Haben Sie keine Zeit, Sport zu treiben? Zu viel um die Ohren? Job, Familie, Freunde — da bleibt Sport bei vielen zwangsläufig auf der Strecke. Damit ist jetzt Schluss! Ab sofort reißen Sie Ihre Sporteinheiten einfach mal morgens ab. „Wer direkt nach dem Aufstehen Sport treibt, profitiert den ganzen Tag davon“, sagt der Düsseldorfer Arzt und Personal Trainer Moritz Tellmann, der — bedingt durch seinen Schichtdienst — selbst regelmäßig morgens trainiert.
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Für alle, die eher Nachteulen sind und nicht gern früh aufstehen, hier zuerst die gute Nachricht: Frühsport ist erlernbar! „Der Körper ist anpassungsfähig — das gilt auch für frühes Aufstehen und Sport am Morgen“, so Coach Moritz Tellmann (www.koerperarchitekten.de). Allerdings verändern sich gewohnte Tagesabläufe, wenn Sie frühmorgens sporteln.
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Das ist die beste Zeit für Ihr Training
Jeder von uns hat eine innere Uhr, die unter anderem den Schlaf-wach-Rhythmus regelt. Dieser ist teilweise genetisch bedingt, wird aber auch durch das Alter und die Umwelt beeinflusst. Der entscheidende Umweltfaktor ist dabei der Wechsel von (Sonnen-)Licht und Dunkelheit. Er beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion — das bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon macht uns müde. Aber auch viele den Lebensstil betreffende Gewohnheiten spielen eine Rolle — und die können Sie direkt beeinflussen: wie lange Sie arbeiten, wann Sie zu Abend essen, wann Sie ins Bett gehen. Passen Sie diese Faktoren an Ihren neuen Rhythmus an und geben Sie sich etwa 3 Wochen Zeit — dann gehören Sie mit ziemlicher Sicherheit zu den frühen Vögeln.
So aktivieren Sie morgens Ihren Kreislauf
Siebeneinhalb Stunden Schlaf sind für die meisten optimal. Wenn Sie um 5.30 Uhr morgens trainieren wollen, müssen Sie um 22 Uhr zu Bett gehen – oder früher, Sie brauchen ja noch ein paar Minuten zum Wachwerden und Anziehen. Die Lebens- und Schlafgewohnheiten zu verändern, ist alles andere als ein leichtes Unterfangen. Es dauert einige Wochen, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Folgende Strategie wird Ihnen dabei helfen: Wenn Sie bis dahin immer um 23.30 Uhr ins Bett gegangen sind, sich künftig aber schon um 22 Uhr hinlegen möchten, gehen Sie von da an jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett und stehen jeden Morgen 10 Minuten früher auf. Diese sanfte, schrittweise Umstellung verhindert, dass Ihr Schlafrhythmus völlig aus den Fugen gerät.
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Nur die wenigsten Menschen springen nach dem ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett und starten in den Tag. Fast jeder von uns braucht ein gewisses Ritual, um wach zu werden. Diese 5 Maßnahmen helfen Ihnen, in die Gänge zu kommen:
Wecker-Strategie: Wecker so stellen, dass sein Signal erstmals ertönt, wenn Sie aufstehen wollen, das zweite, wenn Sie aufstehen sollten, das dritte, wenn Sie aufstehen müssen, das vierte, wenn Sie loslaufen müssen. Ziel: die Schlummertaste immer seltener drücken, irgendwann gleich beim ersten Signal aufstehen. Hilfreich sind auch spezielle Wecker, die mit zusätzlichen Lichteffekten den Sonnenaufgang simulieren.
Licht-Strategie: Wenn Sie viel Zeit zum Wachwerden haben, kann es sinnvoll sein, das Licht ganz allmählich heller werden zu lassen. Wenn Sie aber schnell wach werden wollen, ist es durchaus hilfreich, es sofort komplett hell zu machen. Falls Sie dies aus Rücksicht auf Ihren Partner nicht im Schlafzimmer machen können, tun Sie es spätestens im Bad oder in der Küche.
