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So funktioniert die Low-Carb-Diät
Bei der Low-Carb-Diät sind kaum Kohlenhydrate erlaubt Viktoriia Hnatiuk / Shutterstock.com

Low Carb Wie Sie mit wenig Kohlenhydraten schnell abnehmen

Schnelles und nachhaltiges Abnehmen ist mit der Low-Carb-Methode tatsächlich möglich. Um Ihren Körper erfolgreich umzustellen, sollten Sie diese Dinge beachten

Low Carb bedeutet aus dem Englischen übersetzt so viel wie "wenig Kohlenhydrate“ (low=gering, wenig; carb=Kohlenhydrate). Bei der Low-Carb-Ernährung geht es darum, Kohlenhydrate im Alltag zu reduzieren – und so langfristig an Gewicht zu verlieren und es auch zu halten. Denn Low Carb sollte nicht als Diät gesehen werden, sondern vielmehr als gesunde und langfristige Ernährungsumstellung. Während die Kohlenhydrate dabei nach und nach vom Teller verschwinden, wird verstärkt auf hochwertige Proteine und gesunde Fette gesetzt. 

Was bedeutet Low Carb?

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate für den reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen sehr wichtig. Besonders Sportler brauchen Kohlenhydrate, um Ihre Energiespeicher nach dem Training schnell wieder aufzuladen. Doch wer an Gewicht verlieren möchte, sollte bewusst kohlenhydratarm essen – denn hier liegt das Geheimnis der Low-Carb-Diäten. Nimmt der Körper nur wenig Kohlenhydrate auf, stellt sich der Stoffwechsel um: Energie wird nun nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Somit lässt sich die Fettmasse erfolgreich reduzieren. Doch um das Ganze wirklich zu verstehen, sollte man wissen, was Kohlenhydrate eigentlich genau sind und wie sie in Ihrem Körper wirken. 

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Was sind Kohlenhydrate? 

Kohlenhydrate, oft auch Carbs (aus dem Englisch "carbohydrates" = Kohlenhydrate) genannt, liefern Ihrem Körper jede Menge Energie, die er für die Erhaltung wichtiger Körperfunktionen braucht. Und diese Energie wird aus Zucker gewonnen, denn Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei muss man zwischen verschiedenen Zuckerarten unterscheiden. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker ist die kleinste Einheit an Zucker, er ist sehr schnell verwertbar und geht sofort ins Blut.

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Beispiel: Süßigkeiten bestehen fast ausschließlich aus Einfachzucker wie Glucose. Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern – wie bei einem Baukastensystem. Um Zweifachzucker verwerten zu können, müssen die Bestandteile im Verdauungstrakt erst in Ihre Bausteine, die Einfachzucker, gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können die Kohlenhydrate weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden. Auch Mehrfachzucker müssen erst einmal in ihre Bestandteile zerlegt werden, bevor der Körper sie verwerten kann, denn sie bestehen aus einer Reihe von mindestens 10 Einfachzuckern. Daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Hier braucht der Körper sehr lange, um die Zuckerbausteine zu spalten. Somit liefern uns komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten vorliegen, kontinuierlich Energie. 

Die Bauchspeicheldrüse muss alles geben, um mit der Insulinproduktion nachzukommen
Alexilusmedical / Shutterstock.com
Die Bauchspeicheldrüse muss große Mengen Insulin ausschütten, um mit Süßigkeiten & Co. fertig zu werden

Wie wirken Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel?

Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Insulin aus der Bauchspeicheldrüse wird immer dann ausgeschüttet, wenn sich Zuckerbausteine im Blut befinden. Denn das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt. Einfachzucker gehen direkt ins Blut, Mehrfachzucker müssen erst in Einfachzucker gespalten werden, damit sie ins Blut gelangen. Das dauert entsprechend länger und der Blutzuckerspiegel bleibt gleichmäßig auf einem Level. Wenn Sie viel Süßes essen, werden dementsprechend auch viele Einfachzucker aufgenommen, die direkt ins Blut gelangen und so den Blutzuckerlevel in die Höhe treiben. Jetzt müssen sie durch das Insulin wieder abgebaut werden, um die Körperzellen damit zu versorgen und um dadurch Energie bereitstellen zu können.

