Burnout: Schluss mit dem Stress

Wie erkennen Sie einen Burnout?
Burnout-Patienten brennen für ihre Arbeit – so lange, bis sie selbst ausgebrannt sind

Sie fühlen sich ständig erschöpft, müde und lustlos? Vielleicht ist es nur viel Stress, womöglich stehen Sie aber auch kurz vor dem Burnout. Woran Sie erkennen, dass Sie Ausbrennen könnten und was Sie dagegen tun können

In diesem Artikel

Was ist das Burnout-Syndrom?

Burnout, das Syndrom des völligen psyschichen und physischen Ausgebranntseins ist eine Managerkrankheit? Von wegen! Ein Manager hat zwar in der Regel eine höhere Arbeitsbelastung als der durschnittliche Arbeitnehmer, aber ist seltener vom Burnout-Syndrom betroffen als dieser. Am häufigsten trifft es Menschen in sozialen und helfenden Berufen, etwa Lehrer oder Ärzte, aber auch Leistungssportler. Oft bleibt das Syndrom unerkannt, weil der Prozess schleichend verläuft. „Der Burnout trifft häufig perfektionistisch veranlagte Menschen“, so der Münchener Diplom-Psychologe uns Stressexperte Louis Lewitan („Das war meine Rettung“, Edel, zirka 20 Euro). „Diese Menschen erwarten zu viel von sich und definieren sich ausschließlich über Erfolg im Beruf. Sie wissen irgendwann gar nicht mehr, was sie abseits der Arbeit ausmacht“, erklärt er. "Zirka zehn Prozent aller Männer trifft das einmal im Leben, meist erstmals zwischen dem 35. und 45. Lebensjahr," erklärt Dagmar Ruhwandl, Fachärztin für Psychiatrie und Burnout-Expertin aus München. 

Zwar ist sich die Fachwelt nicht einig, ob Burnout als eigenständige Krankheit gilt. Burnout-Experte Dr. Thomas Bergner aus München warnt allerdings davor, Burnout als Modekrankheit abzutun: "Burnout ist keine echte medizinische Diagnose!", erklärt er. "Unter diesem Begriff werden vollkommen unterschiedliche Überlastungsreaktionen zusammengefasst." Grundsätzlich müssen drei verschiedene, grundsätzliche Symptome erfüllt sein: emotionale Erschöpfung, Leistungsabnahme und Depersonalisation, also der gesellschaftliche Rückzug.

Die 3 Arten von Burnout

Ein Burnout kann sowohl verschiedene Ursachen haben, als auch verschiedene Ausprägungen. Hier finden Sie die drei häufigsten Burnout Arten

Hektischer Burnout
Sie sind enthusiastisch, aber erschöpft, denn Sie brennen lichterloh und opfern alles dem Beruf.
Ihr Risiko steigt, wenn Sie jünger als 35 Jahre sind und regelmäßig 40 oder mehr Stunden in der Woche arbeiten. Im Notfall machen Sie Ausdauertraining- ideal, wenn Sie es kaum noch schaffen runterzukommen. Nutzen Sie Endorphin-Glücksgefühle, um Exit-Strategien zu entwickeln.

Boreout
Sie langeweilen sich, sind abgestumpft und sehen keine Chance, sich in ihrem Job weiterzuentwickeln.
Ihr Risiko steigt, wenn Sie im Verwaltungs- oder Dienstleistungssektor tätig sind und/oder zwischen 15.000 und 26.000 Euro pro Jahr verdienen. Im Notfall machen Sie sich jede Aufgabe zu eigen. Versuchen Sie, altbekannte Tätigkeiten auf neue Weisen umzusetzen, etwa, jeden Kunden ander zu begrüßen. Extrem wichtig: Halten Sie Ausschau nach Alternativen.

Hilfloser Burnout
Sie glauben, ihre Karriere nicht steuern zu können, oder meinen, dass niemand Ihren Einsatz wahrnimmt.
Ihr Risiko steigt, wenn Sie schon mindestens 4 Jahre für ein- und dieselbe Firma arbeiten, in keiner festen Beziehung leben und/oder keine Kinder haben. Im Notfall machen Sie Ihre Kollegen auf sich und Ihr Problem aufmerksam. Ermutigen Sie diese dazu, Lösungsvorschläge zu machen. Wenn Sie andere mit ins Boot holen, können diese erkennen, dass Sie wertvolle Arbeit leisten.

