- Sollte ich ab 60 anders trainieren?
- Worauf muss ich beim Fitnesstraining ab 60 achten?
- Was sind die besten Fitnessübungen ab 60?
- Welche Übungen sollte ich ab 60 meiden?
- Fazit: Lass die schweren Gewichte weg
Mit über 60 gehen vielen Männern die Sätze "Ich kann nicht mehr so wie früher" und "Ich weiß nicht, welche Übungen ich machen soll" leichter über die Lippen. Und weißt du was? Sie haben recht. Es ist vollkommen richtig, einzusehen, dass der Körper nicht mehr die gleichen Leistungen wie noch mit 20 oder 30 Jahren abruft. Und bei der Frage nach den richtigen Übungen bist du auch nicht allein. Wir wollen dir helfen, indem wir dir zeigen, warum es auch mit über 60 noch essenziell ist, sich fit zu halten. Wir zeigen dir unsere 10 Top-Übungen, die ideal sind für Männer über 60.
Sollte ich ab 60 anders trainieren?
Ja, unbedingt. Dein Körper hat sich verändert, also sollte auch dein Training anders ausfallen. Dein Stoffwechsel verändert sich, also nimmst du tendenziell mehr zu als früher. Das bestätigen auch Studien. Allein in Deutschland waren 2020 über 60 Prozent der Männer übergewichtig. Hinzu kommt, dass deine Muskelmasse schneller abnimmt und das Risiko von Gelenkbeschwerden größer ist. Die gute Nachricht: Es braucht nur eine neue Herangehensweise an dein Training, dann bist du schnell wieder fit.
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- Kurzhanteln, Trainingsbank, Schlingentrainer & Gewichtsscheibe
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Worauf muss ich beim Fitnesstraining ab 60 achten?
Um wieder richtig in Form zu kommen, solltest du ein Ganzkörpertraining anvisieren. Es ist wichtig, dass du dein Training ausgewogen gestaltest, Split-Workouts sind vorbei. Achte auf deine Gelenke. Sportarten wie Schwimmen, Yoga und Radfahren sind optimal, da sie gelenkschonend sind. Genauso solltest du auch beim Krafttraining darauf achten, deine Gelenke nicht zu überfordern. Trotzdem empfehlen wir dir Krafttraining mit Gewichten. Für eine gerade Haltung und um die Gelenke vor Verletzungen zu schonen ist es wichtig, Muskeln aufzubauen. Aber auch, um deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln und Fett abzubauen. Denn Muskelgewebe benötigt mehr Energie als Fettgewebe. Außerdem wirkt sich Fitnesstraining im fortschreitenden Alter positiv auf deine Knochen aus.
Hierauf solltest du achten:
- Übung macht den Meister. Starte langsam und versuche dein Pensum und die Trainingsintensität nach und nach zu steigern. So vermeidest du potenzielle Verletzungen.
- Korrekte Ausführung: Achte besonders auf deine Technik, falsche Ausführungen können schnell zu Misserfolgen und Verletzungen führen. Wenn du dir unsicher bist, frag einen Trainer.
- Regeneration: Dein Körper braucht länger, um sich zu erholen. Gönn ihm daher genug Pausen, indem du Ruhetage einplanst.
- Dein Körper ist dein Tempel: Wenn das Training gut läuft, schön. Sobald du Schmerzen verspürst, hör auf zu trainieren und lass dich ärztlich durchchecken.
- Mut zum Erfolg: Hab keine falsche Scheu, wieder anzugreifen. Tausch dich mit anderen aus, dann macht das Training noch mehr Spaß.
Was sind die besten Fitnessübungen ab 60?
Damit dein Krafttraining auch Wirkung zeigt und du deine Gelenke nicht überbeanspruchst, haben wir für dich die besten 10 Übungen zusammengestellt.
