. Dazu kommen Salz, Pfeffer, Essig, Grand Marnier und Sahne, alles umrühren. Nun geben Sie langsam das Haselnußöl hinzu und schlagen es mit dem Schneebesen so lange, bis Sie eine cremige Emulsion erhalten. Abschließend streuen Sie die kleingehackten Haselnüsse hinein.
  4. Lachsfilet unter Wasser waschen und dann in 12 etwa gleich große Stücke von 5 Millimeter Dicke aufteilen. Erhitzen Sie in einer Bratpfanne das Pflanzenöl. Würzen Sie die Filetstücke mit Salz und Pfeffer und legen sie ins sehr heiße Fett. Braten Sie den Lachs kurz (1–2 Minuten je Seite) an, bis er leicht gebräunt ist. Achtung: Lassen Sie den Lachs nicht zu lange in der Pfanne, sonst fällt das Fleisch auseinander. Legen Sie die Stücke auf einen Teller und bepinseln sie mit Orangensaft und Haselnußöl.
  5. So servieren Sie: Verteilen Sie den Feldsalat auf die Teller und geben Sie etwas Salatsauce darüber. Geben Sie nun je zwei Stücke vom noch warmen Lachsfilet auf den Feldsalat, legen zwischen den Salat die Orangenfilets, geben noch­mals etwas Sauce dazu und drapieren ein paar kleingehackte Nüsse auf den Lachs. Nichts wie ab auf den Tisch.

 

  • Kalorien (kcal): 624
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 13g
Quinoa mit knackigem Salat

In Quinoa – dem Korn aus den Anden – stecken alle 9 essenziellen Aminosäuren, was für ein pflanz­liches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Das Pseudogetreide enthält außerdem mehr als doppelt so viel Kalzium und Eisen wie Weizen

Jeff Harris
Quinoa mit knackigem Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa
  • 150 g Salat (nach Wahl)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
  2. Salat zerzupfen, Tomaten, Gurke und Paprika würfeln und alles miteinander vermengen.
  3. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mischen und über den Salat träufeln.
  • Kalorien (kcal): 311
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 41g
Mediterrane Paprika mit Couscous und Feta

Draußen ist es kalt und grau? Bringen Sie Farbe und Abwechslung auf die Teller und füllen Sie die bunten Schoten auch mit buntem Innenleben: Mediterrane Zutaten wie Feta und Oliven pimpen die Couscous-Füllung so richtig auf

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Gefüllte Paprika mit Couscous und Feta
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Paprika
  • 50 g Pinienkerne
  • Salz
  • 200 g Couscous, roh
  • 20 g Butter
  • 200 g Feta
  • 4 Halme Basilikum
  • 8 Olive(n) (entsteint)
  • 4 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
Zubereitung
  1. Stiele der Paprika als kleine Deckelchen abschneiden oder die Paprika einfach halbieren (kleine Schiffchen). Paprika entkernen und gut waschen.
  2. Pinienkerne in einer beschichtete Pfanne anrösten. Wenn sie goldgelb sind, herausnehmen und beiseite stellen.
  3. Wasser aufkochen und salzen. Topf vom Herd nehmen und Couscous unter Rühren dazugeben. 2 Minuten im geschlossenen Topf quellen lassen. Butter stückchenweise untermischen und bei schwacher Hitze ca. 3 Minuten fertig garen.
  4. Käse würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Pinienkerne, halbierte Oliven, getrocknete Tomaten, Käse und Basilikum zum Couscous geben und Paprikaschoten damit füllen (Masse vorher mit Salz und Pfeffer abschmecken). Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) circa 20 Minuten überbacken. Am Ende mit der Grillfunktion 1-2 Minuten kross werden lassen.
  • Kalorien (kcal): 485
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 44g
Schweinelende mit Süßkartoffel

Perfekt für die Winterzeit, denn die enthaltenen Karotinoide erhöhen die Zahl der Killerzellen im Blut, die Krankheitserreger sofort bekämpfen. Zudem schützt Betacarotin Augen, Haut und Schleimhäute

Levi Brown
Schweinelende mit Gemüse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 120 g Schweinelende
  • 150 g Grüne Bohne(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 EL Mandelblättchen
Zubereitung
  1. Süßkartoffel in Scheiben schneiden, mit der Hälfte des Öls beträufeln, salzen und auf einem Blech bei 230 Grad 30 Minuten rösten.
  2. Bohnen in Salzwasser rund 3-4 Minuten bissfest garen.
  3. Fleisch in Medaillons schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen (heißen) Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten.
  4. Mandeln fettfrei in einer Pfanne anrösten, alles zusammen servieren.
  • Kalorien (kcal): 741
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 81g
Hähnchen-Hurry-Curry mit Reis

Im Handumdrehen ist diese würzige Mahlzeit aus Geflügelteilen in der Pfanne zubereitet

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Hurry Curry
Zutaten für 2
  • 100 g Naturjoghurt (fettarm)
  • 100 ml Crème fraîche
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 TL Ingwerpulver
  • 1 TL Currypulver
  • 300 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Pfeffer (schwarz)
  • 100 g Wildreis (Rohgewicht)
Zubereitung
  1. Vermischen Sie den Joghurt, die Creme fraiche, Ingwer, Zwiebeln und Curry in einer Schüssel.
  2. Bestreuen Sie das Hühnchen mit Pfeffer und Paprikapulver und braten Sie es bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten lang. Zucchini in Halbmonde schneiden und kurz mit anbraten.
  3. Joghurt dazugeben, unter ständigem Umrühren 2 Minuten kochen lassen. Reis nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.
  • Je nach Belieben können Sie Gemüse ergänzend hinzufügen.
  • Kalorien (kcal): 537
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 44g
Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen. Eier und Feta sorgen darüber hinaus für eine extra Ladung Eiweiß und machen den Muskel-Salat perfekt!

