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3 knallharte Strategien fürs Waschbrett
Sixpack-Feinschliff mit Freihanteln ShotPrime Studio / Shutterstock.com

Fitness-Autor Martin Sixpack-Feinschliff mit Kraft-Klassikern

Martin musste beim Krafttraining umdenken. Die neue Strategie: simple, aber effektive Freihantel-Übungen an Stelle trendiger Tools und komplexer Kombi-Übungen. Martins 8-Wochen-Sixpack-Programm:
Fitness-Autor Martin Werner erzählt, wie er sich 8 Wochen für sein Sixpack motiviert hat. Marco Demuth
Sixpacker Martin im Men's Health-Interview

Martin Werner (26), Fitness-Autor
Körperfett: 9,9 % -> 2,9 % / 1,72 m
Ergebnis: -7,0 % Körperfett
Als ehemaliger Profi-Fußballer hat er schon immer hart trainiert. Doch seine Workouts erzeugten weder Schweiß noch Katerstimmung. Also musste Feinschliff her. Paleo-Diät und Kraft-Klassiker bescherten ihm 1,8 Kilogramm mehr Muskelmasse.

Martin: „Wo ist mein Limit? Nach 8 Wochen wusste ich es definitiv“
„Für das Krafttraining hatte ich bis dahin die Mittagspause mit meinen Kollegen genutzt. Zwischen den Sätzen wurde viel erzählt, viel gelacht. So weit, so gut. Aus der Reserve locken konnte ich so aber weder mich noch meinen  Bauch. Für ein Sixpack musste ich an diversen Schrauben drehen. Nur: in welche Richtung? 

Martin musste beim Krafttraining umdenken
Timmo Schreiber
Martin hat in 8 Wochen 7 Prozent Körperfett verloren

Beinhartes Volumentraining Wir starteten mit den Beinen. Methode: German-Volume-Training. Noch nie davon gehört. Mit meinen Fußballer-Muckis wohl kein Problem. Hätte ich vorher besser mal im Netz danach gesucht! Als Moritz uns nämlich erklärte, dass damit 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und nur je 60 Sekunden Satzpause gemeint sind, gab es kein Zurück mehr. Und dann auch noch diese Tief-Kniebeugen! Dabei geht’s abwärts, bis das Gesäß die Waden berührt – das soll die Beinmuskeln vor Verkürzungen schützen. 100 Wiederholungen später war ich schweißgebadet, konnte kaum noch stehen. 2 Tage später war die Redaktionstreppe für mich die Hölle, und  4 Wochen danach passte mir meine Lieblings-Jeans nicht mehr. Nach der Einheit gab’s die gute Nachricht: Da in den Beinen die größten Muskeln des Körpers stecken, verbrennt man auch am meisten Fett, wenn man sie trainiert. Die schlechte Nachricht: Auch beim folgenden Arm-Workout warteten wiederum 10 Sätze.

Große Griffe, gigantische Gewichte Was ich in den folgenden Wochen anpackte, hatte mit meinem Mittagspausen-Workout nichts mehr zu tun. Hantelgriffe mit doppeltem Umfang pushten nicht nur den Grip, sondern ließen auch meine Unterarme in die Breite gehen. Wer nur über Hanteln mit Standardgriff verfügt, kann übrigens einfach spezielle Gummis darüberstülpen (etwa von Fat Gripz, um 38 Euro). Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht konnten mich bis dahin  kaum echt fordern. Bei Moritz schnallten wir uns für Klimmzüge und Dips einen Gürtel um, den wir von Einheit zu Einheit mit immer mehr Gewichten bestückten. 20 Kilo extra ließen eine Handvoll Wiederholungen zur Kraftprobe werden. Folge: Latissimus und Trizeps bedankten sich mit Wachstum.

Mein Fazit Moritz hat mich wirklich auf ein neues Level befördert. Und ich weiß jetzt, wie ich zu Clark Kent werde.“

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