8-Wochen-Trainingsplan für muskulöse Beine

Du hast eine breite Brust und einen starken Rücken, XL-Arme und ein Sixpack auch – doch die Beine sind dünn wie Strohhalme? Das sieht nicht nur komisch aus, sondern bremst auch deine sportliche Leistungsfähigkeit und kann zu Verletzungen führen. Außerdem zeigen Studien: Jedes Bein-Workout pusht das Muskelwachstum deines gesamten Körpers, da hierbei vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Eine andere Studie legt sogar nahe, dass du durch gezieltes Beintraining auch im Oberkörper mehr Kraft aufbaust.

Deshalb sagen wir: Never skip leg day (Nie auf den Leg Day verzichten)! Und mit unserem Trainingsplan gibt es dafür auch keinen Anlass mehr. Darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen echte Power-Beine aufbauen kannst - auch mit wenig Equipment. So wird das Unterkörper-Training vom meistgehassten zum meistgeliebten Workout. Garantiert. Und das Beste: Du kannst damit ganz einfach zu Hause trainieren. Hier geht's zum Beinmuskel-Plan:

Welches Equipment brauche ich?

Du brauchst im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine Langhantel sowie eine stabile (Hantel-)Bank. Studio-Equipment wie Beinpresse und Beinstrecker sind zwar schön und gut, aber Übungen ohne Maschinen, also zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben, haben einen riesigen Vorteil. Sie bringen aufgrund der freien Bewegungen einen zusätzlichen Trainings-Effekt, denn du musst deine Bewegungen dauerhaft stabilisieren. Keine Wiederholung fällt wie die vorherige aus. Somit hast du auch daheim optimale Bedingungen, um ordentlich Muskelmasse zuzulegen.

Wie sieht unser Trainingsplan für massive Beine aus?

Nur die Beine zu trainieren, wäre genauso unsinnig, wie das Beintraining komplett auszulassen. Deshalb forderst du mit unserem Plan auch deinen restlichen Körper ordentlich heraus. Anfänger steigen mit Ganzkörper-Training ein. So musst du nur 3 Mal die Woche ran und hast zwischendrin genügend Zeit, dich zu regenerieren.

Zeitgleich setzt du damit regelmäßig einen Trainingsreiz. Zahlreiche sportwissenschaftliche Studien haben nämlich bewiesen: Lieber trainierst du eine Muskelgruppe 2- bis 3-mal die Woche moderat, als dass du sie an einem Tag bis zur Zerstörung treibst.

Fortgeschrittene Athleten hingegen trainieren 5-mal die Woche. Da die Beine mehr Volumen vertragen, stehen 3-mal die Woche Kniebeugen, Kreuzheben & Co. an. Brust, Rücken, Arme und Schultern bearbeitest du hier 2-mal wöchentlich. Schließlich wollen wir auch beim Fokus auf die untere Körperhälfte die obere nicht völlig aus dem Blick verlieren.

"Never skip leg day"! Warum sollte ich nie das Beintraining auslassen?

Für regelmäßige Bein-Workouts sprechen etliche Gründe: Abgesehen davon, dass stabile Oberschenkel und ein starker Hintern optisch einiges hergeben, bringen sie dir auch im Alltag diverse Vorteile. Treppen steigen, Kisten heben, zur Bahn sprinten – deine Beine sind immer beteiligt.

Zudem ist ein kraftvoller Unterkörper für fast alle Sportarten unerlässlich. Egal ob du joggst, schwimmst oder Fußball spielst, stabile Beinmuskeln machen dich zu einem besseren Athleten. Außerdem bewahrt dich eine ausgeprägte Muskulatur vor Verletzungen. Konkret schützen kräftige Beine deine Gelenke vor Verschleiß und ein starker Hintern kann Rückenschmerzen verhindern. Noch ein Grund mehr für den Leg Day: unser Trainingsplan, der zudem auch einfach Spaß macht. Wollen wir wetten?

Wer hat den Plan konzipiert?

Architekt des Trainingsplans ist Boris Kurowski. Der Fitness-Fachmann ist Personal Trainer im Club Elements in Stuttgart und coacht schon seit über 10 Jahren Männer und Frauen zur persönlichen Bestform. Zudem posiert der Trainer als Fitness-Model regelmäßig vor der Kamera. Sogar auf die Cover von zwei Men's-Health-Büchern hat's der stabile Schwabe schon geschafft. Heißt: Der Mann weiß, wovon er spricht, wenn's um das Training geht. Über die Jahre hat nämlich auch Boris selbst einige Zentimeter an Oberschenkel-Umfang zugelegt.

Bein-Training mag also zwar anstrengend sein, doch es lohnt sich. Du verbrennst Unmengen an Kalorien, regst den Stoffwechsel an und bringst damit auch deinen restlichen Körper in Top-Form. Kurzum: Mit starken Beinen stehst du einfach gut da.

Kräftige Beine sehen nicht nur besser aus, sie machen dich auch zu einem besseren Sportler. Außerdem schützt eine stabile Beinmuskulatur vor Verletzungen. Unser Plan verpasst dir in nur 8 Wochen auch im Home-Gym echte Power-Beine. Den Rest deines Körpers forderst du dabei ebenfalls heraus. Also, Plan downloaden und noch heute loslegen!

Hier geht's direkt zum Download des Starke-Beine-Trainingsplans