Die Ursachen von Burnout

Zunächst müssen Auslöser von Ursachen unterschieden werden. Burnout-Coach und Sachbuchautor Bergner erklärt: "Auslöser können zum Beispiel Mobbing, Partnerschaftsprobleme, hohe zeitliche Arbeitsbelastung oder seelisch fordernde Tätigkeiten sein. All das sind äußere Faktoren bezogen auf den Betroffenen. Und all das fördert den Ausbruch von Burnout. Nur: Die Ursachen liegen woanders. Diese können zum Beispiel schon in der Kindheit liegen. Daneben spielen wichtige Persönlichkeitseigenschaften eine zentrale Rolle für das Entstehen von Burnout, beispielsweise die Neigung zu Perfektionismus, zu Idealismus, eine hohe emotionale Labilität oder Sensitivität oder die Verkopfung, also seine eigenen Gefühle regelhaft zu überhören."

Die Symptome von Burnout

Die Anzeichen vom Ausgebranntsein können ganz individuell ausfallen. Folgende Symptome werden sehr häufig von Betroffenen angegeben:

  • übertriebener Ehrgeiz und Leistungsbereitschaft
  • Lust- und Motivationslosigkeit, Desinteresse
  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Versagensängste
  • körperliche Beschwerden (Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-, Darm-Beschwerden, Schwindel, Herz-Kreislaufprobleme, häufige Infekte, Hörsturz und Tinnitus)
  • Anfälligkeit für erhöhten Alkohol- und Drogenkonsum

Der Verlauf des Burnout-Syndroms

Zum Verlauf des Syndroms gibt es verschiedene Phasenmodelle. Alles ist allen gemeinsam: Burnout startet meist euphorisch. Negative Gefühle werden verdrängt.

"Die Anfangsphase fühlt sich subjektiv noch recht gut an: Die Betroffenen sind hyperaktiv. Sie sind also das Gegenteil dessen, was die meisten mit Burnout verbinden. Das Verhalten führt zunächst zu Anerkennung. Doch schnell kommt es zum Leitgefühl für Burnout: zur manchmal schwer aushaltbaren Unzufriedenheit", so Bergner.

In den darauffolgenden Phasen beschreiben Patienten eine zunehmende Unzufriedenheit, Angstgefühle und Gleichgültigkeit. Weil die Patienten sehr viel Zeit mit der Arbeit verbringen, mangelt es bald an der Ernährung, dem Schlaf oder an der Zeit Freunde und Bekannte zu treffen. Bald stellen sich die ersten körperlichen Symptome ein. Die Schmerzen treten insbesondere dort auf, wo der Körper schon vorher Schwachpunkte hatte, wie zum Beispiel im Rücken. In vielen Fällen treten jetzt auch Schlagprobleme auf. Die Betroffenen verlieren sich nicht selten in endlosen Gedankenschleifen und entwickeln einen Tunnelblick. Die Überforderung bedingt neue Probleme, wie zum Beispiel ein gestörtes Sozialverhalten. In der folgenden Phase kämpfen die Burnout-Betroffenen mit Schuldgefühlen und der sozialen Isolation. Es stellt sich eine Hilflosigkeit ein, die einige Betroffene kurzfristig mit Suchtmitteln bekämpfen wollen. Jetzt steht die erschöpfungsbedingte Depression kurz bevor.

Die Endphase des Burnout-Syndroms ist lebensbedrohlich. Das Immunsystem ist angeschlagen, die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Einige Betroffene denken an Selbstmord.

Der Burnout-Test: Sind Sie gefährdet?

Sind Sie gefährdet, auszubrennen oder stecken Sie sogar schon tiefer im Jobstress als Sie dachten? Beantworten Sie die folgenden 12 Fragen, um Ihr Risiko zu bestimmen. Wenn Sie mehr als die Hälfte mit Ja beantworten, heißt das noch nicht zwingend, dass Sie einen Burnout haben, Sie sollten sich dann jedoch von einem Arzt beraten lassen.

