Raus aus den Federn und ab zum Joggen oder ins Gym! Studien zeigen: Wer morgens Sport treibt, trainiert effektiver, besser und auch gesünder. Mit diesen Frühsport-Tipps gelingt das sogar Morgenmuffeln
Arndt Ziegler
18.04.2018
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Morgens joggen So motivieren Sie sich zum Frühsport
Warum sollte ich Frühsport machen?
Haben Sie keine Zeit, Sport zu treiben? Zu viel um die Ohren? Job, Familie, Freunde — da bleibt Sport bei vielen zwangsläufig auf der Strecke. Damit ist jetzt Schluss! Ab sofort reißen Sie Ihre Sporteinheiten einfach mal morgens ab. „Wer direkt nach dem Aufstehen Sport treibt, profitiert den ganzen Tag davon“, sagt der Düsseldorfer Arzt und Personal Trainer Moritz Tellmann, der — bedingt durch seinen Schichtdienst — selbst regelmäßig morgens trainiert.
Die Vorteile von Frühsport sind vielfältig:
- Nach dem Training fühlen Sie sich fit und motiviert für den Tag, Sie sind (zu Recht!) stolz auf sich — stolz darauf, den inneren Schweinehund bereits so früh am Tag besiegt zu haben.
- Beim Sport schüttet Ihr Körper Glückshormone aus, Sie gehen die Aufgaben im Job gut gelaunt an.
- Und: Morgens sind Straßen und Gyms angenehm leer, abends dagegen ist oft Stau angesagt — auf den Straßen und vor den Geräten im Studio.
- Wer frühmorgens trainiert, hat darüber hinaus die größten Chancen, sein Workout oder seine Kardio-Einheit konsequent durchzuziehen — und so höchst effektiv zu trainieren. Dies besagt eine aktuelle US-Studie, die Daten von Fitness-Tracker-Apps ausgewertet hat.
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Ab sofort haben Sie jetzt morgens einen Lauf!
Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund zum Frühsport?
Für alle, die eher Nachteulen sind und nicht gern früh aufstehen, hier zuerst die gute Nachricht: Frühsport ist erlernbar! „Der Körper ist anpassungsfähig — das gilt auch für frühes Aufstehen und Sport am Morgen“, so Coach Moritz Tellmann (www.koerperarchitekten.de). Allerdings verändern sich gewohnte Tagesabläufe, wenn Sie frühmorgens sporteln.
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In 5 Schritten zum Early Bird
- Vor- und Nachteile aufschreiben: Ob Kraft- oder Ausdauertraining, erstellen Sie zunächst eine Liste, in der Sie Vor- und Nachteile notieren. Auf der Kontra-Seite etwa: Ich muss abends früher zu Bett; ich bin morgens immer müde. Auf der Pro-Seite: Energieschub für den ganzen Tag; ich gewinne am Abend Zeit für Familie und Freunde. Tellmann: „Bei ehrlichem Abwägen werden wohl die meisten Menschen zu dem Schluss kommen, dass die Vorteile schwerer wiegen als die Nachteile.“
- Familie und Freunde informieren: Ein Beispiel: Wenn Sie das Haus gewöhnlich um 8 Uhr verlassen, jetzt aber plötzlich vorher laufen gehen, muss alles, was Sie bislang vor der Arbeit gemacht haben, anders organisiert werden. Kinder wecken, Brötchen holen, frühstücken, all das funktioniert nicht mehr ohne die Hilfe und das Verständnis der Mitbewohner (es sei denn, Sie sind Single). „Sie müssen alle, die vom neuen Tagesablauf betroffen sind, in Ihre Planungen einweihen“, sagt Martin Grüning, Chefredakteur des Laufmagazins „Runner’s World“ — und selbst ein passionierter Frühsportler. „Besprechen Sie Vor- und Nachteile, organisieren Sie gemeinsam die Tage, an denen Sie morgens laufen.“
- Trainingspartner suchen: Zu zweit fällt vieles leichter. Suchen Sie sich vor allem für die ersten Wochen einen Sport-Partner. „Es motiviert ungemein zu wissen, dass da draußen jemand auf Sie wartet, den Sie nicht im Stich lassen dürfen“, so Moritz Tellmann. Unter Ihren Freunden gibt es keinen potenziellen Early-Bird-Sportler? Auch kein Drama: In Lauftreff- und Gym-Online-Foren oder über Pinnwände im Fitness-Studio werden Sie sicher fündig. Dann müssen Sie nur noch eine Trainings-Location finden, die Ihnen und Ihrem Buddy passt.