Die besten Übungen für den Oberkörper
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Brust
- Hilfsmittel
- Schlingentrainer
Mit den Händen in den Schlingentrainer stützen. Die Beine nach hinten ausstrecken. Den Rumpf anspannen, damit Schultern, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
Die Brust in Richtung Schlingen herabsenken. Dabei die Hände etwas nach außen bewegen, damit zwischen den Schlingen genug Platz für den Oberkörper ist. Der Endpunkt der Bewegung ist erreicht, wenn die Brust in etwa auf Höhe der Hände ist. Wieder in die Ausgangsposition drücken.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Schultern
- Hilfsmittel
- Bank Kurzhanteln
Mit aufrechtem Oberkörper auf eine Hantelbank setzen. Zwei Kurzhanteln in die Hände nehmen, die Arme anwinkeln und die Gewichte direkt vor den Schultern halten. Handflächen zeigen zur Brust.
Arme über dem Kopf strecken und die Kurzhanteln dabei so rotieren, dass die die Handrücken am obersten Punkt nach hinten zeigen. Kontrolliert auf gleichem Wege zurück in die Ausgangsposition.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Arme
- Hilfsmittel
- Schlingentrainer
Mit dem Rücken zum Schlingentrainer auf die Zehen stellen und die Schlaufen über dem Kopf halten. Nach vorne lehnen. Die Arme sind gestreckt. Den Rumpf anspannen, damit der Körper eine gerade Linie bildet.
Die Arme anwinkeln, die Hände hinter den Kopf führen und so den Körper weiter nach vorne lehnen. Die Ellenbogen immer nach vorne zeigen lassen. Der Endpunkt ist erreicht, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm möglichst weit geschlossen ist. Die Arme wieder strecken und so in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Rücken
- Hilfsmittel
- Bank Kurzhanteln
Mit dem linken Knie und dem linken Arm auf die Hantelbank stützen. Oberkörper sollte in etwa parallel zur Bank sein. Das rechte Bein für einen stabilen Stand zur Seite abspreizen. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel greifen und diese mit gestrecktem Arm nach unten hängen lassen.
Bewegung durch Zurückziehen des Schulterblatts einleiten, Ellenbogen möglichst weit hinter den Körper führen. Höchster Punkt ist erreicht, wenn Hantel die Brust berührt. Kontrolliert wieder herablassen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Stellung tauschen und mit dem linken Arm rudern.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Arme
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
Hüftbreit hinstellen. Jeweils eine Kurzhantel in beide Hände nehmen. Arme seitlich am Körper hängen lassen.
Ellenbogen fixieren und den rechten Arm beugen. Rechte Hantel bis zur Schulter führen. Auf dem Weg dorthin, Handinnenseite nach oben rotieren.
Rechte Hantel kontrolliert auf halbe Höhe absenken. Unter- und Oberarm stehen im rechten Winkel. Position halten. Einen Curl mit dem linken Arm durchführen. Auf dem Weg nach unten auch mit diesem Arm auf halber Höhe pausieren. Dann erst den rechten Arm ganz herablassen und eine neuen Curl durchführen.
Die besten Übungen für die Beine und die Core-Muskulatur
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Beine
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
Mit einer Kurzhantel vor der Brust schulterbreit hinstellen. Die Füße zeigen minimal nach außen, die Ellenbogen nach unten. Blick geradeaus.
Kontrolliert so tief wie möglich in die Kniebeuge gehen. Den Oberkörper dabei möglichst aufrecht halten. Knie und Hüfte wieder strecken und so in den aufrechten Stand zurückkehren.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand hüftbreit hinstellen. Die Gewichte seitlich neben dem Körper hängen lassen. Blick geradeaus.
Mit geradem Rücken vorbeugen und das Gesäß möglichst weit nach hinten schieben. Auf diese Weise die Kurzhanteln eng entlang der Beine bis vor die Schienbeine führen. Erst im letzten Drittel der Bewegung leicht in die Knie gehen. Dann die Hüfte vorschieben und wieder aufrichten. Auch hier bleibt der Rücken gerade.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Beine, Po
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
Schulterbreiten Stand einnehmen. Zwei Kurzhanteln seitlich neben dem Körper halten. Der Oberkörper ist aufrecht, der Blick zeigt geradeaus.
Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Knie beugen und in die Tiefe gehen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das linke Knie fast den Boden berührt. Mit der Kraft aus dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition pushen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein vorne ausführen.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Rücken
Mit dem Bauch auf dem Boden legen. Beine sind gerade und Arme über den Kopf ausgestreckt.
Arme, Brust und Beine so weit es geht vom Boden heben. Rücken anspannen und Position kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Bauch
Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln. Fußsohlen bleiben am Boden. Hände seitlich am Kopf halten. Finger berühren die Schläfen.
Bauchmuskeln anspannen. Oberen Rücken und Schultern vom Boden heben. Gesäß, unterer Rücken und Füße auf dem Boden halten. Obere Position kurz halten und zurück in die Ausgangslage.
Welche Übungen sollte ich ab 60 meiden?
Ab 60 Jahren geht es beim Workout auch darum, deinen Körper und besonders deine Gelenke nicht zu überfordern. Kniebeugen sind zum Beispiel eine wunderbare Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken. Allerdings solltest du jetzt vorsichtiger sein, was das Gewicht angeht. Hohe Gewichte können zu einer übermäßigen Belastung der Kniegelenke führen. Solltest du schon mit Gelenkproblemen zu tun haben, ist die Gefahr einer schweren Verletzung umso höher. Wähle stattdessen lieber deutlich weniger Gewicht, wenn du Kniebeugen machst oder mache stattdessen Ausfallschritte oder nutze die Beinpresse.
Versuche, aufs klassische Kreuzheben zu verzichten. Diese Übung kann dich im Alter wirklich aufs Kreuz legen. Deadlifts mit der Langhantel erfordern eine korrekte Technik und gute Rumpfstabilität. Nun kann es aber sein, dass deine Wirbelsäule mit über 60 Jahren nicht mehr so flexibel ist und du dadurch Schwierigkeiten bekommst, deinen Rücken gerade zu halten. Die komplexe Kraftübung birgt daher hohe Risiken. Besser: Kreuzheben mit Kurzhanteln, Rückenstrecker oder Latzug.
Eine weitere beliebte Übung ist Schulterdrücken hinter dem Nacken. Besonders junge Athleten führen die Übung gerne aus, weil sie sich gut eignet, um die Schultermuskulatur zu entwickeln. Mit über 60 ist deine Schultermuskulatur längst ausgeprägt. Die Beweglichkeit deiner Schultergelenke kann sogar eingeschränkt sein, was bedeutet, dass Schulterdrücken dein Schultergelenk überlasten kann. Die Folge wären Verletzungen im gesamten Schulterbereich. Setz dich daher lieber an eine Maschine und führe die Übung vor dem Kopf durch. Die besten Übungen für stabile Schultern gibt's übrigens hier.
Fazit: Lass die schweren Gewichte weg
Auch mit 60 kann man sich noch durch ein breites Spektrum der Fitnessübungen trainieren. Du solltest jedoch auf deinen Körper achten, er braucht mehr Pausen als früher und ein behutsamer Umgang mit den Gelenken ist gefragt. Lass die schweren Gewichte weg und konzentriere dich auf die korrekte Ausführung. Kniebeugen, Kreuzheben und Schulter-Nackenübungen müssen nicht mehr sein. Dafür gibt es zahlreiche Alternativen, die deinen Körper in neuem Glanz erstrahlen lassen.
- Trainingsplan
- Kurzhanteln, Trainingsbank, Schlingentrainer & Gewichtsscheibe
- 4 verschiedene Workouts + Warm-up
- 35 Übungen in Bild und Video
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- Ernährungsplan
- ideal für den Muskelaufbau
- Trainings- und Ernährungsplan
- nur Kurzhanteln nötig
- Turbo-Trainingsplan für schnelle Ergebnisse
- perfekte Vorbereitung für den Sommer
- Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
- maximal effektiv und nachhaltig
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