Zurück ins Fitness-Studio 6 Übungen für mehr Kraft, die du jetzt machen solltest

Gesund durch die Corona-Krise Nach Wochen des Stillstands dürfen Fitnessstudios in Deutschland wieder öffnen. Diese 6 wichtigen Übungen für mehr Power solltest du machen, bevor du zurück in Gym gehst

11.05.2020

Marco Demuth

Muskelkraft braucht eine solide Basis. Heißt: Um viel Gewicht zu bewegen, reicht es nicht aus, einzelne Muskeln zu trainieren. Es sollte eher darum gehen, deren Zusammenspiel und Bewegungsmuster zu verbessern. Ansonsten riskierst du Verletzungen und dauerhafte Beschwerden. Es bringt nichts, wenn du 80 Kilo bankdrücken kannst, dich am nächsten Tag aber wie 80 fühlst.

Wie und wann die Gyms wieder öffnen

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Wie bereite ich mich auf Training im Gym vor?

Da du vermutlich in den letzten Wochen nicht in einem voll ausgestatteten Gym trainieren konntest und deine Muskeln mit anderen Übungen forderst, ist es wichtig, gerade jetzt an den Bewegungsmustern und Kraftbereichen zu arbeiten, die du brauchst, wenn du wieder im Gym trainierst. Denn beim Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken mit Gym-Equipment sind die Bewegungsmuster anders als beim Bodyweight-Training. Für eine gute Kraftbasis und um aufs Studio-Training vorbereitet zu sein, solltest du die folgenden Moves regelmäßig in dein Training integrieren.

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Power in den gestreckten Armen

Um Übungen wie Kreuzheben korrekt und sicher auszuführen, ist es wichtig, die Hantel möglichst kontrolliert zu bewegen. Dafür ist die Kraft in deinen ausgetreckten Armen und Schultern wichtig. Diese kannst du am besten mit einem Dehnband fordern:

Reverse-Flys nach unten mit Dehnband

Level: Einsteiger
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Rotatorenmanschette
Hilfsmittel: Dehnband

Ausführung

Reverse-Flys nach unten mit Dehnband im Video

Übungsschritte

Aufrecht und schulterbreit aufstellen Ein Dehnband schulterhoch befestigen, mit gestreckten Arme in jeder Hand ein Ende vor der Hüfte halten halten. Die Daumen zeigen nach innen
Die gestreckten Arme so weit wie möglich nach hinten ziehen, die Handflächen sind in der Endposition geöffnet und zeigen nach vorne Die Schulter zusammen ziehen, kurz die Spannung halten und zurück

Mehr Stabilität beim Bankdrücken

Beim Bankdrücken bewegst du die Langhantel nicht in einer geraden Linie nach oben, sondern meist in einem leichten Bogen. Um deine Deltamuskeln mit einem ähnlichen Bewegungsmuster im Training zu halten, empfehlen sich Varianten der Liegestütze:

Vorschiebende Liegestütze

Level: Fortgeschrittener
Hauptregion: Brust
Nebenregion: Brustmuskulatur, Trizeps
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Vorschiebende Liegestütze im Video

Übungsschritte

In die tiefe Liegestützposition gehen.
Den Körper aus dieser Position nach vorne schieben. Kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Bessere Oberkörperhaltung

Die größte Fehlerquelle bei Kniebeugen mit Gewicht ist die Haltung des Oberkörpers, damit du die Hantel auch kontrolliert anheben und absenken kannst. Die dafür benötigte aufrechte Haltung mit aufgerichtetem Brustkorb und nach hinten gezogenen Schulterblättern trainierst du mit den so genannten Wall Slides:

Gleiten an der Wand

Level: Fortgeschrittener
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Gleiten an der Wand im Video

Übungsschritte

Etwa eine Fußlänge vor einer Wand schulterbreit hinstellen und mit Gesäß, Rücken und Kopf anlehnen. Die Arme gestreckt über den Kopf heben, sodass Schultern, Ellenbogen und Handgelenke Wandkontakt haben. Je enger die Arme zueinanderstehen, desto schwieriger wird es.
Die Arme langsam beugen, bis die Ellenbogen wenigstens auf Schulterhöhe sind. Aus der tiefstmöglichen Position die Arme langsam wieder strecken.

Beweglichkeit in der Hüfte

Beweglichkeit in der Hüfte brauchst du für viele Übungen. Daher solltest du regelmäßig Übungen zur Hüftrotation und für deine Adduktoren, die Muskelgruppe an der Innenseite deiner Oberschenkel, in dein Training integrieren:

Beinaufdrehen in Seitlage mit Dehnband

Level: Fortgeschrittener
Hauptregion: Gesäß
Nebenregion: Abduktoren, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur
Hilfsmittel: Dehnband

Ausführung

Beinaufdrehen in Seitlage mit Dehnband im Video

Übungsschritte

Legen Sie sich auf die linke Seite. Die Waden sind von einem Dehnband umschlossen. Stützen Sie den Kopf auf der linken Hand ab. Die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden abstützen. Beugen Sie Hüfte und Knie um je 45 Grad.
Heben Sie das rechte Bein so hoch Sie können, ohne das Becken zu bewegen. Die Füße verlieren dabei nicht den Kontakt zueinander. Kurz unter Spannung halten und zurück in die Ausgangsposition kommen. Im nächsten Satz Seite wechseln.

Hüftadduktion im Knien auf Handtüchern

Level: Einsteiger
Hauptregion: Beine
Nebenregion: Adduktoren, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Hüftadduktion im Knien auf Handtüchern im Video

Übungsschritte

Knien Sie sich auf den Boden. Jedes Knie ruht auf einem Handtuch. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Beine sind gespreizt. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
Aus dieser Position ziehen Sie die Knie zueinander.

Schulterkraft trainieren

Wenn du bald wieder Übungen wie Überkopf-Schulterdrücken absolvieren willst, musst du deinen Schultergürtel weiter trainieren. Zum Beispiel mit Liegestütz im Handstand oder an der Wand:

Wand-Liegestütze

Level: Profi
Hauptregion: Brust
Nebenregion: Brustmuskulatur, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Wand-Liegestütze im Video

Übungsschritte

Mit den Füßen vor einer Wand in die Liegestützposition gehen. Die Fußsohlen oberhalb Ihres Kopfes gegen die Wand drücken, den Rumpf anspannen und Balance im Stütz finden.
Die Ellenbogen beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Auch unten bildet der Körper eine gerade Linie. Wieder hochdrücken.

So bringt dich der Muscle Memory Effect wieder optimal ins Training

Bevor du wieder voll ins (Muskelaufbau-)Training im Gym einsteigst, solltest du an Mobilität, Haltung und Stabilität arbeiten. Damit du auch alle Übungen verletzungsfrei absolvieren kannst. Am besten du machst regelmäßig unsere Übungen – entweder als Teil deines Trainingsplans oder jederzeit zwischendurch.

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