- Trainingsort festlegen: Am frühen Morgen aus dem Bett zu kommen ist nicht die einzige Herausforderung. Es geht auch darum, die richtige Laufstrecke für sich zu finden. Nur: Was abends um 18 Uhr perfekt passt, ist morgens nicht unbedingt geeignet. Betrachten Sie Ihre angestammte Laufrunde mit den Augen eines Frühaufstehers: Gibt es morgens genug Licht, passen Straßenbelag und Streckenprofil? Andersrum: Können Sie morgens nun vielleicht endlich mal ganz andere Runden drehen, die abends etwa wegen der Verkehrssituation wenig sinnvoll erscheinen? „So manche Abendrunde, die regelmäßig im Feierabendverkehr erstickt, ist am Morgen ganz abgasfrei. Spielen Sie verschiedene Optionen im Kopf durch und testen Sie diese aus“, rät „Runner’s World“-Chef Grüning.
- Ziele formulieren: Am Morgen ist der innere Schweinehund ein besonders harter Gegner. Umso wichtiger ist es, klare, motivierende Ziele zu formulieren. „Ziele geben Ihnen Orientierung und erinnern Sie immer wieder daran, was Sie eigentlich erreichen wollen“, sagt Tellmann. Passen Sie aber auch auf, dass Sie keine unrealistischen Vorhaben anpeilen, zum Beispiel: „Ich will, dass mein Bizeps innerhalb von einer Woche 10 Zentimeter an Umfang zunimmt.“ Zu hoch gesteckte Ziele demotivieren Sie sehr schnell.
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Am frühen Morgen können Sie vielleicht endlich die Runden drehen, die Sie schon immer radeln wollten
Wie ändere ich meinen inneren Rhythmus?
Jeder von uns hat eine innere Uhr, die unter anderem den Schlaf-wach-Rhythmus regelt. Dieser ist teilweise genetisch bedingt, wird aber auch durch das Alter und die Umwelt beeinflusst. Der entscheidende Umweltfaktor ist dabei der Wechsel von (Sonnen-)Licht und Dunkelheit. Er beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion — das bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon macht uns müde. Aber auch viele den Lebensstil betreffende Gewohnheiten spielen eine Rolle — und die können Sie direkt beeinflussen: wie lange Sie arbeiten, wann Sie zu Abend essen, wann Sie ins Bett gehen. Passen Sie diese Faktoren an Ihren neuen Rhythmus an und geben Sie sich etwa 3 Wochen Zeit — dann gehören Sie mit ziemlicher Sicherheit zu den frühen Vögeln.
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Wie ändere ich meine Schlafgewohnheiten?
Siebeneinhalb Stunden Schlaf sind für die meisten optimal. Wenn Sie um 5.30 Uhr morgens trainieren wollen, müssen Sie um 22 Uhr zu Bett gehen – oder früher, Sie brauchen ja noch ein paar Minuten zum Wachwerden und Anziehen. Die Lebens- und Schlafgewohnheiten zu verändern, ist alles andere als ein leichtes Unterfangen. Es dauert einige Wochen, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Folgende Strategie wird Ihnen dabei helfen: Wenn Sie bis dahin immer um 23.30 Uhr ins Bett gegangen sind, sich künftig aber schon um 22 Uhr hinlegen möchten, gehen Sie von da an jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett und stehen jeden Morgen 10 Minuten früher auf. Diese sanfte, schrittweise Umstellung verhindert, dass Ihr Schlafrhythmus völlig aus den Fugen gerät.
