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So trainierst du für ein Eightpack

Eightpack Übungen So trainierst du für ein Eightpack

Wir legen beim Sixpack noch 2 drauf. So machst du mehr aus deiner Körpermitte – und schaffst endlich das Eightpack

Eigentlich bist du mit deiner Badehosen-Figur schon ganz zufrieden. Aber eigentlich reicht nicht. Schließlich wollen sich die unteren 2 Anteile der Bauchmuskeln einfach nicht so abzeichnen, wie du es gern hättest. Was du tun kannst, erfährst du hier.

Was genau ist ein Eightpack?

Strenggenommen gibt es 2 Varianten. Hier ist jedoch nicht das Sonderangebot vom Discounter gemeint, das dir mit einem Kauf 2 Dosen Bier mehr beschert. Vielmehr geht es um die vordere Bauchmuskulatur. Ist sie freigelegt, kann sie 8 Pakete zeigen und damit den Next Level eines Sixpacks bilden. Für diese Struktur ist die menschliche Anatomie verantwortlich. Die geraden Bauchmuskeln werden nämlich durch waagerechte Sehnenzüge und einen senkrecht verlaufenden Sehnenstrang namens Linea Alba optisch geteilt.

Was bringt mir ein Waschbrettbauch?

Die Antwort liegt klar im Spiegel: Ein Eightpack sieht extrem gut aus. Doch daneben gibt es tatsächlich ernsthafte Vorteile. Denn ein trainiertes Körperzentrum macht dich in jeder Sportart besser. Du bist schneller, agiler und stabiler unterwegs. Zudem stehst du besser da, denn starke Bauchmuskeln verhindern, dass das Becken nach vorn kippt und sich ein Hohlkreuz abzeichnet. Davon profitieren auch deine Bandscheiben. Die häufigsten Bandscheibenvorfälle passieren übrigens im Bereich der Lendenwirbelsäule. Vorsorgemaßnahmen, die obendrein optisch punkten, sind also sinnvoll.

Damit sich 8 saubere Pakete auf deiner Körpermitte abzeichnen, ist harte Bauchmuskel-Arbeit angesagt
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Damit sich 8 saubere Pakete auf deiner Körpermitte abzeichnen, ist harte Bauchmuskel-Arbeit angesagt

Welche Voraussetzungen muss ich fürs Sixpack plus 2 erfüllen?

3 Faktoren spielen eine Rolle: Erstens musst du deine Bauchmuskulatur trainieren. Und zwar nicht nur die geraden an vorderster Front, sondern auch die inneren und äußeren schrägen Kollegen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe. Sie zusammen sorgen für eine flache, feste Mitte. Zudem solltest du auch den Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, regelmäßig herausfordern, um Dysbalancen zu vermeiden. Top trainierte Muskeln nutzen dir allerdings wenig, wenn sie durch eine dicke Fettschicht im Verborgenen bleiben. Heißt: Du musst zweitens dafür sorgen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Bei Männern sind harte Muskelfakten in der Regel ab 12 % Körperfett zu sehen. Je geringer der Wert ausfällt, desto deutlicher zeichnet sich die geladene Packung Muskeln ab. An beiden Voraussetzungen kannst du also arbeiten. Leider gilt das nicht für den dritten Faktor. Es ist nämlich genetisch bedingt, wie viele waagerechte Sehnenzüge die Muskeln unterteilen. Bei einigen Menschen sind es 2, bei anderen 3 oder gar 4. Fürs Eightpack musst du mit einem Trio gesegnet sein. Sei nicht traurig, wenn du es nicht bist. Selbst Arnold Schwarzenegger punktet nur mit einem Fourpack. Teilweise ist der untere Querstrang einfach so schlecht ausgebildet, dass er kaum sichtbar ist. Doch das kannst du durch gezieltes Training ändern!

Welche Ernährung ist fürs Eightpack sinnvoll?

Dir sollte bewusst sein: Der Weg zum Eightpack ist keine Schlemmereise. Da du deinen Körperfettanteil reduzieren musst, solltest du leicht unterkalorisch essen und den Kohlehydratanteil in deinem Essen so gering wie möglich halten. Achte auf ausreichend Proteine, 0,8 bis 1,2 g Gramm pro Kilo Körpergewicht sollten es schon sein. Sie machen satt, versorgen die Muskelfasern und unterstützen ihre Regeneration. Bei den Fetten beißt du nur bei den gesunden zu. Am besten trinkst du zudem ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, um deinen Stoffwechsel auf Touren zu halten. Alkohol bewirkt genau das Gegenteil, er bremst den Metabolismus aus und hält das Fett hartnäckig da wo es ist (und nicht mehr sein soll). Obendrein steigern Bier & Co. das Hungergefühl, das angepeilte Kaloriendefizit gerät schnell in weite Ferne – zumal die meisten promillehaltigen Getränke kalorientechnisch ordentlich zu buche schlagen.

