Ernährungsplan: Menü für mehr Muskeln
Ivo und Jens aßen wenig Salz, kein Fett, kaum Kohlenhydrate, brieten Fleisch in einer beschichteten Pfanne mit Wasser. Ein typischer Tag:
Uhrzeit |
Nahrung |
7:00 Uhr |
125 Gramm Magerquark, verrührt mit 400 Milliliter Wasser und 100 Gramm Haferflocken |
9:30 Uhr |
Eiweiß-Shake mit 400 Milliliter Wasser (nach dem Workout) |
12:30 Uhr | 250 Gramm gebratene Hähnchenbrust mit 250 Gramm Sauerkraut |
16:00 Uhr | 125 Gramm Magerquark mit 400 Milliliter Wasser, 50 Gramm Reis |
17:00 Uhr | 2 Tassen grüner Tee und 1 Tomate |
19:30 Uhr | 125 Gramm Magerquark mit 400 Milliliter Wasser (direkt im Anschluss an die Kardio-Einheit) |
22:30 Uhr | 250 Gramm Lachsfilet (im Backofen gegart) und ½ Zucchini |
23:00 Uhr | 1 Tasse Ingwertee: Die Schärfe der Knolle lässt die Körpertemperatur steigen, pusht die Fettverbrennung |
Trainingsplan: Beispielwoche für weniger Hüftspeck
Montag |
Krafttraining* für Brust, Bizeps und Schultern |
1. Bankdrücken auf dem Swiss Ball 2. Flys an der Maschine 3. Curls mit der Langhantel 4. Kurzhantel-Curls 5. Hammer-Curls 6. Langhantel (über Kopf) 7. Seitheben 8. Frontheben +30 Minuten Kardiotraining |
Dienstag |
Kardiotraining |
Laufen |
Mittwoch |
Krafttraining* für Beine und Bauch |
1. Langhantel-Kniebeugen 2. Beinstrecken 3. Beinbeugen 4. Ausfallschritte mit Hammer-Curls 5. Bein-Adduktion 6. Bein-Abduktion 7. Beinheben 8. Schulterheben mit Hantelstange 9. Crunches mit Ball +30 Minuten Kardiotraining |
Donnerstag |
Kardiotraining |
Laufen |
Freitag |
Krafttraining* für die Beine |
1. umgekehrtes Rudern 2. Langhantelrudern 3. Latziehen 4. Rudern im Stehen am Kabelzug 5. Kabelzug-Trizepsstrecken 6. rückseitiges Trizepsstrecken 7. Seitheben 8. Frontheben +30 Minuten Kardiotraining |
Samstag |
Kardiotraining |
Laufen |
Sonntag |
Pause – Nur wenn Sie mögen: 30 Minuten laufen, bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
*Für jede hier erwähnte Kraftübung gilt: 3 Sätze, je 20 Wiederholungen – mindestens!