Um die Eizelle als Erstes zu erreichen, muss ein Spermium sportliche Höchstleistungen vollbringen. Diese Ernährungstipps sorgen für beste Spermienqualität
04.08.2022
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Fruchtbarkeit erhöhen 5 Ernährungstipps, um deine Spermienqualität zu verbessern
In diesem Artikel:
Die biologische Uhr tickt. Nicht nur bei Frauen. Nein, auch für Männer spielt die Spermienqualität und die damit verbundene Zeugungsfähigkeit eine wichtige Rolle. Obwohl Männer rein theoretisch ihr ganzes Leben zeugungsfähig sind, zeigt eine Studie, dass ein fortgeschrittenes Alter des Vaters ein Risikofaktor für das Baby darstellt. Man(n) sollte also nicht zu lange mit dem Nachwuchs warten. Gleichzeitig kursieren vor allem Netz viel zu viele Fake-News zum Thema Fruchtbarkeit und es wird gefährliches Halbwissen von selbst ernannten Experten verbreitet.
Um dem ein Ende zu bereiten, haben wir Dr. Christian Leiber, Oberarzt für den Bereich Andrologie in der Klinik für Urologie, Kinderurologie und Urogynäkologie im Maria-Hilf Krankenhaus in Krefeld und Pressesprecher der Deutschen Gesellschaft für Andrologie, die wichtigsten Fragen zur männlichen Fruchtbarkeit gestellt. Wie hoch ist zum Beispiel der Einfluss deiner Ernährung? Wie wirkt sich Stress auf die Fertilität aus und welche anderen Risikofaktoren hast du bisher vielleicht völlig außer Acht gelassen? Wir haben die Antworten.
Wann spricht man von einer hohen Fruchtbarkeit?
"Das mit der männlichen Fruchtbarkeit ist gar nicht so leicht", erklärt Dr. Leiber. Selbst wissenschaftlich ist eine exakte Definition schwierig. Die Standardwerte der WHO (Weltgesundheitsorganisation) beziehen sich auf Mittelwerte aus Stichproben von Männern, die davon ausgehen, Kinder gezeugt zu haben. "Ein Mann, der fruchtbar ist, hat dabei mehr als 39 Millionen Spermien in einem Ejakulat", so der Experte. "Die Frage ist jedoch, wann eine Untergrenze erreicht wird. Hat ein Mann in einem Ejakulat nur eine Million Spermien spricht man von einer deutlich eingeschränkten Fruchtbarkeit."
Um die Qualität der Spermien zu messen, wird ein sogenanntes Spermiogramm gemacht. Dabei sind drei Faktoren entscheidend:
- Anzahl: Die lässt sich pro Milliliter oder pro Ejakulat angeben. Die Normwerte der Spermienkonzentration liegen bei über 16 Millionen pro Milliliter beziehungsweise der Spermien-Gesamtanzahl bei über 39 Millionen pro Ejakulat.
- Geschwindigkeit: Wie mobil die Spermien sind, spielt eine entscheidende Rolle, ob sie es bis zur Eizelle schaffen. Laut WHO müssen 42 Prozent der Spermien sich in irgendeiner Art fortbewegen, ob schnell oder langsam ist dabei egal.
- Aussehen: "Auch das Aussehen, die sogenannte Morphologie, spielt eine Rolle", erläutert Androloge Leiber. "Es müssen jedoch nur 4 Prozent der Normalform entsprechen. Wenn 90 Prozent nicht so aussehen, ist das immer noch okay." Tatsächlich treten beim Großteil der Spermien Deformierungen oder Ähnliches auf, beispielsweise kann ein Spermium zwei Schwänze haben oder einen zu großen (oder kleinen) Kopfbereich.
Kann ich durch Ernährung meine Fruchtbarkeit beeinflussen?
Die Ernährung ist nicht nur in Sachen Training ein echter Gamechanger. Wer das Richtige isst, kann auch was für die Fruchtbarkeit tun – auch wenn es keine harten Fakten aus Studien dazu gibt. "Als Wissenschaftler muss ich sagen: Man kann die Fruchtbarkeit vielleicht ein bisschen beeinflussen. Nichtsdestotrotz ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung auf jeden Fall ein positiver Einflussfaktor."
Dabei betont er, dass sich vor allem Übergewicht negativ auf die Spermien auswirkt und die Ernährung damit umso wichtiger ist, um dem entgegenzuwirken. Heißt also: Die Ernährung kann die Fruchtbarkeit beeinflussen, vor allem, indem sie alle wichtigen Nährstoffe liefert. Wie hoch jedoch der Einfluss ist, lässt sich nicht genau sagen.
5 Food-Tipps, die deine Fruchtbarkeit erhöhen können
Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du also indirekt deine Spermienqualität verbessern. Qualität ist ein gutes Stichwort, denn die sollte bei allem, was du zu dir nimmst, möglichst hoch sein. Genau deshalb haben wir den Experten nach Lebensmitteln gefragt, die deine Fruchtbarkeit erhöhen. Hier die wichtigsten Tipps:
1. Iss viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sollten so oder so Grundlage deiner Ernährung sein. Doch gerade, wenn du dir Sorgen um deine Fruchtbarkeit machst oder der Kinderwunsch unerfüllt bleibt, solltest du mehr denn je darauf achten, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. "Auch wenn es keine Studien gibt, die einen Effekt spezieller Nährstoffe nachweisen können, ist eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse auf jeden Fall wichtig", so Dr. Leiber.