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Fürs Eightpack musst du nicht nur die geraden, sondern auch die inneren und äußeren schrägen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe trainieren
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Fürs Eightpack musst du nicht nur die geraden, sondern auch die inneren und äußeren schrägen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe trainieren

Wie trainiere ich meine Bauchmuskulatur am besten?

Intensiv. Plane mindestens 3, besser 4 Einheiten pro Woche ein, die auf die Körpermitte abzielen. Neben der geraden Bauchmuskulatur vergiss nicht, die schrägen und queren Bauchmuskeln ordentlich zu fordern. Achte dabei auf eine saubere Technik! Wer mit Schwung arbeitet, nimmt den Muskeln viel Arbeit ab, was den Erfolg minimiert. Spiele zwischendurch mit dem Tempo, um regelmäßig neue Reize zu setzen. Sind alle Wiederholungen geschafft, halte die letzte noch einmal 3 Sekunden, um die Muskeln so richtig auszuquetschen. Zwischen den Bauch-Workouts brauchen die Muskeln mindestens einen Tag Pause. Dazu kommen dann wöchentlich 2 bis 3 High Intensity Intervall Trainings (HIIT) dazu, um deinen Körperfettanteil zu senken.

Die Top 8 Übungen fürs Eightpack

Egal, ob du deine 8 Pakete unterwegs, im Gym oder zu Hause modellieren möchtest, mit diesen Moves machst du mehr aus deiner Körpermitte! Die beiden Einheiten sind als Ergänzung zu deiner gewohnten Trainingsroutine gedacht. Wer nur auf Bodyweight-Bewegungen oder nur auf Geräte-Moves setzt, führt die Übungen hintereinander in 4 Runden aus. In jeder Runde gilt es, in 15 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Achte dabei auf eine saubere Technik! Zwischen jeder Übung ist 30 Sekunden Pause angesagt. Wer beide Quartetts kombiniert – was im Sinne von neuen Trainingsreizen absolut empfehlenswert ist – führt insgesamt 2 Runden aus. Natürlich kannst du den Umfang individuell steigern.

Die besten Bauchübungen fürs Eightpack ohne Geräte

1. Beinheben

legt gezielt den unteren Anteil der geraden Bauchmuskeln frei

2. Crunches im Stehen mit Knieheben und Rumpfdrehung

die All-In-Lösung für die gesamte Bauchmuskulatur

3. Gerade Crunches

formen den oberen Anteil der geraden Bauchmuskeln

4. Schräge Crunches mit Beinstreckung

geben Zug auf die Bauchmuskelstränge und sorgen so für tiefere Kerben

Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken
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Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken

Die besten Bauchübungen fürs Eightpack mit Geräten

1. Unterarmstütz auf dem Balance-Halbball mit Beinheben

noch mehr Bauchmuskelarbeit passt nicht in eine Übung

2. Crunches mit Gewicht und Medizinball

Härteprobe an die gerade Bauchmuskulatur

3. Rumpfdrehen mit abgesenktem Gewicht

geht in die Tiefe und sorgt für seitliche Volltreffer

4. Einbeinige Klappmesser auf dem Swiss Ball

haut vor allem bei den tiefliegenden Bauchmuskeln rein

Fazit: Low-Carb plus High-Performance sind die Formel fürs Eightpack

Damit sich 8 saubere Pakete auf deiner Körpermitte abzeichnen, ist harte Bauchmuskel-Arbeit angesagt. Ohne intensive Krafteinheiten läuft nichts. Und diese ganze Mühe ist für umsonst, wenn die Bauchmuskulatur von einer Fettschicht verdeckt ist. Sprich: Du musst einen Körperfettanteil auf mindestens 12 Prozent reduzieren, damit die Muskeln überhaupt sichtbar werden. Zudem ist es leider nicht jedem Mann gegönnt, ein Eightpack zu haben. Die Waffelstruktur wird nämlich durch horizontal verlaufende Muskelstränge und einen senkrecht angelegten Sehnenstrang geprägt. Damit sich 8 Pakete zeigen, brauchst du 3 waagerecht verlaufende Stränge. Manche Kerle haben sogar 4, was bei entsprechender Ernährung und passendem Training einen Tenpack hervorbringt.

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