Das ist das beste Rumpfkrafttraining wavebreakmedia / Shutterstock.com

Besser in jeder Sportart Das Rumpfkrafttraining

Ob Crosslauf oder Motocross: Eine starke Körpermitte hat immer Vorteile – hier ist Ihr neues Workout für mehr Power im Rumpf

1. Übung: Weite Klimmzüge

für Bizeps, Rücken, Rumpf

A. Stange weiter als schulterbreit greifen, die Handflächen zeigen nach vorn. Knie leicht anwinkeln, Füße überkreuzen.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
1. Übung: Weite Klimmzüge Schritt A

B. Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Versuchen Sie, den Rumpf dabei so stabil wie möglich zu halten. Körper langsam senken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
1. Übung: Weite Klimmzüge Schritt B

2. Übung: Langhantel-Kniebeugen

für Beine, Rücken und Rumpf

A. Hantel vor dem Körper auf die Schultern legen, Hände überkreuzen (einfachere Variante: Hantel in den Nacken legen). Aufrecht stehen, die Oberarme sind in der Waagerechten, die Füße schulterbreit auseinander.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
2. Übung: Langhantel-Kniebeugen Schritt A

B. In die Knie gehen, bis Ober- und Unterschenkel etwa einen 90-Grad- Winkel bilden. Den Oberkörper ein wenig nach vorn lehnen, den Rücken aber unbedingt gerade halten. Dann die Beine wieder durchdrücken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
2. Übung: Langhantel-Kniebeugen Schritt B

3. Übung: Sprünge aus der Hocke

für die Beine und den unteren Rücken

A. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
3. Übung: Sprünge aus der Hocke Schritt A

B. In die Hocke, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind. Gestreckte Arme hinter den Rücken führen, um Schwung zu holen.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
3. Übung: Sprünge aus der Hocke Schritt B

C. Die (weiterhin gestreckten) Arme nach vorne über den Kopf schwingen, mit beiden Beinen so kräftig wie möglich abspringen. Bei der Landung in den Knien nachgeben.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
3. Übung: Sprünge aus der Hocke Schritt C

4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball

für die Beine und den unteren Rücken

A. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball Schritt A

B. Die Hüfte heben, bis der Körper von der Schulter bis zum Fuß eine Gerade bildet.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball Schritt B

C. Ball mit den Fersen möglichst dicht zum Körper ziehen. Kurz halten, Ball in Position B zurückrollen, dann den Po wieder senken.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
4. Übung: Beckenheben und Beinbeugen auf dem Swiss Ball Schritt C

5. Übung: Langhantelrudern

für Bizeps, Rücken und Rumpf

A.Hantelstange mit gestreckten Armen weiter als schulterbreit greifen. Vorbeugen, bis der Körper fast waagerecht ist.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
5. Übung: Langhantelrudern Schritt A

B. Die Stange zur Brust ziehen, wieder senken. Rücken gerade halten!

2 bis 3 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
5. Übung: Langhantelrudern Schritt B

6. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser

für die Bauchmuskeln

A. Liegestütz, die Hände schulterbreit auseinander. Unterschenkel auf den Ball, den Körper unter Spannung halten.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
6. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser Schritt A

B. Knie zur Brust ziehen, bis nur noch die Zehen den Ball berühren. Hüfte weit nach oben strecken. Zurück zum Start.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
6. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser Schritt B

7. Übung: Kreuzheben

für Beine, Gesäß, unteren Rücken

A. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Hantel locker vor dem Körper halten, die Stange berührt die Oberschenkel. Handflächen zum Körper, die Knie leicht anwinkeln.

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
7. Übung: Kreuzheben Schritt A

B. Oberkörper vorbeugen (maximal bis in die Waagerechte), dabei den Rücken unbedingt gerade halten! Die Stange bleibt nah am Körper. Dann kontrolliert wieder aufrichten.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
7. Übung: Kreuzheben Schritt B

8. Unterarmstütz auf dem Swiss Ball

für den Rumpf

Die Unterarme auf dem Ball platzieren. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.

Position 40 bis 60 Sekunden halten, 30 Sekunden pausieren.

5 bis 8 Wiederholungen

Das Rumpfkrafttraining
Beth Bischoff
8. Unterarmstütz auf dem Swiss Ball
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