Weg mit dem Fett: Das Sandbag-Training für mehr Kraft und Kondition

Sandbag-Strand-Workout - Sixpack in 4 Wochen
Das Sandbag-Workout im Video

Diese Trainingstasche steckt voller Möglichkeiten, Kraft und Kondition zu verbessern. Unsere Sandbag-Übungen verbinden beides und steigern darüber hinaus Ihre Explosivität mit einem Knall

Riffel-Optik-Model Florian Gschwandtner (31)
Chef der Firma Runtastic in Linz und Camp-Teilnehmer

Wer glaubt, der Geschäftsführer der Lauf-App Runtastic arbeite nur joggend an der Strandfigur, irrt. „Mit dem Sandbag kann ich mich voll auspowern. Die Kombi- Übungen fordern den gesamten Körper, verbessern Schnelligkeit und Kraftausdauer“, erklärt der regelmäßige Camp-Teilnehmer. Hat Florian mal keinen Sandsack zur Hand, muss stattdessen die Sporttasche herhalten – ist die nämlich gut gefüllt, bringt auch sie ihn ordentlich ins Schwitzen.

Zum Waschbrettbauch führen viele Wege. Wer lieber etwas vielseitiger ranklotzen möchte, der sollte sich für ein Kraft-Ausdauer-Programm entscheiden, das insbesondere die großen Muskelgruppen anspricht,  so reichlich Fett verbrennt und außerdem die Explosivität fördert: „Die entscheidet, wie effektiv Sie eine Bewegung ausführen“, sagt Trainer Sobek und legt Ihnen (auch um den Rumpf zu stabilisieren) einen Sandbag ans Herz. Oder vielmehr: in die Hände, vor die Füße, auf den Rücken.

„Der enthaltene Sand verrutscht ständig, so dass keine Wiederholung der vorherigen gleicht“, erklärt der Trainer. „Der Rumpf steht sozusagen unter Dauerfeuer.“ Also gibt’s keine Gewöhnung mehr und keine Muße, während des Krafttrainings an irgendetwas anderes zu denken. Insbesondere die Muskelgruppen, die Gelenke stabilisieren, werden bei der schweißtreibenden Sandbag-Einheit voll gefordert.

Die Spitze des Sandbergs
Coach Sobek hat allerdings noch eine weitere Herausforderung in diesen Teil des Workouts eingebaut: Jede Bewegung besteht aus einem Ausdauer-Element, an das sich unmittelbar  eine Kraftübung anschließt. „Auf diese Weise kommt der Puls auf Touren – und das kurbelt den  Kalorienverbrauch ordentlich an. Zudem werden Muskeln besser durchblutet, dadurch besser mit Nährstoffen versorgt, was Aufbau und Wachstum begünstigt“, erklärt der Profi.

Das Sandbag-Training für mehr Kraft und Kondition
Der enthaltene Sand im Sandbag verrutscht ständig, so dass keine Wiederholung der vorherigen gleicht

 Ideale Explosivitätseinheit
Bauen Sie am ersten Trainingsmontag eine Sandbag-Einheit mit jeweils einem Satz pro Übung ein. Am nachfolgenden Freitag dürfen es 2 Sätze sein, dann weiter wie im Plan. Bei allem, was Sie tun, geben Sie Vollgas! Solange die Bewegungen kontrolliert ablaufen, gilt: Je schneller, desto besser, um auch den letzten Rest Energie aus den Speichern zu quetschen.


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Mo1 Satz
1 Satz
Di


2 Sätze
Mi
2 Sätze

Do

2 Sätze2 Sätze
Fr2 Sätze1 Satz

Sa


1 Satz
So

1 Satz
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