Die 15 besten Fitness-Tipps Men's Health

15 Jahre Men’s Health Die 15 besten Fitness-Tipps

Zum Jubiläum haben wir unser Trainingsarchiv durchsucht. Hier sind sie: die wichtigsten Tipps für Sport, Workout und Wampe weg – aus 15 Jahren Men’s Health

Das Sixpack-Experiment

Das gelungene Sixpack-Experiment
2005 haben sich 7 Kollegen aus der Redaktion in 7 Wochen einen Waschbrettbauch antrainiert

2005 haben sich 7 Kollegen aus der Redaktion in 7 Wochen einen Waschbrettbauch antrainiert

Ihr Tipp: Eat smart, train hard

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen dazwischen. Fast 48 Stunden benötigen die Fasern, um ihren Querschnitt zu vergrößern. Wer wie wir 4- bis 5-mal pro Woche ins Studio geht, der sollte sein Training nach Muskelgruppen splitten, um sich richtig zu belasten. So lässt sich effektiv trainieren, ohne dass an 2 aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainiert und die Regeneration verpasst wird.

Die Baustelle-Bauch

Die Bauarbeiter der Baustelle Bauch
Dietrich Halemeyer
Acht Männer und eine Frau arbeiteten sieben Wochen an zwei Zielen: Der Bauch muss weg, das Waschbrett her

Acht Männer und eine Frau arbeiteten sieben Wochen an zwei Zielen: Der Bauch muss weg, das Waschbrett her

Ihr Tipp: Setzen Sie auf Kraft

  • Krafttraining sorgt für ein Fundament, durch das die Körpermitte besonders gut zur Geltung kommt
  • Muskeln verbrennen Fett, pro Pfund etwa 100 Kalorien mehr pro Tag
  • Fitnessstudio-Einsteiger sollten zunächst an Kraftmaschinen trainieren, um ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen und eine gewisse Muskel-Grundsubstanz aufzubauen
  • Fortgeschrittene greifen zu Freihanteln, um die Muskeln nicht isoliert zu trainieren
  • Schummeln gilt nicht: Übungen jedes mal komplett ausführen

Das Bizeps-Experiment

Das gibt starke Arme!
Daniel Geiger
Die Men's-Health-Mitarbeiter haben 12 Wochen geschuftet, um ihre Arme in Top-Form zu bringen. Wie sie die Bizeps trainiert, sich ernährt und motiviert haben

Die Men's-Health-Mitarbeiter haben 12 Wochen geschuftet, um ihre Arme in Top-Form zu bringen. Wie sie die Bizeps trainiert, sich ernährt und motiviert haben

Ihr Tipp: Auf den Winkel kommt es an

Für ein ausgewogenes Arm-Workout muss man darauf achten, die Muskulatur aus möglichst vielen verschiedenen Winkeln, mit unterschiedlichen Hilfsmitteln, Intensitäten und Wiederholungszahlen zu fordern. Je nach Trainingszustand verordnete der Trainer zuerst vier bis sieben Übungen für Bizeps und Trizeps. Dann kamen neue Übungen dazu, andere wurden ersetzt – am Ende standen acht bis neun auf dem Plan.

Mehr Tipps gibt’s im XL-Arme-Special

Die Box-Challenge

Das Box-Workout: Volltreffer für Ihre Fitness
Timmo Schreiber
Elf Men's-Health-Redakteure trainierten acht Wochen im Box-Ring. Hier zeigen sie, wie auch Sie mit dem innovativen Workout Ihre Ausdauer maximal steigern

Elf Men's-Health-Redakteure trainierten acht Wochen im Box-Ring. Hier zeigen sie, wie auch Sie mit dem innovativen Workout Ihre Ausdauer maximal steigern

Ihr Tipp: Boxen verbessert spielend die Ausdauer

Sie sind nicht der klassische Ausdauersportler, wollen aber eine verbesserte Kondition? Willkommen im Ring! Die 36 Quadratmeter Grundfläche reichen bereits aus, um eine Top-Fitness zu erzielen (ein kleiner Hobbykeller tut’s auch). Alles, was Sie jetzt brauchen, sind ein Springseil, Boxhandschuhe und ein Sandsack.

Monotonie, wie man es hin und wieder beim Laufen spürt, gibt’s beim Boxen nicht. Außerdem trainieren Sie wirklich umfassend. Dann haben Sie garantiert nicht mehr das Gefühl, nicht genug für Ihre Muskeln zu tun. Plus: Kein anderer Sport verbrennt in so kurzer Zeit mehr Kalorien.

