Potenztraining für einen harten Penis

Penis trainieren Das ist das beste Potenztraining für deinen Penis

Pillen, Pumpen, Partner wechseln – was verhilft wirklich zu einem potenten Penis? Die besten Tricks, Übungen und Hausmittel für mehr Standfestigkeit

Mila Wittheck

20.09.2022

Was nützt der längste, dickste, wohlgeformte Penis, wenn er sich nicht aufraffen kann? Daher kommt es Frauen auch weniger auf die Form als auf die Standfestigkeit eines Penis an. In einer Studie eines Pharmakonzerns gaben 90 Prozent der befragten Frauen an, dass ihnen die Härte eines Penis wichtiger als die Länge ist. Die gute Nachricht: An der Potenz kannst du mit Potenztraining eher etwas drehen als an der Form deines besten Stücks – zumindest, wenn du dich nicht unters Messer legen willst (das sind die 10 häufigsten OPs am Penis).

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Wen betreffen Potenzprobleme?

Potenzprobleme können beide Partner treffen: Was für den Mann der schlaffe Penis, ist für die Frau die trockene Vagina. Wenn es zwischen den Beinen nicht läuft wie gewünscht, ist das zudem nicht unbedingt eine Frage des Alters. Viele Faktoren können für den kurzfristigem oder länger andauernden Durchhänger verantwortlich sein: Stress, Medikamente, ein ungesunder Lebensstil, Rauchen oder mangelndes Potenztraining.

Was versteht man unter Potenztraining?

Mit Potenztraining sind gezielte Maßnahmen gemeint, die die Standfestigkeit der Erektion des Penis dauerhaft verbessern. Der Penis soll härter und ausdauernder werden. So lässt sich nicht nur die sexuelle Leistungsfähigkeit, sondern auch der Spaß am Sex deutlich steigern – beim Mann selbst, aber auch bei der Partnerin. Es gibt verschiedene Maßnahmen, um die Potenz zu trainieren. Im Folgenden schauen wir uns die gängigsten und effektivsten Methoden im Detail an.

Mit welchen Übungen kann man seine Potenz trainieren?

Nicht nur Bizeps & Co. profitieren vom Krafttraining: "Auch die Potenz lässt sich trainieren", sagt Dr. Frank Sommer, Hamburger Urologe und Universitätsprofessor für Männergesundheit. Vor allem von einem Beckenbodentraining kann die Standfestigkeit deines Penis profitieren, das belegt die Wissenschaft: Eine Studie aus Großbritannien konstatierte bei rund 75 Prozent der Probanden mit erektilen Dysfunktionen nach dreimonatigem Beckenbodentraining eine eindeutige Standfestigkeitssteigerung.

Diese 4 Übungen eignen sich hervorragend zum Penis-Training:

Schiefe Ebene: Leg dich auf den Rücken, stütze dich mit den Füßen und den Ellenbogen ab und strecke den Körper so weit wie möglich nach oben. Profis kriegen noch ein Bein hoch, ehe sie ermüden.
Beckenheben: Du liegst auf dem Rücken, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt Po- und Rückenmuskeln anspannen und das Becken ein wenig vom Boden heben. Halte diese Position, ohne in Pressatmung zu verfallen. Langsam wieder ablegen, entspannen.
Schaukel: Nimm die Hände zur Hüfte, die Knie beugst du zuerst leicht, dann stärker. Dann bringst du das Becken nach vorn. Die Spannung kurz halten, nach hinten, dann zurück in die Startposition.
Beckenbodenstopper: "Die Beckenbodenmuskeln werden gebraucht, um die Erektion zu halten", so Dr. Sommer. So geht’s: Spann im Sitzen die Beckenbodenmuskeln an. Stell dir vor, du unterbrichst den Urinstrahl. Diese Spannung hältst du 15 Mal für jeweils rund 6 Sekunden, dazwischen machst du 20 Sekunden Pause. Dann folgt eine dynamische Übung: Du stehst mit fast schulterbreit auseinander stehenden Beinen, die Knie ein wenig gebeugt. Nun spanne die Gesäßmuskeln an, um das Becken nach vorn zu schieben. Spannung kurz halten, beim Zurückgehen wieder lockern.

Steigert Onanieren die Potenz?

Ja, Masturbieren ist gesund – auch für deine Potenz. Denn regelmäßige Selbstbefriedigung mit der richtigen Technik gehört zum guten Potenztraining. Es gibt verschiedene Verfahren, die du dabei anwenden kannst. Um dauerhaft Ergebnisse zu erzielen, trainierst du 3-Mal pro Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Bediene dich der sogenannten Teasing-Technik. Diese Methode kommt häufig in der Therapie bei vorzeitigem Samenerguss zum Einsatz. Dabei wird der Penis so lange stimuliert, bis du kurz vorm Orgasmus bist und dann gestoppt. Der Vorgang wird mehrmals hintereinander durchgeführt. Im Idealfall endest du die Selbstbefriedigung häufiger auch mal ohne Orgasmus
Halte die Erektion per Muskelkraft. Du masturbierst erneut so lange, bis du beinahe den Höhepunkt erreichst. Die ausbleibende Stimulation führt dazu, dass der Penis seine volle Härte verliert. Anschließend bringst du den Penis allein durch deine Muskelkraft in einen 90-Grad-Winkel, das führt zu einer Kräftigung.
Masturbiere bewusst und spielerisch. Nutze die Selbstbefriedigung, um die Erektionsfähigkeit deines Penis genau zu beobachten. Welche Methode macht ihn richtig hart? Wann verliert er an Spannung? Spiel mit Härte und Erschlaffung und bekomme ein Bewusstsein für die Vorlieben deines besten Stücks. Übrigens: Auch mit Orgasmus fördert das Masturbieren die Erektionshärte, da kurz vor der Ejakulation der Potenzmuskel angespannt wird. Heißt: Das Training ist nicht nur reine Arbeit.

