In der Nacht zum 30. Oktober wird die Uhr eine Stunde zurückgestellt. Was das mit deinem Körper macht und wie du die Zeitumstellung gut überstehst
Am 30. Oktober 2022 ist es wieder so weit: Um 3 Uhr nachts wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Im Winter steht immer die angenehmere von beiden Zeitumstellungen bevor, da uns in der Nacht von Samstag auf Sonntag eine Stunde geschenkt wird.
Um Energie zu sparen, wurde die Zeitumstellung im Zuge der Ölkrise 1980 in Deutschland eingeführt - ein Thema, das diesen Winter plötzlich dramatisch an Aktualität wiedergewonnen hat. Der Preis dafür ist zweimal im Jahr ein verschobener Biorhythmus, auf den viele Menschen mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche reagieren. Studien legen nahe, dass es auch gesundheitliche Folgen und Risiken gibt, so steigt in den 2 Wochen nach dem Wechsel etwa das Herzinfarkt-Risiko und das Risiko für Schlaganfälle. Mit unseren Tipps gelingt dir in diesem Frühjahr die Zeitumstellung ohne Probleme!
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Fett weg im Home-Gym
- 8-Wochen-Trainingsplan
- nur Kurzhanteln und Bank nötig
- für Anfänger und Fortgeschrittene
- alle Übungen als Bild und Video
- 25 Seiten, auf jedem Gerät abrufbar
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Fett weg im Home-Gym
- 8-Wochen-Trainingsplan
- nur Kurzhanteln und Bank nötig
- für Anfänger und Fortgeschrittene
- alle Übungen als Bild und Video
- 25 Seiten, auf jedem Gerät abrufbar
Du hast keine Zeit zu verschenken? Dann legen wir den hier gezeigten Fatburning-Turbo ans Herz. Effizienter als mit hochintensivem, smart strukturiertem Krafttraining lassen sich sichtbaren Ergebnisse nicht erzielen. Die Gründe dafür: ein hoher Nachbrenneffekt dank maximaler Intensität. Zudem erhältst du mit unseren Fett-weg-Workouts deine wertvolle Muskelmasse. Genau das wirkt sich unterm Strich auf deinem Grundumsatz aus. Noch ein Pluspunkt: Die im Plan verwendeten High-Intensity-Workouts fordern deinen gesamten Körper statt nur einzelne Muskelgruppen. Klingt nahezu unschlagbar, oder?
Zur Umsetzung brauchst du neben deinem eigenen Körpergewicht lediglich zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine stabile Hantelbank. In den Wochen 1-4 warten insgesamt 4 Workouts auf dich: 2 verschiedene Ganzkörper-Einheiten und eine schweißtreibende Turbo-Session. Gemeinsam habe alle dieser Workouts, dass die darin vorgesehenen Übungen primär die großen Muskelgruppen deines Körpers fordern. In Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt schließlich das größte Fettverbrennungs-Potenzial. Während in den Ganzkörper-Workouts alternierende Sätze anstehen, kommt in der Turbo-Session eine pausenlose Dauer-Belastung auf dich zu, die jedoch deutlich kürzer ausfällt. Und keine Sorge – auch dieses Training wirst du schaffen. In den Wochen 5 bis 8 steigt die Schlagzahl durch eine zusätzliche Einheit pro Woche, eine neue Methode und reihenweise neue Übungen. Diese neuen Reize wirst du garantiert spüren und dank der willkommenen Abwechslung bis zum Ende dabei bleiben – garantiert!
Ein smartes Workout-Programm, das voll auf Fatburning ausgelegt ist, bringt dir die schnellsten Fatburning-Resultate. Wir haben alle Parameter auf dieses Ziel justiert. Das Ergebnis: unser stärkster Fettverbrennungs-Plan aller Zeiten. Also, nichts wie rein ins Training und dann weg mit dem Speck!
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Was macht das Umstellen der Uhr mit deinem Körper?
