2-Wochen-Trainingsplan für starke, definierte Arme Vasily Pindyurin / GettyImages

Massive Oberarme: 2-Wochen-Trainingsplan

Training für massive Oberarme So bekommst du XL-Arme in 2 Wochen

Du willst massige Ergebnisse in kurzer Zeit? Unser ultimativer Arm-Trainingsplan holt das Maximum aus dir heraus und sorgt für massive Erfolge in nur 2 Wochen

In 2 Wochen steht dein Urlaub an? Oder willst du einfach mal innerhalb von 14 Tagen das Maximum aus deiner Armmuskulatur herauskitzeln? Egal, was dein Antrieb ist, wir zeigen dir, wie du innerhalb kürzester Zeit Bizeps, Trizeps, Unterarme und sogar die dazugehörigen Schultern in Bestform bringst. Kleiner Spoiler vorab: Aufgrund der Kürze der Zeit ist unser speziell darauf ausgerichtetes Trainings-Programm äußerst intensiv. Doch es funktioniert und setzt deine T-Shirt-Ärmel garantiert unter Spannung.

Wichtig! Unbedingt beachten: Unser 2-Wochen-Trainingsplan ist für ein fortgeschrittenes Fitness-Level vorgesehen, erfordert also bereits mindestens 2 Jahre Trainingserfahrung mit freien Gewichten. Geht klar? Dann mal ran an die Hanteln!

Wie baue ich in nur 2 Wochen Arm-Muskeln auf?

Da du die nötige Trainingserfahrung und eine Basis an Armmuskulatur mitbringst, fehlt dir nur noch die passende Anleitung, um deine Arm-Muskulatur zu maximieren. Konkret erwartet dich ein 3er-Split, also 3 verschiedene Workouts: ein Oberkörper-, ein Ganzkörper- und ein spezifisches Arm-Training. In Woche 1 machst du jede Einheit einmal, die Oberkörper-Einheit sogar noch ein zweites Mal. In der zweiten Woche erhöhen wir dann die Frequenz sogar noch um eine weitere Session, sprich: Es stehen 5 Workouts an.

Warum wir auch die Muskelgruppen abseits von Bizeps und Trizeps fordern? Weil wir ein Übertraining vermeiden und maximale Resultate erzielen wollen. Zum ersten Grund: Beispielsweise sind bei täglichen Curls Verschleiß-Erscheinungen quasi vorprogrammiert. Spicken wir das Training jedoch mit mehrgelenkigen Übungen, die ebenfalls den Bizeps fordern, lassen wir andere Muskelgruppen (hier: der Rücken) zu unseren Gunsten mitarbeiten. Apropos große Muskelgruppen: Trainierst du diese (ja, auch die Beine), produziert dein Körper vermehr Wachstumshormone und Testosteron, wovon wiederum deine Arm-Muskulatur profitiert. Smarte Kombi, oder?

Wie funktioniert das Arm-Training?

Der Arm-Trainingsplan für mehr Muskelmasse lässt sich mit deinem Eigengewicht und einem Paar im Gewicht verstellbaren Kurzhanteln durchführen. Im Detail arbeitest du dabei mitten im zum Muskelaufbau optimalen Wiederholungsbereich. Mal stehen 8, mal 10, mal 12 Wiederholungen an. Die Satzpausen danach sind an die jeweilige Wiederholungszahl angepasst, um den perfekten Mix aus Ausbelastung und Regeneration zu erzielen. Das Bewegungstempo (ein nicht zu unterschätzender Erfolgsfaktor) liegt bei bewährten und sportwissenschaftlich untermauerten 3 Sekunden für die Abwärtsbewegung (am Beispiel von Curls) und 1 Sekunde für den Weg zurück nach oben. Aber jetzt genug der langen Erklärungen! Wie du siehst, handelt es sich hier um ein maximal ausgeklügeltes 2-Wochen-Programm, bei dem auch der Spaß beim Training nicht zu kurz kommt.

Hartes Training für massive Oberarme: Unser cleveres Trainingsprogramm holt in nur 2 Wochen das Maximum an Muskelmasse aus deinen Armen heraus. Bereit? Dann gönn dir den Plan und bring deine Armmuskulatur aufs nächste Level!

Hier kannst du unseren 2-Wochen-Trainingsplan direkt runterladen:

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