Dwayne Johnson, Gal Gadot und Ryan Reynolds auf der Weltpremiere von Netflix's 'Red Notice' auf der L.A. LIVE in Los Angeles. Tinseltown / Shutterstock

Dwayne Johnsons Trainingstipps für starke Beine

Beintraining mit The Rock Die 6 besten Beintrainings-Tipps von Dwayne Johnson

Auch bei Hollywood-Star Dwayne 'The Rock' Johnson gilt: Niemals den Leg Day auslassen! Seine Top-Beinübungen und Trainings-Hacks zum Nachmachen

Dwayne "The Rock" Johnsons stahlharte Beine haben den gefragten Hollywood-Star bei dem einen und anderen Blockbuster besser dastehen lassen als so manches Action-Double. Auf Social Media gibt der Hollywood-Schauspieler und Bodybuilder immer mal wieder Einblicke in sein knallhartes Training. Das ist allerdings nichts für Anfänger. Schließlich kann der ehemalige Wrestler auf eine über 20-jährige Sport- und Actionheld-Karriere aufbauen und hat viel Zeit im Gym verbracht und von den besten Trainern gelernt, wie etwa dem Promi-Coach Dave Rienzi.

Um auch nur annähernd so auszusehen wie der 50-Jährige heute, braucht es jahrelanges Training, eine gute Veranlagung und viel Biss, um Sportpensum und Ernährungsplan durchzuhalten. So sagte sein Trainer Rienzi gegenüber unseren US-Kollegen der Men’s Health: "Viele Leute in seinem Alter versuchen, den Körperbau zu erhalten. Wir versuchen, den Körperbau zu entwickeln. Es ist sehr einzigartig."

Das kannst du auch! Aber vielleicht startest du erst einmal mit unserem 8-Wochen-Beintraining für Alltags-Actionhelden:

Das sind die Beinübungen von The Rock

Dennoch können sich auch Amateure die eine und andere Lieblingsübung von Dwayne Douglas Johnson abschauen und einiges für ihr eigenes Training lernen. Ein allgemeines und spezifisches Warm-up für die zu beanspruchenden Muskeln sind vorab natürlich Pflicht. Zudem solltest du dich mit deinem Maximalgewicht auskennen und bereits wissen, wie viel du stemmen kannst, um im so genannten Hypertrophie-Bereich bei höchstens 10 Wiederholungen zu bleiben, um besonders effektiv Muskeln aufzubauen. So bestimmst du das richtige Hantel-Gewicht.

Wusstest du, dass selbst ein so ein Fels wie Johnson ernste Knie- und Rückenprobleme hat? Für ihn stellen diese offensichtlich kein Hindernis dar, um mit viel Gewicht zu trainieren. Allerdings beachtet er dabei einiges. Seine Top-Übungen für den Unterkörper:

1. Hip Thrust

Vor allem setzt The Rock auf Hip Thrusts mit einer Langhantel auf dem Becken. Der Vorteil: Beim Hüftheben auf einer Bank ruht nicht so viel Gewicht auf den Kniegelenken wie bei Kniebeugen und Ausfallschritten. Heißt: Selbst mit Knieproblemen, wie sie der Schauspieler kennt und deswegen seine Footballkarriere bereits in Uni-Jahren aufgeben musste, muss der Leg Day nicht ausfallen. Voraussetzung sind die richtigen Übungen, eine absolut korrekte Ausführung und das langsame Herantasten an das richtige Gewicht. "Sicher zu stellen, dass die Gesäßmuskeln richtig feuern, ist tatsächlich der Schlüssel für sein schmerzfreies Training, besonders wenn wir die Beine trainieren", erklärt sein Trainer.

2. Beinpresse

Ebenfalls knieschonend arbeitet Dwayne Johnson an der Beinpresse – allerdings einbeinig. Der Trick: The Rock beansprucht ein Bein mit so hohem Gewicht, das nur 8 bis 10 Wiederholungen möglich sind, und wenn nichts mehr geht, macht er nochmal genauso viele Wiederholungen beidbeinig. Aber das ist noch nicht alles: Bei der aller letzte Wiederholung hält er die Spannung für einige Sekunden. Erst danach folgt das andere Bein, mit dem er logischerweise genauso trainiert. So fordert er beide Beine in vier Sätzen abwechselnd bis an die Grenze heraus.