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Viel Zucker bedeutet demnach auch immer wieder viel Insulin, was wiederum die Bauchspeicheldrüse stark belastet. Stärkehaltige Lebensmittel, die deutlich langsamer in die Einfachzucker aufgespalten werden, treiben den Insulinspiegel nicht ständig hoch und runter, sondern halten ihn auf einem gesunden, konstanten Level. Wird ständig Einfachzucker eingenommen, kommt die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterher und läuft eventuell aus dem Ruder. Kurzfristige Folgen: Schwäche, Zittern, Heißhunger. Langfristige Folgen: Gewichtszunahme, Diabetes. 

Wieso hilft eine kohlenhydratarme Diät beim Abnehmen?

Die Energie, die der Körper aus Zucker gewinnt, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber – den sogenannten Glykogenspeichern – zwischengelagert, bis sie verbraucht wird. Wenn das Glykogen aus dem Speicher jedoch aufgrund von zu wenig Bewegung nicht verbraucht wird oder der Speicher zu voll ist, wird die Energie in Fett umgewandelt. Der Überschuss an Energie wird dann in Form von Fettzellen an Bauch, Brust und Armen gelagert. Der Weg zur Wampe ist geebnet. Wenn man nun die Kohlenhydrate reduziert und nur noch sehr kohlenhydratarm isst, sind die Glykogenspeicher jedoch bald leer und es steht keine schnelle Energie zur Verfügung. Genau hier greift dann das Prinzip der Low-Carb-Diäten. 

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Der Körper wird seinen Stoffwechsel umstellen (müssen) und zwangsläufig versuchen, seine Energie, die er sonst aus den Zuckerbausteinen, beziehungweise aus den Speichern geholt hat, nun aus unseren Fettreserven zu gewinnen. Überschüssiges Körperfett wird so abgebaut.

Eine schnelle Gewichtsreduktion dank Low Carb
Syda Productions / Shutterstock.com
Mit der Low-Carb-Diät erzielen Sie eine schnelle und gesunde Gewichtsreduktion

Was ist die Ketose? 

Damit Ihr Körper aus den Fettreserven aber überhaupt Energie gewinnen kann, muss das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form gebracht werden. Bei dieser Umwandlung werden sogenannte Ketonkörper aus Fettzellen gewonnen und genau die dienen dem Körper nun alternativ als Energielieferanten. Diesen Vorgang nennt man auch Ketose oder Ketogenese. Der Körper schaltet ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn Sie einige Tage keine bzw. nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) aufnehmen. Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" jedoch erst einstellen und häufig reagieren Low Carbler in dieser Übergangszeit mit Symptomen der sogenannten "Low-Carb-Grippe" wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche. Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen, hängt individuell von Ihnen, Ihrem Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist dauert es nur wenige Wochen. Versuchen Sie deshalb in der Umstellungsphase auf Low Carb möglichst alle zusätzlichen Belastungen wie Stress, Impfungen etc. zu meiden. Nach der Gewöhnungsphase an die neuen Stoffwechselprozesse, gelingt es dem Körper dann mühelose Energie aus Fett beziehungsweise den Fettreserven zu gewinnen.

Low-Carb Diät und Sport – geht das?

Wer Sport treibt, braucht viel Energie – in Form von Kohlenhydraten. Denn die sorgen für den schnellen Energie-Kick. Das ist zumindest die weit verbreitete Meinung in Sportlerkreisen. Doch das muss nicht zwangsläufig so sein, denn auch Sportler können Vorteile aus der Low-Carb-Diät ziehen.  

Fettstoffwechsel trainieren für mehr Leistung im Sport 

Richtig ist: Kohlenhydrate sind für unseren Körper der Energielieferant Nummer 1. Doch die Menge an Energie, die er daraus ziehen kann, ist nur begrenzt speicherbar (siehe Glykogenspeicher). Das schränkt die Leistung ein, oder besser gesagt: Es limitiert sie. Durch Carboloading und Training versucht man, die Speicherkapazitäten besser zu nutzen und zu erweitern, aber generell sind die Möglichkeiten hier begrenzt. Daher setzten auch immer mehr Sportler auf die Low Carb-Ernährung. Das Prinzip: Statt den "Motor" mit Kohlenhydraten anzuheizen, wechseln sie einfach den "Kraftstoff" und setzen auf die Ketose. Hier zieht sich ihr Körper fortwährend Energie aus Fett und Fettreserven, und die sind bei weitem nicht so schnell erschöpft wie die Glykogenspeicher. Denn wenn die erst einmal leer sind, zum Beispiel nach einem Marathon, dann geht rein gar nichts mehr – man steht vor der sogenannten "Wand". In dieser Situation schreit ihr ganzer Körper nach Glucose – allen voran das Gehirn, aber auch die Muskeln brauchen den Treibstoff.

