Themenspecial
3 knallharte Strategien fürs Waschbrett
Sixpack dank Steinzeiternährung Sixpack dank Steinzeiternährung

Ernährungs- und Trainingsplan Das Sixpack-Programm für den letzten Feinschliff

Für Martin und Nico stand Steinzeiternährung für Sportler auf dem Speiseplan. Plus: Beispielwoche Definitionstraining für den Waschbrettbauch

Ernährungsplan: Sixpack dank Steinzeit-Diät
Martin und Nico aßen nur Dinge, die es schon vor mehr als 10 000 Jahren gab. Einseitig wurde ihre Ernährung dennoch nicht. Der Tagesplan zeigt’s

Uhrzeit
Nahrung
7:00 Uhr
Whey-Proteinshake mit 20 Gramm Glutamin (kräftigt das Immunsystem) und 500 Milliliter Wasser
7:30 Uhr
300 Gramm Rinderfilet, dazu je 1 Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren
10:30 Uhr 1 Avocado, 6 Cherry-Tomaten und 1 Schalotte zu einem Salat mischen
13:00 Uhr

400 Gramm Hähnchenbrust (gebraten) und 1 rote Paprika

16:00 Uhr ½ Tasse Walnüsse, 6 Karotten
19:00 Uhr Whey-Shake (nach dem Training) mit 20 Gramm Glutamin und je 250 ml Wasser und Mangosaft
20:00 Uhr 350 Gramm gebratenes Lachsfilet mit 1 Kopf gekochtem Brokkoli
22:00 Uhr 40 Gramm Whey-Proteinpulver mit 1 Becher Milchreis und 1 Mango
Martin und Nico haben nach 8 Wochen Sixpack-Training ihr Limit kennengelernt
Timmo Schreiber
Nico und Martin beim German-Volume-Training: 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen

Trainingsplan: Beispielwoche für mehr Riffel am Sixpack

Montag

Krafttraining für Brust, Rücken

A1. Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

A2. Langhantel-Bankdrücken

10 Supersätze aus A1 und A2, je 6–8 Wdh., je 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

B1. Latziehen am Kabelzugturm

B2. Kabelzug-Flys

3 Supersätze aus B1 und B2, je 12 Wdh., je 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

Dienstag
Krafttraining für Beine, Bauch

A1. Kreuzheben mit Trap-Bar

A2. Bein-Curls

10 Supersätze aus A1 und A2, je 6–8 Wdh., je 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

B1. Kabelzug-Knieheben im Liegen

B2. Klappmesser

3 Supersätze aus B1  und B2, je 12 Wdh., je 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

Mittwoch
trainingsfrei

Perfekte Regeneration: Gönnen Sie sich mittags ein etwa 45-minütiges Nickerchen. Damit Sie sich vollständig erholen, gehen Sie abends eine Stunde früher ins Bett als gewöhnlich, so dass insgesamt 9 Stunden Schlaf herauskommen.

Donnerstag
Krafttraining für Arme, Schultern

A1. LH-Bizeps-Curls

A2. Dips mit Zusatzgewicht

10 Supersätze aus A1 und A2, je 6–8 Wdh., je 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

B1. Seitheben, vorgebeugt

B2. Seitheben, sitzend

3 Supersätze aus B1  und B2, je 12 Wdh., je 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

Freitag
trainingsfrei

Nutzen Sie den freien Tag, um eine Playlist für Ihre Workouts zu basteln. Die Top Three von Nico und Martin:

1. Kanye West feat. R. Kelly: „To The World“

2. Ludacris feat. Kelly Rowland: „Representin’“

3. Paul Engemann: „Push It To The Limit“

Samstag
Krafttraining für Brust, Rücken

A1. Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

A2. Bankdrücken mit Langhantel

10 Supersätze aus A1 und A2, je 6–8 Wdh., je 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

B1. Latziehen am Kabelzugturm

B2. Kabelzug-Flys

3 Supersätze aus B1  und B2, je 12 Wdh., je 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen und den Supersätzen

Sonntag
trainingsfrei
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