- 4 häufige Trainings-Fehler ab 40 (und wie du sie behebst)
Hast du die 40 erreicht und machst dir Sorgen um die Zukunft deines Trainingspotenzials? Dabei gibt es weniger Grund zur Besorgnis, als du vielleicht denkst. Du bist in deinem besten Alter und hast immer noch ausreichend Zeit, um deinen Körper besser aussehen und stärker werden zu lassen.
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Viele Männer fürchten sich vor dem Tag, an dem sie 40 werden. Tatsächlich nimmt die Menge an Testosteron in deinem Körper ab und du wirst vielleicht feststellen, dass du nach einem harten Workout einen zusätzlichen Tag zur Erholung brauchst. Trotzdem solltest du dich nicht verrückt machen. Du musst keine massiven Änderungen an deinem Training vornehmen, aber du solltest ein wenig klüger trainieren. Dazu gehört, schlechte Gewohnheiten zu beheben, die du dir vielleicht während der letzten Jahre angeeignet hast.
4 häufige Trainings-Fehler ab 40 (und wie du sie behebst)
Du trainierst nicht für Leistung
Ein Fehler, den viele Vierzigjährige machen, ist, einem Muster von langweiligen Workouts zu verfallen, das zum Beispiel nie über Standards von 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen hinausgeht oder nur auf Muskelzuwachs ausgelegt ist und dabei zum Beispiel den Fokus auf Elemente wie Time under Tension (TuT) legt.
Aus Sicht des Kraft- und Muskelaufbaus ist daran nichts auszusetzen. Allerdings lässt du einen wichtigen Workout-Bestandteil außen vor: Du kannst es dir in deinem Alter nicht erlauben, das Training deiner Leistung in Form von etwa Schnellkraft zu vernachlässigen. Denn Muskeln alleine reichen nicht, um auch im Alltag mal schnell zum Bus zu sprinten oder Hindernisse zu überspringen. Ohne regelmäßiges Training mit explosiven Übungen wirst du deine Schnellkraft schnell verlieren. Dabei musst du das Workout gar nicht ausgefallen oder kompliziert gestalten oder endlose Sätze von Übungen einbauen. Es ist wichtig, kontinuierlich an deiner Schnell- und Explosivkraft zu arbeiten, um sie aufrechtzuerhalten und zu verbessern.
Die Lösung: Integriere eine Übung wie Kettlebell-Swings in deine Routine. Nur 3 Sätze von 10 Wiederholungen, ein paar Mal pro Woche, reichen schon. Weitere Übungen für eine bessere Schnellkraft findest du hier.
Du trainierst zu schwer
Auch wenn es sich vielleicht in deinen Zwanzigern gut angefühlt hat, so viel Gewicht wie möglich auf die Langhantel zu packen und dein Bankdrück-Maximum zu erreichen: Daran solltest du jetzt nicht einmal mehr denken. Ganz gleich, wie lange du schon mit schweren Gewichten trainierst, es wird irgendwann deine Gelenke belasten.
Die Lösung: Ab jetzt solltest du ein Gewicht wählen, mit welchem du 6-8 Wiederholungen (oder sogar 8-10) schaffst. So trainierst du weiterhin deine Kraft, arbeitest aber gelenkschonender – eine langfristige Win-win-Situation.
Du machst gar keine Isolationsübungen mehr
Viele Trainingspläne, insbesondere für Männer über 40, setzen ausschließlich auf Mehrgelenk- bzw. Grundübungen. Das kann eine gute Sache sein, insbesondere, wenn du auf Kraftzuwachs, Athletik und ein besseres Körpergefühl setzt. Gleichzeitig ist es jedoch sinnvoll, einige ergänzende Isolationsübungen in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Denn damit kannst du dein Workout sehr einfach effektiver machen. Denn mit komplexen Übungen kannst du nicht alle beteiligten Muskeln gleich gut fordern, da du nur so viele Wiederholungen schaffst, wie es der schwächste Muskel hergibt. Bei Isolationsübungen konzentrierst du dich ausschließlich auf einen einzigen Muskel. Dadurch kannst du entweder deine Schwachstellen gezielt trainieren, oder aber einen Muskel noch einmal vollständig ausreizen, um ihm für weitere Zuwächse den letzten Kick zu geben. Der größte Vorteil: Du trainierst gelenkschonender. Denn anders als bei den Grundübungen wird bei den Isolationsübungen nur ein Gelenk gefordert. Außerdem können Isolationsübungen helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die du dir z.B. durch falsches Sitzen am Schreibtisch zugezogen hast.
Die Lösung: Am besten baust du in jedes Workout 2 Isolationsübungen ein, die dabei helfen, Kreuzheben, Kniebeugen oder andere Grundübungen zu ergänzen.
Versuche zum Beispiel am Leg-Day nach deinen Kniebeugen noch den Beinbeuger und -strecker isoliert zu trainieren. Wenn du beim Rückentraining Klimmzüge und Rudern machst, füge ein paar Bizeps-Curls hinzu.
Du machst nicht genug Ausdauertraining
Der Fokus auf Gewichte verleitet dich vielleicht dazu, den Kardioanteil deines Trainings zu vernachlässigen. Keine gute Idee! Laut einer Studie des National Institutes of Health, verlangsamt sich dein Stoffwechsel ab 40 deutlich. Daher müssen die Kalorien an anderer Stelle verbrannt werden: zum Beispiel durch Kardio-Training.
Die Lösung: 6-8 Minuten Bewegung sind ein guter Anfang. Für welches Kardio-Training du dich auch entscheidest, es muss nicht lang sein und du kannst es am Ende deines Workouts einschieben. Geh aufs Laufband, ans Rudergerät oder aufs Fahrrad und bewege dich einfach in einem gleichmäßigen Tempo. Baue zudem 30 Sekunden Intervalltraining ein, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Ein langer Lauf und selbst die Geschwindigkeit, mit der du dein Krafttraining absolvierst, sind gute Möglichkeiten, um den Ausdaueranteil deines Trainings zu erhöhen.
Auch wenn sich dein Körper ab 40 verändert, heißt das nicht, dass du ihn nicht mehr herausfordern kannst oder gesundheitlich abbauen musst. Mit unseren Tipps wirst du alte Gewohnheiten los und hebst dein Training auf ein gesünderes Level.