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Mit Frühsport starten Sie bestens gelaunt in den Morgen und profitieren auch noch den ganzen Tag davon
Was sollte ich am Abend vorher vorbereiten?
- Gut zu Abend essen: „Die Ernährung wirkt sich unmittelbar auf die sportliche Leistung aus“, so Experte Grüning. Aus diesem Grund sollte das Abendessen vor einer morgendlichen Sporteinheit einerseits kohlenhydratreich sein und eine gute Portion Eiweiß enthalten. Andererseits darf es auch nicht zu schwer im Magen liegen. Unser Tipp: Reis, frisches Gemüse, Hähnchenfilet — all das nehmen Sie am besten vor 20 Uhr zu sich.
- Alles bereitlegen: Bereiten Sie schon vorm Zubettgehen alles für den Sport am nächsten Morgen vor. Legen Sie die Bekleidung in der Nähe Ihres Bettes bereit (wenn Sie von zu Hause aus starten) oder in die Sporttasche. Bereiten Sie in der Küche alles für den morgendlichen Kaffee vor und laden Sie gegebenenfalls Ihre Sportuhr auf. „Wenn am Morgen schon alles parat liegt, gibt es keine Ausreden mehr, nicht sofort loszulegen. Es erspart Ihnen zudem, dass Sie in unnötige Hektik verfallen, nur weil Sie noch nicht richtig wach sind“, so Trainer Tellmann.
- Licht herunterdimmen: Damit Sie morgens früh aufstehen können, müssen Sie abends zeitig in die Koje gehen. Aber oft fällt gerade das angehenden Morgensportlern nicht leicht. Deshalb ist es wichtig, dass Sie eine Stunde vorm Zubettgehen eine entspannte, gemütliche Atmosphäre in Ihrem Wohnbereich schaffen, indem Sie die Lichter herunterdimmen. Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihrem Körper die hereinbrechende Nacht signalisiert und Sie dann müde werden lässt.
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Wie schaffe ich das mit dem frühen Aufstehen?
Nur die wenigsten Menschen springen nach dem ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett und starten in den Tag. Fast jeder von uns braucht ein gewisses Ritual, um wach zu werden. Diese 5 Maßnahmen helfen Ihnen, in die Gänge zu kommen:
Wecker-Strategie: Wecker so stellen, dass sein Signal erstmals ertönt, wenn Sie aufstehen wollen, das zweite, wenn Sie aufstehen sollten, das dritte, wenn Sie aufstehen müssen, das vierte, wenn Sie loslaufen müssen. Ziel: die Schlummertaste immer seltener drücken, irgendwann gleich beim ersten Signal aufstehen. Hilfreich sind auch spezielle Wecker, die mit zusätzlichen Lichteffekten den Sonnenaufgang simulieren.
Licht-Strategie: Wenn Sie viel Zeit zum Wachwerden haben, kann es sinnvoll sein, das Licht ganz allmählich heller werden zu lassen. Wenn Sie aber schnell wach werden wollen, ist es durchaus hilfreich, es sofort komplett hell zu machen. Falls Sie dies aus Rücksicht auf Ihren Partner nicht im Schlafzimmer machen können, tun Sie es spätestens im Bad oder in der Küche.
Aufwach-Strategie: Je mehr Zeit Sie haben, um morgens vor dem Trainingsstart wach zu werden und den Kreislauf in Schwung zu bringen, desto leichter fällt Ihnen anschließend die Laufrunde, das Workout oder die Schwimmeinheit. Es lohnt sich: Wenn Sie es schaffen, eine halbe Stunde vorher aufzustehen, werden Sie dafür durch noch stärkere Glücksgefühle beim Morgentraining entschädigt. Insbesondere vor einer morgendlichen Lauf- oder Schwimmeinheit mit harten Intervallen sowie vor der Vollgasrunde im Gym benötigen Sie etwas mehr Zeit.