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Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat (Sorte nach Wahl)
  • 200 g Kirschtomate(n)
  • Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 100 g Feta
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1,5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • Salz
Zubereitung
  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.
  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, viertel oder einfach ganz lassen.
  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
  4. Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

 

  • Kalorien (kcal): 401
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 6g
Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

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Garnelen Pfanne
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g
Stress-weg-Linsensuppe mit Hack

Den Stress einfach weglöffeln: Putenhack und Linsen liefern neben Eiweiß auch alle B-Vitamine. Diese sind für die optimale Funktion Ihres Nervensystems sehr wichtig und helfen Ihnen, bei Hektik immer die Ruhe zu bewahren

Plamen Petkov
Linsensuppe mit Putenhack
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 400 g Putenhackfleisch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 200 g Linsen, Trockenprodukt (gelb)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Cherrytomate(n)
  • 4 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 EL Curry
  • 1 TL Oregano (getrocknet)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Karotte klein hacken und kurz darin andünsten. Das Hackfleisch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen, bis es nicht mehr rosa ist.
  2. Die Paprika würfeln und zusammen mit den Linsen zum Hack geben, alles mit Gemüsebrühe aufgießen und für 30 bis 40 Minuten köcheln lassen. Die Suppe immer wieder umrühren und verkochte Flüssigkeit gegebenenfalls ersetzen.
  3. Tomaten würfeln, Frühlingszwiebeln schräg schneiden und beides hinzufügen. Weitere 5 bis 10 Minuten brodeln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Oregano unterrühren und servieren.
  • Tipp: Mit geriebenem Käse garnieren.
  • Kalorien (kcal): 365
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 31g
Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

Kohlenhydratarmes Kochen kann so einfach sein – probieren Sie es aus

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Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 EL Basilikum (in Streifen gehackt)
  • 150 g Feta
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Weißer Balsamico
  • 20 g Olive(n)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Paprika, Tomaten, Zucchini und Zwiebel klein schneiden. Rapsöl, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer mixen.
  3. Feta auf Alufolie legen, mit 1 TL Öl-Basilikum-Mischung beträufeln und Alufolie darüber schließen und für ca. 15 Minuten im Ofen backen.
  4. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, geschnippeltes Gemüse darin bei geschlossenem Deckel schmoren. Nach 5 Minuten Essig und Honig einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Oliven untermischen. Mit gebackenem Feta servieren.
  • Kalorien (kcal): 728
  • Fett: 57g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 25g
Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

Hartes Training ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirklich effektiv, denn: Ihr Körper kann Muskeln nur aus dem aufbauen, was Sie ihm geben. Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie sich optimal. Ein Steak bleibt rund 5 Stunden in Ihrem Magen zu Gast. Diese relativ lange Verweildauer wird genutzt, um die Proteinspeicher des Organismus zu füllen. Doch spätestens wenn Sie Ihre abendliche Trainingseinheit einlegen, ist der Magen nicht mehr belastet

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Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 250 g Kartoffel(n)
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Msp. Thymian
  • 1 Msp. Rosmarin
  • 1 Msp. Oregano
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
  • 200 g Rindersteak(s) (mager)
Zubereitung
  1. Aubergine und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Champignons putzen und halbieren. Knoblauch hacken, in kleiner Schüssel mit Olivenöl, Oregano, Thymian und Rosmarin verrühren. Gemüse in Aluminiumfolie einpacken (kleine Säckchen formen) und je 1-2 EL des Knobi-Kräuter-Öls dazugeben. Im Backofen bei 200 Grad (Umluft: 180 Grad) 20 bis 25 Minuten backen.
  2. Kartoffeln schälen, vierteln und 20-30 min in Salzwasser kochen.
  3. 10 Minuten vor Ablauf der Gemüse-Garzeit Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
  4. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, von beiden Seiten je 2 bis 3 Minuten anbraten. Danach in Aluminiumfolie einwickeln 5 Minuten ruhen lassen.
  5. Das Ofengemüse rausholen, evtl. nochmal mit der restlichen Kräutermarinade beträufeln, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend mit den Kartoffeln zum Steak servieren.
  • Das Gemüse kann nach Lust und Laune ausgetauscht werden. Auch die Kartoffeln kann man statt zu kochen auch im Ofen backen oder direkt mit in die Alusäckchen geben.
  • Kalorien (kcal): 752
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 57g
  • Kohlenhydrate: 44g
Paleo-Hamburger mit Ananas

Ein Burger ganz ohne pappiges Brötchen. Denn statt der „Kohlenhydrat-Beilage“ gibt es beim Hamburger aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter Ananasscheiben. Am besten frische Ananas nehmen, die aus der Dose liefert zu viel Zucker

Silvio Knezevic
Paleo-Hamburger mit Ananas
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ananas
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 600 g Rinderhackfleisch
  • 1/2 TL Chilipulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
Zubereitung
  1. Die Ananas von der Schale befreien, dann acht Scheiben (bezogen auf 4 Portionen) davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien.
  2. Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneidert. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einer Masse verkneten. Dann aus der Fleischmasse vier Burger (bezogen auf 4 Portionen) formen.
  3. ln 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt. Wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar.
  4. Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuerst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, eine Schicht Zwiebelring und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 509
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 34g
Salat mit Garnelen, Bacon und Ei

Dieser Spinat-Salat weckt Frühlingsgefühle – denn junger Baby-Spinat ist ab März im Handel erhältlich. In Kombi mit knusprigem Bacon, gebratenen Champignons und Eiern ein wahrer Gaumenschmaus!

Plamen Petkov
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 Streifen Bacon
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 120 g Champignon(s)
  • 200 g Garnelen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 2 EL Pinienkerne
  • 3 EL Rotweinessig
  • 1 EL Senf
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung
  1. Den Speck 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne anbraten, bis die Streifen schön knusprig sind. Anschließend zum abtropfen auf ein Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.
  2. Zwiebel in Ringe, Champignons in Scheiben schneiden und beides 3 Minuten lang in derselben Pfanne bräunen, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf etwas Olivenöl in die Pfanne geben und zusammen mit den Pinienkernen bei mittlerer Hitze braten, bis die Garnelen nach 2 bis 4 Minuten fest und rosa sind. Jetzt Rotweinessig und Senf miteinander vermischen, die etwas abgekühlten Garnelen darin wälzen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken
  3. Eier hart kochen. Währenddessen die Spinatblätter gründlich waschen und auf 4 Teller verteilen. sämtliche gebratene Zutaten dazugeben, mit den in Scheiben geschnittenen Eiern garnieren. Die restliche Sauce aus der Pfanne kann als Dressing über den Salat geträufelt werden.

