Wir legen beim Sixpack noch 2 drauf CURAphotography / Shutterstock.com

Eightpack Übungen So trainierst du für ein Eightpack

Wir legen beim Sixpack noch 2 drauf. So machst du mehr aus deiner Körpermitte – und schaffst endlich das Eightpack

Eigentlich bist du mit deiner Badehosen-Figur schon ganz zufrieden. Aber eigentlich reicht nicht. Schließlich wollen sich die unteren 2 Anteile der Bauchmuskeln einfach nicht so abzeichnen, wie du es gern hättest. Was du tun kannst, erfährst du hier.

Was genau ist ein Eightpack?

Strenggenommen gibt es 2 Varianten. Hier ist jedoch nicht das Sonderangebot vom Discounter gemeint, das dir mit einem Kauf 2 Dosen Bier mehr beschert. Vielmehr geht es um die vordere Bauchmuskulatur. Ist sie freigelegt, kann sie 8 Pakete zeigen und damit den Next Level eines Sixpacks bilden. Für diese Struktur ist die menschliche Anatomie verantwortlich. Die geraden Bauchmuskeln werden nämlich durch waagerechte Sehnenzüge und einen senkrecht verlaufenden Sehnenstrang namens Linea Alba optisch geteilt.

Was bringt mir ein Waschbrettbauch?

Die Antwort liegt klar im Spiegel: Ein Eightpack sieht extrem gut aus. Doch daneben gibt es tatsächlich ernsthafte Vorteile. Denn ein trainiertes Körperzentrum macht dich in jeder Sportart besser. Du bist schneller, agiler und stabiler unterwegs. Zudem stehst du besser da, denn starke Bauchmuskeln verhindern, dass das Becken nach vorn kippt und sich ein Hohlkreuz abzeichnet. Davon profitieren auch deine Bandscheiben. Die häufigsten Bandscheibenvorfälle passieren übrigens im Bereich der Lendenwirbelsäule. Vorsorgemaßnahmen, die obendrein optisch punkten, sind also sinnvoll.

Damit sich 8 saubere Pakete auf deiner Körpermitte abzeichnen, ist harte Bauchmuskel-Arbeit angesagt
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Damit sich 8 saubere Pakete auf deiner Körpermitte abzeichnen, ist harte Bauchmuskel-Arbeit angesagt

Welche Voraussetzungen muss ich fürs Sixpack plus 2 erfüllen?

3 Faktoren spielen eine Rolle: Erstens musst du deine Bauchmuskulatur trainieren. Und zwar nicht nur die geraden an vorderster Front, sondern auch die inneren und äußeren schrägen Kollegen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe. Sie zusammen sorgen für eine flache, feste Mitte. Zudem solltest du auch den Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, regelmäßig herausfordern, um Dysbalancen zu vermeiden. Top trainierte Muskeln nutzen dir allerdings wenig, wenn sie durch eine dicke Fettschicht im Verborgenen bleiben. Heißt: Du musst zweitens dafür sorgen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Bei Männern sind harte Muskelfakten in der Regel ab 12 % Körperfett zu sehen. Je geringer der Wert ausfällt, desto deutlicher zeichnet sich die geladene Packung Muskeln ab. An beiden Voraussetzungen kannst du also arbeiten. Leider gilt das nicht für den dritten Faktor. Es ist nämlich genetisch bedingt, wie viele waagerechte Sehnenzüge die Muskeln unterteilen. Bei einigen Menschen sind es 2, bei anderen 3 oder gar 4. Fürs Eightpack musst du mit einem Trio gesegnet sein. Sei nicht traurig, wenn du es nicht bist. Selbst Arnold Schwarzenegger punktet nur mit einem Fourpack. Teilweise ist der untere Querstrang einfach so schlecht ausgebildet, dass er kaum sichtbar ist. Doch das kannst du durch gezieltes Training ändern!

Quick-Sixpack-Workouts: Folge 8 – Eightpack
2:04 Min.

Welche Ernährung ist fürs Eightpack sinnvoll?

