Die Langhantel intensiviert das Sixpack-Training Ajan Alen / Shutterstock.com

Sixpack in Form Das beste Waschbrettbauch-Workout

Neun neue Kraftübungen, die dafür sorgen, dass (nicht nur) Ihr Bauch den richtigen Feinschliff bekommt

So fordern Sie Ihren Körper

So trainieren Sie richtig
Adrian Weinbrecht
Langhantel-Umsetzen Schritt 1

Mit diesem Workout stoßen Sie das Tor zum Waschbrettbauch auf. Das Beste daran ist, dass Sie mit Hilfe von Hanteln und Swiss-Ball nicht nur Ihr Sixpack herausarbeiten, sondern auch den restlichen Körper fordern.

Möglich macht das ein Mix aus Übungen für verschiedene Muskelgruppen, bei denen der Bauch automatisch mitarbeitet, weil er den Körper stabilisiert. So wird Ihr Sixpack in spe einen würdigen Platz in einem rundum trainierten Körper finden.

1. Übung: Langhantel-Umsetzen
2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen
Schritt 1: Hantel etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gestreckt.

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

Langhantel-Umsetzen Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Langhantel-Umsetzen Schritt 2

Schritt 2: Den Oberkörper aufrichten.

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

Langhantel-Umsetzen Schritt 3
Adrian Weinbrecht
Langhantel-Umsetzen Schritt 3

Schritt 3: Ziehen Sie die Stange explosiv auf Schulterhöhe und klappen Sie am höchsten Punkt die Handgelenke um. (Die Handrücken zeigen zum Körper.)

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

Langhantel-Umsetzen Schritt 4
Adrian Weinbrecht
Langhantel-Umsetzen Schritt 4

2–3 Sätze, je 8–10 Wiederholungen

Schritt 4: Die Hantel nach oben stoßen und die Arme durchstrecken.

Übung 2 – Rumpfdrehen

Rumpfdrehen Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Rumpfdrehen Schritt 1

2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 1: Mittig auf einen Swiss-Ball setzen, eine Hantelscheibe vor der Brust halten und den Rumpf anspannen.

Übung 2 – Rumpfdrehen

Rumpfdrehen Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Rumpfdrehen Schritt 2

2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 2: Den Oberkörper zur Seite drehen, ein wenig zurücklehnen und den Rücken strecken.

Übung 3 – Nackendrücken

Nackendrücken Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Nackendrücken Schritt 1

2–3 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 1: Setzen Sie sich mit zwei Kurzhanteln auf einen Swiss Ball. Halten Sie die Hanteln auf Kinnhöhe, die Handflächen zeigen dabei zum Körper.

Übung 3 – Nackendrücken

Nackendrücken Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Nackendrücken Schritt 2

2–3 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 2: Die Unterarme zur Seite drehen und dann die Hanteln über den Kopf hochdrücken.

Übung 4 – Hantel-Liegestütze

Hantel-Liegestütze Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Hantel-Liegestütze Schritt 1

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 1: Die Unterschenkel ruhen auf einem Swiss Ball. Stützen Sie sich mit den Händen schulterbreit auf beide Kurzhanteln.Die Arme sind durchgestreckt, der Rücken ebenfalls.

Übung 4 – Hantel-Liegestütze

Hantel-Liegestütze Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Hantel-Liegestütze Schritt 2

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 2: Den Oberkörper senken.

Übung 5 – Kurzhantel-Rollen

Kurzhantel-Rollen Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Kurzhantel-Rollen Schritt 1

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 1: Auf die Knie gehen. Oberkörper mit geradem Rücken um etwa 45 Grad vorbeugen. Umfassen Sie die zwei, unterhalb Ihres Kopfes liegende, Hanteln. Strecken Sie die Arme dabei durch.

Übung 5 – Kurzhantel-Rollen

Kurzhantel-Rollen Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Kurzhantel-Rollen Schritt 2

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 2: Den Rumpf anspannen und die Hanteln vorrollen, bis der Oberkörper waagerecht ist.

Übung 6 – Dips mit Swiss Ball

Dips mit Swiss Ball Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Dips mit Swiss Ball Schritt 1

2 Sätze, je 8–10 Wiederholungen

Schritt 1: Die Hände auf die Bank stützen, die Fersen auf den Ball legen und die Arme strecken. Optional: Die Hantelscheibe auf den Schoß legen

Übung 6 – Dips mit Swiss Ball

Dips mit Swiss Ball Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Dips mit Swiss Ball Schritt 2

2 Sätze, je 8–10 Wiederholungen

Schritt 2: Soweit senken, bis die Oberarme waagerecht sind.

Übung 7 – Umgekehrte Crunches

Umgekehrte Crunches Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Umgekehrte Crunches Schritt 1

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 1: Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank (oder: Flachbank aufbocken). Die Beine sind
gestreckt und hängen in der Luft. Halten Sie sich an beiden Seiten fest.

Übung 7 – Umgekehrte Crunches

Umgekehrte Crunches Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Umgekehrte Crunches Schritt 2

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 2: Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Knie zur Brust.

Übung 8 – Brustpressen

Brustpressen Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Brustpressen Schritt 1

2–3 Sätze, je 10–12 Wiederholungen

Schritt 1: Mit dem Rücken auf einen Swiss Ball legen und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen. Eine stabile Position suchen. 2 Kurzhanteln über der Brust halten, die Arme befinden sich dabei im rechten Winkel.

Übung 8 – Brustpressen

Brustpressen Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Brustpressen Schritt 2

2–3 Sätze, je 10–12 Wiederholungen

Schritt 2: Die Gewichte senkrecht nach oben drücken, kurz halten und wieder zurück in die Ausgangslage bringen.

Übung 9 – Rad fahren

Rad fahren Schritt 1
Adrian Weinbrecht
Rad fahren Schritt 1

2–4 Sätze, je 20–30 Sekunden

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken.Strecken Sie die Beine, eins wird gestreckt, das andere gebeugt. Ihre gestreckten Arme liegen neben dem Körper.

Übung 9 – Rad fahren

Rad fahren Schritt 2
Adrian Weinbrecht
Rad fahren Schritt 2

2–4 Sätze, je 20–30 Sekunden

Schritt 2: Den unteren Rücken vom Boden lösen und den Bauch bewusst anspannen. In kreisförmigen Bahnen mit den Beinen strampeln.

Trainingsplan: Tipps für den Crosstrainer

Crosstrainer-Training
Crosstrainer-Training

Trainingsplan für Einsteiger
Auf dem Crosstrainer 5 bis 10 Minuten aufwärmen; 2 bis 3 Einheiten pro Woche; gleichmäßiges Bewegungstempo: 1 bis 2 Sekunden rauf, 1 bis 2 Sekunden runter

Trainingsplan für Fortgeschrittene 10 Minuten auf dem Crosstrainer aufwärmen; 3 bis 4 Einheiten pro Woche; Tempo: 2 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten (Endkontraktionen), 2 bis 4 Sekunden runter

Fitness Krafttraining Wer sein Bindegewebe trainiert, ist angeblich beweglicher, schneller und hat schneller ein Sixpack. Stimmt das? Faszien trainieren Dieses Faszientraining sollte jeder machen

Das bringt Faszientraining wirklich