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Obst und Gemüse sind täglich Pflicht
2. Versorge deine Spermien mit guten Fetten
Nüsse und hochwertige Öle, wie Lein- oder Walnussöl, liefern lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die im Zusammenhang mit einer besseren Spermienqualität stehen können. Das ist die Top 10 der Omega-3-Quellen. Die Fettsäuren sind an unglaublich vielen Funktionen im Organismus beteiligt und werden unter anderem für die Bildung von Hormonen gebraucht, was sich im Endeffekt wieder auf die Fruchtbarkeit auswirkt. Von gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in Wurst, Frittiertem, Sahne und Backwaren stecken, solltest du dich lieber fernhalten.
3. Reduziere deinen Alkoholkonsum
"Alkohol darf man nur in Maßen genießen", stellt Dr. Leiber klar. Vor allem exzessiver und regelmäßiger Alkoholkonsum kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Bei bestehendem Kinderwunsch wird der Frau empfohlen, auf Alkohol zu verzichten. Eine chinesische Studie zeigte jedoch, dass sich auch der Alkoholkonsum des Vaters auf das Risiko eines Geburtsfehlers auswirkt – und das schon bei geringen Mengen.
4. Iss wenig, dafür hochwertiges Fleisch
Qualität vor Quantität. "Das Problem bei billigem Fleisch, vor allem Hühnerfleisch, sind möglicherweise zugesetzte weibliche Hormone", erklärt der Experte."Diese Hormone, die in geringen Spuren dort zu finden sind, können sich auf den männlichen Organismus und die Fertilität eher negativ auswirken." Um das zu umgehen, gibt es eine leichte Lösung: Setze bei Fleisch auf Bio-Qualität.
Unser Tipp: Werde zum Flexitarier und leg in der Woche öfter mal rein vegetarische Tage ein. Leckere Rezeptinspirationen gibt es hier.
5. Achte auf dein Gewicht
"Übergewicht wirkt sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus", weiß Dr. Leiber. Alles, was das fördert, solltest du also lieber sein lassen. Vor allem hochkalorische Lebensmittel, wie zahlreiche Fertigprodukte, Süßigkeiten, Chips und Fast Food sollten deshalb schleunigst auf die rote Liste. Das gilt auch für gesüßte Getränke und Softdrinks.
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Neben starkem Übergewicht gelten auch erhöhter Blutdruck, Blutzucker oder die regelmäßige Einnahme von Medikamenten als Risikofaktoren, die sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken können. Mit einer gesunden Ernährung bekommt man das jedoch meist in den Griff.
Was du sonst noch tun kannst, um deine Fruchtbarkeit zu erhöhen
Neben der Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die Dr. Leiber in Bezug auf die Fruchtbarkeit nicht unerwähnt lassen möchte:
Stress dich nicht
Stress beeinflusst die Fruchtbarkeit. Und das sogar noch bis zu zwei bis drei Wochen nach besonders stressigen Phasen. "Bei Kinderwunsch sollte man jedoch auch bedenken, dass alleine das permanente Versuchen und Planen einer Schwangerschaft zum Stressfaktor bei Paaren werden kann", erklärt der Experte. "Lässt der Stress dann nach, geht es meist von ganz alleine."
Treibe regelmäßig Sport
"Sport mach müde Spermien munter. An diesem Spruch ist wirklich was dran", lacht der Experte. "Wenn sich Männer regelmäßig bewegen, also eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport betreiben, ist das etwas, das sich unmittelbar positiv auf die Fruchtbarkeit auswirkt."
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Finger weg von Anabolika & Co.
Testosteron ist DAS Hormon, das die männliche Fruchtbarkeit, Lust und auch die Spermienproduktion beeinflusst. Problematisch wird es jedoch, wenn du Anabolika und/oder hoch dosiertes Testosteron zu dir nimmst. Statt deine Fruchtbarkeit damit zu pushen, kannst du dir diese über kurz oder lang sogar richtig boykottieren, warnt Dr. Leiber. "Die Auswirkungen beobachte ich auch lange nach der Einnahme von Anabolika bei vielen Patienten." Deshalb: Finger weg.
Hör auf zu rauchen
Wenn sich die Wissenschaft über eine Sache einig ist, dann dass sich Nikotin definitiv schlecht auf deine Fruchtbarkeit auswirkt. Rauchen soll nicht nur die Spermienqualität, sondern auch deren Geschwindigkeit der Spermien negativ beeinflussen.
Wie teste ich meine Fruchtbarkeit?
Bei unerfülltem Kinderwunsch, von dem man übrigens erst spricht, wenn ein Paar mehr als ein Jahr versucht schwanger zu werden, empfiehlt sich definitiv der Gang zum Spezialisten. "Mittlerweile gibt es eine Reihe an Selbsttests, die man als grobe Orientierung nehmen kann", weiß Dr. Leiber. Er betont aber: "Sich darauf zu verlassen, würde ich nicht empfehlen." Lies hier, wie gut Spermattests für zu Hause wirklich sind.
Auch fürs Smartphone gibt es immer mehr Apps, wie zum Beispiel der Samentest YO, wo mithilfe eines Mikroskop-Aufsatzes für die Smartphone-Kamera eine Ejakulatprobe ausgewertet werden kann. Das ist jedoch (noch) nicht wissenschaftlich belegt, könnte aber in den nächsten Jahren immer mehr an Bedeutung gewinnen.
"Ein Mann sollte nicht auf die Spermienqualität reduziert werden." Ja, da hat der Experte definitiv recht. Dennoch kannst du mithilfe einer ausgewogenen, bewussten Ernährung etwas für deine Fruchtbarkeit tun. Denn vor allem ein gesunder Lifestyle ist das, was deine Spermien möglichst lange in Bestform hält.
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