Zehn Studio-Übungen für die Arme djile / Shutterstock.com

Men's-Health-Video-Workout 10 Arm-Übungen fürs Studio

Das Bizeps- und Trizeps-Training unserer Arm-Challenger inklusive Videoanleitung. Anfänger starten am besten mit Übungen 2, 3, 4, 7 und 9. Ab der dritten Woche können Sie ausbauen

Bizeps-Training: Flachbank-Curls

Flachbank-Curls
Christine Richter
Übung 1a: Flachbank-Curls

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Zwei Kurzhanteln greifen, rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster stellen. Gewichte mit gestreckten Armen knapp über dem Fußboden halten.

Flachbank-Curls
Christine Richter
Übung 1b: Flachbank-Curls

Arme beugen und Hanteln bis auf Höhe des Brustkorbs heben, dann wieder senken.

Bizeps-Training: Scott-Curls mit SZ-Stange

Scott-Curls mit SZ-Stange
Christine Richter
Übung 2a: Scott-Curls mit SZ-Stange

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Sitzhöhe der Scott-Bank so einstellen, dass das obere Ende des Armpolsters mittig auf der Brust liegt. Hinsetzen, die Stange hüftbreit fassen. Die Arme sind gestreckt.

Scott-Curls mit SZ-Stange
Christine Richter
Übung 2b: Scott-Curls mit SZ-Stange

Stange auf Kinnhöhe führen und zurück.

Bizeps-Training: Schrägbank-Curls

Schrägbank-Curls
Christine Richter
Übung 3a: Schrägbank-Curls

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Rückenlehne der Bank auf 45 bis 60 Grad einstellen, mit zwei Kurzhanteln in den Händen setzen. Die Arme nach unten ausstrecken, die Handrücken zeigen dabei zum Körper.

Schrägbank-Curls
Christine Richter
Übung 3b: Schrägbank-Curls

Die Arme beugen und die Gewichte bis auf Schulterhöhe führen, Handgelenke dabei nicht bewegen. Kurz halten, dann wieder senken.

Bizeps-Training: Klassische Kabelzug-Curls

Klassische Kabelzug-Curls
Christine Richter
Übung 4a: Klassische Kabelzug-Curls

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Geraden Griff unten am Zugturm einhaken, fassen, aufrichten. Leichte Schrittstellung, die Arme strecken, die Handflächen nach vorn.

Klassische Kabelzug-Curls
Christine Richter
Übung 4b: Klassische Kabelzug-Curls

Den Griff bis auf Kinnhöhe führen und wieder zurück. Ellenbogen am Körper lassen.

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Bizeps-Training: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen
Christine Richter
Übung 5a: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Auf jeder Seite oben je einen Einhand-griff befestigen, greifen, Handflächen nach oben, Schrittstellung, Rücken gerade.

Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen
Christine Richter
Übung 5b: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Arme beugen, bis die Hände direkt über den Schultern sind. Kurz halten, strecken.

Trizeps-Training: Engbankdrücken

Engbankdrücken
Christine Richter
Übung 6a: Engbankdrücken

3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Füße flach am Boden. Hantel enger als schulterbreit greifen und aus der Halterung drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

Engbankdrücken
Christine Richter
Übung 6b: Engbankdrücken

Gewicht bis zur Brust senken, heben. Starkes Hohlkreuz? Dann die Füße kreuzen, die Beine heben.

Trizeps-Training: Dips an der Maschine

Dips an der Maschine
Christine Richter
Übung 7a: Dips an der Maschine

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Falls nötig, unterstützendes Gewicht wählen. Hinknien, abstützen, Arme voll durchdrücken.

Dips an der Maschine
Christine Richter
Übung 7b: Dips an der Maschine

Den Körper senken, bis die Schultern fast auf Ellenbogenhöhe sind. Arme wieder strecken.

French Press am Kabelzug

French Press am Kabelzug
Christine Richter
Übung 8a: French Press am Kabelzug

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Ganz unten am Zugturm einen Seilgriff einhaken. Mit dem Rücken zum Zugturm hinknien. Seil an den Enden hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen dicht am Körper.

French Press am Kabelzug
Christine Richter
Übung 8b: French Press am Kabelzug

Arme durchstrecken, Griffenden über den Kopf führen, zurück. Rücken gerade lassen.

Trizeps-Training: Trizepsdrücken, vorgebeugt

Trizepsdrücken, vorgebeugt
Christine Richter
Übung 9a: Trizepsdrücken, vorgebeugt

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Den Seilgriff ganz oben am Zugturm befestigen, wie bei der vorherigen Übung fassen, hinterm Kopf halten. Schrittstellung, Oberkörper leicht vorbeugen.

Trizepsdrücken, vorgebeugt
Christine Richter
Übung 9b: Trizepsdrücken, vorgebeugt

Die Arme strecken und beugen. Die Oberarme bleiben in unveränderter Haltung.

Trizeps-Training: Trizepsdrücken, einarmig

Trizepsdrücken, einarmig
Christine Richter
Übung 10a: Trizepsdrücken, einarmig

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Am höchsten Punkt des Turms einen Einhandgriff befestigen. Mit links fassen, der Arm ist gebeugt, der Oberarm nah am Körper. Den rechten Arm in die Hüfte stützen. Aufrecht stehen, die Knie leicht anwinkeln.

Trizepsdrücken, einarmig
Christine Richter
Übung 10b: Trizepsdrücken, einarmig

Griff zum Oberschenkel führen und wieder hoch.

10 Arm-Übungen für zu Hause
Krafttraining
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