 

  • Kalorien (kcal): 618
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 9g
Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

Das wohl eiweißreichste Tomatengericht der Welt: ein leckerer Steak-Salat mit süß-scharfem Dressing und nussiger Avocado. Schmacko!

Charles Masters
Steak-Salat
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Rindersteak(s)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 TL Honig
  • 0.5 TL Chilisauce (z.B. Sriracha)
  • 1 TL Sojasauce
  • 2 EL Rapsöl
  • 0.5 Kopf Salat (Eisberg,- Blatt...nach Wahl)
  • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.25 Bund Koriander
Zubereitung
  1. Erhitzen Sie einen Grill, eine Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne  auf mittlere Temperatur. Rindersteak nach Geschmack salzen und pfeffern, von jeder Seite rund 4 Minuten anbraten (für Gargrad medium). Für ein perfektes Fleischaroma wickeln Sie das Fleisch anschließend in Alufolie und lassen es ruhen.
  2. In der Zwischenzeit bereiten Sie das Dressing zu: Die Limette auspressen und den Saft mit Honig, Chili- und Sojasauce, etwas Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren.
  3. Gemüse waschen und trocknen. Salat in mundgerechte Stücke schneiden, Tomaten halbieren, dann Gurke und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Rindersteak zerlegen Sie mit einem scharfen Messer quer zur Faser in fingerdicke Stücke. Dann alles zusammen in eine große Schüssel geben und vermengen.
  4. Dressing über den Salat verteilen und untermengen. Mit Koriander garnieren.
  • Kalorien (kcal): 618
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 12g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Shutterstock / minadezhda
Tomaten-Mozzarella-Omelette
Zutaten für 1
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum
Zubereitung
  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und „aufschäumen“ lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g
Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

Jeff Harris
Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 50 g Mais
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
  • Kalorien (kcal): 328
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 19g
Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Ulrike Holsten
Pasta mit Kichererbsen-Sauce
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
Zubereitung
  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.
  • Kalorien (kcal): 638
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 91g
Eiweiß-Shake mit Beeren

Ihre Muskeln lieben die proteinreichen Pulver-Shakes – geschmacklich sind sie jedoch meist kein Genuss. Aufgepeppt mit frischem Obst wird der pulvrige Powerdrink jedoch zur wahren Gaumenfreude

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Eiweiß-Shake mit Beeren
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Proteinpulver (Sorte nach Belieben)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Handvoll Beere(n) (TK-Mischung)
  • 200 ml Milch (fettarm, 1,5 %)
Zubereitung
  1. Ab in den Mixer mit den Zutaten und fertig!
  • Kalorien (kcal): 374
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 37g
Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Piotr Greorzcyk
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 8g
Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

Baby-Spinat und Spargel: Zwei Klassiker, an denen Sie im Frühling nicht vorbeikommen. Im Kombination mit Fischfilet eine echte Vitaminbombe – und das fast ohne Kohlenhydrate

Rita Maas
Feuriges Fischfilet aus dem Ofen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Tilapia (Filet)
  • 12 Stangen Grüner Spargel (nur die Spitzen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 250 g Baby-Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Balsamico
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung
  1. In einer Tasse 1 Esslöffel Olivenöl und ½ Esslöffel Chiliflocken miteinander verrühren. Anschließend diese Mischung zirka
    5 Minuten lang in einer Bratpfanne erhitzen.
  2. Geben Sie den Spinat in ein Sieb und waschen Sie das Gemüse gründlich unter fließend Wasser. Anschließend stellen Sie es in die Spüle, damit die Blätter abtropfen können. Auch den grünen Spargel reinigen Sie kurz unter fließend Wasser, ehe Sie die Köpfe von der Stange abtrennen. Zu guter Letzt greifen Sie sich auch noch die Lauchzwiebeln, schälen diese und schneiden Sie danach feinsäuberlich in viele dünne Ringe.
  3. Legen Sie 2 Bahnen Aluminiumfolie (jeweils etwa 40 Zentimeter lang) auf der Arbeitsplatte aus und geben Sie dann jeweils die Hälfte des Spinats und der Spargelspitzen mittig auf die Folien. Das Fischfilet darauflegen und mit Lauchzwiebeln garnieren. Anschließend träufeln
    Sie Ihr selbst zubereitetes Chiliöl und den Saft von ¼ Zitrone darüber. Ganz zum Schluss würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack.
  4. Ziehen Sie zunächst die langen Seiten der Aluminiumfolien nach oben und legen Sie diese übereinander. Anschließend kräuseln Sie die Enden zusammen – das Ergebnis sollte ungefähr so aussehen wie ein kleines Zelt. Dann schieben Sie das kleine Kunstwerk für 10 Minuten bei 230 Grad in den Ofen. Garen lassen.
  5. Das restliche Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. In der Zwischenzeit können Sie schon mal die Paprikas waschen, entkernen und in Würfelchen schneiden.
  6. Paprika, Knoblauchzehe und restliche Chiliflocken in die Pfanne geben und anbraten, bis die Paprika gebräunt ist – das dauert etwa 5 Minuten. Dann Balsamico hineingeben und das Ganze weitere 2 Minuten köcheln lassen. Wenn es dann soweit ist, schmecken Sie Ihr Essen mit Salz und Pfeffer ab.
  7. Richten Sie das Gemüse und den Fisch jeweils zusammen auf einem Teller an. Guten Appetit! Ach ja, den Abwasch können Sie bis morgen stehen lassen – nach dem Essen haben Sie sicher erst mal etwas Besseres zu tun …
  • Kalorien (kcal): 409
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 17g
Dorade im Gemüsebett

Die Dorade – auch Goldbrasse genannt – ist die wohlschmeckenste aller Brassen. Besorgen Sie es der Dorade und zwar so, wie sie es am liebsten hat: im Gemüsebett