  1. Ich fühle mich oft schon beim Aufwachen lustlos. Tagsüber bin ich oft sehr erschöpft.
  2. Ich ziehe mich mehr und mehr von Freunden, Bekannten und Familienangehörigen zurück.
  3. Ich habe einen sehr hohen Anspruch an meine Leistungen im Job, anderen verzeihe ich eher Fehler.
  4. Wenn ich im Job etwas falsch mache, fühle ich mich als Versager.
  5. Ich habe Angst davor, dass mich andere ablehnen könnten.
  6. Ich frage selten nach Hilfe.
  7. Ich suche die Schuld eher bei mir, als bei anderen.
  8. Ich habe Angst vor Entscheidungen und meide Risiken
  9. Ich habe in der letzten Zeit Probleme mich zu konzentrieren, das ärgert mich.
  10. Ich habe den Eindruck, dass ich mehr Kraft dazu brauche, um relativ einfache Aufgaben zu erledigen.
  11. Das Wochenende reicht mir meist nicht, um mich zu erholen. Im Urlaub brauche ich überdurchschnittlich lange, um die Arbeit zu vergessen
  12. Ich habe in den letzten 6 Monaten öfter Magen-Darm-Probleme, schwitze stark oder schlafe schlecht.
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Strategien gegen Burnout

Bei Verdacht auf ein Burnout-Syndrom ist Ihr Hausarzt der erste Ansprechpartner. Eine Psychotherapie ist möglicherweise der nächste Schritt: Die Ursachen für auftretende Anzeichen werden erforscht und Ihr Tag neu strukturiert.

Die Behandlung von Burnout
"Die Behandlung basiert somit auf der höchst individuellen Vorgeschichte des Betroffenen. Er muss belastende Anteile seiner Kindheit verstehen und erwachsen einordnen. Er muss schädigende Verhaltensweisen ändern und seine Einstellung zu seinen 'Baustellen' überdenken. Er muss lernen, sich selbst und seine Grenzen zu achten", erklärt der Experte.

Alltags-Tricks gegen Stress

  • Planen Sie den Tag durch. So verhindern Sie Leerlauf, haben abends das Gefühl, viel geschafft zu haben, und können sich dann mit Fug und Recht entspannen.
  • Dienstliche Termine verbinden Sie so oft wie möglich mit einem Spaziergang.
  • Einer Studie der University of California in Berkeley zufolge senkt dieBewegung den Blutdruck im Schnitt um 7 Prozent.
  • Essen Sie zwischendurch eine Handvoll Mandeln. Darin enthaltenes Tryptophan kurbelt die Produktion körpereigener Glückshormone im Hirn ordentlich an.
  • Atemübung: 5 Sekunden tief einatmen,
  • 3 Sekunden Luft anhalten, mindestens 10 Sekunden bewusst ausatmen – senkt die Pulsfrequenz und den Blutdruck.
  • Nehmen Sie die Augen öfter mal vom Bildschirm. Das beugtKopfschmerzen vor, entspannt die Augenmuskulatur.
  • Gleichmäßig Kaugummi kauen lockert die Kiefermuskulatur, versorgt zudem Ihr Gehirn mit zusätzlichem Sauerstoff.
  • Ruhige Musik hören, Geheimtipp: der Kanon von Johann Pachelbel. Auch bei Angst (etwa vor Prüfungen) geeignet.
  • Legen Sie die Hände auf die Schultern, lassen Sie diese 30 Sekunden kreisen. Das regt die Durchblutung des Gehirns an, entspannt die Nackenmuskulatur.
  • Gegen Unterzuckerung vorbeugen, viel Obst essen. Glucose (eine Zuckerart) ist der Hauptbrennstoff der Nervenzellen.
  • Zum Abendessen Lachsfilets im Ofen dünsten, dazu gibt es ein Ragout aus Tomate und Zucchini. Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs kann Ihr Körper nicht selbst produzieren – sie sind für die Funktion der Gehirnzellen wichtig.
  • Telefon, Handy und PC jeden Abend spätestens gegen 21 Uhr ausschalten.
  • Auf die Weise erhöhen Sie die körper-eigene Produktion des Schlafhormons Melatonin und ratzen weg wie ein Bär.
  • Tennisball 5 Minuten lang mit leichtem Druck über die nackten Fußsohlen rollen.Bei Stress ist das Entspannung pur.
  • Legen Sie sich abends für 20 Minuten in die Badewanne (Wassertemperatur: 37 bis 38 Grad) – erweitert die Gefäße, senkt den Blutdruck, fördert den Schlaf.

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