Noch 4 Wochen: Jetzt gibt's den "Bizeps-Factory"-Ganzkörper-Trainingsplan für den zweiten Monat unserer Leseraktion. In den kommenden 4 Wochen verleihen Sie mit diesem Workout Bizeps, Trizeps und Co. den absoluten Muskel-Boost
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24.04.2015
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Men's Health Bizeps-Factory 2015 4-Wochen-Trainingsplan für starke Arme (2)
Hinweis: Im Folgenden finden Sie den Trainingsplan unseres Experten Moritz Klatten für die zweiten 4 Wochen der Bizeps Factory 2015. Auch wenn der Fokus unserer Leser-Challenge auf der Armmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet, um andere Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen. Wie Sie Ihr Ganzkörper-Training gestalten, steht Ihnen natürlich frei. Sie können beispielsweise nur das Armtraining in Ihren eigenen Trainingsplan integrieren.
| > ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download < Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download weiter unten auf der Seite. |
Beispielhafter Trainingsplan für Monat 2
Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.
Im zweiten Monat trainieren Sie nach der 10-Satz-Methode. Das Prinzip ist einfach: 10 Sätze à 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht das Muskelwachstum im Fokus.
Beispiel:
Bizeps: Übung A: 10 Wiederholungen - 60 Sekunden Pause
Trizeps: Übung B: 10 Wiederholungen - 60 Sekunden Pause
diesen Ablauf wiederholen Sie 10x
Ihr persönliches Anfangsgewicht sollte bei 60 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuziehen. Am Anfang werden Sie nicht die kompletten 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen der Hauptübungen schaffen. Wichtig ist, dass Sie durchhalten und auch im letzten Satz noch mindestens eine Wiederholung absolvieren. Wenn Sie alle Sätze mit diesem Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent. Zwischen den Sätzen ist eine Pausenzeit von 60 Sekunden ideal.
So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
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TAG 1 - MONTAG: ARME |
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Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
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A |
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek. |
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Wechsel der Muskelgruppe |
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B |
Dips an der Maschine |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek |
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Wiederholen Sie diesen Ablauf 10 Mal |
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TAG 2 - DIENSTAG: BEINE |
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Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
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A |
Kreuzheben mit Langhantel |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek |
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Wechsel der Muskelgruppe |
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B |
Beinbeugen an der Maschine |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek |
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Wiederholen Sie diesen Ablauf 10 Mal |
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TAG 3 - MITTWOCH |
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Trainingspause |
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TAG 4 - DONNERSTAG: BRUST/RÜCKEN |
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Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
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A |
Bankdrücken mit Langhantel |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek. |
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Wechsel der Muskelgruppe |
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B |
Klimmzüge im breiten Griff |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek. |
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Wiederholen Sie diesen Ablauf 10 Mal |
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TAG 5 - FREITAG |
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Trainingspause |
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TAG 6 - SAMSTAG: ARME |
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Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh./Pause |
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A |
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek |
|
Wechsel der Muskelgruppe |
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|
B |
Dips an der Maschine |
1 |
10 Wdh./ 60 Sek. |
|
Wiederholen Sie diesen Ablauf 10 Mal |
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TAG 7 - Sonntag |
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Ruhepause |
Alle Armübungen finden Sie hier:
- als Videoanleitung und
- als Bild-für-Bild-Anleitung
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24.04.2015
