Mann beim Deadlift rinkt sichtbar nach Kraft Shutterstock

Griffkraft: Training für mehr Kraft in den Händen

Griffkraft trainieren So trainierst du deine Griffkraft richtig

Wofür die Griffkraft sinnvoll ist, welche verschiedenen Griffe es gibt und mit welchen Übungen du sie gezielt zu deinem Vorteil im Alltag wie im Krafttraining nutzen kannst

Ein fester Händedruck wirkt nicht nur überzeugend auf andere, sondern bringt dich auch in handfesten Dingen des Alltags weiter: etwa beim Schleppen von Einkäufen. Aber Griffkraft ist auch beim Geräte- oder Hanteltraining im Fitnessstudio unerlässlich. Ein häufiges Problem: Die Hände geben nach, während andere Muskelpartien noch nicht an ihren Grenzen sind. Du möchtest im Alltag und im Sport alles im Griff haben? In diesem Artikel erfährst du alles, um schwache Fehlgriffe zu vermeiden.

Wer direkt durchstarten will, findet hier den Turbo-Trainingsplan-Plan für starke Arme im Home-Gym:

Was ist Griffkraft?

Die Antwort ist simpel: Griffkraft ist die Kraft, mit der du etwas festhalten bzw. greifen kannst – beispielsweise die Hanteln im Gym. "Sie ist das wichtigste Glied zwischen einer sauberen Übungsausführung und dem Körper", so Experte André Hermens, der seit einigen Jahren als Personaltrainer und Ernährungs-Coach in Köln aktiv ist. Mangelt es dir an Griffkraft, leidet also auch dein Trainingserfolg darunter: So kann es zum Beispiel sein, dass deine Hände beim Kreuzheben die Langhantel nicht mehr halten können, deine Beine allerdings noch voller Power sind. Du kannst dann aber trotzdem nicht mehr so effektiv trainieren, wie es deine Beine bräuchten. Das muss nicht sein, wenn du nicht nur die offensichtlichen Muskeln trainierst, sondern auch deine Unterarme und Hände.

Welche Muskeln werden dabei beansprucht?

Die Finger haben keine eigene Muskulatur, die für eine verbesserte Griffkraft trainiert werden könnten. Doch, woher kommt die ganze Kraft? "Hauptsächlich werden die Unterarme und Handmuskeln beansprucht", so der Personaltrainer. Dabei reichen die Muskelfasern teilweise von deinem Ellenbogen bis in die Fingerspitzen. Letztlich entscheiden 19 Muskeln in deinen Unterarmen (Streck- und Beugemuskeln) und über 30 in deinen Händen, wie fest du zugreifen kannst.

Das sind die verschiedenen Griffkraft-Arten

Personaltrainer Hermens zufolge kannst du zwischen fünf verschiedenen Arten der Griffkraft unterscheiden. Jede Form hat ihre eigene, wichtige Funktion für das Fitnesstraining:

  • Quetschende Griffkraft (Crushing Grip): Dies ist die Kraft, mit der du fest zudrückst – wie beim Festhalten an der Klimmzugstange.
  • Handgelenkskraft (Wrist Strength): Sie dient zur Unterstützung des Handgelenkes und der Finger. So hast du einen stabilen Griff bei Übungen mit der Kurzhantel.
  • Daumenkraft (Pinching): Wenn du etwas zwischen Daumen und deinen restlichen Fingern festhalten möchtest, benötigst du die sogenannte Daumenkraft.
  • Fingerkraft (Individual Finger Strength): Zwar haben deine Finger selbst keine Muskeln, jedoch dient die Fingerkraft dazu, dass du diese spreizen kannst. Dadurch hast du beispielsweise einen besseren Halt beim Liegestütz.
  • Haltekraft (Support Grip): "Das bezieht sich aufs Halten über einen längeren Zeitraum", ergänzt Hermens. Wenn du also auf deiner offenen Handfläche etwas über einen längeren Zeitraum tragen möchtest, benötigst du die Haltekraft.

Wofür ist die Griffkraft wichtig?

