Abnehm-Trainingsplan für 8 Wochen

Fett-weg-Factory Trainingsplan 1
Abnehm-Trainingsplan für 8 Wochen

Mit einem Mix aus Kraft und Ausdauer bringt der Trainingsplan unseres Abnehm-Projekts überflüssige Kilos zum Schmelzen. Das Beste daran: Der Plan kommt komplett ohne Geräte aus. Legen Sie direkt los!

Im Folgenden finden Sie unsere Trainingsempfehlung für die ersten 4 Wochen der Fett-Weg-Factory. Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung, den Sie jederzeit individuell auf Sie anpassen können. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolgehalten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Die ausgewählten Übungen sind für jedes Trainingslevel geeignet. Sie brauchen dafür nichts außer den eigenen Körper und ein Handtuch. Keine Ausreden mehr: der Speck muss weg! 

MONTAG: Das 30-Minuten-Abspeck-Workout

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 3 Sätze à 60 Sekunden (3 Sätze Übung 1, 3 Sätze Übung 2 usw.)

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden 

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung, Übung 1 zügig in 1 bis 3 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

1. Hampelmann mit seitlichem Armschwung und Beinüberkreuzen 
2. Ausfallschritte zur Seite 
3. Vorwärtsziehen im Liegen 
4. Hüftheben 
5. Radfahren auf dem Boden 
6. Vorgebeugtes Seitheben

DIENSTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 2 Sätze à 60 Sekunden (2 Sätze Übung 1, 2 Sätze Übung 2 usw.)  

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 30 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 45 Sekunden

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

1. Kniestöße aus dem Liegestütz 
2. Ausfallschritte 
3. Beinschere 
4. Seitsprünge im Liegestütz 
5. Rumpfstrecken im Stehen

MITTWOCH: Regeneration

DONNERSTAG: Das 45-Minuten-Abspeck-Workout

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 4 Sätze à 45 Sekunden (4 Sätze Übung 1, 4 Sätze Übung 2 usw.)

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung), Ausnahmen sind Übung 1 (Sprints): schnell ausführen, Übung 2 (Raupengang): bis 8 Sekunden/Wiederholung, Übung 7 (Kombi): bis 15 Sekunden/Wiederholung

Die Übungen:

1. Sprinten auf der Stelle
2. Raupengang 
3. Kreuzheben 
4. Kniebeugen mit den Armen hinter dem Kopf 
5. Unterarmstütz-Kickbacks 
6. Ausfallschritte mit Drehung 
7. Liegestütz-Crunch-Roll-Kombinationen 
8. Dynamische Brücke mit Hochgreifen

FREITAG: Regeneration

SAMSTAG Das 30-Minuten-Abspeck-Workout

Trainingsform: Stationstraining

Ausführung: Von jeder Übung 3 Sätze à 60 Sekunden (3 Sätze Übung 1, 3 Sätze Übung 2 usw.)

Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden 

Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung, Übung 1 zügig in 1 bis 3 Sekunden je Wiederholung) 

Die Übungen:

1. Hampelmann mit seitlichem Armschwung und Beinüberkreuzen 
2. Ausfallschritte zur Seite 
3. Vorwärtsziehen im Liegen 
4. Hüftheben 
5. Radfahren auf dem Boden 
6. Vorgebeugtes Seitheben

SONNTAG: Ausdauerprogramm

60 Minuten in gemäßigtem Tempo Rad fahren

>>> Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitung

Hinweis: Der komplette Trainingsplan als Download

Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download hier: Fett-Weg-Factory Trainingsplan downloaden

Trainingsplan Fett-weg-Factory
Abspeck-Trainingsplan für Woche 5-8

Abnehm-Trainingsplan für Woche 5-8

Im Folgenden finden Sie unsere Trainingsempfehlung für die Wochen 5-8 der Fett-Weg-Factory. Wieder gilt: Der Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung, den Sie jederzeit individuell auf Sie anpassen können. Die angegebenen Wochentage sind nicht fix, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolgehalten. Sie können die Einheiten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Die Übungen sind für jedes Trainingslevel geeignet, im Optimalfall haben Sie in den vergangenen vier Wochen unseren Plan für Woche 1-4 durchgezogen. Sie brauchen dafür nichts außer den eigenen Körper und ein Handtuch. Keine Ausreden mehr: der Speck muss weg!

MONTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout mit Handtuch

Trainingsform: Zirkeltraining
Ausführung: Alle 4 Übungen direkt nacheinander ohne Pause für jeweils 40 Sekunden ( = 1 Durchgang) ausführen; anschließend 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 2, wieder 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 3, nochmals 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 4
Bewegungstempo: bei Übung 1 und 4 zügig bis moderat (nach Belieben zwischen 1 und 5 Sekunden je Wiederholung), bei Übung 2 und 3 schnell (1 Sekunde je Wiederholung)

Die Übungen:

  1. Kniebeugen auf Zehenspitzen mit Schulterdrücken
  2. Handtuch-Ausschlagen
  3. Schnelles Rumpfdrehen
  4. Handtuch-Tritte

DIENSTAG: Regeneration

MITTWOCH: 60-Minuten-Einstiegssequenztraining

Trainingsform: Sequenztraining
Ausführung:

  • Die ersten drei Übungen direkt nacheinander für je 45 Sekunden ausführen; drei Durchgänge, zwischen den Durchgängen je 60 Sekunden aktive Pause.
  • Zehn Minuten joggen, Rad fahren oder schwimmen.
  • Die zweiten drei Übungen ebenfalls direkt nacheinander für je 45 Sekunden ausführen; drei Durchgänge, zwischen den Durchgängen jeweils 60 Sekunden aktive Pause einlegen.
  • Zehn Minuten joggen, Rad fahren oder schwimmen.
  • Von jeder der sechs Übungen je einen Satz von 60 Sekunden absolvieren; zwischen den Übungen je 45 Sekunden aktive Pause.
  • Zehn Minuten joggen, Rad fahren oder schwimmen.

Bewegungstempo: moderates Tempo (bei den Übungen: nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

  1. Dynamische Liegestütze mit Rausschieben des Gesäßes
  2. Kniestöße
  3. Hohe Brücke mit Beinstrecken
  4. Strecksprünge
  5. Crunches im Stehen
  6. Brustrotationen

DONNERSTAG: Regeneration

FREITAG: Das 45-Minuten-Abspeck-Workout mit Handtuch

Trainingsform: Stationstraining
Ausführung: Von jeder Übung 4 Sätze à 60 Sekunden ausführen: 4 Sätze Übung 1, 4 Sätze Übung 2 usw.
Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung: je 30 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel: je 60 Sekunde
Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung), Ausnahmen sind Übung 2 (Rudern) und Übung 7 (Bizeps-Curl): diese nach Anweisung halten

Die Übungen:

  1. Tiefe Kniebeugen mit Handtuch über dem Kopf
  2. Einarmiges statisches Rudern mit Handtuch
  3. Schulterdrücken mit Handtuch
  4. Rumpfbeugen mit Handtuchstrecken
  5. Handtuchziehen in den Nacken
  6. Trizepsdrücken mit Handtuch
  7. Statischer Bizeps-Curl mit Handtuch

SAMSTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout

Trainingsform: Zirkeltraining
Ausführung: Alle 5 Übungen direkt nacheinander ohne Pause für jeweils 50 Sekunden ( = 1 Durchgang) ausführen; anschließend 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 2, wieder 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 3
Bewegungstempo: zügig bis moderat (nach Belieben zwischen 1 und 5 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

  1. Kniestöße aus dem Liegestütz
  2. Ausfallschritte
  3. Beinschere
  4. Seitsprünge im Liegestütz
  5. Rumpfstrecken im Stehen

SONNTAG: Ausdauerprogramm

90 Minuten gemäßigt Rad fahren

>>> Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitung 

Hinweis: Der komplette Trainingsplan als Download

Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt e einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download hier:
Fett-Weg-Factory Trainingsplan downloaden

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