Das Workout für Schwimmer Parinya Feungchan / Shutterstock.com

Wasser-Widerstand Kraft-Workout für Schwimmer

Basisarbeit für Rumpf, Rücken und Schulter: Mit diesem Kraftausdauer-Training werden Sie durchs Wasser fliegen, Pardon: pflügen!

1. Übung: Crunches mit Swiss Ball

Für Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskeln

Kraft-Workout für Schwimmer
Christine Richter
1. Übung: Crunches mit Swiss Ball Schritt A

A. Legen Sie im Liegestütz Ihre Unterschenkel auf einem Swiss Ball ab.

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Christine Richter
1. Übung: Crunches mit Swiss Ball Schritt B

B. Ziehen Sie die Knie an, bis diese fast den Bauch berühren und nur noch die Füße auf dem Ball liegen. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen

2. Übung: Schulterrotationen

Für die Schultermuskulatur

Kraft-Workout für Schwimmer
Christine Richter
2. Übung: Schulterrotationen Schritt A

A. Theraband auf Höhe einer Türklinke befestigen, in jeder Hand ein Ende halten und aufrecht hinstellen. Dann Oberarme auf Schulterhöhe ­ziehen, Unterarme zeigen schräg nach unten.

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Christine Richter
2. Übung: Schulterrotationen Schritt B

B. Drehen Sie Ihre Hände um die Längsachse der Oberarme nach oben, bis die Unterarme fast senk­recht sind. Auf demselben Weg zurück.

3 Sätze à 20 bis 40 Wiederholungen im Kraulzugtempo

3. Übung: Schwimmzüge

Für Trizeps, Rücken, Schultern

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Christine Richter
3. Übung: Schwimmzüge Schritt A

A. Mit jeder Hand ein Ende eines Therabands greifen, das auf Türklinkenhöhe ­befestigt ist. In Schrittstellung gehen, dann einen Arm gestreckt nach vorn, den anderen gestreckt nach hinten auf Schul­terhöhe halten.

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Christine Richter
3. Übung: Schwimmzüge Schritt B

B. Das Band im Kraulzug wechselseitig nach hinten ziehen: Arm im Ellenbogen beugen und die Hand dicht am Rumpf vorbeiführen. Dabei das letzte Drittel der Bewegung betonen.

8 bis 10 Sätze à 50 Wiederholungen im Kraulzugtempo

4. Übung: Reverse Flys

Für Schultern und Rücken

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Christine Richter
4. Übung: Reverse Flys Schritt A

A. In Bauchlage auf einen Swiss Ball legen. Beine mehr als schulterbreit aufstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Boden halten.

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Christine Richter
4. Übung: Reverse Flys Schritt B

B. Hanteln zur Seite führen, bis die Arme seitlich gestreckt sind.

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Christine Richter
4. Übung: Reverse Flys Schritt C

C. Die gestreckten Arme schräg nach vorn führen. Einige Sekunden halten, dann nach unten zurück in die Ausgangsposition führen.

3 Sätze à 20 bis 40 Wiederholungen im Kraulzugtempo

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