Themenspecial
So funktioniert die Low-Carb-Diät
Vegetarische Low Carb-Rezepte Piotr Greorzcyk

Kohlenhydratarm & fleischfrei Vegetarische Low Carb-Rezepte

Low Carb-Diäten sind ein echter Erfolgsschlager und auch für Vegetarier, die ein paar Kilo abspecken wollen, ein ideales Ernährungskonzept
Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Christian Fischer / Shutterstock.com
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 10g
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zach Desart
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g
Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Karl Allgaeuer 7/Shutterstock.com
Rührei mit Pfifferlingen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g
Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade

Leckerer Grillkäse mit spritziger Zitrus-Note, der auf keinem Grill-Event fehlen darf

Levi Brown
Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 250 g Halloumi
  • 4 TL Oliventapenade (Glas)
  • 4 TL Gegrillte eingelegte Paprika ('Glas)
Zubereitung
  1. Zitrone halbieren, von einer Hälfte die Schale abreiben, anschließend auspressen. Andere Hälfte in 4 Scheiben schneiden.
  2. Zitronenabrieb mit Saft und Olivenöl vermischen. Halloumi mit den Zitro­nenscheiben und der Ma­rinade in eine flache Schale geben, von allen Seiten überziehen und gut 30 Mi­nuten ziehen lassen.
  3. Halloumi und Zitronenscheiben bei mittlerer Hitze auf dem Grill oder in einer Grillpfanne rund 2 Minuten von beiden Seiten rösten.
  4. Alles auf 2 Tellern an­rich­ten. Mit Tapenade und Pap­rika (beides fertig aus dem Glas) sowie dem Dressing beträufeln.
  • Kalorien (kcal): 548
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 5g
Griechische Gemüsesuppe

Suppe – ein Arme-Leute-Essen? Oder fade Vorspeise, die nur den Magen füllen soll? Von wegen! Wer über den Tellerrand hinausschaut, wird mit Leckerem belohnt: Wie zum Beispiel mit dieser griechischen Linsensuppe

Jonathan Kantor
Linsensuppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 500 ml Wasser
  • 300 g Tomate(n) (aus der Dose)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (rote oder braune)
  • 1/3 TL Thymian
  • 1/3 TL Basilikum
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Anschließend Sellerie putzen, Karotte schälen und beides fein würfeln.
  2. Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, Zwiebel für 2 bis 3 Minuten andünsten. Danach Knoblauch, Sellerie und Karotten 3 bis 4 Minuten lang mitbraten.
  3. Gemüsebrühe, Wasser und die restlichen Zutaten dazugeben, alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und rund 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.

 

  • Kalorien (kcal): 118
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 17g
Ratatouille

Als Beilage oder als vegetarisches Hauptgericht: Ratatouille macht immer eine gute Figur. Und das gleich in zweifacher Hinsicht

Shutterstock
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (mittelgroß)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika gelb
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n) (mittelgroß)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 10 TL Olivenöl
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Zweig Thymian
  • Salz
  • Pfeffer (aus der Mühle)
Zubereitung
  1. Auf kleiner Flamme das Olivenöl in der Tajine (32 cm)/im Schmortopf (24 cm) erhitzen.
  2. Die beiden Zwiebeln fein hacken und 5-6 Minuten darin anschwitzen.
  3. Paprika entkernen und in kleine Stücke, Zucchini und Aubergine in Würfel schneiden. Auf kleiner Flamme bleiben und zuerst die Paprika, dann die Aubergine-, zuletzt die Zucchiniwürfel zugeben.
  4. Gepressten Knoblauch und Thymianzweig hinzufügen. Die Petersilie zerstückeln und darüber streuen. Tomaten in kleine Viertel schneiden und zugeben. Salz und Pfeffer  hinzufügen.
  5. 10 Minuten ohne Deckel einkochen lassen, oft umrühren. Danach mit Deckel 25-30 Minuten in den auf 180°C vorgeheizten Backofen schieben. Etwas gehackte Petersilie darüber streuen und sehr heiß direkt in der Tajine/im Topf servieren.
  • Tipp: Sie können das Gemüse auch auf verschiedene Weise schneiden: Paprika in Streifen, Zucchinin in Scheiben… – oder andere Gemüsesorten verwenden.
  • Kalorien (kcal): 165
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 7g
Gebackene Eier im Spinatnest

