Fett-Weg-Workout: Abspeck-Trainingsplan für Woche 1-4

Fett-weg-Factory Trainingsplan 1
Abspeck-Trainingsplan für Woche 1-4

Mit einem Mix aus Kraft und Ausdauer bringt der Trainingsplan der Fett-Weg-Factory überflüssige Kilos zum Schmelzen. Das Beste daran: Der Plan kommt komplett ohne Geräte aus. Legen Sie direkt los!

Im Folgenden finden Sie unsere Trainingsempfehlung für die ersten vier Wochen der Fett-Weg-Factory 2016. Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung, den Sie jederzeit individuell auf Sie anpassen können. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolgehalten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Die ausgewählten Übungen sind für jedes Trainingslevel geeignet. Sie brauchen dafür nichts außer den eigenen Körper und ein Handtuch. Keine Ausreden mehr: der Speck muss weg! 

MONTAG: Das 30-Minuten-Abspeck-Workout

 

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 3 Sätze à 60 Sekunden (3 Sätze Übung 1, 3 Sätze Übung 2 usw.)

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden 

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung, Übung 1 zügig in 1 bis 3 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

1. Hampelmann mit seitlichem Armschwung und Beinüberkreuzen 
2. Ausfallschritte zur Seite 
3. Vorwärtsziehen im Liegen 
4. Hüftheben 
5. Radfahren auf dem Boden 
6. Vorgebeugtes Seitheben

DIENSTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout

 

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 2 Sätze à 60 Sekunden (2 Sätze Übung 1, 2 Sätze Übung 2 usw.)  

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 30 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 45 Sekunden

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

1. Kniestöße aus dem Liegestütz 
2. Ausfallschritte 
3. Beinschere 
4. Seitsprünge im Liegestütz 
5. Rumpfstrecken im Stehen

MITTWOCH: Regeneration

DONNERSTAG: Das 45-Minuten-Abspeck-Workout

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 4 Sätze à 45 Sekunden (4 Sätze Übung 1, 4 Sätze Übung 2 usw.)

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung), Ausnahmen sind Übung 1 (Sprints): schnell ausführen, Übung 2 (Raupengang): bis 8 Sekunden/Wiederholung, Übung 7 (Kombi): bis 15 Sekunden/Wiederholung

Die Übungen:

1. Sprinten auf der Stelle
2. Raupengang 
3. Kreuzheben 
4. Kniebeugen mit den Armen hinter dem Kopf 
5. Unterarmstütz-Kickbacks 
6. Ausfallschritte mit Drehung 
7. Liegestütz-Crunch-Roll-Kombinationen 
8. Dynamische Brücke mit Hochgreifen

FREITAG: Regeneration

SAMSTAG Das 30-Minuten-Abspeck-Workout

 

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 3 Sätze à 60 Sekunden (3 Sätze Übung 1, 3 Sätze Übung 2 usw.)

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden 

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung, Übung 1 zügig in 1 bis 3 Sekunden je Wiederholung) 

Die Übungen:

1. Hampelmann mit seitlichem Armschwung und Beinüberkreuzen 
2. Ausfallschritte zur Seite 
3. Vorwärtsziehen im Liegen 
4. Hüftheben 
5. Radfahren auf dem Boden 
6. Vorgebeugtes Seitheben

SONNTAG: Ausdauerprogramm

60 Minuten in gemäßigtem Tempo Rad fahren

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitung>>>

 

Hinweis: Der komplette Trainingsplan als Download

Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download hier: Fett-Weg-Factory Trainingsplan downloaden

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