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3 knallharte Strategien fürs Waschbrett
Vom Hänfling zum Sixpack ShotPrime Studio / Shutterstock.com

Freier Autor Philip Vom Hänfling zum Sixpacker in nur 8 Wochen

In nur 8 Wochen wurden aus mageren Männern muskulöse Maschinen. Philip zeigt Ihnen, wie er sich als Krafttrainings-Neuling in 8 Wochen einen Waschbrettbauch antrainierte
Autor Philip Metzner erzählt, wie er sich als Krafttrainings-Neuling in 8 Wochen einen Waschbrettbauch antrainierte und seine Kraft verdoppelte. Marco Demuth
Hardgainer Philip im Men's Health-Interview

Philip Metzner (28), freier Autor
Kreuzheben: 50 kg -> 90 kg / 1,80 m
Ergebnis: +51 % Kraft
Größte Baustelle war sein Bauch, denn trotz Fußball und Tennis hatte sich mit der Zeit ein Bauchansatz gebildet. Auf dem Weg zu Sixpack und Muckis musste Philip gleich in doppelter Hinsicht Neuland betreten: Fitness-Studio und Krafttraining.

Philip: „Krafttraining? Hatte als Neuling keine Ahnung davon“
„8 Wochen Krafttraining mit dem stärksten Mann Deutschlands? Der Gedanke schreckte mich zunächst ab. Ich bin zwar sportlich, aber Kraftsport ist doch total langweilig und eintönig, dachte ich. Nachdem die Körperfettmessung jedoch ergeben hatte, dass ich als Schmalhans 24,4 Körperfett am Bauch mit mir herumschleppte, begann ich umzudenken: Die Vorstellung, daraus in nur 56 Tagen ein festes Sixpack formen zu können, legte bei mir den Motivationsschalter um. Und schon nach der ersten Einheit merkte ich, dass Pumpen mehr ist, als Gewichte zu bewegen. Ich fühlte mich wie ein neuer Mensch – alles war so fest. Als Kraftsport-Neuling lernte ich aber noch mehr.

Philip hat in 8 Wochen einen Kraftzuwachs von über 50 Prozent geschafft
Timmo Schreiber
Philip hat in 8 Wochen einen Kraftzuwachs von über 50 Prozent geschafft

Komplexe Übungen sind Trumpf Vor dem Sixpack-Selbstversuch dachte ich, dass wir fast ausschließlich Crunches machen würden. Schließlich geht es ja darum, den Waschbrettbauch freizulegen. Auf dem Plan standen zu meiner Verwunderung allerdings komplexe Grundübungen. Coach Patrik klärte mich auf: Der Vorteil von Kniebeugen, Kreuzheben und Military-Press liegt darin, dass man dabei nicht nur einen Muskel isoliert trainiert, sondern gleich mehrere. So wird auch der Körper um den Bauch herum attraktiver. Klar, Sixpack mit Hühnerbrust sieht halt nach nichts aus.

Hohe Gewichte bringen den Erfolg Damit der Trainingseffekt möglichst groß ist, sollte die Belastung über dem liegen, was mein Körper gewohnt ist, sprich: Patrik forderte, dass wir in jedem Satz mehr Gewicht oder eine Wiederholung mehr packen. Wenn aber die Muskeln erst mal brennen, ist nur eine einzige Wiederholung mehr schon die Hölle! Erst mit der Zeit lernte ich, dass in meiner Muskulatur mehr steckt, als der Schmerz mir weismachen will. So schaffte ich es immer öfter, noch einen » draufzulegen – nicht zuletzt auch dank der lautstarken Motivation durch Kollege Henning.

Pausen machen Muskeln Auf die Tage ohne Krafttraining freute ich mich doppelt. Muskeln wachsen schließlich nicht beim, sondern nach dem Training. Daher teilte Patrik die Workouts in einen 3er-Split auf: An 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainierten wir jeweils 3 bis 4 verschiedene Muskelgruppen – auf die Weise gibt man jeder einzelnen Zeit zur Erholung. So konnte ich etwa am Mittwoch im Training  Vollgas geben, obwohl vom Montag noch die Beine schmerzten – diese wurden mittwochs nämlich nicht belastet.

Kardio verbrennt Fett Neben dem Kraft- stand auch Ausdauertraining auf meinem Plan. Anders als Henning hatte ich ja am Bauch meine Fettschicht – und die musste endlich weg! Kardio bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist ein wahrer Sixpack-Booster, weil die Energiegewinnung dabei zu einem großen Teil über den Fettstoffwechsel läuft. Gewirkt hat’s bei mir jedenfalls.

Mein Fazit Auch wenn es für ein Sixpack nicht ganz gereicht hat, bin ich stolz, dass ich den Bauchspeck auf 15,3 Prozent drücken konnte. Und weil Krafttraining gar nicht so öde ist, wie ich dachte, ist vielleicht auch noch mehr drin.“

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