Wieso mit der Eiersuche bis Ostern warten? Verstecken Sie einfach ein paar im Ofen – im Spinatbett sind sie gar nicht so leicht zu finden

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Spinat (frisch oder alternativ: TK Spinat)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Spinat gründlich putzen und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen, abtropfen und abkühlen lassen, auspressen, klein schneiden. Salzen und pfeffern.
  3. Spinat in die Auflaufform geben und gut verteilen, Mulden/Vertiefungen formen, jeweils 1 Ei hineinschlagen, „Brutkolonie“ mit Pfeffer und Salz bestreuen, 15 bis 20 Minuten backen, bis die Eier hart sind
  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 2g
Bunter Salat mit Grillgemüse

Leckerer Salat zum Start der Grillsaison

Jake Stangel und Romulo Yanes
Bunter Salat mit Grillgemüse
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 ml Olivenöl
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 Kopf Radicchio
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 6 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 12 Stangen Grüner Spargel
  • 1/2 TL Kapern
  • 2 mittelgroße(s) Sardelle(n)
  • 2 TL Thymian
  • 3 EL Weißweinessig
  • 5 EL Weißer Balsamico
  • 1 TL Senf
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 100 g Parmesan
Zubereitung
  1. Das Öl in eine Schüssel geben, 2 Knoblauchzehen hineinpressen, Chiliflocken, Salz und Pfeffer dazugeben und gut verrühren. Die äußeren Blätter der Salatköpfe entfernen, den Rest halbieren. Tomaten, Frühlingszwiebeln und Spargel waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Eine Grillpfanne heiß werden lassen. Salat­hälften mit dem Öl ein­pinseln und mit der aufgeschnittenen Seite nach unten hineinlegen. Deckel drauf und etwa 4 Minuten bei starker Hitze braten, bis der Salat braune Grillstreifen hat. Das Ganze mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Spargel wiederholen, diese brauchen 2 bis 3 Minuten mehr Zeit. Rest der Öl­marinade als Dressing aufbewahren.
  3. Das Gemüse auf einem Schneidebrett abkühlen lassen. Währenddessen Kapern, Sardellenfilets und Thymian zerkleinern und in die Schüssel mit der Marinade geben. Restlichen Knoblauch dazupressen. Weißweinessig, Balsamico und Senf mit dem Schneebesen einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alle Zutaten hinzugeben, mit einem kräftigen Schuss Zitronensaft abschmecken und zuletzt den Parmesan darüberraspeln.
  • Kalorien (kcal): 701
  • Fett: 60g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 18g
Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

Sommerlicher Salat mit unverschämt leckerer Geschmackskombi, der zudem auch schnell zubereitet ist

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Rucola mit Erdbeeren und Ziegenkäse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Erdbeere(n)
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Bund Rucola
  • 100 g Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Handvoll Walnüsse
  • 1 TL Sesam
Zubereitung
  1. Erdbeeren waschen, vom Stielansatz befreien, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Balsamico und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazugeben, alles 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Rucola säubern, in mundgerechte Stücke zupfen und zusammen mit dem zerkrümelten Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam und Walnüssen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 15g
Tex-Mex-Gemüsefrittata

Vegetarische Frittata mit ordentlich Wums: passen Sie den Grad der Chilischärfe Ihren Vorlieben an

Sam Kaplan
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 ml Milch
  • 100 g Chili (eingelegt)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 100 g Edamer
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Ofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
  2. Eier mit der Milch verquirlen.
  3. Chilis zerkleinern, Lauchzwiebeln hacken und Edamer reiben. Alles mit Salz und Pfeffer dazugeben.
  4. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. In 4 Portionen aufteilen.
  • Kalorien (kcal): 281
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 7g
Blitz-Gazpacho

So macht „Kochen“ Spaß: alle Zutaten in einen Mixer schmeißen und fertig ist das Blitz-Süppchen. Und gesund ist es auch noch: der Pflanzenstoff Lycopin aus den Tomaten geht im Körper auf die Jagd nach schädlichen, freien Radikalen und macht sie unschädlich

