Armtraining: Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps

Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
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Ärmel hochkrempeln: Hier kommen die 15 besten Übungen, die Ihre Oberarmmuskulatur ins XL-Format befördern

Übung 8: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel etwas enger als schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.

Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
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Übung 8: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
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Übung 1: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.

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Übung 1: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

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Übung 2: Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

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Übung 2: Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff

A. Aufrecht und etwa schulterbreit hinstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen schulterbreit im Obergriff fassen.

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Übung 3: Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

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Übung 3: Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.

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Übung 7: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.

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Übung 7: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

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Übung 16: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

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Übung 16: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.

13 / 32 | Dips an der Maschine

Übung 4: Dips an der Maschine

B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.

14 / 32 | Dips an der Maschine

Übung 4: Dips an der Maschine

A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.

15 / 32 | Einarmige Dips an der Hantelbank

Übung 12: Einarmige Dips an der Hantelbank

A. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn setzen, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die linke Hand an die rechte Schulter legen.

16 / 32 | Einarmige Dips an der Hantelbank

Übung 12: Einarmige Dips an der Hantelbank

B. Den rechten Ellenbogen beugen, bis der Oberarm in etwa waagerecht steht. Dabei das Gesäß absenken und die Beine beugen. Im nächsten Satz die Arme wechseln.

17 / 32 | Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff

Übung 13: Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff

B. Ohne den Oberarm zu bewegen, den Ellenbogen beugen und die Hantel hinter dem Kopf absenken, bis der Unterarm etwa parallel zum Boden steht. Im nächsten Satz den Arm wechseln.

18 / 32 | Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff

Übung 13: Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Eine Kurzhantel im Hammergriff in der linken Hand halten. Die Hantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf halten. Die rechte Hand stützt den linken Ellenbogen.

19 / 32 | Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Übung 10: Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen zueinander.

20 / 32 | Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Übung 10: Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen, die Hanteln in Richtung Schultern führen und die Handgelenke drehen. Die Handflächen zeigen jetzt zum Körper.

21 / 32 | Enge Liegestütze

Übung 14: Enge Liegestütze

A. In die Liegestützposition gehen, die Hände direkt unterhalb der Schulter platzieren und den Körper auf einer geraden Linie halten.

22 / 32 | Enge Liegestütze

Übung 14: Enge Liegestütze

B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

23 / 32 | Klimmzüge im Untergriff

Übung 11: Klimmzüge im Untergriff

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

24 / 32 | Klimmzüge im Untergriff

Übung 11: Klimmzüge im Untergriff

A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

25 / 32 | Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff

Übung 9: Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff

B. Den Rücken gerade halten und die Hantel zur Brust ziehen. Im nächsten Satz Seitenwechsel.

26 / 32 | Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff

Übung 9: Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff

A. Mit vorgebeugtem Oberkörper auf eine Hantelbank setzen. In der linken Hand eine Kurzhantel im Untergriff halten und die rechte Hand auf dem rechten Knie abstützen. Der linke Arm ist gestreckt, der Ellenbogen stützt sich am linken Innenschenkel ab.

27 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball

Übung 15: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange hinter dem Kopf absenken, bis die Unterarme in etwa parallel zum Boden stehen

28 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball

Übung 15: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball

A. Mit einer SZ-Stange im Obergriff auf einen Swiss Ball setzen. Die Hantel mit gestreckten Armen über dem Kopf halten

29 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

Übung 5: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

A. Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen. Eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.

30 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

Übung 5: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Gesicht senken

31 / 32 | Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

Übung 6: Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen den Seilgriff vor der Brust unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

32 / 32 | Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

Übung 6: Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

B. Den Seilgriff in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Während der Bewegung die Handflächen in den Obergriff drehen.

 
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