3. Kniebeuge

Kniebeugen kommen bei Johnson erst an die Reihe, nachdem seine Muskulatur durch die Hip Thrusts und die Beinpresse in einer geführten Bewegung gut aufgewärmt wurde. Bei den Squats sind im Sinne des maximalen Muskelwachstums ebenfalls nur 10 bis 12 Wiederholungen in drei bis vier Sätzen vorgesehen. Beim freien Training mit der Langhantel nutzt er gerne weiteres Zubehör: Sein liebstes Tool sind schwere Ketten. Mit denen erhöht er das Gewicht der ohnehin schon beachtlich beladenen Langhantel noch etwas, kann aber zugleich mehr Spannung auf den Quadrizeps bringen. Plus: Johnson schöpft die Möglichkeiten am Squat-Rack voll aus, um sauber und konzentriert zu arbeiten. So sorgt er mit einer Sicherheitsstange für einen kalkulierten Bewegungsradius, der die Belastung der Knie und des unteren Rückens begrenzt. Technik ist eben alles.

4. Ausfallschritte

Die letzte Übung in diesem harten Beintraining gestaltet der Schauspieler funktioneller, sprich, er trainiert mehrere Muskelketten und Gelenke in einer Bewegung. Dabei darf auch sein Lieblingstrainingsgerät, die Ketten, nicht fehlen. Dafür verzichtet er bei den Ausfallschritten auf die Langhantel, macht aber deutlich mehr Wiederholungen als sonst. 3 Mal 30 Wiederholungen stehen hier auf dem Plan. Alternativ kommen auch mal Bulgarian Split Squats zum Einsatz, also rückwärtsgewandte Ausfallschritte, bei denen das hintere Bein auf einer Bank steht. Er startet mit zwei Ketten auf den Schultern, legt eine davon nach zehn Wiederholungen ab und die letzten zehn Lunges ringt er sich mit dem eigenen Körpergewicht gerade noch so ab, was mit seinen stattlichen 118 Kilogramm und nach dem bisherigen Training alles andere als nach einem Spaziergang aussieht:

The Rock macht sichtlich angestrengt Ausfallschritte mit schweren Ketten auf den Schultern.
Under Armour
Auch bei den Lunges darf The Rocks Lieblingsfitnesszubehör nicht fehlen: schwere Ketten.

Ein Leg Day deluxe, oder? Du siehst, es braucht nicht mehr als vier optimal aufeinander abgestimmte Übungen für maximale Muskeln, ausgeführt mit hohem Gewicht, minimalen Pausen und bis zur Erschöpfung. Übrigens dauert dieser Leg Day inklusive Aufwärmübungen, Faszienrolle und abschließendem Mobilitätstraining laut Fitnesstrainer Rienzi rund 90 Minuten. Johnson trainiert oft nach Mitternacht oder in den frühen Morgenstunden.

Vermutlich kann der Actionheld inzwischen mit seinem Allerwertesten Nüsse knacken. Laut seines konventionellen Bodybuilding-Splits ist dann am nächsten Tag Arm-Training angesagt:

Montag: Schultern
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme
Samstag: Brust
Sonntag: Pause

Du fragst dich, wie der US-Schauspieler die übrigen Trainingstage gestaltet? Dann lies weiter.

6 Trainingstipps aus The Rocks Leg Day

Um zu verstehen, wie es einem Schauspieler nicht nur gelingt, seine Rollen bis ins Detail zu verinnerlichen, sondern auch die volle Kontrolle über seine körperliche Erscheinung zu gewinnen – und im Gegensatz zu vielen anderen Hollywood-Stars zu halten bzw. weiter auszubauen – reicht es nicht, sich The Rocks Übungsrepertoire anzueignen. Man muss sich das gesamte Trainingskonzept von Dwayne Johnson und seinem Coach Dave Rienzi anschauen. Dazu gehört in erster Linie natürlich eine ausgeklügelte Ernährung – laut Instagram genießt Familie Johnson die Kochkünste einer Privatköchin. Details zu The Rocks Speiseplan erfährst du im diesem Artikel.