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Dorade
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Dorade(n) (frisch, Dorade Royale)
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Sardelle(n) (Filets)
  • 1 Knolle Fenchel (nur das Kraut oben verwenden)
  • 1 Zweig Thymian (frisch)
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 ml Fischfond
  • 2 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  • Vorbereitung des Fisches:
  1. Bis auf die Schwanzflosse alle kleineren Flossen entfernen. Die Dorade schuppen und ausnehmen (falls das nicht schon der Verkäufer erledigt hat), spülen und trockentupfen. Denn Fisch sodann an der dicksten Stelle auf der Rückseite einige Male quer einschneiden, dann gart er gleichmäßiger.
  2. Innen wie außen mit Salz und Pfeffer einreiben.
  • Gemüsebett:
  1. Tomaten häuten, Schalotten, Sardellen und Knoblauch würfeln.
  2. Öl erhitzen, die Zutaten mit dem Fenchelkraut und Thymian hinzugeben.
  3. Den Fisch danach in eine feuerfeste Form aufs Gemüsebett legen, mit etwas Öl bestreichen. Fischfond angießen, bis der Fisch zu 1/3 seiner Höhe bedeckt ist, auf dem Herd aufkochen. Danach das Ganze im vorgeheizten Ofen bei 225° ungefähr 15-20 min garen, dabei hin und wieder mit dem Fond übergießen.
  4. Ganz zum Schluss passieren Sie den Schmorfond in einem Topf, kochen ihn auf und rühren etwas Butter ein. Die Soße noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikum garnieren.
  • Kalorien (kcal): 365
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 11g
Bunter Salat mit weißen Bohnen

Je bunter der Salat, desto besser: Es sind die wertvollen Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide, die dem Gemüse Farbe verleihen

Craig Cutler
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Stangen Grüner Spargel
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 4 Blätter Endiviensalat
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 10 mittelgroße(s) Zuckerschote(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Weißweinessig
  • Salz
  • Pfeffer (frisch aus der Mühle)
  • 400 g Weiße Bohne(n)
  • 3 EL Ziegenfrischkäse
  • 25 g Sprossen (z.B. Alfalfasprossen, alternativ: Erbsenblätter)
Zubereitung
  1. Spargelstangen und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
  2. Zucchini längs vierteln und wie Endivienblätter, Paprika und Zuckerschoten in schmale Streifen schneiden.
  3. Olivenöl, Zitronensaft und Weißweinessig in einer großen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Bohnen abtropfen und zusammen mit dem klein geschnittenen Gemüse in die Schüssel geben. Die Zutaten verrühren, bis alles mit der Soße benetzt ist.
  4. Salat auf die Teller verteilen und mit Ziegenfrischkäse sowie Erbsenblättern oder Alfalfasprossen garnieren.
  • Kalorien (kcal): 226
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 18g
Salat mit Putenbrust an Honig-Senf-Dressing

Lecker und Low Carb – diese Kombi ist ein Erfolgsgarant, wenn es ums Abnehmen geht. Das Honig-Senf-Dressing harmoniert perfekt zur proteinreichen Putenbrust.

Viktor1 / Shutterstock.com
Low Carb-Salat mit Putenbrust an Honig-Senf-Dressing
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Kopf Salat (z.B. Eichblattsalat)
  • 1 Bund Radieschen
  • 8 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
  • 10 Halme Schnittlauch
  • 4 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 600 g Putenbrust (Hähnchen geht auch)
  • 1 EL Öl (zum Anbraten)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 8 EL Olivenöl
  • 2 EL Weißweinessig
  • 4 TL Honig
  • 2 EL Wasser
  • 2 TL Senf
Zubereitung
  1. Den Salat putzen, klein schneiden, waschen und trockenschleudern. Paprika und Radieschen putzen, waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Die Cocktailtomaten ebenfalls waschen, abtrocknen und je nach Größe vierteln oder halbieren. Schnittlauch und Petersilie hacken
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Putenbrustfilets waschen, trockentupfen, salzen und pfeffern und von beiden Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  3. Für das Honig-Senf-Dressing alle Zutaten in den Shaker geben und mindestens 1 Minute schütteln, bis sich alles gut vermischt hat.
  4. Das Gemüse auf Tellern anrichten, die Kräuter darauf streuen und das Dressing darüber geben. Die Putenbrustfilets in Streifen schneiden, auf den Salat legen und sofort servieren.
  • Sie können auch Feldsalat, Rucola oder ähnliches ergänzen, wenn Ihnen nur eine Salat-Sorte allein zu langweilig ist.

 

  • Kalorien (kcal): 478
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 13g
Curry-Garnelen-Wraps

Sie sind reich an Fluor, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und jeder Menge Vitamine – die Rede ist von den kleinen eiweißreichen Krustentieren – den Garnelen- die sich hier zusammen mit einem bunten Gemüsemix im Tortillafladen tummeln

Christian Lohfink
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Garnelen (TK, geschält)
  • 200 g Asia-Gemüse-Mix (TK)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2-1 TL Currypaste (grün)
  • 2-3 TL Naturjoghurt
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • Salz
Zubereitung
  1. Garnelen heiß abspülen und kurz antauen lassen.
  2. Gemüse mit heißem Öl im Wok oder in einer Pfanne unter Wenden anbraten. Mit Salz und Currypaste würzen. Die Garnelen hinzufügen und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
  3. Für die Soße Currypaste, Jogurt und Salz verrühren.
  4. Tortillas in beschichteter Pfanne oder auf dem Brötchenaufsatz des Toasters etwa 20 Sekunden erhitzen, bis sie biegsam werden.
  5. Soße und Gemüse-Garnelen-Mix darauf verteilen, aufrollen und servieren.
  • Man kann das Asia-Gemüse natürlich auch frisch zubereiten und muss keine fertige TK-Mischung kaufen. Wer Vollkorn-Wraps nimmt, bleibt zudem noch länger satt.
  • Kalorien (kcal): 449
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 44g
Gefüllte Zucchini mit Hack

Füllen kann man fast jedes Gemüse – ob Paprika, Tomaten oder Champignons. Zucchinis lassen sich aufgrund Ihrer Größe besonders einfach füllen und gefüllte Zucchinis mit Hack sind eine schnelle, einfache und leckere Variante

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 20 g Olive(n) (entsteint)
  • 2 EL Olivenöl
  • 120 g Gemischtes Hackfleisch
  • 1 EL Petersilie (frisch, gehackt)
  • 1 EL Pfefferminze (frisch, gehackt)
  • 1 EL Dill (frisch, gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Gemüsefond
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
Zubereitung
  1. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken.
  2. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.
  3. Dann Hackfleisch dazu, krümelig braten.
  4. Gehackte Petersilie, Pfefferminze und Dill dazu, pfeffern und salzen. Ei unterrühren und abschmecken.
  5. Masse in die Zucchinihälfte füllen, andrücken.
  6. Gefüllte Zucchini in eine Ofenform legen, Gemüsefond angießen. Mit Alufolie abdecken, bei 180 °C 40 Minuten garen.
  • Kalorien (kcal): 247
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 13g
Gefüllte Paprikaschoten mit Hackfleisch

Warum ist die Paprika hohl? Damit Sie was rein tun – heute: Hackfleisch. Die Füllung lässt sich nach Lust und Laune variieren indem Sie z.B. Reis, Mais oder ausgefallene Gewürze ergänzen

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Paprikaschoten
Zutaten für 5 Portion(en)
  • 250 g Rinderhackfleisch
  • 250 g Schweinehackfleisch
  • 20 g Semmelbrösel (altbacken, oder Paniermehl)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gewürfelt)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer
  • 5 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Rapsöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
Zubereitung
  1. Fleisch, fein gewürfelte Zwiebeln, Ei und Semmelbrösel sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut vermischen.
  2. Paprika (Farbe egal): Die De­ckel abschneiden und aufheben. Die Früchte vollständig entkernen. Schote mit Fleischteig füllen, Deckel wieder draufsetzen und in einer hohen Pfanne mit einem Schuss Öl rundherum scharf anbraten.
  3. Dann mit Gemüsebrühe ablöschen (soviel dass die Schotenund bei 200 Grad etwa 45 Minuten im Ofen garen.
  • Wer den Fleischgeschmack va­riieren will, kann den Teig auch mit Mais, Zucchini- und Pilzstücken aufrüsten oder mal anders würzen, beispielsweise mit Thymian, Basilikum, Currypulver, Knoblauch und Oregano. Wer ­Paprika­schoten nicht mag, nimmt Tomaten, Kohlrabi, große Champignons oder Zwiebeln, Zucchini oder Auberginen.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 10g
Gedünstete Gemüsepfanne mit Putenbrust

Sie sind experimentierfreudig? Und hungrig? Dann lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und bestücken Sie diese Gemüsepfanne mit den Leckereien Ihrer Wahl: Pilze, Paprika, Pastinake oder auch Zucchini, Möhren oder Brokkoli – hier landet nur das in der Pfanne, was Sie mögen

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Putenbrust
  • 1 Stange Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (klein)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 TL Thymian (getrocknet)
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Wasser
Zubereitung
  1. Lauch in feine Ringe schneiden, Zucchini, Möhre und Paprika in Stücke.
  2. Thymian im leicht erhitzten Öl dünsten, die in mundgerechte Stücke geschnittene Putenbrust mit in der Pfanne anbraten.  Gemüse und Wasser zufügen, 5 Minuten dünsten.

 

  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 12g
Gebratene Hühnerbrust mit Koriander und Limette

Korianderfans aufgepasst: Hier gibt´s was auf die Geschmacksknospen! Und das auch noch fett- und kohlenhydratarm

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 TL Koriander (frisch, gehackt)
  • 3 EL Erdnussöl
  • 1 Spritzer Limettensaft (frisch gepresst)
  • 1/4 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gehackt)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die Marinade: Korianderblätter, Erdnussöl, 1 Spritzer frisch gepresster Limettensaft, Schalotte, Cayennepfeffer sowie etwas Salz und Pfeffer miteinander vermengen.
  2. Hähnchenbrust mit dieser Marinade gleichmäßig bestreichen und in der Pfanne gar braten.
  3. Zum Schluss mit Koriander und Limettenscheiben garnieren
  • Kalorien (kcal): 311
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 2g
Gebackener Lachs auf Zitronen-Dill-Bett

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren – gut bei hohen Cholesterinwerten und vorbeugend gegen Arteriosklerose. Die gebratenen Zitronenscheiben veredeln das Aroma – einfach köstlich!

Markus Nilsson
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 Bund Dill (frisch)
  • 700 g Lachs (Filet, mit Haut)
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 3 EL Gin
  • 1 EL Senf (grobkörnig)
  • 100 g Crème fraîche
Zubereitung
  1. Öl in eine Bratform geben. Zitrone in dünne Scheiben schneiden, in der Form verteilen. Dill hacken, in die Mitte legen (wie eine Art Dill-Bett für den Fisch). Den Lachs mit der Hautseite nach oben darauf betten. Die Haut kreuzweise einritzen. Salz, Pfeffer und braunen Zucker mischen und auf dem Fisch verteilen. 30 min einziehen lassen. Währenddessen Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Fisch 15 bis 20 min im Ofen garen, so dass er gerade durch und die Haut knusprig ist. Mit einem großen Pfannenwender den Fisch vorsichtig aus der Form heben und auf eine Servierplatte legen. Dill und Zitronen bleiben in der Form.
  3. Die Form auf eine, notfalls zwei Herdplatten stellen und langsam erhitzen, bis Zitrone und Dill zu brutzeln beginnen. Den Gin hinzugeben und die Reste in der Form abschaben. Wenn die meiste Flüssigkeit verdampft ist, Senf und Creme fraíche einrühren und alles 5 min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Soße über den Lachs geben, sevieren.
  • Kalorien (kcal): 500
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 4g
Bunter Eintopf mit Hühnchen

Der hoheEiweißanteil in der Hühnerbrust hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant und reduziert Heißhunger.

Charlotte Tolhurst
Bunter Eintopf mit Hühnchen
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Ingwer
  • 1 TL Koriander
  • 3 TL Chilipulver
  • 15 Safran (Fäden)
  • 2 TL Rapsöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Meersalz
  • 1 kg Hähnchenbrust
  • 4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Karotte(n) (Baby-Karotten)
  • 750 ml Geflügelbrühe
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 10 mittelgroße(s) Grüne Olive(n)
  • 1/2 Bund Petersilie
Zubereitung
  1. Kreuzkümmel, Ingwer, Koriander, Chilipulver, Safran und die Hälfte des Öls in eine große Schüssel geben und eine Marinade mischen, Knoblauch dazupressen, salzen. Hühnerbrust klein schneiden und30 Minuten in die Marinade legen.
  2. Den Rest des Öls bei mittlerer Hitze in einer Edelstahlpfanne erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und 5 bis 7 Minuten glasig dünsten, herausnehmen und beiseitestellen.
  3. Jetzt Fleisch 5 bis 7 Minuten braten und Karotten mit den Zwiebeln dazugeben. Mit der Hühnerbrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.
  4. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Eine Zitrone auspressen, die andere in Scheiben schneiden, zusammen mit den Oliven unterrühren und weitere 15 Minuten simmern lassen, bis die Soße eindickt.
  5. Koriander und Petersilie hacken, darüberstreuen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 399
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 61g
  • Kohlenhydrate: 18g
Basisrezept: Bohnensalat