Aufwach-Strategie: Je mehr Zeit Sie haben, um morgens vor dem Trainingsstart wach zu werden und den Kreislauf in Schwung zu bringen, desto leichter fällt Ihnen anschließend die Laufrunde, das Workout oder die Schwimmeinheit. Es lohnt sich: Wenn Sie es schaffen, eine halbe Stunde vorher aufzustehen, werden Sie dafür durch noch stärkere Glücksgefühle beim Morgentraining entschädigt. Insbesondere vor einer morgendlichen Lauf- oder Schwimmeinheit mit harten Intervallen sowie vor der Vollgasrunde im Gym benötigen Sie etwas mehr Zeit.
Kaffee-Strategie: Sie brauchen morgens einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen? Nur zu, trinken Sie gerne einen vor dem morgendlichen Sport! Ein normaler Kaffee an sich ist schon nicht schlecht, Koffein erfüllt als Booster voll seinen Zweck. „Noch besser ist allerdings ein so genannter Bulletproof-Coffee, eine echte Wunderwaffe in Sachen Energie-Kick“, so Fitness-Experte Tellmann. Für die Zubereitung dieses Wachmachers mischen Sie folgende Zutaten und rühren diese mit Pürierstab oder Handmixer 20 Sekunden durch: 1 Esslöffel hochwertige Butter (optimal: von grasgefütterten Kühen), 1 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosöl), 1 Tasse (vorzugsweise kolumbianischen) Filterkaffee und 1 Messerspitze Ceylon-Zimt. Nach dem Training, vor allem nach einer Krafteinheit im Gym, trinken Sie einen Eiweiß-Shake mit Kreatin und Glutamin, danach (wenn Sie Zeit haben) rundet ein leichtes Frühstück alles ab.
Vorbereitungs-Strategie: „Wenn um 5 Uhr der Wecker klingelt, ist es wichtig, dass die Abläufe funktionieren, Sie keine Zeit vertrödeln oder in Hektik geraten“, erklärt Laufspezialist Grüning. Es ist deshalb wichtig, dass Sie persönlich Ihren Rhythmus finden, sich die Abläufe einspielen, Sie genau wissen, wie lange Sie beispielsweise im Bad, fürs Anziehen oder für die Fahrt ins Gym benötigen. Je runder die Abläufe, desto besser.
Morgens oder abends trainieren - welcher Typ sind Sie?
Der Körper ist morgens noch nicht auf schnelle und abrupte Bewegungen eingestellt: Die Körpertemperatur ist niedriger, und Ihre Muskeln sind noch nicht aufgewärmt. Nehmen Sie sich stets die Zeit, um Muskeln zu lockern, aufzuwärmen und zu dehnen. Machen Sie zum Beispiel sanfte Kreisbewegungen mit Armen und Beinen sowie seitliche Ausfallschritte und beginnen Sie erst dann zu laufen. Im Fitness-Studio lockern und dehnen Sie zunächst die Muskelgruppen, die Sie trainieren wollen, und absolvieren jede Übung vorab 3-mal trocken (ohne Gewicht). Legen Sie bewusst vorsichtig los, um Ihren Körper nicht zu überfordern. Grüning: „Als Frühsport-Einsteiger laufen Sie sich jedes Mal mindestens 5 Minuten ganz locker ein, ehe Sie etwa mit Tempospielen beginnen.“ Und immer wieder mal Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen — etwa Anfersen, Skippings, Kniehebeläufe.
Tipps für Sportanfänger
Wenn Sie aufwachen und sich nicht wohlfühlen oder wenn Ihr Partner krank ist und Sie lieber in seiner Nähe bleiben möchten, stehen Sie dennoch auf (sofern das ein einmaliger Fall ist) und ziehen alternativ ein ausgiebiges Stretching- Programm durch. Ihre innere Uhr sollte auch weiterhin im Frühmodus laufen. Je gleichmäßiger der Schlaf- wach-Rhythmus ist, desto besser.
Frühsport ist motivierend, effektiv, gesund und funktioniert auch, wenn Sie morgens eher schlecht aus dem Bett kommen. In den ersten Frühsport-Wochen sollten Sie verschiedene Optionen ausprobieren, um herauszufinden, was besser funktioniert und was schlechter. Das betrifft sowohl die Aufstehzeit als auch die sportliche Belastung selbst. Wichtig: Stressen Sie sich nicht! Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um herauszubekommen, ob Ihr Körper frühmorgens schon Vollgas gehen kann oder doch ein eher moderates Training braucht.