Lauf-Anfänger haben's nicht leicht? Mit dem perfekten 8-Wochen-Plan schon Maridav / Shutterstock.com

Trainingsplan Laufen: 30 Minuten joggen

Trainingsplan zum Laufen Mit diesem Plan läufst du 30 Minuten am Stück

Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem Plan für Lauf-Einsteiger. Damit hältst du nach nur 8 Woche eine halbe Stunde am Stück durch. Auf die Plätze, fertig, los!

30 Minuten am Stück zu joggen, ist für viele Lauf-Anfänger der erste Meilenstein. Doch wie kommt man überhaupt erst mal dorthin? Ganz einfach: Am schnellsten klappt das mit einem strukturierten Plan, der dich Schritt für Schritt an die Halbe-Stunde-Marke führt. Und die beste Nachricht ist, dass wir genau diesen hier für dich parat halten. Unser brandneuer Trainingsplan richtet sich nämlich speziell an Kardio-Einsteiger. So sind in nur 8 Wochen 30 Minuten am Stück drin. Wetten!?

Warum solltest du überhaupt mit dem Laufen beginnen?

Dafür gibt es viele Gründe: Joggen verbrennt nicht nur haufenweise Kalorien und hilft beim Abnehmen, sondern baut auch Stress ab. Schnürst du nach einem anstrengenden Arbeitstag die Laufschuhe, wirst du bald merken, wie du dich entspannst und deinen Kopf frei bekommst. Zudem beugt Laufen Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Dein Herz lernt durch das Ausdauer-Training nämlich, ökonomischer zu pumpen und produziert mehr Leistung bei niedrigerer Schlagzahl. Wie du das testen kannst? Miss morgens nach dem Aufstehen deinen Ruhepuls. Spätestens nach 4 Wochen mit unserem Lauf-Plan sollte er sinken – und das ist auch gut so. Neugierig? Dann leg am besten gleich los:

Hier kommt unser Trainingsplan "30 Minuten am Stück laufen", perfekt für Laufeinsteiger:

Wieso sollte ich nicht einfach loslaufen?

Schuhe an und loslaufen. Ist doch eigentlich ganz einfach, oder? Ja und nein. Das Schöne am Joggen ist sicherlich, dass es so simpel ist. Du brauchst kaum Equipment und kannst immer und überall loslegen. Willst du dich aber langfristig steigern, ohne Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke zu überlasten, ist eine planvolle Gestaltung deines Lauf-Trainings wichtig. Außerdem: Machst du dich ohne Vorbereitung an die 30 Minuten, könntest du schnell frustriert aufgeben, wenn du dein Ziel nicht erreichst. Unser Plan verhindert durch eine kontinuierliche und clever dosierte Steigerung diese möglichen Lauf-Show-Stopper.

Was sieht unser Trainingsplan zum Laufen konkret vor?

Neben unserem Plan brauchst du übrigens nur noch ein paar gute Laufschuhe und Laufkleidung, in der du dich startklar fühlst. Im Plan selbst erwarten dich ganz konkret 3 wöchentliche Einheiten. Dabei startest du in den ersten Wochen mit einem Wechsel aus Geh- und Lauf-Intervallen. Hast du dich an die Belastung gewöhnt, werden die Geh-Einheiten immer kürzer und die Lauf-Etappen immer länger – der durchdachte Weg. Fest steht danach, dass der halbstündige Lauf nach 8 Wochen kein Problem sein wird. Glaubst du nicht? Dann überzeuge dich selbst. Auf die Plätze, fertig, los!

30 Minuten am Stück zu laufen, ist gar nicht so schwer, zumindest nicht mit unserem speziellen Einsteiger-Plan. Hier steigst du mit einem Wechsel aus Geh- und Lauf-Intervallen ins Training ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So kann sich dein Körper an die Belastung gewöhnen und du erreichst Woche für Woche ein neues Zwischenziel. Dem halbstündigen Lauf steht so bald nichts mehr im Weg. Also Plan runterladen, Schuhe schüren und loslaufen!

Hier geht's direkt zum Download des Laufplans für Einsteiger:

Mit unserem erprobten Plan joggst du nach nur 8 Wochen 5 Kilometer am Stück
Trainingspläne
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Laufen stärkt das Immunsystem und schützt damit zum Beispiel vor Erkältungen.
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