Ernährungs- und Trainingsplan Der Fahrplan für mehr Bauchmuskeln

Ivo und Jens aßen viel Fleisch, wenig Salz, kein Fett, kaum Kohlenhydrate und trainierten 6 Mal in der Woche Ausdauer und Kraft. Ihr beispielhafter Trainingsplan

11.05.2013

Henning Lenertz

Nico Reiher

Ernährungsplan: Menü für mehr Muskeln
Ivo und Jens aßen wenig Salz, kein Fett, kaum Kohlenhydrate, brieten Fleisch in einer beschichteten Pfanne mit Wasser. Ein typischer Tag:

Uhrzeit	Nahrung
7:00 Uhr	125 Gramm Magerquark, verrührt mit 400 Milliliter Wasser und 100 Gramm Haferflocken
9:30 Uhr	Eiweiß-Shake mit 400 Milliliter Wasser (nach dem Workout)
12:30 Uhr	250 Gramm gebratene Hähnchenbrust mit 250 Gramm Sauerkraut
16:00 Uhr	125 Gramm Magerquark mit 400 Milliliter Wasser, 50 Gramm Reis
17:00 Uhr	2 Tassen grüner Tee und 1 Tomate
19:30 Uhr	125 Gramm Magerquark mit 400 Milliliter Wasser (direkt im Anschluss an die Kardio-Einheit)
22:30 Uhr	250 Gramm Lachsfilet (im Backofen gegart) und ½ Zucchini
23:00 Uhr	1 Tasse Ingwertee: Die Schärfe der Knolle lässt die Körpertemperatur steigen, pusht die Fettverbrennung

Timmo Schreiber

Für Ivo und Jens stand 6 Mal in der Woche Kardiotraining auf dem Programm

Trainingsplan: Beispielwoche für weniger Hüftspeck

Montag

Krafttraining* für Brust, Bizeps und Schultern

1. Bankdrücken auf dem Swiss Ball

2. Flys an der Maschine

3. Curls mit der Langhantel

4. Kurzhantel-Curls

5. Hammer-Curls

6. Langhantel (über Kopf)

7. Seitheben

8. Frontheben

+30 Minuten Kardiotraining

Dienstag

Kardiotraining

Laufen
Dauer: 30 Minuten, bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Pulsbereich ist ideal zum Abnehmen, weil der Energiestoffwechsel zu einem großen Teil über den Fettstoffwechsel läuft.

Mittwoch

Krafttraining* für Beine und Bauch

1. Langhantel-Kniebeugen

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen

4. Ausfallschritte mit Hammer-Curls

5. Bein-Adduktion

6. Bein-Abduktion

7. Beinheben

8. Schulterheben mit Hantelstange

9. Crunches mit Ball

+30 Minuten Kardiotraining

Donnerstag

Kardiotraining

Laufen
Dauer: 30 Minuten, bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Alternativen: Radfahren oder Schwimmen.

Freitag

Krafttraining* für die Beine

1. umgekehrtes Rudern

2. Langhantelrudern

3. Latziehen

4. Rudern im Stehen am Kabelzug

5. Kabelzug-Trizepsstrecken

6. rückseitiges Trizepsstrecken

7. Seitheben

8. Frontheben

+30 Minuten Kardiotraining

Samstag

Kardiotraining

Laufen
Ein letztes Mal in der Woche 30 Minuten bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer es schafft, kann diese Einheit auf bis zu 60 Minuten erweitern.

Sonntag

Pause – Nur wenn Sie mögen: 30 Minuten laufen, bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

*Für jede hier erwähnte Kraftübung gilt: 3 Sätze, je 20 Wiederholungen – mindestens!