Am Anfang werden Sie sich schlapp und energielos fühlen
Victor Freitas / Pexels.com
Bevor sich Ihr Körper auf die Ketose umstellt, werden Sie sich schlapp und energielos fühlen

Da der Körper es nicht gewöhnt ist, Energie aus Fettreserven zu gewinnen, kann er in dieser Situation nicht entsprechend reagieren und vergreift sich am Allerheiligsten: Ihrer Muskelmasse. Denn durch die sogenannte Gluconeogenese ist es dem Körper in solchen Notsituationen möglich, Energie in Form von Glucose aus (körpereigenem) Eiweiß herzustellen. Um dem zu entgehen, bekommt das Fettstoffwechseltraining im Ausdauersport immer mehr Bedeutung. Jeder kann seinen Fettstoffwechsel aktiv trainieren. Entscheidend ist dabei, dass man die Anpassungsphase an die Ketose vollständig abgeschlossen hat. Das dauert zum Teil mehrere Wochen, doch es lohnt sich, wenn man durchhält. Denn gerade zu Beginn ist man meist energielos und schlapp, doch das geht vorbei und sie können im Sport voll durchstarten.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – sollte man normalerweise als "Mischköstler" (normale Ernährung mit Fisch und Fleisch) etwa 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. Für Low-Carb-Verhältnisse ist diese Menge jedoch viel zu hoch. Eine festgelegte Menge, wie viel Gramm Kohlenhydrate Sie täglich aufnehmen sollten, gibt es allerdings nicht. Die Menge hängt zudem von der Low-Carb-Form ab, die Sie auswählen. Denn auch wenn alle im Prinzip ein und dasselbe Ziel verfolgen, Kohlenhydrate zu reduzieren, gibt es je nach Form doch große Unterschiede, nicht nur was die Menge der täglichen Carbs betrifft. 

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Welche Formen der Low-Carb-Ernährung gibt es?

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Formen der Low-Carb-Diät. Bereits in der Steinzeit praktizierte man Low-Carb-Diäten. Zugegebenermaßen nicht weil man es wollte, sondern weil man es musste, denn kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Nudeln gab es zu der Zeit natürlich noch nicht. Spätestens in den 70ern kam das Thema Low Carb aber richtig in Schwung und es kristallisierten sich verschiedene Formen heraus, wie die Atkins-Diät, die South Beach Diät, die LOGI-Methode, die Glyx-Diät oder die Montignac-Methode. Einige davon setzten strikt auf den Verzicht von Kohlenhydraten (etwa Atkins), andere hingegeben basieren mehr oder weniger auf dem Glyx-Prinzip wie die Glyx-Diät selbst, aber auch die LOGI- sowie Montignac-Methode. Diese Low Carb-Formen richten sich nach dem glykämischen Index von Lebensmitteln und unterscheiden zum Beispiel zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Diese Formen der Low-Carb-Diät sind beim Kohlenhydrat-Verzicht daher auch nicht so radikal wie beispielsweise die Atkins-Methode. 

Abnehmen oder Gewicht halten: So viele Kohlenhydrate brauchen Sie am Tag

Auch wenn es keine einheitliche Definition für Low Carb und die Menge an täglichen Kohlenhydraten gibt, lässt sich dennoch sagen, dass 50 bis 120 g Kohlenhydrate am Tag – je nachdem, ob Sie Ihr Gewicht halten oder noch abnehmen wollen – moderat für Low-Carb-Verhältnisse sind. Wenn Sie weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, beginnt der Körper sich langsam auf die Ketose umzustellen und Energie aus den Fettreserven anzuzapfen. Trotzdem ist es nicht so, dass Ihre Low-Carb-Diät erst richtig was bringt, wenn die Ketose erreicht wird oder Sie sich dauerhaft ketogen ernähren. Die positiven Effekte setzen nämlich schon lange vorher ein. Es wird daher nicht empfohlen, diese radikale Form der Low-Carb-Diät (oder No-Carb-Diät) für einen zu langen Zeitraum durchzuführen, denn auch Gemüse und Obst enthalten Kohlenhydrate und auf die sollten Sie aufgrund der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe nicht verzichten. 