Eigentlich könnte alles ganz einfach sein: Unsere innere Uhr sagt uns, wann wir wach sein sollen und wann wir Schlaf brauchen. Der Körper regelt das mit dem Hormon Melatonin. Das macht uns müde und kurbelt außerdem das Immunsystem und die Reparatur von Zellschäden an. Die Melatoninproduktion wird durch die Gene, das Tageslicht und die Einschlaf-Routinen bestimmt.
Mit Wecker, Terminen und unregelmäßigen Arbeitszeiten arbeiten aber viele Menschen ungewollt gegen diesen eigenen Biorhythmus an. Die Zeitumstellung stellt hierbei ein besonderes Problem dar. Unsere innere Uhr lässt sich nämlich nicht so einfach anpassen wie der Radiowecker. Deshalb sind wir im Winter nach der Umstellung zur gewohnten Schlafenszeit noch nicht müde, weil der Körper eine Stunde nachhängt. Und wenn der Wecker im Sommer früher klingelt, ohne dass man früher schlafen konnte, ist Schlafmangel vorprogrammiert. Das ist der gleiche Effekt wie bei einem Jetlag.
Übrigens: Eine Studie zeigt, dass Morgenmenschen, also Frühaufsteher, sich viel schneller an die Zeitumstellung anpassen als Abendmenschen bzw. Langschläfer.
Was sind die gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung?
Durch das Umstellen der Uhr gerät der Biorhythmus durcheinander. Der Hormonhaushalt vom Müdigkeitshormon Melatonin, aber auch von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin müssen sich einige Tage einpendeln. Viele klagen deshalb in der Umstellungszeit (etwa 8 bis 14 Tage nach der Zeitumstellung) über verschiedene Beschwerden durch den Schlafmangel. Innere Unruhe, Kopfschmerzen und Gereiztheit treten in dieser Zeit gehäuft auf, erklärt Dr. Gerd Herold, Beratungsarzt der Krankenkasse pronova BKK.
Vor allem aber leiden durch die Umstellung viele unter Schlafproblemen. Etwa 24 % können nicht durchschlafen oder wachen schon bei den kleinsten Geräuschen auf, 13 % haben Schwierigkeiten damit einzuschlafen, so die Ergebnisse einer Forsa-Umfrage. Bei Menschen, die sowieso schon Schlafstörungen haben, werden die Probleme jetzt besonders stark.
Weitere Begleiterscheinungen können außerdem Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen oder sogar Schwankungen der Herzfrequenz sein. Gerade Menschen, die von Natur aus später müde werden und entsprechend länger schlafen, haben mit der Umstellung auf die Sommerzeit zu kämpfen. Verschiedene Studien sehen auch einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einem Anstieg von Verkehrsunfällen und Herzinfarkten in den Tagen danach. Aber keine Panik! Du darfst nicht vergessen, dass an Montagen immer die meisten Unfälle und Infarkte passieren. Trotzdem schadet es nicht, sich ein bisschen vorzubereiten, um nächste Woche fit zu sein.
So überwindest du die Uhrumstellung auf Winterzeit 2022 besser:
1. Geh später schlafen
Fang schon jetzt an, Tag für Tag etwas später schlafen zu gehen (Bei der Umstellung auf Sommerzeit solltest du es genauso machen, nur umgekehrt: Gehe jeden Tag etwas früher schlafen). Passe am besten auch deine Mahlzeiten schon diesem Rhythmus an.
2. Nutze das Tageslicht
Der Biorhythmus wird vom Licht beeinflusst. Mach dir das zunutze und lass die nächsten Tage die Vorhänge auf, denn abends wird jetzt früher dunkel sein. Immerhin: Die morgendliche Helligkeit hilft normalerweise beim Aufstehen. Auch tagsüber solltest du so viel wie möglich raus ans Tageslicht.