Grüne Bohnen enthalten Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium sowie Ballaststoffe. Doch aufgepasst: Rohe Bohnen enthalten auch Phasin, einen giftigen Eiweißstoff der zu Magen- und Darmbeschwerden führen kann. Die Böhnchen daher immer 10 bis 15 Minuten garen – dadurch wird der Stoff zerstört

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Grüne Bohne(n)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 EL Essig
  • 6 EL Rapsöl
  • 1/2 Bund Petersilie (gehackt, frisch)
  • 1 TL Senf
  • TL Salz
  • 1 TL Zucker
  • TL Pfeffer
Zubereitung
  1. Geputzte Bohnen in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und dann einige Minuten lang in Eiswasser kühlen – auf diese Weise behalten Bohnen ihre grüne Farbe.
  2. Bohnen nach Belieben in mundgerechte Stücke schnippeln – sie können auch ganz gelassen werden.
  3. Zwiebeln fein würfeln und zu den Bohnen geben.
  4. Essig, Rapsöl, Senf, Salz, Pfeffer und Zucker zu einer Vinaigrette verrühren. Petersilie dazugeben.
  5. Über die Bohnen gießen, miteinander vermengen
  • Kalorien (kcal): 226
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 11g
Asiatisches Cashew-Hähnchen

Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 2 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Sesamöl
  • 2 TL Speisestärke
  • 1 TL Erdnussöl
  • 60 g Cashewnüsse
  • 1 EL Reiswein
  • 1 EL Sojasauce (helle)
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
  2. Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
  3. Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
  4. Frühlingszwiebeln darüberstreuen
  • Leckere Beilage dazu: Reis
  • Kalorien (kcal): 289
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g
Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Dieses Gericht macht Sie fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die Sie beim Sport ausschwitzen, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.

Dan Matthews
Asia-Lachs mit Avocadogemüse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 EL Chilisauce (süß)
  • 300 g Lachs
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Grünkohl
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
Zubereitung
  1. Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
  2. Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
  3. Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
  4. Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
  5. Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.
  • Kalorien (kcal): 924
  • Fett: 65g
  • Eiweiß: 49g
  • Kohlenhydrate: 41g
Paleo-Pizza mit Blumenkohl-Boden

Eine Pizza für Paleo-Anhänger? Gibt’s nicht? Gibt’s wohl! Dank Nico Richter und seinem Buch Paleo power for life, welches dieses wunderbare Rezept für eine leckere Pizza mit außergewöhnlichem Boden enthält

Silvio Knezevic
Paleo-Pizza mit Blumenkohlboden
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Kopf Blumenkohl (ohne Strunk)
  • 5 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 5 EL Kokosmehl
  • 1 TL Oregano
  • Salz
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL Mandeln (gemahlen)
  • 250 ml Passierte Tomaten
  • 1 TL Thymian
  • Pfeffer
  • 1 Bund Rucola
  • 8 Stück(e) getrocknete Tomaten
  • 100 g Parmaschinken
  • 1 Handvoll Pinienkerne
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 200° C vorheizen.
  2. Für den Boden den Blumenkohl waschen, Blätter und Strunk entfernen. Die Röschen gut abtrocknen, in große Stücke schneiden und in einer Küchenmaschine auf »Reiskorn-Größe« zerkleinern. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Blumenkohl-Masse darauf verteilen. Für ca. 10 Minuten zum Trocknen in den Ofen geben.
  3. Den Blumenkohl kurz abkühlen lassen und zusammen mit den Eiern, dem Kokosmehl, den gemahlenen Mandeln, 1 TL Oregano und Salz in einer Schüssel gut vermengen. Das Backpapier mit 1 EL Olivenöl bestreichen. Die Blumenkohl-Masse darauf wieder gleichmäßig verteilen. Je dünner der Boden, desto knuspriger! Anschließend den Rand mit dem restlichen Olivenöl bestreichen und den Blumenkohl-Boden etwa 20 Minuten im Ofen backen, bis er leicht gebräunt ist.
  4. Für den Belag die passierten Tomaten mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer vermischen. Die Tomaten-Sauce auf dem Pizzaboden gleichmäßig verteilen. Wer die Pizza variieren möchte und dabei Zutaten verwendet, die erhitzt werden müssen, sollte diese etzt dazugeben. Die Pizza wieder in den Ofen schieben und weitere 3-5 Minuten backen. Anschließend herausnehmen und zum Servieren mit dem Rucola, getrockneten Tomaten, Schinken und Pinienkernen belegen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.

  • Kalorien (kcal): 473
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g
Mediterranes Rührei

Immer nur Nutella auf´s Brot? Sie können auch einfallsreicher (und vor allem eiweißreicher) frühstücken – probieren Sie dieses Rezept!

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Mediterranes Rührei
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schoten Paprika (rot)
  • 2 EL Olivenöl
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Bund Basilikum
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Chilisauce (süß)
  • 100 ml Milch
  • 2 EL Olive(n) (entkernt, gehackt)
  • 4 TL Parmesan (frisch gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden. Peperoni und Paprika waschen, entkernen und würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, in feine Streifen schneiden.
  2. Eier, Milch, Salz, Pfeffer, Chilisoße in der Schüssel verrühren.
  3. Paprika, Zwiebeln und Oliven in Öl anschwitzen, Ei-Masse dazu, unter leichtem Rühren mit dem Pfannenwender stocken lassen. Tomatenwürfel und Basilikum dazugeben, mit geriebenem Parmesan bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 299
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g
Mediterraner Geflügelsalat mit Mozzarella und Rucola

Hühner können zwar nicht gut fliegen, Ihrem Muskelwachstum verleihen sie dennoch Flügel – in Form dieses Geflügelsalats