Kaffee-Strategie: Sie brauchen morgens einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen? Nur zu, trinken Sie gerne einen vor dem morgendlichen Sport! Ein normaler Kaffee an sich ist schon nicht schlecht, Koffein erfüllt als Booster voll seinen Zweck. „Noch besser ist allerdings ein so genannter Bulletproof-Coffee, eine echte Wunderwaffe in Sachen Energie-Kick“, so Fitness-Experte Tellmann. Für die Zubereitung dieses Wachmachers mischen Sie folgende Zutaten und rühren diese mit Pürierstab oder Handmixer 20 Sekunden durch: 1 Esslöffel hochwertige Butter (optimal: von grasgefütterten Kühen), 1 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosöl), 1 Tasse (vorzugsweise kolumbianischen) Filterkaffee und 1 Messerspitze Ceylon-Zimt. Nach dem Training, vor allem nach einer Krafteinheit im Gym, trinken Sie einen Eiweiß-Shake mit Kreatin und Glutamin, danach (wenn Sie Zeit haben) rundet ein leichtes Frühstück alles ab.
Vorbereitungs-Strategie: „Wenn um 5 Uhr der Wecker klingelt, ist es wichtig, dass die Abläufe funktionieren, Sie keine Zeit vertrödeln oder in Hektik geraten“, erklärt Laufspezialist Grüning. Es ist deshalb wichtig, dass Sie persönlich Ihren Rhythmus finden, sich die Abläufe einspielen, Sie genau wissen, wie lange Sie beispielsweise im Bad, fürs Anziehen oder für die Fahrt ins Gym benötigen. Je runder die Abläufe, desto besser.
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Frühsport ist motivierend, effektiv, gesund
Morgens oder abends trainieren - welcher Typ sind Sie?
Wie starte ich meinen Frühsport richtig?
Der Körper ist morgens noch nicht auf schnelle und abrupte Bewegungen eingestellt: Die Körpertemperatur ist niedriger, und Ihre Muskeln sind noch nicht aufgewärmt. Nehmen Sie sich stets die Zeit, um Muskeln zu lockern, aufzuwärmen und zu dehnen. Machen Sie zum Beispiel sanfte Kreisbewegungen mit Armen und Beinen sowie seitliche Ausfallschritte und beginnen Sie erst dann zu laufen. Im Fitness-Studio lockern und dehnen Sie zunächst die Muskelgruppen, die Sie trainieren wollen, und absolvieren jede Übung vorab 3-mal trocken (ohne Gewicht). Legen Sie bewusst vorsichtig los, um Ihren Körper nicht zu überfordern. Grüning: „Als Frühsport-Einsteiger laufen Sie sich jedes Mal mindestens 5 Minuten ganz locker ein, ehe Sie etwa mit Tempospielen beginnen.“ Und immer wieder mal Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen — etwa Anfersen, Skippings, Kniehebeläufe.
Tipps für Sportanfänger
Was tun, wenn ich mich nicht fit fühle?
Wenn Sie aufwachen und sich nicht wohlfühlen oder wenn Ihr Partner krank ist und Sie lieber in seiner Nähe bleiben möchten, stehen Sie dennoch auf (sofern das ein einmaliger Fall ist) und ziehen alternativ ein ausgiebiges Stretching- Programm durch. Ihre innere Uhr sollte auch weiterhin im Frühmodus laufen. Je gleichmäßiger der Schlaf- wach-Rhythmus ist, desto besser.
Frühsport ist motivierend, effektiv, gesund und funktioniert auch, wenn Sie morgens eher schlecht aus dem Bett kommen. In den ersten Frühsport-Wochen sollten Sie verschiedene Optionen ausprobieren, um herauszufinden, was besser funktioniert und was schlechter. Das betrifft sowohl die Aufstehzeit als auch die sportliche Belastung selbst. Wichtig: Stressen Sie sich nicht! Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um herauszubekommen, ob Ihr Körper frühmorgens schon Vollgas gehen kann oder doch ein eher moderates Training braucht.
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18.04.2018