"Die Griffkraft stärkt nicht nur die allgemeine Koordination, ein fester Griff führt bei fast jedem Sport, der über die Hände ausgeführt wird, zum Vorteil", erklärt Coach Hermens. Dabei sei der Griff Initiator vieler Übungen – einige davon werden wir dir im weiteren Verlauf dieses Artikels nochmal detaillierter begegnen. Die Folge für dein Workout: Verbesserte Kraftwerte und eine saubere Ausführung. "Eine gute Griffkraft ist also die Voraussetzung für ein besseres Training", fasst der Experte zusammen.

Weitere Sportarten, die einen guten Grip fordern

Gleiches gilt für viele Sportarten außerhalb des Fitnessstudios. Darunter Disziplinen der Leichtathletik wie Stabhochsprung und Speerwurf, aber auch beim Handball und vor allem beim Klettern und Bouldern ist ein guter Grip gefragt.

Mann greift beim Bouldern zu
Shutterstock
Ein starker Griff ist nicht nur an der Hantelstange gefragt: Auch bei vielen anderen Sportarten, wie etwa Bouldern, muss man zupacken können.

Aber auch im Alltag hat ein fester Griff viele Vorteile, so der Experte: So würden die Hände zum Werkzeug werden und als starke Begleiter beim Tragen, Ziehen und auch Drücken helfen. Massive Türen und schwere Tüten? Gar kein Problem mehr für dich. In einer Studie von 2016 fanden Forschende zudem heraus, dass die Griffkraft bei den jüngeren Generationen bis 34 Jahren im Vergleich zu deren Eltern nachgelassen hat. Dies läge an den Berufen, bei denen weniger zugepackt werden müsse. Umso wichtiger ist es also, im Fitnessstudio für ausreichend Grip zu sorgen.

Wie oft sollte man seine Griffkraft trainieren?

Grundsätzlich kann dir jede Übung, die mit den Händen ausgeführt wird, beim Training der Griffkraft helfen. Dabei gilt: Je öfter der feste Griff beim Workout erforderlich ist, desto stärker wird er. Es ist allerdings ratsam, zwei bis drei Mal in der Woche für ein paar Minuten explizit die Unterarme zu trainieren. Experte Hermens verweist auf Zughilfen, die bei schweren Gewichten die Hände und Unterarme entlasten sollen: "Um den Grip weiter zu trainieren, sollte man darauf verzichten".

Du möchtest besser zupacken? Unser 8-wöchiger Arm-Trainingsplan macht's möglich:

Welche Übungen stärken gezielt die Griffkraft?

Im Folgenden stellen wir dir einige Übungen vor, die deine allgemeine Griffkraft verbessern können. Ob mit Langhantel, Klimmzugstange oder einfach mit deinem Eigengewicht: Es ist für jeden etwas dabei.

1. Rudern mit der Langhantel

Hiermit verbesserst du deine quetschende Griffkraft und Handgelenkskraft. Die Übung trainiert vor allem die Rückenmuskulatur: Der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) wird dabei genauso beansprucht wie der Trapezmuskel (Musculus trapezius). Zudem kommt auch dein Bizeps zum Einsatz.

Langhantelrudern
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker, Trizeps
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Langhantelrudern
Übungsschritte
  1. Mit einer Langhantel vor dem Körper aufrecht hinstellen. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Hantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit greifen. In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen und das Gesäß leicht nach hinten schieben. Die Arme mit dem Gewicht hängen lassen, den Rumpf anspannen.
  2. Das Gewicht bis kurz vor den Rumpf führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Ellenbogen sollten nicht nach außen klappen. Die Arme auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt lassen.

2. Klimmzüge

Damit du dich an der Klimmzugstange halten kannst, benötigst du vor allem Griffkraft. Als Alternative kannst du auch einfach an der Stange hängen bleiben, ohne dich hochzuziehen. Effektiv und anstrengend ist die Übung trotzdem – versprochen!

Klimmzüge im Untergriff
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
Bizeps, breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel
Hilfsmittel
Klimmzugstange
Ausführung
Klimmzüge im Untergriff
Übungsschritte
  1. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.
  2. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

3. Kreuzheben

Auch das Kreuzheben bringt deinen Griff auf das nächste Level: Hauptsächlich werden zwar der Rückenstrecker sowie der vierköpfige Oberschenkelmuskel und die Gesäßmuskulatur trainiert, jedoch wirken deine Unterarme dabei unterstützend. Dadurch stärkst du ebenfalls deine Griffkraft.

