Der Muskelaufbau-Plan für Männer über 40

Zu alt zum Muskelaufbau? Niemals, zumindest nicht mit Anfang 40. Entgegen so mancher Gerüchte ist das sehr gut möglich und sogar auch noch gesund. Klar kannst du nicht mehr trainieren wie mit Anfang 20. Doch mit dem richtigen Ansatz warten auch jenseits der 40 sichtbare Zuwächse auf dich.

Unser brandneuer Trainingsplan speziell für motivierte Männer ab 40 Jahren zeigt dir genau, worauf du dabei achten musst. Noch mehr gute News: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank. Du kannst also eigentlich gleich loslegen. In 8 Wochen lässt du dann so manchen 30-Jährigen ganz schön alt aussehen. Wetten?!

Hier kannst du unseren 8-Wochen-Plan fürs Training zu Hause direkt runterladen:

Warum Muskelaufbau-Training ab 40 umso wichtiger ist

Krafttraining ist gesund – und das völlig unabhängig vom Alter. Natürlich gilt: Je älter man wird, desto mehr gibt‘s zu beachten. Andererseits sollten sich auch junge Athleten an diesen Regeln orientieren, um ein Leben lang schmerzfrei trainieren zu können.

Was dich vom Jungspund unterscheidet? Deine Regenerations-Fähigkeit. Der 20-Jährige kann es einfach öfter verkraften, an seine Grenzen und darüber hinaus zu gehen. Mit zunehmendem Alter hast du sicher schon selbst gespürt, dass du mehr Zeit zur Erholung brauchst. Der Grund: Ab 35 baut unser Körper stetig ab.

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Wieso baut der Körper ab 40 Jahren Muskeln ab?

Nachgewiesenermaßen sinkt vor allem die Produktion entscheidender Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon. In diesem Zuge schwindet sowohl Kraft als auch Muskelmasse. Auch unsere Beweglichkeit und Körperhaltung entwickelt sich zumindest statistisch meist in die falsche Richtung.

Doch genau diesen Alterserscheinungen gilt es, den Kampf anzusagen. Schließlich gibt’s genügend Beispiele von topfitten 40ern, deren Muskeln weiterhin wachsen – besonders, wenn sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen und einen Abbau zu verhindern brauchst du die nötigen Proteine. Unser Ernährungscoaching kann dich dabei unterstützen auch im mittleren Alter Muskulatur aufzubauen und fitter zu werden.

Warum ist Muskelaufbau mit über 40 gesund?

Vom Muskelaufbau profitiert auch deine Hormon-Ausschüttung, und das Mehr an Muskelmasse schützt deine Gelenke vor Verschleiß und verbessert deine Haltung. Typische Rücken- oder Schulterschmerzen werden häufig durch eine schwache Muskulatur in diesem Bereich verursacht.

Ein regelmäßiges, clever ausgestaltetes Workout wirkt diesen ersten Alterserscheinungen effektiv entgegen. So regt Krafttraining nicht nur die Produktion von Wachstumshormonen an. Eine stabilere Muskulatur schützt auch deine Gelenke vor Verschleiß und verbessert deine Körperhaltung. Fiesen Rückenschmerzen kehrst du mit unserem Plan den Rücken. Garantiert!

Was ist das Besondere an unserem Trainingsplan?

Ganz einfach: Wir halten die ideale Balance zwischen forderndem Training und ausreichender Regeneration. Heißt konkret? Du trainierst insgesamt 3-mal die Woche deinen gesamten Körper. Damit setzt du auf der einen Seite regelmäßig einen Aufbau-Reiz, auf der anderen Seite hat dein Körper so auch genügend Zeit, sich zu erholen. Da die Belastungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abfällt, ist ausreichend Pause zwischen dem Training gerade für Männer ab 40 ganz besonders wichtig.

Bei der Auswahl der Übungen haben wir darauf geachtet, vor allem die Muskelgruppen herauszufordern, von denen dein Körper am meisten profitiert. Klar, du trainierst deinen gesamten Körper. Schließlich willst du dein gesamtes Spiegelbild optimieren. Doch die Rücken-, Schulter- und Gesäß-Muskulatur trägt am meisten zur Optimierung deiner Körperhaltung. Logisch, dass wir uns auf diese konzentrieren.

Wie sieht das Ü40-Training aus?

Konkret absolvierst du vor allem die sogenannten mehrgelenkigen Übungen wie Kurzhantel-Rudern oder Kniebeugen. Das hat folgende Vorteile: Zum einen beansprucht eine dieser Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Wenige Moves also schon reichen aus, um den gesamten Körper abzudecken. So bleiben unsere Workouts immer kurz und knackig.

Zum anderen trainierst du bei diesen Übungen nicht nur die großen Muskeln, wie den Latissimus dorsi am Rücken oder den Gluteus maximus am Gesäß. Auch die kleineren Muskeln forderst du damit zeitgleich heraus. Die machen zwar optisch keinen riesigen Unterschied, doch für gute Haltungsnoten sind diese ein weiterer Schlüssel.

Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 etwas anspruchsvoller. Es bleibt bei den 3 Einheiten pro Woche, doch andere Übungen und neue Belastungsparameter geben dir eine neue Herausforderung. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von maximalen Muskelzuwächsen zwingst.

Auch die Ernährung muss passen. Lade dir jetzt unser Kombi-Programm inklusive 8-Wochen-Ernährungsplan herunter:

Worauf sollten Männer mit 40 beim Muskelaufbau achten?

Ein Einstieg ins Krafttraining ist immer möglich – egal, ob du in jungen Jahren regelmäßig Sport getrieben hast oder bisher kaum aktiv warst. Wichtig ist aber auch: Du solltest in jedem Fall Rücksicht auf bisherige Verletzungen oder Beschwerden nehmen. Um auf Nummer sicher zu gehen, kann auch ein Vorab-Besuch beim Doc nicht schaden. Außerdem hat auch dein Alltag einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit im (Home-)Gym. Denn: Kraftsport ist Stress für deinen Körper.

Einerseits ist das zwar genau das, was wir erreichen wollen. Denn nur so zwingst du deinen Körper schließlich zu Anpassungen in Form von Muskelzuwächsen. Andererseits: Hast du auch im Beruf und mit der Familie viel um die Ohren, solltest du verstärkt auf ausreichend Ruhephasen achten. Dies muss natürlich nicht immer bedeuten, faul auf der Couch zu liegen. Die aktive Form der Regeneration ist ohnehin viel wirksamer – und lässt sich wunderbar mit Familie und Freizeit kombinieren, etwa durch Aktivitäten in der Natur. Doch bevor du dich erholst, solltest du zumindest dein erstes Workout hinter dich bringen. Anders gesagt: Am besten noch heute handeln, sprich: hanteln! Und am besten unterstützt du dein Training noch durch die richtige Ernährung!

Muskelaufbau ab 40 Jahren ist nicht nur möglich, sondern sogar gesund. Durchdachtes Krafttraining regt die Hormon-Produktion an, sichert dir mehr Gelenkschutz, mehr Beweglichkeit und eine bessere Körperhaltung. Unser spezieller Trainingsplan fordert dich optimal, ohne dich zu überlasten. Also, direkt durchstarten!

Hier kannst du unseren Muskelaufbau-Trainingsplan für Männer ab 40 direkt runterladen: