Hier sind 9 Intensitätstechniken und Kraft-Turbos fürs entscheidende Workout-Feintuning und zügigen Muskelzuwachs:
1. Muskeln vorermüden
Starten Sie Ihr Workout mit einer Isolationsübung, bei der nur 1 Muskel beansprucht wird. Darauf folgt eine Übung, die denselben und einen 2. Muskel fordert. Beispiel: erst Butterfly (Brust), dann Bankdrücken (Brust, Trizeps). So werden größere Muskelgruppen gezielt bis zu völligen Erschöpfung trainiert.
2. Höchstkontraktion in Endposition
Spannen Sie Ihre Muskeln in der Position des höchsten Krafteinsatzes (also in der Endposition der Übung) 2 bis 3 Sekunden lang an (statische Anspannung). Oder: Die Endposition einer Übung 3 Sekunden lang halten und dabei kräftig nachdrücken.
3. Reduktionssätze
Reduzieren Sie das Gewicht am Ende eines Satzes um 10 Prozent. So können Sie dann noch einige zusätzliche Wiederholungen rausholen.
4. Teilwiederholungen
Machen Sie am Punkt der höchsten Muskelspannung ohne Pause noch mal mehrere kurze Auf- und Abwärtsbewegungen.
5. Erzwungene Wiederholungen
Es geht nicht’s mehr? Lassen Sie sich von einem Trainingspartner helfen weiterzumachen, wenn die Muskeln schon erschöpft sind.
6. Slow-Motion-Prinzip
Sie führen pro Satz nur eine einzige Wiederholung aus, die allerdings volle 60 Sekunden dauert.
7. Stotterbewegungen
Die Bewegung nur zu 1 Drittel ausführen, dann 2 Zentimeter zurück – und so weiter bis zum Ende der Wiederholung, des Satzes, der Übung.
8. Auf negative Bewegungen konzentrieren
Mit einer Maximallast, die nur 1 Wiederholung zulässt, sind ohne Weiteres 8 bis 10 negative Wiederholungen (etwa: das Senken beim Bankdrücken) möglich. Lassen Sie sich beim positiven Teil (etwa: ein Gewicht stemmen) von Trainingspartnern helfen.
9. Nur letzte Wiederholungen
Die letzten Wiederholungen sind die effektivsten. So machen Sie nur letzte Wiederholungen: Legen Sie ein Gewicht auf, das Sie nur 2- bis 3-mal stemmen können. Dann entfernen 2 Trainingspartner gerade so viel Gewicht, dass noch 1 oder 2 Wiederholungen drin sind – und so weiter bis zur Hälfte des Ausgangsgewichts.
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