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Hinweis: Im Folgenden finden Sie einen Trainingsplan für die 4 Wochen der Mister Strongarm Challenge 2015. Auch wenn der Fokus auf der Brustmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet, um andere Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen. Wie Sie Ihr Ganzkörper-Training gestalten, steht Ihnen natürlich frei. Sie können beispielsweise nur das Oberkörpertraining in Ihren eigenen Trainingsplan integrieren.
| > ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download <
Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es für jedes der 2 Niveaus ausführliche Trainingspläne für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download auf diesen Seiten: ACHTUNG! Zusätzlich gibt's das 8-Wochen-Programm auch als Breite-Brust-App für Android und iOS. |
Beispielhafter Trainingsplan für 1 Monat
Wichtig: Die 2 Pläne sind nur Beispiele für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den jeweiligen Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.
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Wahl der Gewichte: Wählen Sie das Trainingsgewicht stets so, dass Sie die geforderten Wiederholungszahlen sauber ausführen können und danach keine weitere Wiederholung schaffen.
Trainingszeit: TuT (Time under Tension) 30-36 Sekunden pro Satz, Pausenzeit: 60 Sekunden.
Trainingsart: Stationentraining / pro Übung 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, dann zur nächsten Übung
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MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen. 1) Bankdrücken 2) Flys im Hammergriff 3) Dips 4) Liegestütze in breiter Position 5) Trizeps-Strecken im Sitzen 6) Schulterdrücken 7) Seitheben DIENSTAG: Beine, Bauch Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen. 1) Kniebeugen mit Kurzhanteln 2) Kniebeugen mit Ausfallschritt 3) Beckenheben 4) Wadenheben 5) Käfer-Crunches 6) Beinheben im Liegen MITTWOCH: Rücken, Bizeps Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen. 1) Kreuzheben 2) Klimmzüge im breiten Griff 3) Langhantelrudern 4) Bizeps-Curls im Obergriff 5) Bizeps-Curls im Hammergriff 6) Konzentrations-Curls DONNERSTAG: Ruhetag FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen. 1) Bankdrücken 2) Flys im Hammergriff 3) Dips 4) Liegestütze in breiter Position 5) Trizeps-Strecken im Sitzen 6) Schulterdrücken 7) Seitheben SAMSTAG: Beine, Bauch Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen. 1) Kniebeugen mit Kurzhanteln 2) Kniebeugen mit Ausfallschritt 3) Beckenheben 4) Wadenheben 5) Käfer-Crunches 6) Beinheben im Liegen SONNTAG: RUHETAG |
Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitungen.
Trainingszeit: TuT (Time under Tension) 30-36 Sekunden pro Satz, Pausenzeit: 60 Sekunden.
Trainingsart: Stationentraining / pro Übung 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, dann zur nächsten Übung
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MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen. 1) Bankdrücken 2) Flys im Hammergriff 3) Liegestütze in breiter Position 4) Dips 5) Schulterdrücken 6) Seitheben DIENSTAG: Beine, Bauch Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen. 1) Kniebeugen mit Kurzhanteln 2) Kniebeugen mit Ausfallschritt 3) Beckenheben 4) Wadenheben 5) Käfer-Crunches 6) Beinheben im Liegen MITTWOCH: Ruhetag DONNERSTAG: Rücken, Bizeps Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen. 1) Kreuzheben 2) Klimmzüge im breiten Griff 3) Langhantelrudern 4) Bizeps-Curls im Hammergriff 5) Konzentrations-Curls FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen. 1) Bankdrücken 2) Flys im Hammergriff 3) Liegestütze in breiter Position 4) Dips 5) Schulterdrücken 6) Seitheben SAMSTAG: Ruhetag SONNTAG: Ruhetag |
Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitungen.
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