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Tomate(n) (frisch oder ohne Haut aus der Dose)
  • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (geschält)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Essig
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Eiswürfel
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten und (geschälte) Gurke würfeln.
  2. Im Mixer mit Olivenöl, Essig, Knoblauch, Eiswürfeln pürieren. Mit Salz, Pfeffer würzen.
  • Tomaten- und Gurkenwürfel machen sich super als Topping (wie im Foto).
  • Tipp: Wer keinen Mixer im Haus hat, dem gelingt das Gazpacho mit einem Pürierstab!
  • Kalorien (kcal): 187
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 12g
Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Piotr Greorzcyk
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 8g
Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Shutterstock / Plha Afanasieva
Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung
  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Ola Pishchuilna / Shutterstock.com
Brokkoli-Omelette mit Käse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 12g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Shutterstock / minadezhda
Tomaten-Mozzarella-Omelette
Zutaten für 1
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum
Zubereitung
  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und „aufschäumen“ lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g
Tomaten-Rührei

Kilos loszuwerden muss nicht quälend sein – im Gegenteil, es geht auch lecker. Hier der Beweis: Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot – dieses Rührei geht immer

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Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Milch
  • 1/2 TL Kräutersalz
  • 1 Msp. Schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
Zubereitung
  1. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Klein geschnittene Tomaten und gewürfelten Mozzarella sowie einige Blättchen Basilikum (in Streifen geschnitten) unterrühren.
  2. Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen.
  3. Mit Frühlingszwiebeln garnieren (wer mag kann auch zu Basilikum als Deko greifen).

 

 

 

  • Kalorien (kcal): 491
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 10g
Vegetarische Tofu-Tomaten-Spieße

Aufgespießt doppelt lecker: Tofu, Tomaten und Sesam

Shutterstock / wsf-s
Vegetarische Tofu-Tomaten-Spieße
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Tofu
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Msp. Sambal Oelek
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 3 EL Sesam
  • 2 EL Rapsöl
Zubereitung
  1. Den Tofu in gleich große Würfel schneiden. Sesamöl, Sojasauce, Limettensaft und Sambal oelek mischen. Den Knoblauch dazupressen. Die Tofuwürfel in der Marinade wenden und 30 min ziehen lassen.
  2. Tomaten waschen. Abwechselnd Tofuwürfel und Tomaten auf die Spieße stecken. Diese im verschlagenen Eiweiß und Sesam wenden. Im heißen Öl rundum ca. 2 min braten.
  • Kalorien (kcal): 457
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 9g
Low Carb Shirataki-Nudeln mit Spargel & Co.

Null Kohlenhydrate! Bei Nudeln unmöglich? Nein, denn jetzt gibt es Shirataki-Nudeln. Sie sind dünn, fast durchsichtig und werden aus der japanischen Konjac-Wurzel hergestellt. Das Besondere: Sie bestehen aus dem Null-Kalorien-Ballaststoff Glucomannan. Ergebnis: Pro 100 Gramm lediglich 5 Kalorien und kaum Fett

Jamie Chung
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Grüner Spargel
  • 200 g Shirataki-Nudeln
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1-2 Zweige Basilikum
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Spargel mit einem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden, dann in siedendem Salzwasser kochen. Nach etwa 3 bis 5 Minuten herausholen und kurz abschrecken. TK-Erbsen ebenfalls in Salzwasser gar kochen. Dann beiseite stellen.
  2. Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Für 30 Sekunden in kochendem Wasser erhitzen, abgießen, in eine große Schüssel geben
  3. Tomaten, Paprika und Mozzarella in Würfel schneiden, Basilikum hacken und zusammen mit dem Spargel und den Erbsen zu den Nudeln geben.
  4. Aus Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen und zu dem Salat geben, gut vermengen, fertig.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 17g
Leichte Spargelcremesuppe

Eine Spargelcremesuppe mit nur 178 Kalorien pro Portion? Gibt es nicht? Gibt es wohl – am besten gleich nachkochen und „light“ genießen