Rob White
Geflügelsalat mit Mozzarella
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 10 schwarze Oliven
  • 10 Mini-Mozzarella
  • 10 g Basilikum
  • 40 g Rucola
  • 1 EL Pinienkerne
  • 6 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten
  • 1 TL Pesto (grünes)
  • 2 TL Olivenöl
  • Pfeffer (schwarz, grob gemahlen)
Zubereitung
  1. Verrühren Sie Olivenöl und Pesto mit dem Pfeffer, während die Nudeln kochen.
  2. Das Hähnchen braten und in Scheiben schneiden.
  3. Basilikum und Rucola waschen, trocknen und grob hacken, die getrockneten Tomaten würfeln.
  4. Anschließend die Zutaten vermengen und mit dem Dressing übergießen.
  • Kalorien (kcal): 749
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 67g
Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

Rob White
Scharfer Tunfischsalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 1 Schote Chili
  • 75 g Naturreis, roh (gekocht)
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 0.5 Zehe Knoblauch
Zubereitung
  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
  3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
  4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
  5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.
  • Kalorien (kcal): 876
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 78g
Würziges Kräuter-Ofenhähnchen mit grünen Bohnen

Ein knuspriges Brathuhn aus dem Ofen ist die clevere Alternative zu jedem Braten. Es ist schnell und einfach zubereitet, gelingt immer und macht trotzdem was her

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ganzes Hähnchen (als Ganzes)
  • 10 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 3 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, geviertelt und grob geschnitten)
  • 800 g Kartoffel(n) (festkochend, etwa
  • 800 g Grüne Bohne(n) (oder auch Karotten - nach Belieben)
  • 2 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 190 Grad vorheizen. Derweil Innereien, Hals und überflüssiges Fett entfernen. Mit den Fingern vorsichtig die Haut von Brust und Schenkeln lösen, indem Sie die Finger zwischen Fleisch und Haut schieben.
  2. Blätter von 2 Thymianzweigen und 1 Rosmarinzweig abzupfen, mit Salz und Pfeffer mischen und das Fleisch unter der Haut damit einreiben. Das Huhn von innen salzen und pfeffern und dann mit 5 Thymianzweigen und 4 Zitronenecken füllen.
  3. Das Huhn mit der Brust nach unten auf ein geöltes Backblech legen und die restlichen Zitronenscheiben darum verteilen. Nach 30 Minuten einmal drehen und für weitere 30 bis 45 Minuten im Ofen garen. Falls Sie ein Fleischthermometer haben, stechen Sie es in die dickste Stelle: das Huhn ist gar, wenn die Fleischtemperatur hier 75 Grad beträgt.
  4. Die Kartoffeln säubern und 15 bis 20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Gemüse putzen, schneiden und im Wasserdampf bissfest garen.
  5. Das Huhn aus dem Backofen nehmen und mit der Brust nach unten auf eine Platte legen. 15 Minuten lang unter Alufolie ruhen lassen, damit der Fleischsaft im Huhn bleibt. Das Huhn zerteilen und mit den noch übrigen Thymian- und Rosmarinzweigen und den gebackenen Zitronenstücken garnieren. Mit Kartoffeln und Gemüse servieren.

 

 

  • Kalorien (kcal): 930
  • Fett: 58g
  • Eiweiß: 57g
  • Kohlenhydrate: 42g
Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Knollensellerie
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 125 g Rucola
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
  2. etwa 5 Minuten anbraten.
  3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
  6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.
  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 32g
Kräuter-Steaks

Klassiker goes Kräuter: Butter mit frischen Gartenkräutern verfeinert das Rindersteak

Arla Kærgården
Kräuter-Steaks
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Rindersteak(s)
  • 75 g Grüne Olive(n)
  • 60 g Frischkäse, Doppelrahmstufe
  • 125 g Kräuterbutter
  • 1 TL Balsamico-Creme (helle)
  • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • Salz
  • Pfeffer (grob geschrotet)
Zubereitung
  1. Steaks trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Oliven fein würfeln, mit Frischkäse und 2/3 der Kräuterbutter verrühren und mit Balsamicocreme, Salz und Pfeffer würzen.
  2. Tomaten waschen, halbieren und mit der Schnittfläche nach oben auf eine Grillschale legen. Restliche Kräuterbutter in Flöckchen auf den Tomaten verteilen.
  3. Steaks und Tomaten auf dem Grill zubereiten. Die Creme auf den Steaks leicht schmelzen lassen oder mit den Tomaten zu den Steaks servieren. Dazu schmeckt frisches Baguette.
  • Tipp: Statt Rinder- schmecken auch Lachssteaks sehr gut.
  • Kalorien (kcal): 505
  • Fett: 40g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 3g
Rührei mit Schnittlauch

Gerührt, nicht geschüttelt. Probieren Sie es aus und lassen Sie Ihrer Fantasie hinsichtlich der Kräuter ruhig freien Lauf. Denn auch Petersilie, Majoran oder Basilikum eignen sich hervorragend zum Aufpeppen von schnödem Rührei

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Rührei mit Schnittlauch
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Vollmilch (3,5% Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Schnittlauch (gehackt)
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Frühlingszwiebel in feine Ringe hacken, mit Eiern und Milch mixen und würzen.
  2. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen, Schnittlauch hinzufügen. Rührei servieren.
  • Kalorien (kcal): 260
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 4g
Kokos-Kabeljau mit Mango-Avocado-Salat

Dieses leckere Rezept aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter ist perfekt für alle, die gerne in der Küche experimentieren und offen für neue, kreative Geschmacks-Kombis sind