Weitere Tipps gibt’s im Boxtraining-Special

Aktion „Gewinnen Sie ein neues Leben“

Bauch-weg-Sieger
Die Men's-Health-Aktion "Gewinnen Sie ein neues Leben" hat viel(e) bewegt. "Wampe weg" war das erste Ziel. In vier Monaten krempelten unsere Siegertypen ihr ganzes Leben um - mit beeindruckenden Ergebnissen

Die Men's-Health-Aktion "Gewinnen Sie ein neues Leben" hat viel(e) bewegt. "Wampe weg" war das erste Ziel. In vier Monaten krempelten unsere Siegertypen ihr ganzes Leben um - mit beeindruckenden Ergebnissen

Ihr Tipp: Suchen Sie sich ein halbes Dutzend Trainingspartner

Denn gemeinsames Training motiviert durchzuhalten. Durch den Input der neuen Kumpels können Sie Ihr Workout sogar ausbauen, etwa mit neuen Bauchübungen. Wenn’s zu langweilig wird: Verabreden Sie sich mit den neuen Freunden auch zum Basketball, Fußball oder Volleyball.

Weitere Tipps gibt’s im Bauch-weg-Special

Projekt Bestform

Projekt Wampe weg
Christian Lohfink
Jetzt weg mit der Wampe! Mit dieser Serie haben viele unserer Leser 5, 10 oder 20 Kilo verloren. Und ganz nebenbei verbesserten sie auch noch ihre Ausdauer und bauten Muskelmasse auf

Jetzt weg mit der Wampe! Mit dieser Serie haben viele unserer Leser 5, 10 oder 20 Kilo verloren. Und ganz nebenbei verbesserten sie auch noch ihre Ausdauer und bauten Muskelmasse auf

Ihr Tipp: Auch Pausen powern

Damit das Ausdauertraining seine Wirkung erzielt und die gewünschten Abnehm-Erfolge liefert, sind einige Grundregeln zu beachten. Das wichtigste Trainingsprinzip: Fordern Sie Ihren Körper regelmäßig. Soll das Ausdauertraining nachhaltig wirken, also sowohl die Ausdauer steigern als auch Ihren Fettstoffwechsel intensivieren und zu langfristigen Abnehm-Erfolgen führen, müssen Sie regelmäßig ran: mindestens 2-mal, besser 3- bis 4-mal pro Woche. Nur so lässt sich Ausdauertraining planvoll zum Abnehmen einsetzen.

Projekt Best Bauch

Mission erfolgreich: Alle 4 sind solze Besitzer eines Sixpacks
Dirk Mathesius
In dieser Serie haben vier Leser vier Monate lang an ihrem Bauch gearbeitet. Jetzt können sie endlich stolz ihr Sixpack präsentieren

In dieser Serie haben vier Leser vier Monate lang an ihrem Bauch gearbeitet. Jetzt können sie endlich stolz ihr Sixpack präsentieren

Ihr Tipp: In Zyklen trainieren

Ob Abspecken oder Muskelaufbau: Top-Ergebnisse erzielt nur, wer den Körper im Wechsel fordert und entlastet – beispielsweise im 3:1-Zyklus: 3 Wochen lang steigende Belastung, 1 Woche Regeneration. Der Belastungsumfang verteilt sich dabei wie folgt: 80 Prozent in der ersten, 90 Prozent in der zweiten, 100 Prozent in der dritten, 50 Prozent in der vierten (Regenerations-)Woche. Von Monat zu Monat erhöhen Sie stetig die Intensität und/oder den Umfang.

Der Men’s Health Abnehm-Coach

Bauch weg: Der Men's-Health-Abnehm-Coach
Kenn Brown, Dirk Mathesius
Der Online-Trainer von Men's Health verpasst Ihrem Körper ein Update und löscht überflüssige Kilos. Viele Leser haben’s schon ausprobiert

Der Online-Trainer von Men's Health verpasst Ihrem Körper ein Update und löscht überflüssige Kilos. Viele Leser haben’s schon ausprobiert

Ihr Tipp: Besorgen Sie sich Kontrolleure.

Berichten Sie Kollegen und Freunden von Ihrem Vorhaben. Dann können Sie so schnell keinen Rückzieher mehr machen. Plus: Diese können Sie auch aufbauen, wenn es mal nicht so gut läuft.

Fit wie Paul Biedermann

Die besten Bilder vom Paul Biedermann-Shooting
Rasmus Kaessmann
Weltmeister Paul Biedermann zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur in Bestform bringen

Weltmeister Paul Biedermann zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur in Bestform bringen

Sein Tipp: Trainieren Sie Schultern und Rücken

Paul Biedermanns massiver Oberkörper hat die perfekte V-Form. "Für einen Schwimmer ist es enorm wichtig, dass Schultern und Rücken optimal trainiert sind. Denn die Kraft bei den Armzügen kommt hauptsächlich aus dem Oberkörper", sagt Pauls Trainer Frank Embacher. Das spiegelt sich auch in Pauls Brustumfang wider – stolze 110 Zentimeter. Zusätzlich zum Schwimmtraining verbringt er 2,5 Stunden pro Woche im Kraftraum. Hier zeigen wir Ihnen seine besten Übungen für ein breites Kreuz und einen starken Rumpf.