Zwischen 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate sind erlaubt
Dean Drobot / Shutterstock.com
Bei der Low-Carb-Diät dürfen Sie zwischen 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate essen

Reduzieren Sie lieber zwischenzeitlich immer mal wieder auf unter 50 Gramm Kohlenhydrate für 1 bis 2 Tage, dann schalten Sie wieder einen Gang hoch auf bis zu 100 Gramm. In diesem Bereich wird der Fettstoffwechsel gepusht und das Abnehmen wird Ihnen leicht fallen. Wer sein Traumgewicht erreicht hat, kann auf 150 Gramm Kohlenhydrate erhöhen und hält trotzdem sein Gewicht. 

Am Ende zählt aber nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch die Energiebilanz. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Denn wichtig ist: Hochwertige Proteine sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf den Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, Proteine abzubauen als Kohlenhydrate.

Wie können Sie Ihre Ernährung auf Low Carb umstellen?

Damit bei Ihrem Low-Carb-Debüt nichts schief geht und sie nicht nach wenigen Tagen das Handtuch werfen, halten Sie sich am besten an unsere Tipps: 

  1. Basis-Wissen
    Es ist wichtig, dass sie nicht blauäugig in die Low-Carb-Diät starten. Denn wer mit Low Carb abnehmen will, muss auch wissen wie. Entscheiden Sie sich zudem für eine bestimmte Form der Low-Carb-Ernährung, zum Beispiel LOGI. Bereiten Sie sich vor, freunden Sie sich mit dem Gedanken kohlenhydratarm zu essen an und stöbern Sie schon mal nach Low-Carb-Rezepten. 
  2. Positiv denken
    Klar, Low Carb ist kein Zuckerschlecken. Doch zerbrechen Sie sich nicht schon vorher den Kopf darüber, was sie in Zukunft alles NICHT mehr essen dürfen, sondern konzentrieren Sie sich auf Ihre neuen, kohlenhydratarmen Lieblings-Lebensmittel wie Gemüse, Fleisch und Fisch, Käse, Eier.
  3. Woche planen
    Damit der Start Ihrer Ernährungsumstellung nicht schon in den ersten paar Tagen ins Wanken gerät, empfielt es sich einen Wochenplan für die erste Zeit Ihrer Low-Carb-Diät zusammenzustellen.
  4. Kohlenhydratreiche Lebensmittel ausmisten
    Sie haben noch jede Menge Nudeln, Reis oder Mehl im Vorratsschrank? Dann misten Sie ordentlich aus und verschenken Sie die Kohlenhydrat-Bomben zum Beispiel an Freunde oder Nachbarn, denn zum Wegschmeißen möchten wir hier niemanden animieren. Und vergessen Sie Ihren (geheimen) Süßigkeiten- und Chips-Vorrat nicht!
  5. Einstieg aufs Wochenende legen
    Wie bereits erwähnt, kann es passieren, dass aufgrund des Kohlenhydratmangels zu Beginn ein paar Nebenwirkungen wie Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen auftreten können. Daher ist es schlau, wenn Sie die Ernährung zum Wochenende hin – am besten an einem Freitag – umstellen. Wer hingegen am Montag startet, hängt vielleicht am Mittwoch schon in den Seilen beziehungsweise schlapp im Bürostuhl.  
  6. Fallen entdecken 
    Im Supermarkt auf die Packungen schauen, Zutatenlisten und Nährwertangaben überprüfen. Low Carb ist alles, was pro 100 Gramm weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält. Zudem gilt die Regel: Kaufen Sie nur solche Produkte ein, bei denen Ihnen alle Zutaten bekannt sind.
  7. Mehl ersetzen 
    Das Mehl wird bei Low Carb durch entölte Nussmehle oder gemahlene Nüsse wie Mandeln, Macadamias und Haselnüsse ersetzt. Nüsse gibt es in jedem Supermarkt, Sie können diese auch selbst mahlen oder Nussmehle kaufen.

