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Trainingsprinzipien Diese 5 Trainingsregeln solltest du vergessen

Nicht jede Fitness- und Ernährungsregel ist wahr oder sinnvoll: 5 Trainingsprinzipien und -regeln, mit denen du brechen solltest, um schneller an dein Muskelziel zu gelangen

Es spricht nichts dagegen, gängige Fitness- und Ernährungs-Regeln gelegentlich zu brechen. Denn viele treffen nicht immer zu, andere sind bereits längst überholt. Wir haben 5 klassische Trainingsgesetze unter die Lupe genommen:

Trainingsprinzip 1: Übungen immer im Spiegel kontrollieren

Ist diese Trainingsregel sinnvoll?
Ein Spiegel hat als Hilfsmittel natürlich seine Berechtigung – gerade bei Anfängern, die in ihren Bewegungen noch unsicher sind. Auch für Fortgeschrittene ist eine solche Kontrollinstanz vor allem bei Übungen mit freien Gewichten und komplexen Abläufen sinnvoll.

Wann trifft die Regel nicht zu?
"Nicht alles, was du im Spiegel siehst, ist trainingsrelevant", erklärt Sportwissenschaftler Professor Jürgen Gießing von der Universität Landau. Wenn zum Beispiel die scharfe Susi zur Studiotür hereinspaziert, hilft dir das beim Kreuzheben nur bedingt. Zudem kann dich dein eigenes Spiegelbild täuschen.

>>> So sieht perfektes Kreuzheben aus

Beim Seitheben beispielsweise solltest du die Arme genau so weit heben, bis der Muskel über dem Schultergelenk maximal angespannt ist. Das ist meist dann der Fall, wenn die Oberarme exakt in der Horizontalen sind. Aber nicht immer. Manchmal müssen die Gewichte noch ein Stückchen weiter rauf. "Der Spiegel verführt einen dazu, mehr auf die äußere Symmetrie als auf das innere Gefühl zu achten", erklärt der Fachmann. Daher kannst du ihm keinesfalls blind vertrauen. Darüber hinaus gibt es Übungen, etwa für den Rücken, bei denen der Blick aufs Wesentliche auch mit Spiegel kaum möglich ist.

Wie breche ich die Trainingsregel?
Schließe die Augen und richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Körperpartie, die du trainieren willst. Gießing: "Wer sich voll auf einen bestimmten Muskel konzentriert, kann in der Regel ein größeres Kraftpotenzial entfalten." Um verletzungsfrei zu bleiben, solltest du dich bei diesem Coup allerdings auf eingelenkige Übungen beschränken – solche, die einzelne Muskeln isoliert trainieren.

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Wer sich voll auf einen bestimmten Muskel konzentriert, kann in der Regel ein größeres Kraftpotenzial entfalten

Ein gutes Beispiel: Bizeps-Curls auf der Scott-Bank. "Die Übung ist dann perfekt, wenn der Bizeps stets unter Spannung steht", so der Experte. Dafür darf man den Arm jedoch nicht zu weit beugen. Doch genau das passiert oft, wenn die Bewegung per Augenmaß optimiert wird. Ohne hinzusehen ist die Gefahr, übers Ziel hinauszuschießen, dagegen minimal. Auch wenn du zu jeder Schandtat bereit bist: Bei über dem Kopf ausgeführten Übungen solltest du auch in Zukunft die Hantel immer im Blick behalten – denn dabei riskierst du weitaus mehr als nur ein blaues Auge.

Trainingsprinzip 2: Hanteln sind effektiver als Kraftmaschinen

Sind Hanteln immer besser als Maschinen?
Im Gegensatz zu Geräten ist der Aktionsradius von Freihanteln kaum beschränkt, das ermöglicht dir ein sehr umfassendes Workout. Mit den unterschiedlichen Griff- und Haltevarianten lassen sich darüber hinaus alle Muskelfasern gleichmäßig ansprechen. Weil die Bewegungsabläufe zum Teil sehr anspruchsvoll sind, wird außerdem noch die Koordination gefördert. 

Wann sind Maschinen besser?
Die entscheidende Frage ist: Was bedeutet Effektivität? Ist von einem möglichst umfassenden Training die Rede, haben die freien Gewichte meistens die Nase vorne. Geht es um maximalen Muskelaufbau, stoßen sie aber schnell an ihre Grenzen. Eine gute Trainingsmethode in diesem Bereich ist das Hochintensitäts-Training, kurz HIT.