Dir sollte bewusst sein: Der Weg zum Eightpack ist keine Schlemmereise. Da du deinen Körperfettanteil reduzieren musst, solltest du leicht unterkalorisch essen und den Kohlehydratanteil in deinem Essen so gering wie möglich halten. Achte auf ausreichend Proteine, 0,8 bis 1,2 g Gramm pro Kilo Körpergewicht sollten es schon sein. Sie machen satt, versorgen die Muskelfasern und unterstützen ihre Regeneration. Bei den Fetten beißt du nur bei den gesunden zu. Am besten trinkst du zudem ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, um deinen Stoffwechsel auf Touren zu halten. Alkohol bewirkt genau das Gegenteil, er bremst den Metabolismus aus und hält das Fett hartnäckig da wo es ist (und nicht mehr sein soll). Obendrein steigern Bier & Co. das Hungergefühl, das angepeilte Kaloriendefizit gerät schnell in weite Ferne – zumal die meisten promillehaltigen Getränke kalorientechnisch ordentlich zu buche schlagen.

Fürs Eightpack musst du nicht nur die geraden, sondern auch die inneren und äußeren schrägen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe trainieren
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Fürs Eightpack musst du nicht nur die geraden, sondern auch die inneren und äußeren schrägen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe trainieren

Wie trainiere ich meine Bauchmuskulatur am besten?

Intensiv. Plane mindestens 3, besser 4 Einheiten pro Woche ein, die auf die Körpermitte abzielen. Neben der geraden Bauchmuskulatur vergiss nicht, die schrägen und queren Bauchmuskeln ordentlich zu fordern. Achte dabei auf eine saubere Technik! Wer mit Schwung arbeitet, nimmt den Muskeln viel Arbeit ab, was den Erfolg minimiert. Spiele zwischendurch mit dem Tempo, um regelmäßig neue Reize zu setzen. Sind alle Wiederholungen geschafft, halte die letzte noch einmal 3 Sekunden, um die Muskeln so richtig auszuquetschen. Zwischen den Bauch-Workouts brauchen die Muskeln mindestens einen Tag Pause. Dazu kommen dann wöchentlich 2 bis 3 High Intensity Intervall Trainings (HIIT) dazu, um deinen Körperfettanteil zu senken.

Die Top 8 Übungen fürs Eightpack

Egal, ob du deine 8 Pakete unterwegs, im Gym oder zu Hause modellieren möchtest, mit diesen Moves machst du mehr aus deiner Körpermitte! Die beiden Einheiten sind als Ergänzung zu deiner gewohnten Trainingsroutine gedacht. Wer nur auf Bodyweight-Bewegungen oder nur auf Geräte-Moves setzt, führt die Übungen hintereinander in 4 Runden aus. In jeder Runde gilt es, in 15 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Achte dabei auf eine saubere Technik! Zwischen jeder Übung ist 30 Sekunden Pause angesagt. Wer beide Quartetts kombiniert – was im Sinne von neuen Trainingsreizen absolut empfehlenswert ist – führt insgesamt 2 Runden aus. Natürlich kannst du den Umfang individuell steigern.

Die besten Bauchübungen fürs Eightpack ohne Geräte

1. Beinheben

legt gezielt den unteren Anteil der geraden Bauchmuskeln frei

Beinheben
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Beinheben im Video
Übungsschritte
  1. Auf den Boden legen, die Hände unter das Gesäß schieben und die Beine gestreckt über dem Boden halten.
  2. Die Bauchmuskeln anspannen und die gestreckten Beine langsam heben, bis sie senkrecht stehen. Ebenso langsam wieder absenken, ohne sie abzulegen.

2. Crunches im Stehen mit Knieheben und Rumpfdrehung

die All-In-Lösung für die gesamte Bauchmuskulatur

Crunches im Stehen mit Knieheben und Rumpfdrehung
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Crunches im Stehen mit Knieheben und Rumpfdrehung im Video
Übungsschritte
  1. Aufrecht schulterbreit hinstellen, die Hände locker an den Hinterkopf legen.
  2. Das linke Knie dynamisch anheben, dabei den Oberkörper nach links drehen, bis Sie mit dem rechten Ellenbogen das angewinkelte Knie (fast) berühren. Zurück in die Ausgangsposition, dann die gleiche Bewegung sofort auf der anderen Seite wiederholen. Wechselseitig fortfahren.

