Mister Bigchest Workout 4-Wochen-Trainingspläne für eine breite Brust

Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es für jedes der 2 Niveaus ausführliche Trainingspläne für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download auf diesen Seiten:

Der komplette Trainingsplan für 8 Wochen für eine breite Brust für Fortgeschrittene mit 4 Stunden Trainingszeit in der Woche

Der komplette Trainingsplan für 8 Wochen für eine breite Brust für Wiedereinsteiger mit 3 Stunden Trainingszeit in der Woche

ACHTUNG! Zusätzlich gibt's das 8-Wochen-Programm auch als Breite-Brust-App für Android und iOS.

MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Dips

4)      Liegestütze in breiter Position

5)      Trizeps-Strecken im Sitzen

6)      Schulterdrücken

7)      Seitheben

DIENSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen mit Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Käfer-Crunches

6)      Beinheben im Liegen

MITTWOCH: Rücken, Bizeps

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Kreuzheben

2)      Klimmzüge im breiten Griff

3)      Langhantelrudern

4)      Bizeps-Curls im Obergriff

5)      Bizeps-Curls im Hammergriff

6)      Konzentrations-Curls

DONNERSTAG: Ruhetag

FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Dips

4)      Liegestütze in breiter Position

5)      Trizeps-Strecken im Sitzen

6)      Schulterdrücken

7)      Seitheben

SAMSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen mit Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Käfer-Crunches

6)      Beinheben im Liegen

SONNTAG: RUHETAG

MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Liegestütze in breiter Position

4)      Dips

5)      Schulterdrücken

6)      Seitheben

DIENSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen mit Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Käfer-Crunches

6)      Beinheben im Liegen

MITTWOCH: Ruhetag

DONNERSTAG: Rücken, Bizeps

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Kreuzheben

2)      Klimmzüge im breiten Griff

3)      Langhantelrudern

4)      Bizeps-Curls im Hammergriff

5)      Konzentrations-Curls

FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Liegestütze in breiter Position

4)      Dips

5)      Schulterdrücken

6)      Seitheben

SAMSTAG: Ruhetag

SONNTAG: Ruhetag