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Die besten Low Carb-Lebensmittel

Für alle, die sich Gedanken darüber machen, was Sie bei einer Low Carb-Diät noch essen können und was nicht, sei eines vorweg gesagt: Es gibt eine große Vielfalt an kohlenhydratarmen Lebensmitteln, sodass Sie keine Angst haben müssen, nicht abwechslungsreich genug zu essen. Wir sagen Ihnen, welche Lebensmittel laut Low-Carb-Prinzipien erlaubt sind und um welche Sie in Zukunft lieber einen großen Bogen machen: 

Viele Lebensmittel sind Low Carb geeignet
Yulia Furman / Shutterstock.com
Es gibt zahlreiche, natürliche Low Carb-Lebensmittel, unter anderem Fleisch, Fisch und viele Gemüsesorten

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

Fisch & Fleisch
Fisch, Fleisch und Eier sind uneingeschränkt zu empfehlen, da diese Lebensmittel kaum beziehungsweise keine Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen in diesen Kategorien bilden allerdings panierte Fleischstücke wie Schnitzel, Fertig-Frikadellen, sowie Austern. 

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Milch & Milchprodukte
Auch bei Milch und Milchprodukte dürfen Sie zuschlagen – müssen dabei aber bei einigen Lebensmitteln wie Milch und Joghurt die jeweilige Mengen im Auge behalten. Denn: 100 Milliliter Milch haben beispielsweise nur 5 Gramm Kohlenhydrate, mit einem Glas Milch kommen Sie aber schon auf 200 Milliliter und dementsprechend auf 10 Gramm. Grünes Licht gibt es aber für Käse (ausgenommen panierter Camembert und Scheibletten).  

Obst & Gemüse
Auch wenn Obst und teilweise auch Gemüse viel Fruchtzucker enthält, sollten Sie auf Ihrem Low-Carb-Speiseplan einen hohen Stellenwert einnehmen. Denn abgesehen von (ein paar) Kohlenhydraten liefern Obst und Gemüse jede Menge lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind Beeren. Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln, aber auch frische Bananen enthalten hingegen sehr viele Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker und sollten nur in Maßen genascht werden. Beim Gemüse ist fast alles erlaubt, besonders Pilze, Salate und Kohl aller Art, Gurken und Radieschen.

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Kartoffeln & Hülsenfrüchte
Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind in Maßen erlaubt, obwohl sie recht stärke – beziehungsweise kohlenhydrathaltig sind. Dabei handelt es sich jedoch um gesunde, langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam ins Blut gehen und zudem lange satt machen. Essen Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen am besten zum Mittag, am Abend sollten Sie nämlich weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten. 

Nüsse, Samen & Saaten
Einige Nüsse haben mehr, die anderen weniger Kohlenhydrate – doch die meisten sind bei einer normalen Portion von rund 40 Gramm uneingeschränkt zu empfehlen, da sie zudem noch viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Bauen Sie zudem verstärkt Lein- und Chiasamen in Ihre Mahlzeiten ein, ob ins Müsli oder in den Smoothie gerührt. Auch Mohn und Kürbiskerne sowie Sesam sind gern auf dem Low-Carb-Speiseplan gesehen. 

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Kategorie Fette & Öle
Fette wie Öle und Butter enthalten zwar Fett, aber keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer Low-Carb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich gewünscht. Besonders die guten Fette, wie zum Beispiel aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados. Mayonnaise und Salatdressings auf Mayo-Basis sollten Sie jedoch meiden. 

Welche Lebensmitteln sind bei Low Carb nicht erlaubt?

Brot, Kuchen, Nudeln, Reis & Getreide
Brot und Mehl, Pasta und Reis sind bei Low Carb weitestgehend tabu. Ausnahmen bilden die Vollkornvarianten, die am besten zum Mittagessen in Maßen gegessen werden dürfen, da sie langkettige Kohlenhydrate enthalten, die nur langsam ins Blut gehen und lange sättigen. Als Alternative zu normaler Pasta eignen sich Shirataki-Nudeln, die aus dem Mehl der Konjacwurzel hergestellt werden. Sie enthalten kaum Kalorien und Kohlenhydrate. Auch beim Brot gibt es Low-Carb-Alternativen, zum Beispiel selbstgemachtes Brot mit Quark und Ei. Beim Backen können zudem statt Mehl Mandelmehl oder gemahlene Mandeln verwendet werden, auch mit Eiweißpulver wird in der Low-Carb-Küche gern gebacken.
Süßigkeiten
Die meisten Süßwaren wie Gummibärchen, Bonbons und Schokolade bestehen aus Zucker – also Kohlenhydrate in Ihrer Ursprungsform – und sind somit nicht geeignet. Auch Brotaufstriche wie Nutella und Marmelade enthalten zu viel Zucker, den Sie nur in Maßen genießen sollten. Fast genauso verhält es sich bei Speiseeis. Unterschätzen Sie zudem sogenannte "Müsliriegel" nicht, die enthalten oft mehr Zucker, als Sie denken und sind alles andere als gesund. Einen Lichtblick jedoch gibt die Zartbitterschokolade. Mit einem Kakaoanteil ab 70 Prozent dürfen Sie sich diese Schokolade immer mal wieder gönnen.

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Ein Omelette ist ein leckeres Low-Carb-Frühstück
Liliya Kandrashevich / Shutterstock.com
Bei Low Carb verzichten Sie zwar auf Brot und Brötchen, dafür dürfen Sie viel Protein und Fett zu sich nehmen

Low-Carb-Rezepte: kochen ohne Kohlenhydrate

Mit Low Carb nehmen Sie insgesamt weniger Kohlenhydrate auf, essen aber niemals komplett kohlenhydratfrei. Das sollte auch niemals Ihr Ziel sein und ist auch so gut wie unmöglich, da zum Beispiel Obst und auch Gemüse zum Teil relativ viele Kohlenhydrate enthalten – und die sollen Sie keinesfalls vom Speiseplan streichen. Setzen Sie auf die gesunden Kohlenhydrate aus natürlichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten. Vollkornprodukte sind streng genommen zwar nicht Low Carb, aber sie sind gesund und zum Frühstück oder Mittagessen durchaus erlaubt. Abends sollten Sie den Kohlenhydrat-Level aber drastisch runterschrauben, besonders wenn Sie abnehmen wollen. Wir haben für Sie die besten Rezepte für Ihr Low-Carb-Frühstück, Mittag und Abendessen zusammengestellt. 

Low-Carb Rezepte fürs Frühstück

Brot und Brötchen sind beim Frühstück ab sofort gestrichen. Hungern müssen Sie trotzdem nicht. Die beliebtesten Low-Carb-Rezepte fürs Frühstück enthalten Eier in allen möglichen Varianten: Spiegelei mit Speck, Rührei mit Käse oder ein Omelette mit Gemüse stehen hier hoch im Kurs. Wer nicht jeden Morgen Zeit hat, sich an den Herd zu stellen, muss trotzdem nicht hungrig in den Start starten.

>>> Leckere Low-Carb-Frühstücksrezept zum Abnehmen

Denn vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten brauchen Sie am Morgen ja nicht. Daher bilden auch Magerquark, Naturjoghurt oder Hüttenkäse mit Obst, Nüssen und Leinsamen ein leckeres Low-Carb-Frühstück. Auch gesundes Vollkornbrot ist erlaubt, zum Beispiel herzhaft belegt mit Frischkäse, Avocado und Räucherlachs. Oder Sie mixen sich einen grünen Smoothie, den können Sie auch bequem auf dem Weg ins Büro schlürfen.

Low-Carb-Rezepte fürs Mittagessen

Beim Low-Carb-Mittag sind Ihrer Kreativität kaum Grenzen gesetzt, denn gesunde Kohlenhydrate in Form von Vollkornpasta, Wildreis oder Quinoa sind hier in Maßen erlaubt. Wichtig dabei: Sehen Sie die guten Kohlenhydrate als eine Art kleine Beilage an. Sie essen ab sofort nicht mehr Pasta mit Gemüse, sondern Gemüse mit Pasta. Das Gemüse sollte nämlich den Hauptteil der Mahlzeit ausmachen, nicht die Pasta. Auch Fleisch, Fisch, Tofu und Ei dürfen mehr in den Vordergrund rücken und einen größeren Teil Ihres Tellers füllen. 

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Lachs auf Gemüse ist eine leckere Low-Carb-Mahlzeit
Nadianb / Shutterstock.com
Lachs auf Gemüse ist ein leckeres Low-Carb-Gericht

Low-Carb-Rezepte fürs Abendessen 

Während Sie beim Mittagessen auch ein paar gesunde Carbs auf Ihren Teller packen können, sollten Sie beim Abendbrot konsequenter sein und versuchen, die Menge an Kohlenhydraten wirklich so gering wie möglich – am besten unter 20 Gramm pro Portion – zu halten. Dadurch wird die Fettverbrennung in der Nacht ordentlich angekurbelt und zudem die Produktion des Wachstumshormons HGH gepusht. HGH ("Human Growth Hormon") regt Muskelwachstum, Fettabbau und Regenerationsprozesse im Körper an. 

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Setzen Sie den Fokus am besten auf eine Eiweißquelle wie Fisch oder Fleisch. Salat und Gemüse bilden dann die ergänzenden Beilagen. Die Menge an eiweißreichen Lebensmitteln wird Sie ausgiebig sättigen und Kohlenhydrate werden Sie nicht vermissen. Neben Fisch und Fleisch mit Gemüse eignen sich beim Abendessen wieder Eier als ideale Protein-Spender. Auch Gemüsesuppen sind schnell und einfach zubereitet und liefern nur wenige Kohlenhydrate. 

Low-Carb-Snacks

Als kohlenhydratarme Snacks für unterwegs und zwischendurch eignen sich zum Beispiel: 

  • 1 gekochtes Ei
  • 1 Handvoll Nüsse
  • 1 Glas Gemüsesaft
  • ½ Avocado mit Salz
  • 25 g Beef Jerky
  • 1 Glas Buttermilch
  • 150 g Magerquark (mit Obst)
  • ½ Becher Hüttenkäse (mit Obst)
  • 1 Glas eines grünen Smoothies
  • Babybel oder 1 Scheibe Hartkäse
  • 1 Scheibe Kochschinken 
Hüttenkäse ist der perfekte Low-Carb-Snack
KucherAV / Shutterstock.com
Hüttenkäse ist ein perfekter Low-Carb-Snack, der sich mit Beeren aufpeppen lässt

Fazit: Wie gesund ist die Low-Carb-Ernährung?

Ernährungswissenschaftler und Forscher sind sich bislang nicht einig, wie gesund Low-Carb-Diäten eigentlich wirklich sind. Denn wie jede Form von Diät, hat auch Low Carb seine Vor- und Nachteile.

Vorteile der Low Carb-Diät

  1. Mit Low Carb erzielen Sie schnell effektive Abnehm-Erfolge. Das Wunschgewicht lässt sich zudem leicht halten. Denn Low Carb ist keine klassische Diät, sondern eine langfristige und konsequente Ernährungsumstellung. 
  2. Da man bei Low-Carb-Diäten sehr eiweißbetont isst, wird der Blutzuckerspiegel nicht so stark in Mitleidenschaft gezogen und Heißhungerattacken werden gebremst. Eiweißhaltige Lebensmittel wirken zudem sehr sättigend. 
  3. Da Sie sich mit den Prinzipien von Low Carb (besonders am Anfang) auseinandersetzen müssen, lernen Sie bewusster mit dem Thema Ernährung und Abnehmen umzugehen. 

Nachteile der Low-Carb-Diät

  1. Ernährungsexperten kritisieren häufig, dass es sich bei Low Carb um eine Art der Mangelernährung handelt – vor allem bezogen auf die Atkins-Diät, bei der Kohlenhydrate radikal vom Speiseplan gestrichen werden. Der Grund: Da keine Kohlenhydrate gegessen werden, wird vermehrt Eiweiß und Fett aufgenommen. Das soll beispielsweise dazu führen, dass das Risiko für Nierenschäden erhöht wird. Auch der Cholesterinspiegel soll davon negativ beeinflusst werden. 
  2. Während der Umstellung auf Low Carb kommt es häufig in den ersten Wochen zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Diese Symptome vergehen aber schnell, sobald sich der Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat. 
  3. Als Folge der Ketose (Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper) entwickelt sich häufig ein unangenehmer Geschmack im Mund, der von Betroffenen als "metallisch mit einer fruchtigen Note" beschrieben wird. Auch starker Mundgeruch kann im Zuge dessen auftreten. 
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