So steigerst du deine Potenz mit der Partnerin

Die schon genannte Teasing-Technik kannst du natürlich auch mit deiner Partnerin anwenden – und damit tust du ihr auch gleich einen Gefallen. Wie das geht? Indem du dich immer nur so lange von ihr verwöhnen lässt oder so lange stößt, bis du kurz vorm Orgasmus bist und dich dann ihr zuwendest. In der Zeit lässt deine Erektion nach, um sich danach wieder in voller Pracht zu entfalten. So trainierst du die Funktion der Blutgefäße im Penis. Die Partnerin profitiert, weil sie mehr Zeit hat, um zum Orgasmus zu kommen und du dich immer wieder bewusst stark auf sie konzentrierst, um dich von deiner Lust abzulenken.

Steigert Sport die Potenz?

Ja, wer regelmäßig Sport treibt, hat seltener Potenzprobleme. Schon eine halbe Stunde Sport pro Tag reduziert Erektionsstörungen um rund 40 Prozent, so die Ergebnisse mehrerer Studien. Der Grund: Sportliche Aktivität reduziert das Risiko für Arterienverkalkung, welche die Potenz negativ beeinflusst. Außerdem wird beim Sport die Ausschüttung des männlichen Sexualhormons Testosteron und die Durchblutung des Penis gefördert. Das sollte jeder Mann über Testosteron wissen. Nicht zu vergessen: Beim Sport werden Glückshormone frei, die Stress senken, der nicht selten Grund für den zwischenzeitlichen Durchhänger ist.

Welche Hilfsmittel steigern die Potenz?

Um den Penis optisch zu vergrößern oder die Erektion länger zu erhalten, gibt es allerlei Hilfsmittel, wie zum Beispiel Penispumpen oder Penisringe. Tatsächlich kann ein Ring dafür sorgen, dass die Erektion stärker ausfällt und länger hält. Als Trainingsgeräte zur Steigerung der Potenz sind sie aber nur bedingt wirksam.

Eignen sich Medikamente zur Potenzsteigerung?

"Die Anwendung empfiehlt sich nur bei solchen Patienten, die Gefäßveränderungen aufweisen, aber keine Schwäche im Beckenboden haben", sagt Professor Sommer. Heißt: Bevor du nicht beispielsweise deinen Beckenboden trainiert hast, solltest du nicht zu Mitteln greifen. Das Problem an den Medikamenten ist außerdem die fehlende Spontaneität, da man die Tabletten stets dabeihaben muss. Diese Potenz-Pillen helfen bei Erektionsstörungen

Es gibt allerdings natürliche Mittel, die wenige oder kaum Nebenwirkungen haben. Diese natürlichen Hausmittel zur Potenzsteigerung solltest du kennen. Sie sollen die Durchblutung im Penis erhöhen und so auch die Standfestigkeit verbessern. Auch eine Kur mit einem Vitamin-E-Präparat kann helfen. Hierzu berät dich ein:e Urolog:in gern.

Welche Lebensmittel stärken die Standfestigkeit des Penis?

Auch durch die Art wie du dich ernährst, kannst du deine Potenz beeinflussen. So kann zum Beispiel ein Mangel am Spurenelement Zink zu Potenzproblemen führen. Zink steckt in hoher Menge in Eiern, Butter und bestimmten Fischsorten.

In Fisch, wie zum Beispiel Lachs, ist zudem viel Omega-3-Fett enthalten, welches die Durchblutung im Glied verbessert. Jod wirkt sich regulierend auf den männlichen Hormonhaushalt aus. Gewürzen wie Ginseng oder Safran, sowie Nelken und Knoblauch wird ebenfalls eine potenzsteigernde Wirkung nachgesagt, ebenso Nüsse, vor allem Paranüsse, wie Studien belegen.

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Fazit: Training vor Pillen

Wer seine Potenz verbessern will, sollte nicht zuerst zu Viagra oder anderen Wundermitteln greifen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Beckenboden-Gymnastik deutlich effektiver wirken kann als Medikamente, sofern keine krankheitsbedingten Ursachen hinter der Erektionsstörung stecken. Wer regelmäßig die Onanie-Therapie und das Beckenbodentraining absolviert und sich dazu noch viel bewegt und auf einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt achtet, tut mehr als die meisten Männer für sein bestes Stück.