Fit wie Mario Gomez

Auf dem Rasen hält Mario Gomez keiner auf
Gary Engel / Illustrationen: Jeremy Enecio
Auf dem Rasen hält Mario Gomez keiner auf. Wir haben ihn trotzdem gekriegt. Exklusiv in Men’s Health verrät der Nationalspieler seine besten Übungen, damit auch Sie alle Ihre Gegner hinter sich lassen können

Auf dem Rasen hält Mario Gomez keiner auf. Wir haben ihn trotzdem gekriegt. Exklusiv in Men’s Health verrät der Nationalspieler seine besten Übungen, damit auch Sie alle Ihre Gegner hinter sich lassen können

Sein Tipp: Der Rumpf steht immer Im Zentrum

Jede sportliche Leistung beginnt damit, dass die Körpermitte stabil und stark ist. Die Körpermitte sorgt nicht nur für Stabilität, sondern auch für Mobilität. Das eine geht nicht ohne das andere: kein Schuss, keine Finte, kein Antritt, ohne dass etwas da ist, das den Körper stabilisiert. Dabei ist es extrem wichtig, dass beide Seiten des Körpers gleich trainiert sind. Hier geht es nicht darum, mit links und rechts gleich gut schießen zu können: Linke und rechte Körperseite müssen gleich stark, gleich beweglich sein. Schon bei minimalen Dysbalancen können Sie nicht mehr 100 Prozent von Ihrer Leistung abrufen, und das Verletzungsrisiko steigt.

Die Hardgainer-Challenge

Vom Spargel zum Tarzan: endlich sexy Muskeln
Rasmus Kaessmann
Fünf Männer hatten den Spitznamen "Spargeltarzan" endgültig satt. Mit unserer Hilfe legten sie insgesamt 35 Kilo zu. So packen Sie das auch

Fünf Männer hatten den Spitznamen "Spargeltarzan" endgültig satt. Mit unserer Hilfe legten sie insgesamt 35 Kilo zu. So packen Sie das auch

Ihr Tipp: Mit Biss trainieren

Ohne gezielte Krafteinheiten hält sich die Breitenwirkung in Grenzen. Beim Workout selbst lauten die drei wichtigsten Regeln für Hardgainer:

  1. Hanteln den Maschinen vorziehen (sie fordern mehr Muskelfasern).
  2. Sätze mit hohen Gewichten und 6 bis 10 Wiederholungen einbauen (ideale Wachstums-Impulse).
  3. So viel Gewicht aufladen, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr geht (lastet Muskeln optimal aus).

Weitere Tipps gibt’s im Hardgainer-Special

Der Men’s-Health-Sixpack-Coach

Waschbrett nach Maß: der ultimative Sixpack-Guide
Daniel Geiger
Die besten Übungen für Ihre Körpermitte – die Sie ganz nach Ihren Wünschen konfigurieren können gibt’s als Online-Trainer und als iPhone-App fürs Sixpack-Training

Die besten Übungen für Ihre Körpermitte – die Sie ganz nach Ihren Wünschen konfigurieren können gibt’s als Online-Trainer und als iPhone-App fürs Sixpack-Training

Unser Tipp: Lassen Sie sich Zeit!

Gerade bei Bauchmuskelübungen hängt der Erfolg sehr von der Qualität der Ausführung ab. Gönnen Sie sich pro Wiederholung mindestens drei bis vier volle Sekunden. Optional: Stoppen Sie die Bewegung am Punkt der höchsten Spannung für eine Sekunde – das aktiviert zusätzliche Muskelfasern.

Die Workout-Tunes

Volle Power aus dem Verstärker
Dietrich Halemeyer (Foto), Jeremy Enecio (Illustration)
Musik beim Sport macht Sie bis zu 20 Prozent leistungsfähiger

Musik beim Sport macht Sie bis zu 20 Prozent leistungsfähiger

Unser Tipp: Nutzen Sie Musik beim Training

Den messbar größten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat synchron eingesetzte Musik. Dabei müssen Bewegungsabfolgen wie Laufschritt oder Gewichtstemmen exakt aufs Tempo der Musik abgestimmt sein. Und zwar so, dass das Musiktempo immer einen Tick schneller ist – das gibt diesen Push-Effekt.

Die Men’s-Health-Covermodels

Werden Sie Men's Health-Cover-Model!
Wer bei Men's Health aufs Cover will, braucht neben einem Sixpack auch Ausstrahlung

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Ihr Tipp: Abwechslung bringt’s

Um für seine Muskulatur immer wieder neue Reize zu setzen, sollten Sie jede Woche eine Übung aus Ihrem Trainingsprogramm auswählen und sie durch eine andere für die gleiche Muskelgruppe ersetzen. Das sorgt nicht nur dafür, dass jede Faser optimal beansprucht wird, sondern bringt auch Abwechslung ins Workout.

Die Langhantel intensiviert das Sixpack-Training
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