Darüber hinaus geht es bei so einer hohen Trainingsintensität (extremes Gewicht plus kurze Pausen) aber auch um eine ausgewogene Trainingsfrequenz: Nicht umsonst trainiert er täglich eine andere Körperpartie (mehr zum Split-Training liest du hier) und hält einen Pausentag pro Woche ein, so dass die beanspruchten Muskeln ausreichend regenerieren können. Hier spielt auch guter und ausreichend Schlaf eine Rolle. Wissenswertes zum Thema Regeneration lernst du hier.

Das ist alles nichts Neues für dich? Klasse, dann schau dir mal an, welche Profi-Trainingslehren du dir darüber hinaus von Dwayne "The Rock" Johnsons abschauen kannst:

1. Drop-Sätze nutzen

Wie du am Beispiel der Beinpresse oder der Ausfallschritte gesehen hast, setzt Dwayne Johnsons wie viele andere Bodybuilder auf Drop-Sätze. Darunter versteht man einen Reduktionssatz, bei dem zunächst mit maximalem Gewicht gearbeitet wird, bis nichts mehr geht. Dann pausiert man aber nicht, sondern lässt etwas Gewicht fallen oder greift sich ein leichteres Gewicht und ringt sich so noch ein paar Wiederholungen mehr ab. Dadurch wird die Muskelbelastung bis zum Letzten ausgereizt. Laut einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2018 kann bereits ein einziger Drop-Satz im Vergleich zu konventionellem Training mit drei Sätzen für signifikante Muskelzuwächse sorgen.

Drop-Sätze bieten sich besonders bei Isolationsübungen oder auch am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit als intensiver Finisher an. Ein Beispiel könnt ihr euch an The Rock nehmen, der bei den Ausfallschritten die Ketten abwirft oder bei der Beinpresse zunächst einbeinig arbeitet, zum Schluss aber mit der Hinzunahme des anderen Beines weitere Wiederholungen rausholt und schließlich statisch noch einen Moment länger die Spannung hält, um seine Muskulatur bis aufs Letzte zu fordern.

2. Nicht länger als 2-3 Wochen mit demselben Plan trainieren

Dwayne Johnson und sein Coach Dave Rienzi updaten den Trainingsplan alle zwei bis drei Wochen, um Johnsons Muskeln immer wieder mit neuen Reizen zum Wachsen zu bewegen. Oft reicht es auch schon, nur wenige Übungen auszutauschen und auch mal an der Reihenfolge oder am Tempo zu drehen. Das solltest du künftig auch für dich beanspruchen. Zieh im Zweifel einen erfahrenen Trainer zu rate oder hol dir bei uns professionelle Pläne für deine Ziele.

3. Fokussiert bleiben bis in die Satzpausen

Die Erholungspausen zwischen den Sätzen hält Johnson bewusst anstrengend kurz. Fitnesstrainier Rienzi begründet das so: "Die Beine brauchen nur 1 bis 1,5 Minuten Ruhe zwischen den Sets. Diese Technik lässt die Muskeln ermüden, baut aber keinen Druck oder Stress auf das Nervensystem und die Nebennieren aus." Du musst nämlich wissen, dass sehr intensives und langes Training, das über eine Stunde oder gar mehr hinausgeht, Stress für den Körper darstellt. Dies kann, wenn du deinen Körper beim Training immer wieder überforderst und keine Pausentage einlegst, das Zusammenspiel der Hormone stören, etwa indem Rezeptoren nicht mehr richtig arbeiten und die Achse aus Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebenniere zu aktiv wird. Dadurch entsteht ein Überschuss des Stresshormons Kortisol, das weitere wichtige Prozesse im Körper blockiert: Die Folgen davon können Konzentrationsstörungen, Stoffwechselstörungen, Diabetes, ein geschwächtes Immunsystem und sogar Depressionen sein, wie die Techniker Krankenkasse in einem Artikel erklärt.