Kreuzheben mit Langhantel
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
Beinbeuger, Beinstrecker, breiter Rückenmuskel, Gesäßmuskulatur, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Kreuzheben mit Langhantel
Übungsschritte
  1. Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben.
  2. Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

4. Unterarm-Curls

Bei dieser Übung trainierst du gleich sechs verschiedene Muskeln in Unterarmen und Händen. Dabei kommen unterschiedliche Muskeln der Hand- sowie Fingerbeuger zum Einsatz. Um den festen Griff zu verbessern, kommst du an dieser Übung kaum vorbei.

Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Untergriff an der Hantelbank
Level
Einsteiger
Hauptregion
Arme
Nebenregion
Unterarmmuskulatur
Hilfsmittel
Hantelbank, Kurzhantel
Ausführung
Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Untergriff an der Hantelbank
Übungsschritte
  1. Mit einer Kurzhantel in der rechten Hand im Untergriff vor eine Hantelbank knien. Den rechten Unterarm auf der Bank ablegen, so dass die Hand über die Bank hinausragt. Die linke Hand ist auf dem rechten Unterarm gestützt. Das Handgelenk nach unten abknicken.
  2. Aus dieser Position die Hantel zum Körper ziehen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

5. Liegestütze

Je nachdem, ob du Liegestütz auf den Fingern oder den Fäusten machst, kannst du deine Griffkräfte gezielt fördern. Auf den Fäusten kannst du eine Überlastung der Gelenke vermeiden und zugleich deren Stabilität trainieren.

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Nebenregion
Brustmuskulatur, Trizeps
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Liegestütze
Übungsschritte
  1. In die Liegestützposition gehen und den Körper auf einer geraden Linie halten.
  2. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Welche Tools brauche ich fürs Griff-Training?

Für das Griffkrafttraining braucht es mindestens schwere Kurzhanteln, eine Kettlebell oder besser noch ein Langhantelset und eine Klimmzugstange. Ohne Zusatzequipment kommst du nicht weiter, schließlich geht es ja darum, immer mehr Gewicht zu greifen und zu heben oder dein Körpergewicht an der Stange zu halten.

Wie sinnvoll sind Handschuhe oder Handtrainer für mehr Griffkraft?

Neben den genannten Übungen gibt es simple Tools wie Greiftrainer oder Handschuhe, die den Grip ohne viel Aufwand verbessern sollen. "Grifftrainer können gezielt die Griffkraft trainieren", sagt Hermens. Die kannst du auch ganz nebenbei im Büro benutzen. Dabei würde der Experte persönlich allerdings von Handschuhen absehen. Fakt ist jedoch: Wenn du beim Trainings ins Schwitzen kommst und Schwielen vermeiden willst, sind Handschuhe das Mittel der Wahl. Wem das zu viel ist, der greift einfach auf leichtere Griffpads zurück. Wenn du sie im Gym dabei hast, gehst du auf Nummer sicher. Viele Crossfitter verwenden auch spezielle Magnesium-Produkte gegen rutschige Hände.

Fazit: Ein fester Griff verbessert jeden Auftritt

Im Alltag wird unsere Griffkraft immer seltener gefördert, doch mit den richtigen Übungen, kannst du für mehr Grip im Gym sorgen. Dafür eignen sich am besten Einheiten, die deine Unterarme beanspruchen – denn von denen kommt die Kraft in deinen Fingern. Als Vorbereitung auf den nächsten Besuch im Fitnessstudio nützt auch ein Grifftrainer, den du auch ganz beiläufig im Job verwenden kannst.

Quellen:

Elizabeth Fain, Cara Weatherford: Comparative study of millennials' (age 20-34 years) grip and lateral pinch with the norms, Journal of Hand Therapy, Volume 29, Issue 4, October-December 2016, S. 483-488, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869476/, zuletzt abgerufen am 18.08.2022.

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