3. Geh raus
Wer was seinem normalen Schlafrhythmus gerissen wird, schläft schlechter, ist müder, unmotivierter und kann sich schlechter konzentrieren. Ein einfaches Gegenmittel dafür ist frische Luft. Nutze Mittagspausen doch für einen kleinen Spaziergang, oder fahre mit dem Fahrrad zum Einkaufen. Oder nutze die Zeitumstellung, um endlich mit dem Laufen anzufangen. Unser Plan hilft dir dabei:
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 5 Kilometer ohne Pause
- zielführender Mix aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 5 Kilometer ohne Pause
- zielführender Mix aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
5 Kilometer am Stück – für viele Läufer ein erster Meilenstein ihrer Kardio-Karriere. Und weißt du was? Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit diesem hocheffektiven Trainingsplan speziell für Lauf-Einsteiger. Zwar ist das Schöne am Laufen, dass es so simpel ist. Willst du dich aber langfristig steigern, ist es wichtig, dass du planvoll vorgehst. Wir zeigen dir, wie!
Konkret erwarten dich 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen ab. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. So stellen wir sicher, dass du Einheit für Einheit eine Zwischen-Etappe auf deinem Weg zum langfristigen 5-Kilometer-Ziel erreichst. Dieses schrittweise Vorgehen ist nicht nur wichtig, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern auch unglaublich motivierend. So kannst du nämlich direkt nachvollziehen, wie du Woche für Woche besser wirst. Und am Ende der achten Woche bist du dann so fit, dass du die 5 Kilometer ohne Gehpausen durchziehst - garantiert!
Auch du kannst du 5 Kilometer schaffen! Und unser erprobter 8-Wochen-Plan speziell für Kardio-Anfänger hilft dir dabei. Wie? Indem wir auf eine clevere Kombination aus Geh- und Laufintervalle setzen. So stellen wir sicher, dass du Woche für Woche Fortschritte erzielst, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Worauf wartest du also noch? Auf die Plätze, fertig, los!
Das könnte dir auch gefallen
Lauf-Plan für deine ersten 30 Minuten in 8 Wochen
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
- zielführender Mix aus Dauerläufen und HIIT-Einheiten
- nur 2 Lauf-Session pro Woche nötig
- auf jedem Gerät verfügbar
Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
Konkret stehe für dich pro Woche nur 2 Einheiten an: ein lockerer Dauerlauf und ein High Intensity Interval Training (HIIT). 2 Workouts pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Kardio-Ziele zu erreichen. Zeitgleich stellt das recht geringe Pensum sicher, dass du noch genügend Zeit und Energie für deinen sportlichen Hauptfokus hast: das Krafttraining.
Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Durch die extra Ausdauer bist du im Gym leistungsfähiger und verbrennst durch die Lauf-Einheiten zusätzliche Kalorien, wodurch deine Muskeln (noch) definierter werden. Also, Plan runterladen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Ernährungsplan für Läufer in 8 Wochen
- Ernährungsplan
- speziell für Kardio-Sportler
mehr Infos
Schließen
Ernährungsplan
Ernährungsplan für Läufer in 8 Wochen
- Ernährungsplan
- speziell für Kardio-Sportler
- 41 Rezeptideen
- Nährwertangaben inklusive
- 82 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
Du willst deine Leistung beim Laufen optimieren? Dann führt kein Weg an einer guten Ernährung vorbei. Und die gute Nachricht: Unser erprobter 8-Wochen-Ernährungsplan hilft dir dabei. Wir zeigen dir, was du Tag für Tag essen kannst, um deine Laufrunden mit der richtigen Energie zu befeuern. Und auf Freude und Genuss beim Kochen und Essen musst du auch nicht verzichten. Genial, oder?
Konkret kommt ein bunter Mix aus Gemüse (saisonal und regional vorziehen), qualitativ hochwertigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) und weiteren Energiequellen (Getreide, Nudeln, Reis, Obst, aber auch Nüsse, Fette und Öle) auf den Teller. Das sorgt für genügend Power, um neue Bestleistungen aufzustellen. Auf die Plätze, fertig, los!