Silvio Knezevic
Kokos-Kabeljau mit Mango-Avocado-Salat
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (nur der Saft, auspressen)
  • Salz
  • 300 g Kabeljau (Filets)
  • 40 g Kokosmehl
  • 1 TL Ingwerpulver
  • 2 EL Kokosöl
  • 250 ml Kokosmilch
  • 40 g Kokosraspel(n)
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 180° vorheizen.
  2. Für den Salat die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Fruchtfleisch der Avocadohälfte längs und quer einschneiden, sodass kleine Würfel entstehen. Diese anschließend mit einem Esslöffel herausnehmen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Gurke waschen und würfeln. Den Koriander waschen, trocken schütteln und klein hacken. Den Knoblauch abziehen und pressen. Alles zusammen mit Olivenöl, dem Limettensaft und dem Salz mischen und den Salat bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.
  3. Für den Fisch die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und ggf. von Gräten befreien.
  4. In einem Teller Kokosmehl, Ingwerpulver und Salz vermischen. 1 EL Kokosöl schmelzen und mit der Kokosmilch verrühren, in einen zweiten Teller geben.
  5. In einen dritten Teller die Kokosraspeln geben. Die Fischfilets nacheinander zuerst in die Kokosmilch tauchen, dann in der Mehl-Mischung wenden, noch einmal in die Kokosmilch tauchen und abschließend in den Kokosraspeln wälzen. Dabei die Raspeln gut andrücken, sodass alle Seiten damit bedeckt sind.
  6. Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit dem restlichen Kokosöl bestreichen. Die Filets darauf verteilen und etwa 12 Minuten im Ofen backen, dabei nach der Hälfte der zeit einmal vorsichtig wenden.
  7. Den Fisch mit dem Mango-Avocado-Salat anrichten.

Leckeres Rezept aus dem Buch „Paleo power for life“ von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.

  • Kalorien (kcal): 1005
  • Fett: 83g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 21g
Grundrezept für Original-Hummus

Hummus ist der ideale vegetarische Brotaufstrich oder Dipp – und bringt Abwechslung auf den Tisch. Lecker schmeckt Hummus auch als Sandwichbelag oder einfach zu Kräckern

Brent Hofacker / Shutterstock.com
Klassisches Hummus-Rezept
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Kichererbsen, Dose
  • 1/2 TL Salz
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 200 g Sesampaste
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Kichererbsen abtropfen lassen und anschließend in einen Mixer geben und zusammen mit Knobi, Zitronensaft und dem Wasser (nach und nach hinzufügen) pürieren. Nun die Sesampaste hinzugeben und nochmals auf höchster Stufe durchmixen.
  2. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Olivenöl toppen.
  3. Wer mag, kann das Topping noch ausdehnen und den Dip mit  Petersilie und Koriander, Chiliflocken oder Granatapfelkernen dekorieren.

Übrigens: Olivenöl kommt klassischerweise nicht INS Hummus, sondern kommt lediglich als Topping auf den Brei, auch wenn viele Rezept im Internet Olivenöl enthalten. Das entspricht aber nicht dem Original-Rezept.

  • Kalorien (kcal): 532
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 26g
Huhn auf Spinatragout

Dieses Gericht ist nicht nur schön anzusehen, es macht Sie auch schön. Voilà: das beste Rezept, um besser auszusehen

Tim Turner
Hähnchenbrustfilet mit Spinatragout
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Spinat
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 4 EL Paniermehl
  • 2 TL Parmesan
  • 120 ml Tomatensauce
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Spinat sorgfältig waschen und von groben Stielen befreien. Dann mit einer Salatschleuder trocknen oder mit etwas Küchenpapier abtupfen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Frühlingszwiebel waschen, die Wurzel und Welkes herausschneiden.
  2. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Zwiebel fein würfeln. Knoblauchzehen pressen – nehmen Sie dafür etwa einen der drei Küchenhelfer rechts.
  3. Geben Sie das Paniermehl auf einen Suppenteller. Zusammen mit 1 Esslöffel italienischem Kräutermix sowie Salz und Pfeffer vermischen. Außerdem Parmesankäse hineinreiben. Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie auch vorgeriebenen Käse aus dem Supermarkt verwenden.
  4. Das Hähnchen mit einem Fleischklopfer auf einen guten halben Zentimeter platt klopfen. Danach die Stücke von beiden Seiten in der Panade wenden, diese leicht andrücken.
  5. Füllen Sie das Olivenöl in eine beschichtete Pfanne und erhitzen Sie es. Das vorbereitete Fleisch mit dem Knoblauch in das heiße Fett geben, dann von jeder Seite ungefähr 2 bis 3 Minuten scharf anbraten. Den Knoblauch ein wenig schwenken, damit er nicht anbrennt und schwarz wird. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen, auf einem Teller im Backofen bei etwa 100 Grad warm halten.
  6. Die gehackte Zwiebel in die heiße Pfanne geben und so lange dünsten, bis die Würfel glasig werden. Anschließend die Frühlingszwiebel dazugeben und alles unter Rühren weitere 2 Minuten braten.
  7. Anschließend gießen Sie die Tomatensoße zu den Zwiebeln in die Pfanne und verdünnen das Ganze eventuell mit ein wenig Wasser. Den Spinat hineingeben und alles noch einmal 6 Minuten garen.
  8. Gleich ist es fertig! Die Tomaten-Spinat-Sauce herzhaft mit Salz und Pfeffer abschmecken
  9. Nehmen Sie das Fleisch aus dem Backofen. Verteilen Sie die Soße auf 2 Teller und richten Sie je ein Stück Huhn auf dem Gemüseragout an.
  • Kalorien (kcal): 466
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 48g
  • Kohlenhydrate: 29g
Buttermilch-Proteinshake mit Leinsamen

Damit Sie bei Heißhunger nicht auf Schokolade zurückgreifen müssen haben wir alternative Rezepte, die satt machen und Power für den Tag geben: wie dieser Himbeer-Smoothie mit Buttermilch

Magdanatka / Shutterstock.com
Buttermilch-Proteinshake mit Leinsamen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 ml Buttermilch
  • 100 ml Wasser
  • 150 g Himbeere(n) (TK oder frisch)
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Whey-Proteinpulver
Zubereitung
  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
  • Kalorien (kcal): 232
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 24g
Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Einfach und schnell zubereitet: Hühnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffel. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt

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Haehnchenbrust-mit-Brokkoli-und-Ofenkartoffeln
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
  • 16 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (klein; weichkochend)
  • 300 g Brokkoli
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
  2. Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach kräftig würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.
  • Kalorien (kcal): 303
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 48g
Gemüse-Puten-Curry

Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

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Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Schote Chili
  • 15 g Ingwer (frisches Stück)
  • 130 g Putenbrust
  • 3 TL Erdnussöl
  • 1 TL Currypaste (scharf)
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Bund Koriander (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
  2. Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
  3. Putenfleisch in Medaillons schneiden.
  4. Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
  5. Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
  6. Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
  7. Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

 

  • Kalorien (kcal): 683
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 21g
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