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Übungen fürs Gym: So bereitest du dich vor

Zurück ins Fitness-Studio 5 Übungen für mehr Kraft, die du jetzt machen solltest

Gesund durch die Corona-Krise Nach Monaten des Stillstands dürfen Fitnessstudios in Deutschland wieder öffnen. Diese 5 wichtigen Übungen für mehr Power solltest du machen, bevor du zurück ins Gym gehst

Muskelkraft braucht eine solide Basis. Heißt: Um viel Gewicht zu bewegen, reicht es nicht aus, einzelne Muskeln zu trainieren. Es sollte eher darum gehen, deren Zusammenspiel und Bewegungsmuster zu verbessern. Ansonsten riskierst du Verletzungen und dauerhafte Beschwerden. Es bringt nichts, wenn du 80 Kilo bankdrücken kannst, dich am nächsten Tag aber wie 80 fühlst. Wo und wann du jetzt wieder im Gym trainieren kannst, liest du hier.

Wie bereite ich mich auf Training im Gym vor?

Da du vermutlich in den letzten Wochen nicht in einem voll ausgestatteten Gym trainieren konntest und deine Muskeln mit anderen Übungen forderst, ist es wichtig, gerade jetzt an den Bewegungsmustern und Kraftbereichen zu arbeiten, die du brauchst, wenn du wieder im Gym trainierst. Denn beim Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken mit Gym-Equipment sind die Bewegungsmuster anders als beim Bodyweight-Training. Für eine gute Kraftbasis und um aufs Studio-Training vorbereitet zu sein, solltest du die folgenden Moves regelmäßig in dein Training integrieren. Übrigens: So kannst du dich im Gym vor Corona schützen.

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Armtraining mit dem Resistanceband

Power in den gestreckten Armen

Um Übungen wie Kreuzheben korrekt und sicher auszuführen, ist es wichtig, die Hantel möglichst kontrolliert zu bewegen. Dafür ist die Kraft in deinen ausgetreckten Armen und Schultern wichtig. Diese kannst du am besten mit einem Dehnband fordern.

Mehr Stabilität beim Bankdrücken

Beim Bankdrücken bewegst du die Langhantel nicht in einer geraden Linie nach oben, sondern meist in einem leichten Bogen. Um deine Deltamuskeln mit einem ähnlichen Bewegungsmuster im Training zu halten, empfehlen sich Varianten der Liegestütze.

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Liegestütze auf einem Stepper

Bessere Oberkörperhaltung

Die größte Fehlerquelle bei Kniebeugen mit Gewicht ist die Haltung des Oberkörpers, damit du die Hantel auch kontrolliert anheben und absenken kannst. Die dafür benötigte aufrechte Haltung mit aufgerichtetem Brustkorb und nach hinten gezogenen Schulterblättern trainierst du mit den so genannten Wall Slides.

Beweglichkeit in der Hüfte

Beweglichkeit in der Hüfte brauchst du für viele Übungen. Daher solltest du regelmäßig Übungen zur Hüftrotation und für deine Adduktoren, die Muskelgruppe an der Innenseite deiner Oberschenkel, in dein Training integrieren.

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Seitlicher Ausfallschritt

Schulterkraft trainieren

Wenn du bald wieder Übungen wie Überkopf-Schulterdrücken absolvieren willst, musst du deinen Schultergürtel weiter trainieren. Zum Beispiel mit Liegestütz im Handstand oder an der Wand. Eine leichtere Variante des Überkopf-Schulterdrückens sind Pike Push Ups, hierbei bleiben deine Füße auf dem Boden.

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Pike Push Ups

Auch der Muscle-Memory-Effect kann dir helfen wieder optimal in das Training einzusteigen.

Bevor du wieder voll ins (Muskelaufbau-)Training im Gym einsteigst, solltest du an Mobilität, Haltung und Stabilität arbeiten. Damit du auch alle Übungen verletzungsfrei absolvieren kannst. Am besten du machst regelmäßig unsere Übungen – entweder als Teil deines Trainingsplans oder jederzeit zwischendurch.

Übungen, die du jeden Tag machen solltest
Krafttraining
Regelmäßiges Dehnen reduziert die Verletzungshäufigkeit
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Wer Mobility-Übungen richtig in sein Krafttraining integriert, verbessert die Beweglichkeit seiner Gelenke und hält seine Muskeln flexibel
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