Craig Cutler
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 EL Mandelblättchen
  • 500 ml Milch (1,5% Fett
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 750 g Grüner Spargel
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Estragon (getrocknet)
  • 4 EL Crème fraîche
Zubereitung
  1. Mandeln in einer beschichteten Pfanne circa 5 Minuten bei niedriger Temperatur rösten.
  2. Milch und Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.
  3. Spargel und Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, in den Topf geben und 20 Minuten garen.
  4. Vom Herd nehmen, alles pürieren und mit Cayennepfeffer und Estragon würzen.
  5. Crème fraîche einrühren und die Suppe vor dem Servieren mit Mandelblättchen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 235
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 13g
Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Todd Sutherland
Marokkanische Eier
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 12g
Gegrillte Auberginen mit Miso-Glasur

Natürlich können Sie die Eierfrucht auch einfach mit Knobi und Olivenöl anbraten. Viel leckerer ist aber diese asiatische Variante:

Misha Gravenor
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Miso (weiß - Shiro Miso)
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Reisessig
  • 1 TL Sojasauce
Zubereitung
  1. Die Grillfunktion des Ofens auf mittlere Stufe schalten.
  2. Die Aubergine(n) der Länge nach in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Anschließend von einer Seite mit der Hälfte des Öls bepinseln.
  3. Miso-Paste, Honig, Reisessig, Sojasoße und Pfeffer in einer kleinen Schüssel miteinander vermengen. Etwa ein Drittel der so hergestellten Marinade verteilen Sie direkt auf den Auberginenscheiben.
  4. Blech in den oberen Bereich des Ofens schieben. Alles 3-4 min grillen, bis die Marinade zu karamellisieren beginnt. Das gleiche nun nochmal von der anderen Seite: Blech raus, Scheiben wenden, mit Öl und einem weiteren Drittel der Marinade einschmieren und wie für 3-4 min in den Ofen.
  5. Vorm Servieren die restliche Marinade auf den Auberginen verstreichen. Wer´s mag, gibt dem Ganzen mit ein paar Blättern frischem Koriander den Feinschliff.
  • Lecker dazu: Ciabatta und ein Quark-Dip.
  • Kalorien (kcal): 190
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 14g
Leichte Champignon-Cremesuppe

Statt Sahne kommt bei dieser Cremesuppe Milch zum Einsatz – schmeckt fast genauso gut! Und da Sie ein gutes Gewissen beim Löffeln haben, können Sie hier ruhig auch nochmal eine Kelle Nachschlag nehmen

Shutterstock / Africa Studio
Leichte Champignon-Cremesuppe
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 125 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 ml Milch
Zubereitung
  1. Kartoffeln schälen, würfeln.
  2. Pilze in Scheiben schneiden. Zwiebel grob in Streifen.
  3. Öl erhitzen. Kartoffeln und Zwiebel darin anbraten und circa 5 Minuten dünsten. Pilze zugeben, mitbraten. 2 EL Pilze herausnehmen, beiseite stellen.
  4. Brühe und Milch zugießen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Suppe rund 15 Minuten garen, dann alles pürieren. Suppe abschmecken.
  6. Mit Pilzen on top garnieren und servieren.
  • Kalorien (kcal): 171
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 18g
Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse

Der Allrounder im Herbst: Kürbis lässt sich auf vielfältigste Art und Weise zubereiten. Hier in der gebackenen Variante im knackigen Salatbett:

Levi Brown
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 400 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss, in kleine Würfel geschnitten)
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Handvoll Salat (nach Wahl bzw. Saison)
  • 4 EL Granatapfel (Kerne)
  • 2 TL Pistazien
  • 6 TL Kürbiskerne (ohne Fett geröstet)
  • 60 g Ziegenfrischkäse (zerbröselt)
  • 3 EL Kürbiskernöl
  • 2 EL Weißweinessig
  • 3 EL Orangensaft
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Kürbisstücke in einer Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen und locker auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Etwa 30 min backen, bis sie bissfest und leicht gebräunt sind. Aus dem Ofen nehmen und ganz abkühlen lassen.
  3. Dressing-Zutaten in ein Gefäß mit Deckel geben und gut durchschütteln (z. B. ein ausgewaschenes Marmeladenglas o. ä.), bis das Dressing eine cremige Konsistenz hat.
  4. Salat waschen und zu gleichen Teilen auf den Tellern verteilen. Den gebackenen Kürbis gerecht auf die Personen aufteilen und auf das Salatbett geben. Granatapfelkerne und Kürbiskerne darüber verteilen und den Ziegenfrischkäse on top bröseln. Zum Schluss das Dressing über den Salat geben und genießen.
  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 13g
Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse

Katapultieren Sie sich in einen topfitten Speck-weg-Tag – mit diesem Omelett zum Frühstück (abends schmeckt es natürlich auch und ist zudem arm an Kohlenhydraten)

Shutterstock
Tomaten-Ruehrei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 150 g Cocktailtomate(n)
  • 1 EL Kresse
  • 1 EL Wasser (Mineralwasser mit Kohlensäure)
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Tomaten waschen, halbieren, in Öl anbraten, salzen und wieder herausnehmen.
  2. Eier verquirlen, Wasser hinzufügen, salzen und pfeffern.
  3. Olivenöl in die Pfanne geben, die Eimasse hineingeben und stocken lassen. Dann das Omelette auf den Teller stürzen, wieder in die Pfanne gleiten lassen (gute Wendetechnik!) und noch einmal braun anbraten lassen.
  4. Auf die eine Hälfte des Omeletts Tomaten und Kresse geben, dann umklappen und reinschaufeln! Mahlzeit!
  • Kalorien (kcal): 263
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 6g
Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Handvoll Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.
  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g
Überbackene Tomaten mit Knusper-Füllung

Fingerfood für die nächste Party gesucht? Dann probieren Sie doch mal unsere knusprigen Parmesan-Tomaten, die werden Ihren Gästen munden

Shutterstock / sarsmis
Überbackene Tomaten mit Knusper-Topping
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Paniermehl (Semmelbrösel)
  • 2 EL Parmesan (gerieben)
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten waschen, dann halbieren. Mit den Schnittflächen nach oben in eine leicht gefettete Auflaufform geben, salzen und pfeffern.
  2. Knoblauch schälen, zusammen mit Thymian und Petersilie hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Alles mit Parmesan, Paniermehl, Tomatenmark und Pfeffer mischen. Auf die Tomaten geben.
  3. Bei 200 Grad circa 8 Minuten gratinieren.
  • Kalorien (kcal): 120
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 11g
Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

In Tune / Shutterstock.com
Rührei mit Champignons
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 3g
Griechische Gemüsefrittata

Eine Gemüsefrittata ist das ideale Frühstück. Dieses Omelette steckt voller Eiweiß – das macht satt und kurbelt die Fettverbrennung an

Sam Kaplan
Griechische Gemüsefrittata
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 450 g Spinat (TK)
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 ml Milch (fettarm)
  • 125 g Ziegenkäse
  • 2 EL Pinienkerne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Spinat auftauen und leicht ausdrücken. Backofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
  2. Eier mit der Milch verquirlen. Ziegenkäse zerkrümeln und mit Pinienkernen, Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben.
  3. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. Dann in 4 Portionen teilen.
  • Kalorien (kcal): 339
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 5g
Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Shutterstock /FomaA
Gefüllte Tomaten mit Ei
Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, „Deckel“ abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g
Mediterranes Rührei

Immer nur Nutella auf´s Brot? Sie können auch einfallsreicher (und vor allem eiweißreicher) frühstücken – probieren Sie dieses Rezept!

Shutterstock
Mediterranes Rührei
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schoten Paprika (rot)
  • 2 EL Olivenöl
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Bund Basilikum
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Chilisauce (süß)
  • 100 ml Milch
  • 2 EL Olive(n) (entkernt, gehackt)
  • 4 TL Parmesan (frisch gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden. Peperoni und Paprika waschen, entkernen und würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, in feine Streifen schneiden.
  2. Eier, Milch, Salz, Pfeffer, Chilisoße in der Schüssel verrühren.
  3. Paprika, Zwiebeln und Oliven in Öl anschwitzen, Ei-Masse dazu, unter leichtem Rühren mit dem Pfannenwender stocken lassen. Tomatenwürfel und Basilikum dazugeben, mit geriebenem Parmesan bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 299
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g

>>> Noch mehr leckere Rezepte finden Sie in unserer Rezeptdatenbank



Sie wollen die wichtigsten Grundlagen erfahren: Hier gibt es alle Informationen zur Low Carb Diät 

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