"Fortgeschrittene gehen bei dieser Technik bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens", sagt Buchautor Gießing (ausführliche Infos und Übungen: "HIT-Fitness", Riva-Verlag, um 20 Euro). Heißt konkret: Ein Satz wird erst dann beendet, wenn eine bereits begonnene Wiederholung nicht mehr zu Ende gebracht werden kann. Beim Hanteltraininggeht das natürlich nur, wenn ein erfahrener Trainingspartner die ganze Zeit Schmiere steht – und im Notfall sofort eingreift. "Maschinen sind bei einem solchen Training sicherlich die bessere Wahl", so der Experte.

Wie breche ich die Trainingsregel?
Hier gilt: ganz oder gar nicht! Ersetze jede Hantel-Übung aus deinem normalen Ganzkörper-Workout durch ein Gerät. Am Ende sollten 8 bis 12 Stationen auf deinem Plan stehen. Absolviere dann von jeder Übung nur 1 Satz und wähle jeweils ein Gewicht, das du mindestens 8-mal, aber auf keinen Fall mehr als 10-mal bewältigen kannst. Und, ganz wichtig: pro Wiederholung ganze 7 Sekunden Zeit lassen, um die Muskeln voll auszulasten – 2 Sekunden heben, 1 Sekunde halten, 4 Sekunden senken. Hand drauf: Mit Hilfe dieser Strategie verschwinden schlaffe Muskeln sofort von der Bildfläche!

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Trainingsprinzip 3: Vermeide deftiges und fettes Essen

Ist diese Ernährungsregel sinnvoll?
Die Fakten wiegen schwer: 100 Gramm Fett haben satte 900 Kalorien – Kohlenhydrate und Proteine kommen bei gleicher Menge mit 400 Kalorien auf weniger als die Hälfte.

Wann trifft die Regel nicht zu?
"Ob Du  zu- oder abnimmst, bestimmt nur die Gesamt-Kalorienbilanz", also Energiezufuhr und –verbrauch, erklärt Gießing. Wer auf Grund seines Körpergewichts und der Arbeit, die er verrichtet, einen Tagesbedarf von 3000 Kalorien hat und nur 2800 konsumiert, verliert an Gewicht – selbst wenn viel Energie aus Fetten stammt.

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Langzeitstudien am Menschen haben gezeigt, dass es keinen oder nur einen völlig zu vernachlässigenden, von der Kalorienzufuhr unabhängigen Einfluss des Fetts auf die Entstehung von Übergewicht gibt. In ihrer Bösartigkeit unterschätzt werden hingegen oft die einfachen Kohlenhydrate. "Sehr viele davon sind in allen gezuckerten Produkten, Weißbrot und anderen Backwaren aus Weißmehl enthalten", so der Fachmann. Das Hinterhältige an diesen Nährstoffen ist, dass der Körper sie extrem schnell ins Blut aufnehmen kann.

Die wichtigste Regel beim Aufwärmen lautet: Lassen Sie es nie ausfallen!
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Wärme dich vorm eigentlichen Krafttraining auf

Folge: Er schüttet verstärkt Insulin aus, das die Speicherung der Kohlenhydrate in den Zellen beschleunigt. Das wiederum lässt den Blutzuckerspiegel so rapide sinken, dass dein Hirn wieder Appetit meldet. Bedienst du dich erneut, obwohl die Kohlenhydrat-Speicher gefüllt sind, greift der Körper zu drastischen Maßnahmen: Er baut Kohlenhydrate in Fette um, damit er sie langfristig bunkern kann.

>>> Freispruch fürs Fett: Warum Fette gesund sind

Wie brichst du die Ernährungsregel?
Heute wird’s herzhaft! Wer sich die Sättigungsbeilagen spart, muss selbst bei sehr fettreichen Mahlzeiten kein schlechtes Gewissen haben. Stimmt die Kalorienbilanz, sind bis 50 Prozent Fett am Tag okay. Reduziere im Gegenzug die Kohlenhydrat-Zufuhr auf 20 bis 30 Prozent (im Schnitt vertilgt man das Doppelte). So klappt’s: Halbiere Sättigungsbeilagen wie Reis und Nudeln, meide Weißmehl-Produkte, Süßes und gezuckerte Speisen, wie bestimmte Zerealien. Dann kannst du gern ein Spiegelei mit viel Speck in die Pfanne hauen (weniger als 1 Prozent Kohlenhydrate!).

