Es wird Zeit, sich zu verabschieden – vom letzten Speck an deinem Körper. Mit unseren Trainings-Tipps zur Muskeldefinition bringen wir jeden deiner Muskeln ans Tageslicht
17.05.2021
Ivanko80 / Shutterstock.com
Muskeldefinition für den Beach-Body Perfekte Muskeldefinition mit diesen 6 Tipps
In diesem Artikel:
Sie schützen vor Übergewicht und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn sie verheizen ordentlich Zucker und Fett. Zudem verbessert sich die Beweglichkeit, da das Zusammenspiel von Unterhautfett und Bindegewebe mit definierten Muskeln geschmeidiger und effektiver abläuft – im Gegensatz zu Muskelpaketen, die dick aussehen, aber alles andere als funktional sind.
Trainierst du mit freien Gewichten, werden die Muskeln viel umfassender gefordert als an Kraftmaschinen. Dr. Moritz Tellmann, Düsseldorfer Mediziner, Dozent, Personal Trainer und mehrfaches Covermodel auf dem Men’s-Health-Titel, verrät hier, wie du jeden deiner Muskeln zum Vorschein bringst.
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Was ist eigentlich Muskeldefintion?
Wer Muskeln hat, muss sie auch zeigen. Ob nun der ansehnliche Waschbrettbauch oder deine massiven Oberarme. Heißt: Deine Muskeln sollten sich ganz klar abzeichnen, die Konturen sollen sichtbar werden. Um das zu erreichen, musst du dein Training genau auf dieses Ziel ausrichten. Allerdings ist das nur sinnvoll, wenn du bereits Muskelmasse zugelegt hast und diese sich eben nur noch unter einer Fettschicht versteckt.
Warum zeichnen sich trotz harten Trainings die Muskeln nicht ab?
Entweder ist der Muskel zu klein, was auf zu wenig Widerstand beim Krafttraining schließen ließe oder du hast zu viel Körperfett unter der Haut. Denn je weniger Unterhautfett, desto stärker die Definition. Damit man den Muskel gut sieht, muss sein Querschnitt vergrößert werden. Das klappt mit einem Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau: 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und einem Gewicht, das du beim letzten Mal gerade noch sauber stemmen kannst. Das ist anstrengend, bringt aber Top-Ergebnisse.
Und damit das Trainingsresultat auch zu sehen ist, sollte der Körperfettanteil zwischen 10 und 14 Prozent liegen. Unter uns gesagt: Nicht jeder Sportler wird die gleichen Ergebnisse erzielen – selbst wenn Trainingszustand und Körperfettanteil identisch sind. Am Ende ist es eben immer auch eine Typ-Sache, wie gut die Muskeln rauskommen. Hier erfährst du, wie Hardgainer Masse aufbauen.
Was ist die richtige Ernährung zur Muskeldefinition?
Fettabbau funktioniert am ehesten mit einer negativen Kalorienbilanz. Aber: Ist das Defizit zu groß, fängt der Körper zu sparen an und nagt im schlimmsten Fall an den Muskeln. Für ein effektives Training brauchst du genug Energie, es darf aber eben nicht zu viel sein. Tipp: Beim Frühstück ordentlich zulangen und bis zum Abend Stück für Stück die Portionsgrößen reduzieren. Kleine, proteinhaltige Snacks liefern den Muskeln den nötigen Baustoff – Eiweiß bzw. Protein.
Beispiel: Magerquark mit 6 bis 8 zerstoßenen Mandeln oder Walnüssen. Kohlenhydrate reduzieren. Um die Muskeldefinition weiter anzukurbeln, empfehlen wir abends noch eine 30- bis 40-minütige Ausdauereinheit. Danach gibt es dann nur noch einen eiweißreichen Snack, zum Beispiel einen fettarmen Kochschinken.
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Wie sieht das perfekte Training aus, um Körperfett zu reduzieren?
Eine Kombination aus 60 Prozent Kraft- und 40 Prozent Ausdauertraining beschert dir präsentable Muskeln. Profis greifen fast jeden Tag zur Hantel, 3- bis 4-mal in der Woche steht eine Kardio-Einheit an. Dazu kommen Kniffe im Alltag: Ich nehme zum Beispiel nie den Fahrstuhl, sondern stets die Treppe. Ob in Ruhe oder in Bewegung, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie setzt du auch um, und das senkt wiederum langfristig den Körperfettanteil. Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? So klappt's!
Wie wichtig ist Ausdauertraining bei der Muskeldefintion?
Ausdauertraining ist nicht nur gesund, weil es Herz und Kreislauf stärkt, sondern es kurbelt die Fettverbrennung mächtig an. Wer an seiner Muskeldefinition arbeiten will, kommt um regelmäßiges Ausdauertraining nicht herum. Schließlich nützt das schönste Sixpack wenig, wenn es unter einer zentimeterdicken Fettschicht verborgen ist. Natürlich kommst du auch beim Hantelstemmen ins Schwitzen, doch nichts ist in dieser Hinsicht so effektiv wie regelmäßiges Joggen oder Kardioeinheiten auf Laufband, Ergometer, Stepper oder Rudermaschine. Unsere Empfehlung: Dieser Laufplan ergänzt dein Fitness-Training optimal.
Und falls dich das Training zu sehr an das monotone Rackern von Galeerensklaven erinnert, geh doch nach der Corona-Pandemie einfach in die entsprechenden Kurse im Fitnessstudio. Denn da schuftest du nicht allein vor dich hin und der Beat der Musik und der Trainer treiben dich an.
Dusan Petkovic / Shutterstock
Das beste Training ist nutzlos, wenn deine Muskeln von einer dicken Speckschicht verdeckt werden
Wie lange brauche ich zur Muskeldefintion?
In nur einem Monat Muskeln zulegen und diese definieren? Das ist ein ehrgeiziges Vorhaben, denn beide Ziele erfordern einen hohen Aufwand. Kaum ein Sportler wird in 4 Wochen 2 Kilo Muskeln zulegen und gleichzeitig 5 Prozent Körperfett verlieren. Unser Experte empfiehlt: kontinuierlich das ganze Jahr über an einem niedrigen Fettanteil sowie am Muskelwachstum zu arbeiten. Wie das geht? Indem du intensiv trainierst und auf eine ausgewogene Ernährung Wert legst. Zusätzlich extrem wichtig: Regeneration in Form von 8 Stunden Schlaf am Tag. Gewusst? So sorgst du mit isometrischem Training für mehr Muskeln.
Wie beschleunige ich die Muskeldefinition?
Trainiere lieber 2-mal am Tag kompakt, als eine einzige längere Einheit zu absolvieren. Je eine kurze, knackige Einheit direkt nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen – auf diese Weise verbrennst du ordentlich Energie. Wechsele Kraft- und Ausdauereinheiten ab, splitte die Krafteinheiten nach Muskelgruppen und lege einen reinen Kardiotag ein. Aber: Ein Ruhetag in der Woche ist das absolut notwendige Minimum!
Die richtige Kombination ist wichtig. Heißt: Das beste Training ist nutzlos, wenn deine Muskeln von einer dicken Speckschicht verdeckt werden. Je weniger Fett du am Körper hast, desto besser werden die einzelnen Konturen deiner Muskulatur sichtbar. Die Speckschicht bekämpfst du am besten, indem du dein Krafttraining durch ein Ausdauerprogramm und die entsprechende Ernährung ergänzt.
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