Das willst du nicht! Du möchtest weder krank werden noch körperlich abbauen, sondern schnell viel Muskelmasse aufbauen. Dafür ist es wichtig, die Muskulatur zwar ordentlich zu fordern, aber wohl dosiert und fokussiert: Trainiere konzentriert bis in die Satzpause und lass dein Smartphone links liegen – zieh die Pausen nicht unnötig in die Länge. So erreichst du mehr in kürzerer Zeit, stresst den Körper nicht zu lange, bist schneller wieder zu Hause und kannst dich dort in Ruhe anderen Dingen widmen.

4. Öfter mal einseitig trainieren

Profi-Coach Rienzi ist ein großer Fan von einseitigen Übungen: "Die baue ich sehr gerne ein, weil es Muskelungleichgewichte ausgleicht, die man vielleicht nicht einmal bemerken würde." Hier kommt zusätzlich zu den großen Muskelgruppen auch die tiefliegende Core-Muskulatur zum Einsatz, die dafür verantwortlich ist, dass du die Körperspannung halten kannst und das Gleichgewicht findest. Ein wunderbares Koordinationstraining für den Kopf bekommst du also auch noch mit dazu. Einseitiges oder unilaterales Training ist also eine tolle Abwechslung für Körper und Kopf.

5. Muskulatur mit mehreren Übungen fordern

Ab einem gewissen Trainingslevel ist es schwer, die Muskeln wirklich zu ermüden. Dwayne Johnson nutzt daher den Effekt mehrerer Übungen hintereinander ohne Pause, also Supersatz-Training, anstatt seine Kniegelenke mit unzähligen Squats unter Rekordgewicht zu strapazieren. "Weil er Schauspieler und Actionstar ist und seine Rollen sehr körperlich sind, kann ich keine Programme strukturieren, die sein Nervensystem zu stark belasten", erklärt Rienzi. "Wenn er 500, 600 Pfund rockt, würde das natürlich sein Nervensystem und seine Nebennieren sehr belasten und er wäre nicht in der Lage, auf der Leinwand richtig zu wirken." Hier greift also wieder das Thema Stress, Kortisol und Konzentration. Deshalb macht Rienzi gerne viele Pre-Ermüdungstechniken mit ihm: erst die Beinpresse und dann noch Kniebeugen. Vielleicht ist das auch mal eine Option für dich?

6. Zusatz-Equipment nutzen

Manchmal ist der Weg ins Gym zu weit oder das Training außerhalb der eigenen vier Wände ist aufgrund von Corona oder anderen widrigen Umständen erschwert. Okay, aber lass es nicht sausen und werde kreativ! Wenn du keine schweren Gewichte zur Hand hast, dann schau, ob du nicht andere Lasten zu Trainingszwecken bewegen kannst. Wie wäre es mit der vollen Bierkiste im Keller oder einem umgefallenen Baumstamm im Wald? Vielleicht hat dein Vater ja auch noch ein paar schwere Abschleppseile oder Ketten im Keller herumliegen. Am Ende ist aber auch jedes Bodyweight-Training besser als gar keins, um Muskulatur und Trainingsfortschritte zu erhalten. Und wenn du die Chance hast, im Gym zu trainieren, dann probiere auch mal andere Geräte oder Equipment aus, mit dem du bisher nichts anzufangen wusstest. Hol dir Rat! Selbst ein Profi wie Dwayne Johnson trainiert immer noch mit einem Trainer und ist sich nicht zu schade, eine Sicherheitsstange an der Langhantel zugunsten der optimalen Technik zu verwenden.

Fazit: Gerade Fortgeschrittene profitieren vom Finetuning

Vor allem, wer schon länger Krafttraining betreibt, weiß, dass es nicht nur auf regelmäßiges Training und eine angepasste Ernährung ankommt. Sondern auch auf ausreichend Gewicht plus der so genannten Time under Tension (Zeit unter Spannung), Fokus und Technik sowie ständig neue Trainingsreize. In der Hinsicht ist Dwayne Johnson ein starkes Vorbild. Der postete übrigens auf Instagram: "Begib dich beim Training durch die Hölle, besonders am Beintag. Beine unterscheiden Männer von Jungs. Überspringe niemals den Leg Day!" In diesem Sinne: Lass deine Beine brennen!

Ob im aktuellen Kinofilm "Hobbs & Shaw" oder beim knallharten Fitness-Workout, Hollywood-Star "The Rock" geht keine Kompromisse ein
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