Trainingsprinzip 4: Aufwärmsatz vor jeder Übung

Ist diese Trainingsregel sinnvoll?
Die Leitlinie stammt aus dem Bodybuilding. Hier hantieren die Athleten mit teils sehr langen Trainingszeiten von 2 Stunden und mehr. Zudem werden pro Übung meist 3 bis 5 Sätze veranschlagt. Übungsblöcke für eine Körperregion können sich deshalb durchaus so lang hinziehen, dass andere Bereiche stark abkühlen. Ohne Aufwärm-Sätze mit halber Kraft drohen also in der Tat Verletzungen.

>>> Das perfekte Warm-up für dein Training

Wann trifft die Regel nicht zu?
"Fitness-Sportler kommen heutzutage in der Regel auf eine reine Trainingszeit von 30 bis 45 Minuten. In diesem Fall genügt es völlig, die Muskulatur einmal vorher richtig aufzuwärmen", erklärt der Sportwissenschaftler. Gegen die althergebrachte Devise spricht zudem, dass du eigentlich nach jedem Aufwärm-Satz 3 Minuten pausieren solltest, bevor du aufs Ganze gehst – erst dann kann der Muskel wieder seine volle Kraft abrufen.

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Vorsicht: Ohne etwas Handfestes im Magen läuft dein Körper auf Sparflamme

Wie wärme ich mich besser auf?
Lästige Aufwärm-Sätze kaltmachen! Besser: ein Warm-up vorm eigentlichen Krafttraining. Es bereitet dich genauso effektiv auf die hohen Belastungen vor. Nach einer 5- bis 10-minütigen lockeren Kardio-Einheit auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ruder-Ergometer absolvierst due sofort einen Muskel-Warm-up-Zirkel aus den folgenden 3 Übungen: Bankdrücken (trainiert Brust und Trizeps), Latziehen (Rücken und Bizeps) und Beinpressen (Oberschenkel und Waden). Peile je 20 Wiederholungen an. Danach startest du direkt mit einer Brust-Übung – so stiehlt dir die Zwangserholung für Rücken und Beine keine wertvolle Trainingszeit.

Trainingsprinzip 5: mit leerem Magen trainieren

Ist diese Ernährungsregel sinnvoll?
Das Prinzip ist simpel: Während du schläfst, leert dein Organismus Stück für Stück seine Kohlenhydrat-Speicher. Morgens sind diese Energiequellen dann so gut wie erschöpft. Wenn du jetzt trainierst, bleibt dem Körper gar nichts anderes übrig, als den Großteil der benötigten Energie über die Fettdepots zu beziehen. Später am Tag, wenn die Kohlenhydrat-Speicher wieder gefüllt sind, springt der Fettstoffwechsel dagegen langsamer an.

Wann sollte ich nicht mit leerem Magen trainieren?
Ohne etwas Handfestes im Magen läufst du auf Sparflamme. Ruhige Joggingrunden sind kein Problem, bei intensiven Intervall-Läufen wird dein System jedoch schnell kapitulieren. Das Gleiche gilt für das Krafttraining. Grund: "Hohe Belastungen erfordern schnelle Energie. Um sie bereitzustellen, muss der Körper aber auch auf seine Kohlenhydrat-Speicher zurückgreifen können", erklärt der Experte.

>>> So beschleunigst du deinen Stoffwechsel

Natürlich wird in diesen Momenten weniger Fett verstoffwechselt. Aber nach dem Training geht es deinem Depotfett dafür umso mehr an den Kragen. Gießing: "Ein wesentlicher Teil der Energie, die der Körper zur Regeneration braucht, stammt aus Fetten.“ In der Sportwissenschaft spricht man dabei auch vom Nachbrenn-Effekt. Nach intensiven Belastungen hält dieser bis zu 72 Stunden an.

>>> So nutzt du den Nachbrenn-Effekt richtig

Wie breche ich mit der Trainingsregel?
Iss dich erst einmal satt! Die so gewonnene Extra-Power unterstützt dich dabei, die Fettpolster mit mindestens ebenso harten Bandagen zu bekämpfen. Warte aber so lange, bis du deine Mahlzeit verdaut hast (mindestens 60 Minuten), und gib danach Vollgas – entweder mit Lauf-Intervallen (10- bis 15-mal je 1 Minute Sprinten und Traben im Wechsel) oder mit einem knackigen Krafttraining.

Nicht alles, was du irgendwo einmal zu Training und Ernährung gehört oder gelesen hast, musst dudogmatisch umsetzen. Ein gesunder und ausgewogener Lebensstil hat wenig mit Schwarz-Weiß-Denken zu tun, als vielmehr damit, den eigenen Körper genau zu beobachten und wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse gezielt zu integrieren.

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