3. Gerade Crunches

formen den oberen Anteil der geraden Bauchmuskeln

Gerade Crunches
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Gerade Crunches im Video
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.
  2. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

4. Schräge Crunches mit Beinstreckung

geben Zug auf die Bauchmuskelstränge und sorgen so für tiefere Kerben

Schräge Crunches mit Beinstreckung
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Schräge Crunches mit Beinstreckung im Video
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen und die Knie anziehen. Die Arme über der Brust kreuzen.
  2. Den Oberkörper vom Boden abheben. Gleichzeitig Arme und Beine strecken, den Rumpf nach links drehen und die Arme so am linken Oberschenkel vorbeidrücken. In der nächsten Wiederholung zur anderen Seite ausführen.
Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken
popcorner / Shutterstock.com
Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken

Die besten Bauchübungen fürs Eightpack mit Geräten

1. Unterarmstütz auf dem Balance-Halbball mit Beinheben

noch mehr Bauchmuskelarbeit passt nicht in eine Übung

Unterarmstütz auf dem Balance-Halbball mit Beinheben
Level
Profi
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Brustmuskulatur, Rückenstrecker
Hilfsmittel
Balance-Halbball
Ausführung
Unterarmstütz auf dem Balance-Halbball mit Beinheben im Video
Übungsschritte
  1. Auf einem Balance-Halbball in den Unterarmstütz gehen. Den ganzen Körper in eine gerade Linie bringen.
  2. Das rechte Bein gestreckt anheben. Die Position halten. Im nächsten Durchgang die Beine wechseln.

2. Crunches mit Gewicht und Medizinball

Härteprobe an die gerade Bauchmuskulatur

Crunches mit Gewicht und Medizinball
Level
Profi
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Medizinball
Ausführung
Crunches mit Gewicht und Medizinball im Video
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen. Einen Medizinball zwischen die Knie pressen und ein Gewicht mit beiden Händen auf der Brust halten.
  2. Den Oberkörper und die Beine gleichzeitig anheben und zusammenführen, bis der Ball höher als der Kopf ist und die Oberschenkel in etwa senkrecht stehen.

3. Rumpfdrehen mit abgesenktem Gewicht

geht in die Tiefe und sorgt für seitliche Volltreffer

Crunches mit Gewicht und Medizinball
Level
Profi
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Medizinball
Ausführung
Crunches mit Gewicht und Medizinball im Video
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen. Einen Medizinball zwischen die Knie pressen und ein Gewicht mit beiden Händen auf der Brust halten.
  2. Den Oberkörper und die Beine gleichzeitig anheben und zusammenführen, bis der Ball höher als der Kopf ist und die Oberschenkel in etwa senkrecht stehen.

4. Einbeinige Klappmesser auf dem Swiss Ball

haut vor allem bei den tiefliegenden Bauchmuskeln rein

Einbeinige Klappmesser auf dem Swiss Ball
Level
Profi
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Swiss Ball
Ausführung
Einbeinige Klappmesser auf dem Swiss Ball im Video
Übungsschritte
  1. In die Liegestützposition gehen, dabei den rechten Fuß mit dem Spann auf einem Swiss Ball ablegen, das linke Bein im 90-Grad-Winkel beugen und in der Luft halten. Das rechte Bein, die Hüfte, der Oberkörper und der Kopf befinden sich in etwa auf einer Höhe.
  2. Aus der Kraft des Rumpfes das rechte Knie kontrolliert in Richtung Brust ziehen, bis nur noch die Zehenspitzen den Ball berühren. Gleichzeitig das linke Bein in Verlängerung zum Rumpf in die Luft strecken. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Fazit: Low-Carb plus High-Performance sind die Formel fürs Eightpack

Damit sich 8 saubere Pakete auf deiner Körpermitte abzeichnen, ist harte Bauchmuskel-Arbeit angesagt. Ohne intensive Krafteinheiten läuft nichts. Und diese ganze Mühe ist für umsonst, wenn die Bauchmuskulatur von einer Fettschicht verdeckt ist. Sprich: Du musst einen Körperfettanteil auf mindestens 12 Prozent reduzieren, damit die Muskeln überhaupt sichtbar werden. Zudem ist es leider nicht jedem Mann gegönnt, ein Eightpack zu haben. Die Waffelstruktur wird nämlich durch horizontal verlaufende Muskelstränge und einen senkrecht angelegten Sehnenstrang geprägt. Damit sich 8 Pakete zeigen, brauchst du 3 waagerecht verlaufende Stränge. Manche Kerle haben sogar 4, was bei entsprechender Ernährung und passendem Training einen Tenpack hervorbringt.

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