Übung 1: Umgekehrtes Beckenheben
kräftigt auch die Oberschenkel-Rückseite
A. Legen Sie sich mit dem Bauch mittig auf einen Swiss-Ball. Platzieren Sie die Hände flach auf dem Boden, Blick nach unten gerichtet. Die Füße hängen knapp über dem Boden in der Luft.
Übung 1: Umgekehrtes Beckenheben
kräftigt auch die Oberschenkel-Rückseite
B. Heben Sie die Beine, bis siach die Oberschenkel auf einer Linie mit dem Rumpf befinden. Kurze Pause, Beine wieder senken.
8 bis 10 Wiederholungen
Übung 2: Swiss-Ball-Beckenlift
führt zu mehr Beweglichkeit
A. Oberen Rücken auf dem Swiss Ball ablegen, die Hände locker hinter dem Kopf verschränken. Das rechte Bein aufstellen, das linke waagerecht strecken. Brust rausstrecken, Bauch einziehen.
Übung 2: Swiss-Ball-Beckenlift
führt zu mehr Beweglichkeit
B. Das Becken langsam senken, bewusst ausatmen. Einatmen, Becken hochdrücken, bis Rumpf und rechtes Bein gerade sind.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein
Übung 3: Langhantel-Kreuzheben
stärkt das Gesäß und den Rumpf
A. Unmittelbar vor der Hantel in die Hocke gehen, den Rücken dabei gerade halten. Die Hantel mit gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit greifen. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
Übung 3: Langhantel-Kreuzheben
stärkt das Gesäß und den Rumpf
B. Sachte aufrichten. Gewicht möglichst eng am Körper entlang-führen, Schultern leicht nach hinten ziehen! Dann wieder runter.
8 bis 10 Wiederholungen
Übung 4: Einbeiniges Kreuzheben
schult die Koordination gleich mit
A. Sie stehen mit der Langhantel vor der Bank und legen den rechten Fuß mit dem Spann darauf ab. Der Rücken ist gerade, mit gestreckten Armen halten Sie die Hantel vor dem Körper.
Übung 4: Einbeiniges Kreuzheben
schult die Koordination gleich mit
B. Das Standbein beugen, bis das rechte Knie den Boden fast berührt. Spannung eine Sekunde halten, dann wieder zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein
Übung 5: Diagonal-Crunches im Stehen
sorgen für einen festen Stand
A. Einbeinig stehen, den rechten Fuß leicht heben. Beide Arme neben dem Körper hängen lassen, in der rechten Hand halten Sie eine Hantel. Das Gewicht so verlagern, dass Sie sicher stehen.
Übung 5: Diagonal-Crunches im Stehen
sorgen für einen festen Stand
B. Die Hantel zur linken Fußspitze führen. Je tiefer Sie gehen, desto höher heben Sie den rechten Fuß. Und wieder aufrichten.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Übung 6: Beinabspreizen im Liegen
trainiert zusätzlich die Abduktoren
A. Zugband um die Fußknöchel legen, auf die linke Seite drehen, die Beine und den Körper strecken. Mit der linken Hand den Kopf stützen, die rechte Hand vor der Brust flach auf den Boden.
Übung 6: Beinabspreizen im Liegen
trainiert zusätzlich die Abduktoren
B. Das rechte Bein so weit wie möglich nach oben abspreizen. Die Position 2 Sekunden lang halten, dann das Bein wieder senken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Übung 7: Einarmiger Kurzhantel-Swing
kräftigt und festigt Po und Körpermitte
A. Greifen Sie sich ein Kurzhantel. Dann schieben Sie das Gesäß nach hinten, beugen die Beine. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen. Wichtig: Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade!
Übung 7: Einarmiger Kurzhantel-Swing
kräftigt und festigt Po und Körpermitte
B. Hüfte explosiv strecken. Der Arm bleibt lang, die Hantel auf Schulterhöhe bringen. Abwärts: Hüfte nach hinten, Knie beugen.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
Übung 8: Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen
pumpen Ihre Oberschenkel richtig auf
A. Die Langhantel in den Nacken legen und mit beiden Händen möglichst breit festhalten. Auf das linke Bein stellen und den rechten Fuß gleichzeitig leicht heben. Den Rücken gerade halten!
Übung 8: Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen
pumpen Ihre Oberschenkel richtig auf
B. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, dabei das rechte Bein nach hinten strecken. 2 Sekunden halten, dann wieder hoch.
8 bis 12 Wiederholungen pro Bein
Trainingsbooster: die 5 Knackpokracher
Mit folgenden Trainingstipps werden unsere Kraftübungen noch effektiver
I. Abwenden Drehen Sie beim Kreuzheben die Fußspitzen leicht nach außen (30-Grad-Winkel). Auf die Art aktivieren Sie mehr Muskelfasern.
II. Abstellen Beim Beckenlift gilt: Je größer der Kniewinkel, desto härter muss Ihr Gesäßmuskel arbeiten. Also: Fuß möglichst weit weg vom Po.
III. Anwippen Machen Sie am Ende eines Satzes 5 Mini-Wiederholungen – die Endkontraktionen verschaffen Ihrer Muskulatur einen Extrakick.
IV. Anfassen Berühren Sie den beanspruchten Muskel mit der freien Hand. So spüren Sie, wie der Muskel arbeitet – das motiviert Sie enorm.
V. Abtauchen Versuchen Sie, bei Kniebeugen so weit wie möglich nach unten zu gehen. Bei langen Wegen wird der Gesäßmuskel extrem gefordert.