Neue persönliche Bestzeiten warten! Denn mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan speziell für Läufer versorgen wir dich mit ordentlich Energie. Denn nur damit kannst du auf der Rennstrecke optimal performen. Also, Plan holen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
4. Sorge für optimale Einschlafbedingungen
Wer grundsätzlich gut schläft, wird mit der Zeitumstellung kaum Problem haben. Deshalb solltest du in den nächsten Tagen besonders darauf achten, dass du einen gesunden Schlaf hast: Nimm abends keine großen Mahlzeiten mehr zu dir, verschiebe dein Sportprogramm auf Vormittag oder Mittag und leg Handy und Laptop spätestens 2 Stunden vorm Einschlafen weg.
5. Lass es ruhig angehen
Nutze die Tage, um ein bisschen entspannter zu planen. Halse dir nicht zu viel auf, leg keine Termine am frühen Morgen oder Abend und gib deinem Körper Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.
Viele sind von der Zeitumstellung genervt und die ersten Tage danach etwas müder als sonst. Da diese bei jedem individuell sehr unterschiedlich wirkt, schwankt die Zeit zur Anpassung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus. Auch frische Luft hilft deinem Körper, mit der neuen Zeit zurechtzukommen.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Fett weg im Home-Gym
- 8-Wochen-Trainingsplan
- nur Kurzhanteln und Bank nötig
- für Anfänger und Fortgeschrittene
- alle Übungen als Bild und Video
- 25 Seiten, auf jedem Gerät abrufbar
mehr Infos
Schließen
Trainingsplan
Fett weg im Home-Gym
- 8-Wochen-Trainingsplan
- nur Kurzhanteln und Bank nötig
- für Anfänger und Fortgeschrittene
- alle Übungen als Bild und Video
- 25 Seiten, auf jedem Gerät abrufbar
Du hast keine Zeit zu verschenken? Dann legen wir den hier gezeigten Fatburning-Turbo ans Herz. Effizienter als mit hochintensivem, smart strukturiertem Krafttraining lassen sich sichtbaren Ergebnisse nicht erzielen. Die Gründe dafür: ein hoher Nachbrenneffekt dank maximaler Intensität. Zudem erhältst du mit unseren Fett-weg-Workouts deine wertvolle Muskelmasse. Genau das wirkt sich unterm Strich auf deinem Grundumsatz aus. Noch ein Pluspunkt: Die im Plan verwendeten High-Intensity-Workouts fordern deinen gesamten Körper statt nur einzelne Muskelgruppen. Klingt nahezu unschlagbar, oder?
Zur Umsetzung brauchst du neben deinem eigenen Körpergewicht lediglich zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine stabile Hantelbank. In den Wochen 1-4 warten insgesamt 4 Workouts auf dich: 2 verschiedene Ganzkörper-Einheiten und eine schweißtreibende Turbo-Session. Gemeinsam habe alle dieser Workouts, dass die darin vorgesehenen Übungen primär die großen Muskelgruppen deines Körpers fordern. In Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt schließlich das größte Fettverbrennungs-Potenzial. Während in den Ganzkörper-Workouts alternierende Sätze anstehen, kommt in der Turbo-Session eine pausenlose Dauer-Belastung auf dich zu, die jedoch deutlich kürzer ausfällt. Und keine Sorge – auch dieses Training wirst du schaffen. In den Wochen 5 bis 8 steigt die Schlagzahl durch eine zusätzliche Einheit pro Woche, eine neue Methode und reihenweise neue Übungen. Diese neuen Reize wirst du garantiert spüren und dank der willkommenen Abwechslung bis zum Ende dabei bleiben – garantiert!
Ein smartes Workout-Programm, das voll auf Fatburning ausgelegt ist, bringt dir die schnellsten Fatburning-Resultate. Wir haben alle Parameter auf dieses Ziel justiert. Das Ergebnis: unser stärkster Fettverbrennungs-Plan aller Zeiten. Also, nichts wie rein ins Training und dann weg mit dem Speck!
Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
wavebreakmedia / Shutterstock.com
